Meningkatkan selera makan boleh menjadi masalah yang sukar, terutamanya jika anda dihidangkan makanan yang tidak menyelerakan atau sedang berusaha untuk menambah berat badan. Tetapi jangan risau, ada banyak perkara yang boleh anda cuba latih badan anda untuk makan lebih banyak dan mula menikmati makanan lagi. Berikut adalah beberapa cadangan hebat untuk mendapatkan selera makan yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Sentiasa bersarapan
Anda mungkin pernah mendengar nasihat ini sebelum ini, tetapi sarapan pagi memang merupakan makanan terpenting sepanjang hari. Makan sarapan pagi yang sihat dan seimbang akan memulakan metabolisme anda setelah seharian tidak makan dan memastikan badan anda bersedia untuk siang hari. Makan sarapan pagi akan memberi anda lebih banyak tenaga sehingga anda akan lebih aktif sepanjang hari sambil meningkatkan selera makan.
- Beberapa pilihan sarapan yang baik, seimbang dan sihat termasuk bijirin, yogurt, granola (menu sarapan yang terdiri daripada gandum, kacang, madu dan popcorn, kemudian dibakar), buah segar dan smoothie buah yang sihat.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan kalori, sebarkan mentega kacang di atas sepotong roti gandum atau roti gandum panggang. Rasanya sedap dan mengandungi lemak sihat.
Langkah 2. Makan makanan kecil tetapi kerap
Makan makanan kecil dan kerap dan bukannya tiga kali sehari adalah cara yang baik untuk mewujudkan selera makan yang sihat. Orang yang kurang selera makan sering kehilangan selera makan dengan makanan besar pada waktu makan tengah hari. Sebaliknya, makanan kecil dapat mengurangkan kegelisahan dan kurang kenyang daripada makanan besar. Memakan makanan yang kerap tetap membolehkan anda makan jumlah makanan yang sama secara keseluruhan.
- Makan bahagian yang lebih kecil juga dapat membantu anda mengelakkan rasa kenyang dan lesu setelah makan, itulah sebab mengapa banyak orang yang kurang selera makan tidak menikmati makanan yang besar. Cuba makan bahagian kecil 4-6 kali sehari supaya anda tidak merasa kenyang.
- Jangan takut untuk melakukan sesuatu yang tidak biasa dan makan setiap kali anda mempunyai selera makan. Sekiranya anda lebih suka makan lebih banyak pada waktu pagi daripada pada waktu petang, pilihlah. Sekiranya anda lebih suka membahagikan bahagian makan malam anda kepada dua bahagian yang lebih kecil, tidak mengapa.
Langkah 3. Makan makanan ringan yang sihat
Makan makanan ringan yang sihat dapat menolong anda apabila anda menghadapi masalah makan sebahagian besar pada waktu makan utama. Sebilangan kecil dapat mengurangkan kegelisahan dan makanan ringan yang kerap dapat membantu membentuk pemikiran yang betul tentang makan. Cuba letakkan makanan ringan kegemaran anda di dalam mangkuk kecil di kawasan yang jarang dihuni rumah, seperti meja dapur atau meja kecil di ruang tamu, untuk mendorong makanan ringan sepanjang hari.
- Pilih makanan yang tinggi gula dan lemak sihat seperti pisang, alpukat, kacang, jem dan sos lazat seperti hummus (sos yang diperbuat daripada kacang buncis) atau keju krim, atau makanan ringan masin seperti popcorn dan pretzel. Eropah yang rasanya masin dan sedikit manis).
- Perlu diingat bahawa makanan ringan tidak boleh dimakan sebagai pengganti makanan utama, tetapi sebagai makanan tambahan. Oleh itu, elakkan makan makanan ringan berhampiran waktu makan utama. Kerana jika tidak, anda boleh merosakkan selera makan anda.
Langkah 4. Pilih makanan kegemaran anda
Makan lebih banyak adalah lebih mudah jika anda memakan makanan yang anda gemari. Luangkan masa dan lakukan persiapan untuk membeli dan merancang makanan utama dan makanan ringan yang anda suka. Ini akan mengelakkan anda daripada melakukan mogok makan kerana tidak ada apa-apa di rumah yang merangsang selera anda.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang ideal, anda tidak perlu terlalu risau dan mengikuti diet yang sihat. Sekiranya anda suka kek coklat atau pizza, ikuti hati anda dan makan makanan manis atau lazat kegemaran anda. Namun, makan terlalu banyak makanan berlemak dapat membuat perut anda terasa kenyang atau tidak selesa, jadi jangan makan berlebihan.
- Anda juga boleh makan makanan nostalgia kegemaran anda, makanan buatan sendiri, atau zaman kanak-kanak. Contohnya rebusan daging lembu (hidangan daging dengan sos tebal) atau pai ayam. Makanan yang berkaitan dengan kenangan manis lebih senang dimakan.
Langkah 5. Elakkan makanan dengan bau yang menyakitkan
Makanan yang mempunyai bau yang kuat dapat sangat mengganggu dan akan membuat anda tidak dapat menghabiskan makanan, terutama jika anda tidak merasa lapar pada mulanya. Elakkan makanan seperti tuna atau keju dengan bau yang kuat (kecuali jika anda menyukainya) atau apa-apa dengan bau yang tidak merangsang selera anda.
Ingat, makanan panas biasanya mempunyai aroma yang lebih kuat daripada makanan sejuk, jadi cuba makan sandwic sejuk, salad, atau daging yang diproses jika anda tidak menyukai makanan pedas
Langkah 6. Gunakan ramuan dan rempah semasa memasak
Sebaliknya, makanan yang mempunyai aroma yang menyenangkan atau harum dapat merangsang selera makan dan dapat membuat perut menari. Tambahkan ramuan atau rempah ke makanan kegemaran anda untuk mencipta aroma yang menggoda dan menambah rasa makanan. Anda tidak lagi mual kerana anda harus makan makanan yang hambar dan membosankan.
- Kayu manis adalah rempah yang sering dianggap dapat merangsang selera makan secara semula jadi. Masukkan kayu manis ke dalam roti bakar, taburkan sedikit roti mentega panggang, atau tambahkan sedikit ke dalam cawan coklat panas untuk aroma dan rasa yang lebih panas.
- Rempah-rempah seperti kemangi, oregano, thyme, rosemary, dan adas dapat menambahkan rasa dan rasa pada pelbagai hidangan. Bereksperimen dengan menggunakan daun ini dalam hidangan yang berbeza sehingga anda menemui gabungan yang anda suka.
Langkah 7. Makan lebih sedikit serat
Serat, nutrien yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan gandum, adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Namun, makanan yang kaya dengan serat dapat menjadikan perut kenyang. Oleh itu, lebih baik makan makanan serat dalam jumlah yang mencukupi jika anda berusaha meningkatkan selera makan.
- Tubuh memerlukan lebih lama untuk memproses makanan kaya serat daripada makanan lain, jadi sesuai untuk orang yang berusaha makan lebih sedikit sementara tubuh masih mempunyai banyak tenaga sepanjang hari.
- Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan selera makan, maka hadkan pengambilan makanan berserat tinggi seperti beras perang, pasta, dan bijirin gandum dapat membantu anda merasa lebih lapar. Kaedah ini hanya dapat digunakan sebagai penyelesaian jangka pendek, kerana serat penting untuk fungsi tubuh yang normal dan sihat.
Kaedah 2 dari 3: Nasihat Umum
Langkah 1. Jadikan waktu makan menyeronokkan
Makan boleh menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan jika anda berusaha untuk mewujudkan suasana yang menyenangkan di waktu makan. Nyalakan lilin, mainkan muzik, atau tonton rancangan TV kegemaran anda semasa makan. Elakkan juga topik perbincangan yang tertekan di meja makan, terutamanya jika selera makan anda yang lemah adalah gejala kegelisahan.
Langkah 2. Bersenam
Melakukan senaman ringan sangat membantu merangsang selera makan.
Tubuh anda dirancang untuk memerlukan lebih banyak tenaga daripada makanan setelah membakar kalori, jadi anda akan merasa lapar setelah bersenam.
- Anda tidak perlu melakukan senaman berat di gimnasium, hanya berjalan cepat di luar untuk menghirup udara segar selama setengah jam sebelum makan dapat membantu merangsang selera makan anda.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang ideal, anda harus mengelakkan senaman yang berat. Kerana walaupun anda lebih lapar selepas bersenam, makanan yang anda makan hanya akan mengimbangi kalori yang dibakar semasa bersenam, yang tidak baik jika anda berusaha menambah berat badan. Tinggalkan senaman yang berat sehingga selera makan anda meningkat dan berat badan anda bertambah.
Langkah 3. Minum dalam kuantiti yang mencukupi
Anda harus minum antara 6-8 gelas air atau minuman berasaskan air setiap hari. Minum segelas air sejam sebelum dan sesudah makan dapat membantu pencernaan dan memastikan bahawa tidak ada terlalu banyak makanan di dalam perut pada waktu tertentu. Namun, anda juga tidak boleh minum terlalu banyak sebelum makan, kerana ini dapat mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa seolah-olah kenyang.
Teh herba tertentu biasanya juga digunakan untuk meningkatkan selera makan, seperti peppermint, adas, dan liquorice. Minum satu atau dua cawan teh herba sepanjang hari untuk meningkatkan pengambilan dan selera makan cecair
Langkah 4. Simpan buku harian makanan
Menyimpan buku harian makanan adalah kaedah yang baik untuk mengenal pasti dan memahami masalah anda dengan makanan, supaya anda dapat mengusahakannya. Setiap hari, anda harus mencatat waktu anda merasa lapar atau mencatat makanan yang paling banyak merangsang selera anda. Dengan cara ini, anda dapat mengenal pasti masa dan makanan yang enak untuk dimakan, sehingga anda dapat memaksimumkan selera anda.
- Anda juga harus mencatat makanan atau bau yang mengurangkan selera makan anda, sehingga anda dapat menghindarinya di lain waktu.
- Selain itu, menyimpan buku harian makanan akan memudahkan anda mengesan kemajuan anda, yang dapat meningkatkan keyakinan diri anda.
Langkah 5. Jangan makan sendiri
Sekiranya anda sering makan sendiri, akan lebih mudah untuk melangkau makan atau mengelakkan makan apa yang ada di pinggan anda. Atur rancangan makan malam keluarga atau jemput rakan untuk makan bersama anda. Anda akan menikmati lebih banyak pengalaman dan mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang makan.
- Makan dengan orang lain adalah idea yang baik kerana mereka dapat mendorong anda dan bertanggungjawab untuk makanan yang tidak menyelerakan, jika itu adalah perkara anda.
- Sekiranya makan bersama keluarga dan rakan bukan alternatif, sertai kelab sarapan perniagaan (perjumpaan perniagaan untuk sarapan yang diadakan oleh komuniti tertentu) atau komuniti sosial dengan minat yang sama di mana anda boleh makan bersama beberapa kali seminggu.
Langkah 6. Gunakan pinggan besar
Makan pinggan yang lebih besar daripada biasa adalah muslihat psikologi yang mencetuskan otak untuk mempercayai bahawa anda makan makanan yang lebih kecil. Dengan cara ini, anda akan dapat makan lebih banyak daripada jika makanan itu disajikan dalam jumlah besar dalam pinggan kecil, walaupun bahagiannya sama.
Menggunakan pinggan berwarna terang dan mengatur makanan secara estetik menyenangkan juga dianggap mempengaruhi selera makan secara positif
Langkah 7. berjumpa doktor
Sekiranya selera makan anda tidak berubah, anda harus berjumpa doktor. Sekiranya doktor anda merasakan selera makan anda memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, dia akan memberikan ubat penambah selera makan seperti megestrol atau cyproheptadine yang dapat membantu memulihkan selera makan dengan cepat.
Kaedah 3 dari 3: Tingkatkan Selera untuk Bina Badan
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan zink anda
Zink adalah mineral yang sangat penting untuk bina badan. Bahan-bahan ini menguatkan sistem imun dan merangsang pengeluaran testosteron. Tahap zink yang rendah juga dikaitkan dengan selera makan yang rendah, kerana zink diperlukan untuk menghasilkan hidrogen klorida (HCL) yang mengatur pencernaan dalam perut. Oleh itu, dengan meningkatkan pengambilan zink, anda juga dapat meningkatkan selera makan.
- Untuk pemula, disyorkan untuk mengambil 15 miligram zink sehari (untuk lelaki) dan 9 miligram zink (untuk wanita), walaupun jumlah ini dapat meningkat dari masa ke masa.
- Adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan zink dengan mengambil makanan tambahan, tetapi kesan keracunan menjadi kebimbangan dengan sendirinya. Oleh itu, lebih baik mendapatkan pengambilan zink setiap hari sebanyak mungkin dari makanan.
- Beberapa makanan yang tinggi zink adalah: tiram, ayam, paha daging lembu, tulang rusuk babi, kacang mete, dan biji labu.
Langkah 2. Kembalikan tahap HCl dalam badan
Seperti disebutkan sebelumnya, HCl adalah bahan penting untuk meningkatkan selera makan semasa melakukan pembinaan badan. HCl membantu memecah makanan di perut, menjadikan tubuh lebih mudah menyerap nutrien penting. HCl rendah dikaitkan dengan selera makan protein yang rendah. Ini adalah perkara buruk bagi pembina badan.
- Anda boleh meningkatkan kadar HCl secara semula jadi dengan minum segelas jus limau segar yang dilarutkan dalam air pada waktu pagi. Asid semulajadi dalam limau akan membantu merangsang pengeluaran HCl di dalam perut.
- Terdapat banyak jenis minuman protein, tetapi kebanyakannya dalam bentuk serbuk yang boleh dicampurkan dengan susu, air, atau jus.
- Minuman ini harus diminum sebelum atau selepas bersenam atau sebagai pengganti makanan utama, jika diperlukan.
Langkah 3. Makan lebih cepat
Apabila cuba makan lebih banyak dengan duduk, boleh membantu untuk makan sedikit lebih cepat. Penyelidikan menunjukkan bahawa otak memerlukan 20 minit dari awal makan untuk menghantar isyarat bahawa perut sudah kenyang. Dengan makan lebih cepat, anda boleh menipu badan anda untuk makan lebih banyak daripada biasa. Cuba makan potongan yang lebih besar dan jangan meletakkan garpu di antara waktu makan, untuk memastikan anda telah mengunyah keseluruhan makanan.
Hati-hati, anda mungkin merasa sangat kenyang apabila otak anda mencatat bahawa anda sudah cukup makan. Namun, lama-kelamaan badan anda akan menyesuaikan diri dengan perasaan ini dan selera makan anda akan meningkat, terutamanya jika anda juga meningkatkan intensiti latihan anda
Langkah 4. Ambil makanan tambahan
Jenis vitamin B tertentu, iaitu B12 dan asid folik dianggap dapat membantu meningkatkan selera makan. Anda boleh mengambil vitamin ini dalam bentuk tablet atau secara suntikan secara langsung seperti yang ditetapkan oleh doktor. Dianjurkan untuk mengambil 1 cc vitamin ini dua kali seminggu.
Langkah 5. Minum protein shake
Sekiranya anda menghadapi masalah memakan sejumlah besar makanan yang diperlukan untuk membina otot, anda boleh minum protein shake. Protein shakes adalah makanan tambahan penting yang mengandungi protein tinggi dalam bentuk yang mudah diminum. Minuman ini sangat bermanfaat jika anda merasa kenyang ketika anda makan sebahagian besar makanan kaya protein.
Petua
- Kehilangan selera makan boleh menjadi tanda kemurungan. Ketahui masa yang tepat untuk mendapatkan nasihat profesional. Tanyakan pada diri sendiri: Adakah saya sudah kehilangan selera makan, seperti perkara lain yang biasa saya nikmati?
- Kehilangan selera makan juga boleh disebabkan oleh tekanan. Mencari kaedah untuk mengatasi tekanan dapat mengembalikan selera makan anda.
- Cari aroma makanan yang wangi. Cuba berjalan di sekitar kedai roti atau kedai runcit.
- Makan pencuci mulut yang berkalori tinggi dan sihat seperti pisang yang dibelah atau sepotong pai pecan.
- Banyak produk yang ditujukan untuk orang yang lebih tua (misalnya, produk jenama "Pastikan" yang juga merangkumi getaran) akan membantu anda menambah berat badan kerana kalori tinggi dengan khasiat seimbang dan tidak akan mengisi anda.
- Sekiranya semuanya gagal, tanyakan kepada doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan resipi Cal shake. Minuman ini seperti milkshake biasa tetapi mempunyai lebih daripada 600 kalori dan anda boleh menambah apa sahaja yang anda mahukan (krim, susu krim penuh, strawberi, dan banyak lagi). Cal shake mempunyai empat rasa berbeza iaitu pisang, strawberi, coklat dan pudina.
Amaran
- Peningkatan berat badan yang cepat dan besar boleh menjadi sangat buruk bagi kesihatan anda dan tanpa pemakanan yang betul, ia boleh menyebabkan regangan. Sebaliknya, kenaikan berat badan secara beransur-ansur dan pasti jauh lebih sihat.
- Sebelum memulakan diet baru, dapatkan nasihat pakar pemakanan perubatan terlebih dahulu.
