Keupayaan menahan nafas untuk jangka masa panjang adalah sesuatu yang diinginkan oleh banyak orang. Mungkin anda memerlukannya untuk melayari atau menyelam lebih lama, atau anda memerlukan muslihat yang akan mengejutkan dan memukau orang lain. Apa pun alasannya, meningkatkan jangka masa menahan nafas sebenarnya tidak boleh, dengan syarat anda mesti mengikuti teknik senaman yang betul dan mengikuti arahan keselamatan. Baca panduan ini untuk mengetahui.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Teknik Latihan Menahan Nafas Anda
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Sebelum menahan nafas, tarik nafas dan hembus perlahan-lahan dari dalam diafragma anda. Dengan melakukan ini, anda mengeluarkan udara berkualiti rendah dari paru-paru anda. Tarik nafas selama lima saat, tahan selama satu saat, hembuskan nafas selama sepuluh saat. Lakukan ini selama dua minit, dan pastikan bahawa semasa anda menghembus nafas, anda mengeluarkan udara dari paru-paru anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lidah anda ke gigi depan atas anda. Ini akan membentuk paip untuk mengawal aliran udara. Nafas anda akan mengeluarkan suara mendesis semasa anda menghembuskan nafas.
- Nafas dalam-dalam menjadikan badan anda menyimpan lebih banyak oksigen dalam sel darah merah. Ini akan membantu anda menahan nafas kerana badan anda dapat menggunakan oksigen yang tersimpan untuk terus bekerja, walaupun anda tidak bernafas.
Langkah 2. Kosongkan CO2 dari paru-paru anda
Ketika anda menahan nafas, tekanan yang anda rasakan di paru-paru anda bukan disebabkan oleh keinginan untuk bernafas, tetapi dari peningkatan CO2 yang anda coba buang. Peningkatan CO2 ini boleh menyakitkan dari masa ke masa. Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu membersihkan sisa CO2 dari paru-paru anda sebelum menahan nafas. Ini caranya:
- Tarik nafas sekeras yang anda boleh, menghembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru anda. Pipi anda keluar semasa anda melakukan ini, dan bayangkan anda sedang melancarkan perahu layar mainan.
- Apabila anda menghembuskan nafas sepenuhnya, tarik nafas dengan cepat dan ulangi. Cuba jangan bergerak satu inci semasa melakukan ini untuk mengelakkan penggunaan oksigen ganti yang tersimpan dari langkah sebelumnya.
Langkah 3. Tarik nafas dan tahan selama satu minit dan tiga puluh saat
Ini adalah pemanasan badan anda untuk menyesuaikan diri dengan ketiadaan udara. Gunakan pemasa untuk mengira 90 saat, dan jangan menahan nafas lebih lama daripada yang pertama.
- Semasa anda menyedut, jangan terlalu banyak menyedut; ini akan menimbulkan ketegangan dalam badan anda dan menyebabkan anda menghabiskan lebih banyak tenaga. Sebaliknya, isi paru-paru anda sekitar 80-85% supaya badan anda masih mempunyai ruang untuk berehat.
- Apabila 90 saat habis, hembuskan untuk mengeluarkan udara yang digunakan dari paru-paru anda, kemudian tarik nafas tiga kali, menghirup dan menghembus nafas dengan teliti. Ini dikenali sebagai pembersihan separa.
Langkah 4. Ulangi langkah pernafasan dan pembersihan dalam, kemudian tahan nafas selama dua minit tiga puluh saat
Apabila latihan 90 saat selesai, ulangi pernafasan dalam dan pelepasan CO2 masing-masing selama satu minit dan tiga puluh saat.
- Apabila anda telah melakukan perkara di atas, tarik nafas dan tahan selama dua minit tiga puluh saat, mengira masa dengan jam randik. Jangan menahan nafas lebih lama daripada ini.
- Apabila waktunya habis, tarik nafas dan lakukan tiga pembersihan separa. Kemudian lakukan pernafasan dalam dua minit dan pelepasan CO2 satu setengah minit. Sekarang anda sudah bersedia menahan nafas selama mungkin.
Langkah 5. Bilas wajah anda dengan air sejuk
Pada ketika ini, bilas wajah anda dengan air sejuk sebelum mula menahan nafas. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini menyebabkan bradikardia, atau penurunan degupan jantung, yang merupakan fasa pertama refleks menyelam mamalia. Walau bagaimanapun, langkah ini adalah pilihan semata-mata.
- Anda tidak perlu menundukkan kepala sepenuhnya. Cukup bilas wajah anda dengan air sejuk sebelum menahan nafas, atau lap dengan tuala sejuk.
- Jangan gunakan ketulan ais; kajian yang sama menunjukkan bahawa terlalu sejuk boleh mencetuskan refleks lain. Pastikan air berada pada suhu sekitar 21 ° C dan badan anda berada dalam keadaan santai.
Langkah 6. Tarik nafas dan tahan selama mungkin
Duduk dengan selesa dan tarik nafas dalam-dalam, mengisi paru-paru anda hingga 80-85%. Tahan nafas anda selama mungkin, cuba untuk tetap diam untuk mengelakkan pembaziran tenaga dan oksigen. Lebih baik seseorang mencatat waktu untuk anda, kerana masa akan berjalan lebih cepat dan anda dapat menahan nafas lebih lama apabila fokus anda tidak dialihkan ke jam randik.
- Menahan nafas untuk jangka masa yang panjang boleh menyakitkan, dan anda biasanya memerlukan gangguan untuk mencapai tujuan anda. Pengalihan yang popular adalah memikirkan rakan, selebriti, atau tokoh sejarah yang namanya berasal dari A hingga Z. David Blaine, ahli silap mata terkenal yang membuat rekod dunia kerana menahan nafasnya di bawah air selama 17 minit dan 4.4 saat, menggunakan teknik pengalihan ini.
- Jangan biarkan udara di pipi anda. Kaedah ini bertujuan untuk menyelamatkan simpanan udara, yang melibatkan menghirup udara di paru-paru anda dan menukarnya dengan udara di pipi anda. Ini dikenali sebagai pernafasan bulat dan sangat sukar untuk dikuasai, biasanya menyebabkan kehilangan rizab udara di paru-paru dan pipi. Oleh itu, sebaiknya elakkan kaedah ini buat masa ini.
Langkah 7. Rehatkan setiap otot di badan anda
Adalah sangat penting untuk anda berehat sepenuhnya dan melepaskan ketegangan dari badan semasa anda menahan nafas. Tutup mata anda dan fokus untuk melepaskan ketegangan dari setiap bahagian badan anda, bermula dengan kaki anda, dan perlahan-lahan menggerakkan batang tubuh anda, hingga ke leher dan leher anda. Ini dapat memperlahankan degupan jantung anda dan meningkatkan jangka masa anda menahan nafas.
- Tumpukan perhatian pada sesuatu yang menenangkan anda. Apabila anda tidak dapat menumpukan perhatian lagi, mengalihkan perhatian anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan anda, seperti menghitung hingga 99.
- Cuba jangan bergerak sambil menahan nafas. Semasa anda bergerak, anda membuang oksigen dan itu akan mengurangkan tempoh masa anda menahan nafas. Diam.
Langkah 8. Tarik nafas perlahan-lahan
Apabila anda tidak dapat menahan nafas lebih lama, cubalah untuk tidak mengeluarkan udara dari paru-paru anda. Mula-mula, hembuskan sekitar 20%, kemudian tarik nafas lagi supaya oksigen dapat sampai ke kawasan kritikal dengan lebih cepat. Kemudian anda boleh menghembuskan nafas dan menghirup semula.
Langkah 9. Ulangi langkah ini 3-4 kali setiap sesi
Tidak digalakkan melakukan ini lebih dari 4 kali, kerana boleh merosakkan paru-paru dan badan anda. Cuba satu sesi pada waktu pagi dan satu sesi pada waktu petang. Terus berlatih dan sebelum anda mengetahuinya, anda akan dapat menahan nafas selama beberapa minit.
Kaedah 2 dari 3: Mengoptimumkan Kapasiti Paru-Paru Anda
Langkah 1. Lakukan senaman untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda
Tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru anda, tetapi ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat dihirup oleh paru-paru anda, dan kecekapan mereka menangkap oksigen. Dengan kata lain, senaman secara teratur dapat membantu menguatkan paru-paru anda dan memaksimumkan keupayaan menahan udara mereka.
- Lakukan banyak latihan pernafasan. Memasukkan beberapa aktiviti pernafasan atau latihan ke dalam rutin senaman anda dapat mengoptimumkan paru-paru anda. Berlari, lompat tali, aerobik, dan berenang adalah latihan pernafasan yang baik untuk mengepam darah anda dan menjadikan paru-paru anda bekerja keras untuk membekalkan oksigen ke badan anda. Cubalah lakukan latihan ini dengan bersungguh-sungguh selama 30 minit, dan tolak badan anda ke had untuk hasil terbaik.
- Bersenam di dalam air. Berlatih di air (berenang, gimnastik air, angkat berat di dalam air) adalah satu bentuk latihan pernafasan, tetapi air di sini memberikan cabaran yang membuat badan anda bekerja lebih keras untuk menyelesaikan setiap tugas. Akibatnya, paru-paru anda perlu bekerja lebih keras untuk menghantar oksigen ke badan, yang menyebabkan kapasiti udara di paru-paru meningkat dari masa ke masa.
- Berlatihlah pada ketinggian. Pada ketinggian yang lebih tinggi, kurang oksigen di udara, yang bermaksud paru-paru anda harus bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen kepada tubuh anda. Ini adalah cara yang baik untuk menguatkan paru-paru anda, tetapi anda harus berhati-hati untuk tidak berlatih terlalu keras, atau anda boleh menjadi mangsa penyakit ketinggian.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Berat berlebihan mengurangkan kecekapan penggunaan oksigen oleh badan anda, kerana terdapat jisim badan yang mesti dipam oleh darah anda dengan oksigen. Ramai atlet cuba menurunkan berat badan beberapa minggu sebelum bertanding.
- Penurunan berat badan ini harus dicapai dengan cara yang sihat - dengan bersenam dan diet seimbang - kerana membuat anda lemah daripada tidak makan sama sekali akan mempengaruhi kemampuan anda menahan nafas secara negatif.
- Ahli silap mata David Blaine dilaporkan menurunkan berat badan lebih dari 13 kilogram sebelum berusaha memecahkan rekod dunia kerana menahan nafasnya di bawah air, dalam usaha untuk meningkatkan nisbah isi padu badan dengan jumlah paru-paru.
Langkah 3. Berhenti merokok
Kita semua tahu bahawa merokok mempunyai kesan negatif terhadap kekuatan dan keupayaan paru-paru. Berhenti merokok dapat meningkatkan kemampuan paru-paru anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menghirup oksigen dalam beberapa minggu. Oleh itu, apabila anda ingin menguatkan paru-paru dan meningkatkan keupayaannya, sudah tentu berhenti merokok adalah perkara pertama yang harus dilakukan.
Anda juga harus menghindari asap rokok sebisa mungkin, kerana menghirup asap rokok orang lain boleh memberi kesan negatif pada paru-paru anda
Langkah 4. Mainkan alat angin
Instrumen jenis ini memerlukan banyak kekuatan paru-paru, menjadikannya kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengawal pernafasan anda. Selain itu, dapat memainkan alat muzik adalah kemahiran yang hebat, yang dapat memberi anda banyak kepuasan.
- Seruling, klarinet, oboe, saksofon adalah semua pilihan yang baik, sementara trompet, trombone, dan tuba adalah alat yang popular.
- Sekiranya anda mempunyai suara yang manis, menyanyi adalah kaedah muzik untuk meningkatkan kekuatan paru-paru. Menyanyi memerlukan kawalan nafas yang baik, menjadikan aktiviti ini menyenangkan.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Langkah Keselamatan
Langkah 1. Sentiasa berlatih dengan pasangan
Sangat disarankan agar anda berlatih menahan nafas dengan pasangan. Sebab utama adalah kerana mereka dapat menjamin keselamatan anda sekiranya anda pingsan (yang merupakan perkara biasa dalam latihan), mencegah anda menyakiti diri sendiri dan menjaga anda sehingga anda bangun. Lebih-lebih lagi, pasangan boleh membantu anda meluangkan masa untuk menahan nafas, memberi isyarat setiap 30 saat.
Langkah 2. Berlatih duduk, tidak berbaring
Posisi terbaik untuk berlatih adalah duduk tegak dengan posisi paling selesa di sofa atau kerusi. Ini membolehkan anda mengeluarkan tenaga sekecil mungkin sambil menahan nafas. Tidak berbaring tidak digalakkan kerana terdapat risiko tersedak di lidah anda jika anda pengsan.
Langkah 3. Jangan lakukan ini di dalam air, kecuali diawasi oleh pakar
Walaupun tujuan berlatih menahan nafas adalah menggunakannya di bawah air, anda tidak boleh berlatih di bawah air sendiri tanpa pengawasan. Seperti disebutkan sebelumnya, pingsan atau tidak sedarkan diri biasa terjadi setelah menahan nafas terlalu lama, dan jika ini terjadi di bawah air, ia akan mengakibatkan lemas.
- Walaupun berlatih dengan pasangan tetap tidak menghilangkan risiko berbahaya ini sepenuhnya, kerana seseorang biasanya sukar untuk membezakan seseorang yang menahan nafas dan seseorang yang tidak sedarkan diri.
- Sekiranya anda ingin berlatih dengan pasangan, pastikan anda memberi isyarat setiap beberapa saat bahawa anda baik-baik saja.
Petua
- Jangan membuat pergerakan yang tidak perlu. Ini akan menghabiskan oksigen tambahan anda dan mengurangkan masa anda menahan nafas.
- Jangan berfikir untuk menahan nafas. Sekiranya anda memikirkan perkara-perkara yang menyenangkan, anda akan melupakan keinginan anda untuk bernafas.
- Tarik nafas dalam-dalam sebelum anda menahannya lama.
- Cuba berehat, tutup mata, dan berehat. Walau bagaimanapun, jika anda berada di bawah air, sentiasa menjimatkan tenaga sekiranya anda perlu ke permukaan.
- Walaupun diawasi oleh pakar, jangan berlatih di air !!! Ramai orang telah mati kerana ini.
Amaran
- Berhati-hati semasa anda melakukan hyperventilate! Ini mempunyai kesan negatif, salah satunya berbahaya apabila menipu tubuh anda untuk berfikir bahawa anda mempunyai lebih banyak udara yang tersimpan, menyebabkan anda pingsan tanpa amaran. Sekiranya ini berlaku semasa berada di dalam air dan tidak dijaga, anda mungkin akan mati.
- Jangan sesekali menahan nafas di bawah air ketika datang ke permukaan jika menggunakan udara di dalam tabung (mis. Tangki menyelam). Tekanan udara yang mengembang ketika naik ke permukaan dapat mencederakan paru-paru anda.
- Sekiranya anda merasa sakit di dada, hembus nafas, dan bernafas secara normal. (Jika di dalam air, hembuskan dan mulailah naik ke permukaan pada kedalaman tertentu).
