Selera makan adalah fenomena fizikal dan psikologi. Walaupun kita tidak benar-benar merasa lapar, kadang-kadang kita makan ketika kita bosan, tertekan, atau hanya kerana sudah tiba masanya untuk makan. Terdapat banyak program penurunan berat badan dan pil diet yang dipasarkan sebagai penahan selera makan, padahal sebenarnya Anda dapat menekan nafsu makan secara semula jadi melalui diet dan senaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menahan Selera
Langkah 1. Makan serat pengisian
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna dan mengisi walaupun anda hanya makan sedikit kalori. Makanan berserat seperti oatmeal sangat baik untuk diet anda kerana ia bukan sahaja dapat membantu menahan selera makan anda, tetapi juga memberikan tenaga berterusan dengan mengatur pembebasan insulin dan gula darah.
- Pengambilan serat yang disyorkan ialah 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori, atau kira-kira 28 gram serat untuk wanita dan 38 gram serat untuk lelaki.
- Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengurangkan lemak, sertakan banyak sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan yang kaya serat.
- Makan tepung oat untuk sarapan pagi, dan anda akan dapat menahan rasa lapar sehingga makan siang tanpa memerlukan makanan ringan. Oatmeal adalah bahan makanan yang dicerna perlahan dan akan membantu membuat anda berasa kenyang.
Langkah 2. Minum kopi
Dua cawan kopi pada waktu pagi dapat meningkatkan metabolisme badan sambil menekan selera makan. Namun, bagi sesetengah orang, kopi mempunyai kesan yang sebaliknya. Oleh itu, perhatikan kesan kopi pada badan anda dan tentukan langkah-langkah yang sesuai.
Biji kopi biasanya kaya dengan kafein dan antioksidan yang mudah diserap oleh badan. Kesannya akan mula dirasakan sekitar 1 jam setelah anda minum secawan kopi
Langkah 3. Makan coklat gelap
Berita baik untuk pencinta coklat. Beli sebiji coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko kerana rasa pahitnya cukup kuat untuk menahan selera makan.
- Koko mengandungi asid stearat yang terbukti dapat melambatkan proses pencernaan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Campurkan coklat gelap dengan secawan kopi untuk meningkatkan kesannya.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan protein dan lemak
Pencernaan protein memerlukan tenaga dari kalori, yang merangsang pembebasan hormon penekan selera makan. Protein dan lemak dapat menekan selera makan kerana mereka dapat mengatur gula darah dalam jangka masa yang lama. Makanan yang kaya dengan protein dan lemak sihat dapat mengawal dan menstabilkan gula darah. Makanan ini juga boleh mempengaruhi selera makan dan keinginan untuk makan di kemudian hari. Makan sedikit lemak, walaupun kurang panas, dapat membantu anda merasa kenyang ketika menjalani diet.
- Menggantikan karbohidrat dengan protein rendah lemak hingga sekitar 15-30% dapat membantu menurunkan berat badan sambil mengurangkan rasa lapar.
- Protein kasein yang sering dijumpai dalam suplemen serbuk protein adalah protein pelepasan lambat yang dapat membuat anda merasa kenyang, dan dengan itu mengurangkan selera makan anda.
- Makanan yang rendah lemak mempunyai kesan sebaliknya seperti yang diharapkan. Diet seperti jsutru ini meningkatkan rasa lapar. Secara sederhana, lemak baik untuk tubuh dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Selain itu, lemak juga dapat meningkatkan rasa makanan.
Langkah 5. Kawal pengambilan karbohidrat
Gula dan kanji adalah sumber tenaga yang penting untuk metabolisme badan. Karbohidrat yang terbentuk dari pati kaya dengan nutrien dan boleh membuat anda berasa lebih kenyang.
- Karbohidrat kompleks lambat dicerna, kenyang, dan dapat mengurangkan selera makan. Karbohidrat ini terdapat dalam beras perang, roti gandum, dan quinoa.
- Serat juga terkandung dalam pati yang mempengaruhi rasa kenyang.
Langkah 6. Minum air untuk memenuhi keperluan cecair badan
Air akan memenuhi ruang di saluran pencernaan. Oleh kerana sebahagian besar badan terdiri daripada air, badan hampir selalu memerlukan air. Boleh menekan selera makan atau tidak, air adalah bahan penting untuk tubuh dan mengandungi 0 kalori.
- Cadangan 8 gelas air sehari tidak lagi disokong oleh kebanyakan kajian. Untuk itu, ukur berat badan anda (dalam pound) kemudian bahagikan dengan dua. Sebagai contoh, jika berat anda 200 paun (kira-kira 90 kg), ini bermakna anda harus minum 100 auns air atau setara dengan 12.5 gelas sehari.
- Masukkan setitik atau dua jus lemon atau limau nipis ke dalam air untuk sedikit rasa.
- Minum air jauh lebih baik daripada minum soda atau alkohol yang sebenarnya boleh mengeringkan badan.
- Sekiranya anda pernah merasa lapar di antara waktu makan dan makan makanan ringan yang sihat, minum segelas air untuk mengisi saluran pencernaan anda dan menahan selera makan anda.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Kelaparan
Langkah 1. Makan pagi setiap hari
Ada sebab mengapa orang memanggil sarapan sebagai makanan paling penting sepanjang hari, kerana badan telah berpuasa sepanjang malam dan sarapan dapat mengurangkan rasa lapar sepanjang hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa melewatkan sarapan cenderung meningkatkan pengambilan makanan ringan pada siang hari.
- Sindrom makan malam (NES), gangguan yang berkaitan dengan makan pada waktu malam dan bangun dari tidur untuk makan, adalah gangguan makan yang diakui secara klinikal. Makan pagi setiap hari dapat mengurangkan peluang anda mengalami gangguan ini.
- Penyelidikan juga menunjukkan bahawa melewatkan sarapan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, ketahanan insulin, dan peningkatan kepekatan lipid puasa.
- Melangkau makanan mempunyai kesan yang sama. Walaupun orang percaya bahawa melewatkan makan dapat membantu menurunkan berat badan, sebaliknya berlaku. Melangkau makanan hanya akan membuatkan mereka makan lebih banyak makanan ringan dan menambah berat badan.
Langkah 2. Makan makanan ringan yang sihat
Makan makanan ringan pada waktu siang bukanlah sesuatu yang salah. Pastikan anda memilih buah, sayur-sayuran, atau protein rendah lemak seperti dada ayam atau ikan sebagai makanan ringan. Makanan ringan yang sihat ini akan menahan rasa lapar anda sehingga waktu makan malam. Selain itu, makanan ringan ini juga mengandungi vitamin, mineral, dan nutrien lain yang baik untuk tubuh.
- Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi gula kerana tidak diisi sehingga anda cenderung terus makan makanan ringan sepanjang hari.
- Sekiranya anda ingin makan lemak, makan lemak sihat yang dapat mengurangkan pengambilan gula dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu petang.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Teknik makan yang baik berguna untuk mencegah makan berlebihan. Caranya adalah dengan memusatkan minda anda pada setiap tahap yang anda makan. Dengan cara itu, anda akan mengetahui saiz porsi makanan anda dan mengurangkan kelajuan di mana ia dimakan.
- Tujuan teknik makan ini bukanlah untuk melakukan aktiviti lain seperti menonton TV atau bermain di komputer semasa makan. Aktiviti seperti ini dapat mengalihkan perhatian anda daripada menyedari berapa banyak makanan yang anda makan.
- Contohnya ialah makan kismis atau buah kering lain yang boleh anda sentuh, rasakan teksturnya, lihat warnanya, harum aromanya, dan rasakan rasanya. Semasa makan kismis, lakukan langkah yang sama sebelum anda menelannya. Dengan memakan kismis, anda dapat merasakan pelbagai sensasi secara sedar sambil memerhatikan betapa bermakna pengalaman itu.
- Cuba makan sekurang-kurangnya 20 minit. Dengan cara itu anda boleh mengunyah dan menelan makanan dan mencernanya dengan betul.
Langkah 4. Sesuaikan pemakanan mengikut keadaan fisiologi badan
Berapa banyak makanan yang anda makan setiap hari ditentukan oleh tujuan kecergasan, gaya hidup, dan pengurusan anda sendiri. Terdapat faedah yang boleh anda perolehi dengan makan beberapa kali sehari hingga maksimum 8 kali sehari. Kuncinya adalah mencari sistem pemakanan yang dapat mengoptimumkan kesihatan anda.
- Makan lebih kerap, misalnya 6 hingga 8 kali sehari tidak dapat meningkatkan metabolisme badan atau mengurangkan lemak dengan ketara. Sebagai contoh, jika anda makan 3 kali sehari dengan 1,000 kalori setiap satu, dan anda makan 6 kali sehari dengan 500 kalori setiap satu, jumlah pengambilan kalori untuk kedua-duanya adalah 3,000 kalori. Ringkasnya, tahap tenaga badan akan tetap sama. Oleh itu, makan beberapa kali sehari tidak memberikan lebih banyak faedah dalam mengawal selera makan.
- Makan lebih kerap jika anda ingin membina otot dan meningkatkan kekuatan, atau jika anda menghidap diabetes. Sebaliknya, makan lebih sedikit jika anda cuba menurunkan lemak atau jika anda mempunyai gaya hidup yang sibuk.
- Cara terbaik adalah makan ketika lapar dan berhenti ketika kenyang.
Kaedah 3 dari 3: Mengendalikan Kelaparan Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Pengaruh sukan cukup kompleks. Latihan intensiti tinggi dan sederhana dapat menekan selera makan kerana tubuh akan menggunakan simpanan lemaknya sebagai sumber tenaga. Sementara itu, senaman intensiti rendah seperti berjalan, berenang, dan berjoging akan meningkatkan rasa lapar.
- Penyelidikan mendapati bahawa tindak balas saraf terhadap makanan menurun dengan ketara dengan latihan intensiti sederhana hingga tinggi.
- Latihan juga dapat mengurangkan insentif motivasi di otak yang bertanggungjawab untuk menjangkakan makanan. Kesan ini dapat mengurangkan rasa lapar sambil menjaga kesihatan dan mengurangkan tekanan.
Langkah 2. Tidur
Terdapat sebilangan kajian mengenai tidur dan kurang tidur dan kesannya terhadap tubuh. Secara amnya, kurang tidur memberi kesan negatif pada tubuh dan dapat meningkatkan hormon lapar yang membuat kita ingin mengunyah sepanjang hari.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa badan yang kurang tidur memerlukan lebih banyak karbohidrat sepanjang hari. Para saintis percaya bahawa ini disebabkan oleh keperluan semula jadi tubuh untuk karbohidrat untuk tenaga.
- Tidur berkait rapat dengan makan. Kekurangan tidur jangka panjang dapat meningkatkan pengambilan makanan secara dramatik.
- Leptin, hormon yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak dan dapat menekan selera makan ditentukan oleh waktu tidur. Kesannya, kurang tidur boleh mempengaruhi kelaparan secara dramatik.
Langkah 3. Berlatih yoga
Yoga dapat mengurangkan rasa lapar. Latihan yoga dapat membuat anda lebih sadar akan tubuh anda, menjadikannya lebih sensitif terhadap rasa kenyang dan mengurangkan kemungkinan makan makanan ringan yang tidak berkhasiat.
- Berlatih yoga sekurang-kurangnya satu jam seminggu diketahui dapat mengurangkan selera makan. Kerana dapat mengurangkan tekanan, yoga dapat menekan hormon kortisol, yang berkaitan dengan makan berlebihan.
- Makan dengan penuh perhatian yang merupakan proses menarik minda selangkah demi selangkah ketika makan juga merupakan bahagian yoga. Proses ini akan membantu anda berhenti makan ketika anda kenyang.
Langkah 4. Mengawal rasa lapar emosi
Makan hanya kerana kebosanan adalah kebiasaan. Walau bagaimanapun, membezakan antara rasa lapar dan kelaparan emosi adalah sukar bagi banyak orang.
- Kelaparan fizikal yang nyata muncul secara beransur-ansur dan dapat diatasi dengan kebanyakan makanan. Anda secara semula jadi akan berhenti makan ketika kenyang dan tidak akan merasa bersalah. Sebaliknya, makan dari kebosanan menimbulkan keinginan untuk makanan tertentu, muncul dengan cepat, dan membuat anda makan berlebihan. Anda mungkin merasa bersalah setelah selesai makan.
- Catat makanan yang anda makan sepanjang hari dalam buku harian. Perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas makan. Sekiranya anda sering makan makanan ringan yang tidak sihat antara waktu makan atau setelah larut malam, dan merasa bersalah, cubalah melakukan aktiviti yang berlainan untuk meluangkan masa, seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau bermain dengan haiwan kesayangan anda sebentar.
- Sekiranya anda terdorong untuk makan, cubalah makan makanan ringan yang sihat seperti buah, sayur, atau kacang.
Petua
- Minum sesuatu ketika anda mula merasa lapar. Tubuh sering menafsirkan rasa dahaga kerana lapar.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil untuk dimakan. Pinggan seperti ini dapat membantu otak anda berfikir bahawa anda telah menghabiskan sepinggan makanan.
- Kurangkan jumlah makanan di pinggan semasa makan. Lebih sedikit makanan yang anda lihat di pinggan anda, semakin sedikit anda akan makan.
- Cuba makan banyak buah, sayur, daging, dan bijirin. Bahan makanan yang sihat ini dapat membantu menjaga selera makan anda.
- Dengarkan muzik, cubalah menyanyi, menari, bersenam, dan melakukan perkara-perkara yang dapat menghilangkan fikiran anda dengan cara yang positif.
- Beberapa makanan, seperti saderi mentah, memerlukan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada kalori yang dikandungnya.
