Adakah anda cuba menurunkan berat badan? Kemungkinannya, anda tahu bagaimana rasanya menahan rasa lapar anda dan menahan godaan untuk mengambil sebungkus kerepek untuk memenuhi komitmen itu. Sebenarnya, godaan itu bukan disebabkan oleh ketidakmampuan anda mengawal diri sendiri, tetapi oleh hormon ghrelin yang bertanggungjawab mengawal selera makan dalam badan. Khususnya, hormon itu memberi peringatan kepada tubuh kerana tidak ada makanan yang masuk dalam jangka waktu tertentu. Untuk menekan pengeluaran hormon ghrelin, cuba makan lebih banyak makanan yang mengisi, minum pelbagai jenis minuman di antara waktu makan, dan atasi tekanan dengan lebih baik. Kesannya, rasa lapar dapat diatasi dan komitmen untuk mengurangkan berat badan dapat lebih terjaga!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Mengisi Makanan
Langkah 1. Mulakan hari dengan semangkuk oatmeal
Oat gulung, oat potong baja, dan oat segera adalah makanan yang dapat menahan rasa lapar anda sehingga waktu makan tengah hari tiba. Oleh kerana oatmeal mempunyai kandungan indeks glisemik yang rendah, memakannya berkesan untuk mencegah gula darah dalam badan naik dengan cepat. Selain itu, oatmeal juga kaya akan serat sehingga dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat dalam tubuh. Oleh itu, cubalah makan hidangan oatmeal dengan campuran susu badam, kepingan epal, atau limau gedang untuk menahan selera anda sepanjang hari.
Manfaat oatmeal hilang jika anda mencampurkannya dengan gula merah atau sirap maple. Kedua-duanya dapat membuat kadar gula dalam darah melambung tinggi dan kemudian turun secara drastik. Kesannya, anda akan merasa lapar lama sebelum waktu makan tengah hari tiba
Langkah 2. Makan protein rendah lemak pada waktu pagi
Pilihan menu sarapan lain yang tidak kurang hebatnya adalah protein rendah lemak seperti yang terdapat dalam telur, daging rendah lemak, dan yogurt. Makan protein rendah lemak pada waktu pagi dapat membantu badan berasa kenyang lebih lama. Penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa melakukannya pada waktu makan lain tidak begitu berkesan. Oleh itu, pastikan anda makan protein rendah lemak sebagai menu sarapan pagi!
Jangan memilih protein yang benar-benar bebas lemak. Memakan lemak baik seperti minyak zaitun dan alpukat berkesan menjadikan perut kenyang lebih lama daripada makan makanan tanpa lemak
Langkah 3. Makan limau gedang
Walaupun diet yang memerlukan anda hanya makan limau gedang harus dielakkan, tidak ada salahnya makan setengah limau gedang pada setiap kali makan, yang terbukti dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa limau gedang mungkin mempunyai zat yang dapat menurunkan kadar insulin di dalam badan setelah makan. Kesannya, perut dapat terasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
- Namun, jika anda menggunakan ubat, jangan lupa untuk memeriksa interaksi dengan limau gedang, terutama kerana buahnya diketahui berinteraksi secara negatif dengan 85 ubat yang berbeza. Interaksinya dengan 45 jenis ubat bahkan dikategorikan sebagai sangat serius dan berbahaya.
- Berhati-hati dalam pengambilan limau gedang. Jangan makan buahnya jika anda mengambil ubat untuk mengatasi disfungsi ereksi, statin untuk merawat kolesterol tinggi, penyekat saluran kalsium, pengencer darah yang paling banyak, benzodiazepin, penggantian hormon tiroid, ubat kemoterapi dan imunomodulator, antibiotik antijamur dan beberapa antibiotik lain., Penyekat beta, opioid, dan ubat lain yang mungkin dicerna oleh hati dan keluarga sitokrom P450.
- Kehamilan, penyusuan, atau barah payudara juga boleh berinteraksi secara negatif dengan pengambilan limau gedang.
- Di samping itu, tidak ada bukti saintifik yang muktamad untuk mengesahkan keberkesanan makanan tambahan limau gedang. Dengan kata lain, semua tuntutan yang beredar hari ini masih bersifat anekdot. Sekiranya kaedah itu kelihatan selamat dan berguna bagi anda, silakan mencubanya.
Langkah 4. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan berserat tinggi
Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi air dan serat, dan kedua-duanya berkesan untuk memastikan anda kenyang lebih lama. Itulah sebabnya, pastikan anda selalu makan sayur-sayuran dan buah-buahan selain protein dan lemak pada setiap hidangan.
- Khususnya, epal adalah buah yang dapat menekan rasa lapar dengan berkesan. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk makan sebiji epal setiap hari!
- Sayuran berdaun hijau adalah makanan yang berkesan menjadikan perut kenyang lebih lama dan kaya dengan nutrien. Sebagai gantinya, pilihlah sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam, collard, collard, kale, atau chard dan bukannya sayur-sayuran hijau muda seperti selada ais.
- Kentang mempunyai komponen kimia yang dapat mengatasi kesan ghrelin. Oleh itu, cubalah memakannya setelah dibakar, direbus, atau tumis dalam sedikit minyak, tetapi elakkan kerepek kentang dan kentang goreng.
Langkah 5. Makan kacang
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan satu hidangan kacang, terutama badam, setiap hari mempunyai intensiti kelaparan yang lebih rendah daripada orang yang tidak. Khususnya, kacang mengandungi campuran protein, serat, dan lemak tak jenuh yang sangat baik untuk kesihatan anda.
Langkah 6. Masukkan biji rami mentah ke makanan
Biji rami mentah dapat ditaburkan di atas yogurt, smoothie, selada, dan sayur-sayuran. Kerana kandungan serat di dalamnya sangat tinggi, memakan biji rami dapat mencegah gula darah naik terlalu cepat. Kesannya, rasa lapar anda dapat ditekan dengan betul.
Langkah 7. Makan lemak baik, seperti asid oleik, yang dapat menahan rasa lapar anda
Asid oleik, yang terdapat dalam mentega kacang, alpukat, kacang, dan minyak zaitun, dapat menghantar isyarat ke otak untuk menahan rasa lapar anda.
Langkah 8. Makan coklat gelap
Apabila keinginan untuk makan makanan manis timbul dan tidak dapat dipuaskan oleh buah, cubalah makan beberapa kepingan coklat gelap. Tidak seperti coklat susu dan gula-gula lain, kepekatan rasa coklat gelap yang sangat tinggi dapat membuat mulut anda berhenti mengunyah dalam masa yang singkat. Oleh itu, beli coklat yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko. Percayalah, mulut anda hanya akan dapat makan beberapa keping kerana rasa pahit!
Sentiasa periksa label pada bungkusan coklat gelap. Banyak jenama mendakwa produk mereka adalah "coklat dalam" apabila kandungan koko sebenarnya tidak lebih dari 70%
Langkah 9. Makan makanan pedas
Adakah mungkin tubuh mengambil makanan yang hambar atau kurang enak dalam jumlah yang berlebihan? Sudah tentu! Sebenarnya, mulut akan terus dikunyah untuk memuaskan rasa lapar walaupun perutnya terasa kenyang. Sebaliknya, makanan pedas dapat mendorong tubuh untuk lebih memperhatikan jumlah makanan yang masuk dan isyarat rasa kenyang yang dihantar oleh perut.
- Cayenne adalah rempah pedas yang sempurna untuk menambah hidangan. anda hanya perlu taburkannya di atas telur dadar, campurkan dengan sup, atau gabungkan dengan alpukat untuk rasa yang lebih enak.
- Tidak seperti sos tomato, kebanyakan sos cili tidak mengandungi terlalu banyak kalori dalam setiap hidangan. Oleh itu, tidak perlu mengawal pengambilannya, walaupun anda masih harus memastikan tidak ada gula tambahan dalam keterangan ramuan di bahagian belakang bungkusan sos.
- Wasabi adalah makanan pedas lain yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih cepat.
Kaedah 2 dari 3: Mengonsumsi Minuman Sihat
Langkah 1. Minum air
Walaupun anda pernah mendengarnya berkali-kali, hakikat bahawa minum air sebanyak mungkin dapat menyokong diet anda, anda tidak dapat menafikannya. Untuk memaksimumkan hasilnya, selalu minum air sebelum, semasa, dan setelah makan sehingga perut masih terasa kenyang. Sekiranya rasa lapar berulang, minum segelas air lain sebelum mengambil makanan lain. Percayalah, kaedah ini berkesan untuk mengelakkan anda makan terlalu banyak. Sekiranya anda merasa bosan, cubalah cara kreatif berikut untuk minum air sepanjang hari:
- Bancuh teh halia. Masukkan beberapa keping jahe segar ke dalam air mendidih, kemudian curam teh selama beberapa minit sebelum meminumnya. Halia mempunyai kemampuan untuk memudahkan pencernaan dan merangsang metabolisme badan anda.
- Campurkan air dengan timun atau lemon. Menambah perasa yang kuat menjadikan air lebih enak diminum. Selain itu, lidah anda akan lebih terangsang. Kesannya, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama! Untuk membuatnya, anda hanya perlu mencurahkan jus lemon atau menambah beberapa keping timun ke segelas air.
Langkah 2. Konsumsi kafein
Walaupun terdapat berbagai pendapat mengenai manfaat kafein dalam menekan selera makan, beberapa orang merasa kurang lapar setelah minum segelas kopi atau teh hitam. Namun, ada juga yang benar-benar merasakan lonjakan kelaparan setelah kafein di dalam badan mereka dicerna sepenuhnya. Akibatnya, kesan yang positif akan berubah menjadi negatif. Namun, jika anda mahu, anda boleh mencuba minum segelas teh atau kopi hitam (tanpa gula dan susu), dan perhatikan hasilnya dalam beberapa jam berikutnya. Sekiranya rasa lapar anda ditekan walaupun kesan kafein hilang, ini bermakna kaedah ini sesuai untuk badan anda.
Langkah 3. Minum jus sayur
Memproses kangkung, wortel, bayam, timun, dan sayur-sayuran lain dapat menghasilkan minuman yang tidak hanya padat nutrien, tetapi dapat menjaga perut anda kenyang selama berjam-jam yang akan datang. Namun, hasil yang sama tidak dapat diperoleh dengan memakan jus buah, terutama kerana kandungan gula di dalamnya sangat tinggi.
Langkah 4. Minum teh hijau
Selama berabad-abad, teh hijau telah digunakan sebagai minuman untuk menahan rasa lapar kerana adanya EGCG (epigallocatechin gallate) di dalamnya, nutrien yang dapat meningkatkan pengeluaran hormon untuk membuat perut berasa puas dan bukannya kelaparan. Oleh itu, minum teh hijau setiap hari untuk mengelakkan tubuh menyimpan terlalu banyak lemak.
Langkah 5. Buat sup kalori rendah atau kaldu organik untuk mengurangkan rasa lapar anda
Sup ayam berkalori rendah dapat menyumbangkan protein yang cukup kepada tubuh sambil membuat perut terasa kenyang setelah memakan sup.
Langkah 6. Elakkan alkohol, terutama anggur merah yang ditapai
Sebilangan besar minuman beralkohol seperti bir, koktel, dan lain-lain, mengandungi kadar kalori yang sangat tinggi. Kerana minuman jenis ini dapat mengurangkan fungsi fisiologi anda, kemungkinan diet anda akan musnah dengan memakannya. Walau bagaimanapun, anggur merah yang diperam terbukti dapat menahan rasa lapar dengan membuat perut terasa kenyang setelah memakannya. Walau bagaimanapun, hadkan pengambilan wain merah yang ditapai kepada satu atau dua gelas sehari.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Rutin Harian Anda
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Makan dengan tergesa-gesa hanya akan menjadikan bahagian makanan yang masuk ke dalam badan melebihi jumlah yang sepatutnya, terutamanya kerana perut tidak mempunyai masa untuk menghantar isyarat kenyang ke otak. Oleh itu, kunyah makanan anda perlahan-lahan dan perhatikan apa yang anda makan. Masukkan garpu anda ke dalam setiap gigitan untuk membantu mulut anda mengunyah tanpa tergesa-gesa. Juga jangan makan di depan televisyen atau semasa membaca, kerana kurangnya perhatian terhadap makanan boleh membuat anda makan terlalu banyak tanpa menyedarinya.
Langkah 2. Meningkatkan kekerapan latihan kardiovaskular pada selang masa tertentu
Menggabungkan senaman kardiovaskular dengan waktu rehat yang singkat berkesan dalam memaksimumkan prestasi badan untuk menekan pengeluaran hormon ghrelin, yang dapat menahan selera makan anda pada masa yang sama.
Langkah 3. Gosok gigi
Semasa rasa lapar, gosok gigi dengan segera. Rasa ubat gigi akan mendorong otak untuk berfikir bahawa tubuh anda sebenarnya memakan sesuatu. Kesannya, perut tidak akan terasa lapar dalam masa terdekat kerana makanan apa pun akan terasa kurang enak jika dimakan sejurus selepas menggosok gigi.
- Namun, jangan terlalu kerap menggosok gigi! Hati-hati, berbuat demikian sebenarnya boleh merosakkan enamel gigi. Oleh itu, hanya gosok gigi anda 2 atau 3 kali sehari.
- Mengunyah permen karet tanpa gula adalah cara lain yang baik untuk menghantar isyarat kenyang yang menipu ke otak.
Langkah 4. Cukup tidur pada waktu malam
Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur dapat membuat orang makan lebih banyak pada hari berikutnya, dan dapat meningkatkan kecenderungan mereka untuk makan makanan yang tinggi kalori. Sebaliknya, tidur terlalu lama juga boleh memberi kesan yang sama. Oleh itu, pastikan anda hanya tidur selama 7 hingga 8 jam pada waktu malam untuk menahan rasa lapar di bahagian yang betul.
Langkah 5. Tetap sibuk
Kebosanan adalah faktor terbesar yang mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai masa lapang yang mencukupi, kemungkinan besar anda akan mengisinya dengan makanan. Untuk mengelakkan ini, cubalah tetap aktif sepanjang hari, seperti berjumpa dengan banyak orang, melakukan aktiviti yang membuat tangan anda sibuk, dll. Jangan beri masa kepada badan anda untuk merasa lapar!
Langkah 6. Menguruskan tekanan
Makan dari kesedihan, kemarahan, atau kelaparan adalah musuh sempurna diet anda! Khususnya, ketika tertekan, tubuh akan menghasilkan hormon yang mencetuskan rasa lapar yang berlebihan. Itulah sebabnya cadangan untuk makan biskut atau ais krim ketika tertekan adalah kaedah yang salah, walaupun ironinya ia sangat popular dalam pelbagai budaya! Sebaliknya, atasi tekanan dengan meditasi, senaman, dan terapi sehingga anda tidak perlu lari ke makanan bergula dan bergula.
Petua
- Makan ketika lapar. Jangan biarkan perut anda kelaparan untuk menurunkan berat badan, tetapi jangan makan terlalu banyak. Dengan kata lain, makanlah bila perlu, tetapi tetap mengawal pengambilan kalori yang masuk ke dalam badan.
- Mengunyah permen karet selama satu jam pada waktu pagi dapat menekan selera makan dan mencegah risiko makan berlebihan pada siang hari. Selain itu, permen karet selama satu jam juga dapat membakar 11 kalori, anda tahu!
