Sama ada anda mahu menahan nafas di bawah air untuk menarik perhatian rakan anda atau menjadi perenang yang lebih baik, ini adalah latihan yang tahan lama. Teknik pernafasan yang baik akan membantu anda tetap di bawah air tanpa memerlukan udara. Kemahiran ini berguna untuk menyelam, melayari, berenang, dan aktiviti air lain yang akan dijalankan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengembangkan Kapasiti Paru
Langkah 1. Duduk atau berbaring di tanah yang kukuh
Cari lantai yang selesa untuk berbaring atau duduk berlutut. Anda perlu berlatih menahan nafas untuk jangka masa yang lama di luar air untuk mengembangkan teknik pernafasan yang betul.
Langkah 2. Tenang badan dan fikiran
Semasa berbaring atau duduk, fokus pada membersihkan fikiran dan menghilangkan kebimbangan. Jangan bergerak dan diam sekerap mungkin. Ini akan menurunkan kadar nadi anda, yang bermaksud badan anda kurang menggunakan oksigen.
- Badan anda memerlukan oksigen untuk bergerak dan berfungsi. Semakin sedikit anda bergerak, semakin sedikit oksigen yang anda perlukan.
- Pertama sekali, berlatih menahan nafas tanpa bergerak. Kemudian, tambahkan pergerakan yang perlahan dan sederhana seperti berjalan untuk melatih diafragma untuk menjimatkan oksigen. Langkah ini menyiapkan badan untuk menyelam dan berenang dengan sedikit udara.
Langkah 3. Tarik nafas perlahan-lahan menggunakan diafragma anda
Anda harus merasakan perut anda naik dan bukannya bahu anda jika anda menggunakan diafragma anda untuk menyedut. Diafragma adalah otot yang melekat pada bahagian bawah paru-paru yang membantu mengembangnya untuk menahan lebih banyak oksigen.
- Mulakan dengan menarik nafas selama 5 saat pada satu masa. Kemudian, tingkatkannya dengan beberapa saat dengan setiap nafas. Anda akan meregangkan paru-paru dan meningkatkan keupayaan anda untuk menahan lebih banyak udara.
- Memerah pipi tidak bermakna anda mempunyai cukup oksigen. Sebagai gantinya, anda menggunakan otot muka yang menguras oksigen dan bukannya memulihara.
Langkah 4. Tarik nafas sedikit demi sedikit
Sambil menahan nafas, hirup sedikit udara pada satu masa. Anda akan merasakan badan anda berusaha dan memaksa anda untuk menghembuskan nafas sepenuhnya. Ini adalah cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa karbon dioksida mula berkumpul di paru-paru anda.
- Hembuskan sebanyak mungkin udara apabila anda selesai mengeluarkan karbon dioksida tambahan.
- Apabila anda menahan nafas, badan anda menukar oksigen menjadi karbon dioksida. Karbon dioksida beracun di dalam badan dan boleh membuat anda pingsan.
- Selepas kejang, limpa mengeluarkan lebih banyak darah beroksigen ke aliran darah. Tahan nafas pada tahap ini agar dapat menahannya lebih lama.
Langkah 5. Ulangi penyedutan dan pernafasan
Setiap kali anda mengulangi kitaran pernafasan, tolak diri anda lebih jauh setiap kali. Tarik nafas dan hembuskan selama dua minit pada satu masa untuk memastikan diri anda tenang dan stabil. Anda akan melatih tubuh anda untuk terus hidup tanpa oksigen.
Bahagian 2 dari 3: Memasuki Air
Langkah 1. Nafas dengan betul beberapa kali
Sebelum memasuki air, luangkan lima minit untuk menarik nafas dan menghembuskan nafas perlahan semasa anda melakukan latihan. Berehat sambil duduk atau berdiri di cetek kolam atau badan air yang lain.
Langkah 2. Masukkan perlahan di bawah permukaan air
Tarik nafas dalam-dalam melalui mulut dan turunkan badan anda di bawah permukaan air. Pastikan mulut dan hidung anda ditutup semasa berada di dalam air.
- Gunakan jari anda untuk menutup hidung jika perlu.
- Penting untuk menjaga kesihatan diri kerana risiko menahan nafas di bawah air lebih besar daripada di darat.
Langkah 3. Bangkit perlahan-lahan keluar dari air
Setelah badan anda mencapai hadnya, berenang atau tolak badan anda ke atas permukaan air. Hembuskan semua udara yang tersisa semasa anda keluar sehingga anda dapat menghirup udara segar dengan segera.
- Sebelum menyelam kembali, luangkan 2-5 minit lagi untuk melakukan beberapa kitaran nafas agar tahap oksigen anda kembali normal.
- Sekiranya pada bila-bila masa anda mula panik, berehat dan naik ke permukaan air. Panik akan membuat badan menyedut secara tidak sengaja di dalam air, yang boleh mengakibatkan lemas.
Langkah 4. Tambah pergerakan jika anda merasa selesa
Berenang dan memaksa badan anda untuk menyelam lebih dalam akan menghabiskan lebih banyak oksigen. Jangan cuba mendorong diri anda dengan segera.
- Semasa berenang, anda harus bersantai dan tenang mungkin untuk memastikan denyut nadi anda rendah.
- Berenang adalah sebaliknya. Nadi akan tinggi dan otot akan bergerak dengan cepat.
Langkah 5. Ukur kemajuan mengikut jarak, bukan masa
Apabila anda mula berenang lebih jauh tanpa bernafas, elakkan menggunakan pemasa atau hitung detik kerana anda akan menghabiskan diri secara mental. Adalah idea yang baik untuk mengukur sejauh mana anda dapat berenang sebelum perlu berenang.
Sekiranya anda ingin menjejaki masa anda, minta bantuan rakan
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Keselamatan
Langkah 1. Minta orang lain memerhatikan anda semasa latihan
Berlatih bersendirian sangat berbahaya kerana anda tidak dapat menyelamatkan diri jika anda pingsan atau mula mati lemas atau lemas. Untuk perlindungan tambahan, pastikan rakan anda terlatih dalam CPR agar mereka dapat membantu dalam keadaan kecemasan.
Langkah 2. Amalkan di air cetek terlebih dahulu
Dengan cara ini, anda boleh berdiri atau duduk ketika berada di dalam air. Berjalan di atas air memerlukan tenaga tambahan yang menghabiskan oksigen berharga. Juga lebih mudah bagi anda untuk datang ke permukaan sekiranya anda perlu menarik nafas atau mengalami kecemasan.
Langkah 3. Dengarkan badan anda
Sekiranya penglihatan anda mulai kabur atau anda merasa pening, segera keluar dari air. Mengorbankan keselamatan diri tidak bernilai beberapa saat di dalam air.
Petua
- Dapatkan kelas menyelam percuma jika anda ingin dapat menyelam lebih dalam dan lebih lama. Dengan cara itu, anda boleh belajar daripada profesional.
- Berlatih bernafas di darat setiap hari untuk menguatkan paru-paru anda.
- Pakai kacamata renang dan penutup hidung jika anda tidak terbiasa berada di dalam air untuk jangka masa yang lama.
- Jauhi tekanan dan tekanan semasa berenang di air untuk menguatkan mental dan fizikal.
- Hembuskan sedikit udara untuk melegakan tekanan dan bernafas dengan hanya menggunakan 80 peratus kapasiti paru-paru anda.
