Ini adalah fakta hidup yang sederhana: dari semasa ke semasa, hampir semua orang harus bekerja ketika mereka merasa letih atau tidak bermotivasi. Namun, jika anda selalu merasa tidak mempunyai cukup tenaga untuk menjalankan tugas harian, anda tidak menghadapi keletihan biasa, anda menghadapi keletihan sepenuhnya. Keletihan boleh disebabkan oleh banyak sebab, tetapi kabar baiknya ialah dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, kebanyakan orang dapat membalikkan kesan keletihan dalam beberapa hari atau minggu. Walau bagaimanapun, dalam kes keletihan dengan sebab perubatan, rawatan serius mungkin diperlukan. Lihat Langkah 1 di bawah untuk mula mengatasi keletihan anda!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengalahkan Keletihan Harian
Langkah 1. Tidur lena
Bagi pekerja yang sibuk sekarang, rehat dan rehat yang mencukupi sering kali mengatasi banyak tugas dan tekanan dalam kehidupan seharian. Sekiranya rutin menghalang anda untuk tidur nyenyak, anda mempunyai banyak kawan: hari ini, kekurangan tidur yang mencukupi diakui sebagai masalah yang menimpa berjuta-juta orang di negara maju. Untuk mengatasi keletihan, tidak ada pengganti untuk tidur malam yang baik, jadi jika anda tidak tahu apa yang menyebabkan keletihan anda, mulailah di sini.
Walaupun keperluan tidur setiap orang berbeza, banyak sumber yang boleh dipercayai bersetuju bahawa majoriti orang dewasa memerlukan sekitar 7-9 jam tidur setiap malam. Kanak-kanak biasanya memerlukan tidur beberapa jam lebih banyak daripada orang dewasa
Langkah 2. Bersenam
Manfaat kesihatan dari latihan rutin adalah banyak: senaman tidak hanya membuat anda kelihatan lebih baik, merasa lebih baik, dan lebih sihat, ia juga meningkatkan tahap tenaga anda secara keseluruhan dan menjadikan tidur pada waktu malam lebih mudah. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun peningkatan kecil dalam latihan seseorang dapat memberi kesan besar terhadap tahap keletihan yang dia rasakan. Manfaat ini sangat besar bagi orang yang tidak mempunyai rutin bersenam, jadi jika anda tidak aktif secara fizikal, cubalah bersenam secara berkala untuk mengatasi perasaan keletihan.
Seperti tidur, jumlah latihan yang diperlukan oleh setiap orang bergantung pada usia, jantina, ukuran badan, dan tahap kecergasan. Bagi orang dewasa, sumber yang paling dipercayai akan mencadangkan latihan aerobik selama dua hingga dua setengah jam selain latihan kekuatan, dua hari seminggu. Namun, jika anda bermula dari tahap asas jangan pernah bersenam, mungkin untuk tujuan ini anda harus melakukannya secara beransur-ansur
Langkah 3. Makan dengan betul
Cara seseorang makan boleh memberi kesan serius terhadap jumlah tenaga yang dimilikinya sepanjang hari. Secara amnya, makan makanan sederhana kaya karbohidrat sihat dan protein tanpa lemak akan memberi seseorang tenaga yang berterusan sepanjang hari. Sebaliknya, makan dengan tidak betul (contohnya, makan makanan berlemak, makan berlebihan dengan makan sebahagian besar setiap hari, atau mengabaikan nutrien penting) boleh menyebabkan anda merasa kembung atau kehabisan tenaga, jadi makan makanan yang seimbang dan seimbang untuk merasa sihat, seimbang dan bebas dari keletihan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai diet bertenaga tinggi yang sihat, lihat bahagian selepas ini
Langkah 4. Mengekalkan berat badan yang sihat
Secara umum, orang yang mempunyai berat badan yang sihat untuk ukuran dan bentuknya mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari daripada orang yang tidak. Di negara maju, kegemukan adalah gangguan kesihatan yang meluas yang secara serius dapat menurunkan tahap tenaga orang sihat sepanjang hari. Walau bagaimanapun, kesan keletihan daripada kekurangan berat badan boleh sama seriusnya. Walaupun berat "ideal" setiap orang berbeza, kebanyakan orang dewasa harus mempunyai indeks jisim badan (BMI) sekitar 18.5-25. Cuba gunakan kalkulator BMI dalam talian (seperti ini) untuk mencari nilai BMI anda.
- Perhatikan bahawa nilai BMI bukanlah kaedah yang tepat untuk menilai sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat. Contohnya, jika anda seorang atlet dengan otot yang banyak atau dilahirkan dengan keadaan terbantut, BMI anda mungkin berada di luar tahap yang disyorkan tetapi anda tidak berisiko menghadapi masalah kesihatan.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan, berhasrat untuk menurunkan berat badan dengan kadar yang sihat dengan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dan meningkatkan senaman. Jangan cuba menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet yang ketat. Berdasarkan ukuran badan, makan kurang daripada 1,200 kalori sehari boleh menyebabkan tekanan, tidak bertenaga, dan bahkan tidak selamat. Yang terpenting, ini akan membuat anda tidak berjalan sepanjang hari, menjadikan keletihan anda lebih teruk lagi!
- Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Cara Menurunkan Berat Badan.
Langkah 5. Pastikan tahap tekanan anda rendah
Tarikh akhir yang tinggi di tempat kerja, perbalahan di rumah, kenaikan bil yang tidak dijangka, sumber tekanan jangka pendek ini boleh menyebabkan pelbagai masalah jangka panjang, termasuk keletihan, jika mereka dibiarkan meningkat. Tekanan yang serius boleh menyebabkan badan menjadi letih, menyebabkan keletihan fizikal dan emosi yang dapat menguras tenaga harian anda dan membuat anda merasa sangat terharu. Selain itu, tekanan juga menyumbang kepada banyak masalah lain, termasuk sakit kepala, kegelisahan, gangguan makan, dan lain-lain.
- Malangnya, tekanan adalah sesuatu yang hampir semua orang harus hadapi. Sebaliknya, kerana tekanan adalah keluhan yang biasa, ada banyak sumber yang tersedia bagi mereka yang berusaha mengatasi tekanan. Sebagai contoh, banyak panduan dalam talian (dengan kualiti yang berbeza-beza) untuk menguruskan tekanan boleh didapati dengan pertanyaan enjin carian mudah seperti "menangani tekanan." Tetapi untuk nasihat terbaik untuk mengatasi tekanan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Teknik biasa untuk mengurangkan tekanan termasuk meditasi, senaman pernafasan, "tempoh rehat," latihan fizikal, dan "ventilasi" terkawal.
Langkah 6. Berlatih meditasi dalaman diri
Kesedaran atau perhatian adalah tenaga, dan apabila anda memperhatikan sesuatu, anda memberikannya tenaga. Oleh itu, fokuskan perhatian anda pada sel-sel badan yang letih untuk memberi mereka tenaga.
Cubalah meditasi ini terutama ketika anda letih atau letih. Tumpukan perhatian anda pada badan yang terasa letih. Ini mungkin wajah, lengan, bahu, mata, dll. Jaga perhatian anda di sana dan anda seharusnya merasakan sel-sel di dalam badan anda kembali bertenaga dan bergetar dengan gembira, membuat anda merasa sihat dari dalam. Anda tidak perlu mempercayainya, tetapi cubalah
Langkah 7. Gunakan kurang perangsang
Untuk hari-hari ketika anda tidak dapat bergaul, perangsang umum seperti kopi, teh, minuman tenaga, dan sudafed dapat memberi anda "sentakan" tenaga yang anda perlukan dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, penyelesaian cepat ini adalah idea yang tidak baik untuk peningkatan tenaga jangka panjang, kerana akhirnya dapat menyebabkan masa tenaga rendah (atau "runtuh") apabila kesan merangsang hilang. Lebih buruk lagi, jika anda mengembangkan kebiasaan bahan ini, keberkesanannya akan berkurang. Dalam kes yang teruk, anda mungkin terpaksa meminumnya untuk mencapai tahap tenaga "normal". Atas sebab-sebab ini, anda harus mengelakkan terlalu banyak bergantung pada pencetus tenaga ini. Sebaliknya, cubalah menerapkan perubahan gaya hidup sihat yang dijelaskan di atas.
Jangan sekali-kali beralih kepada ubat-ubatan haram untuk memberi anda tenaga yang anda perlukan sepanjang hari. Walaupun terdapat risiko kesihatan yang diiklankan secara meluas dari perangsang haram yang paling popular (seperti kokain, amfetamin, dan lain-lain), pergantungan pada perangsang adalah pembuangan dompet yang serius. Sebagai contoh, penyanyi country Waylon Jennings dikatakan telah menghabiskan lebih dari $ 1,000 sehari untuk kokain semasa ketagihannya meningkat
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti diet bertenaga tinggi
Langkah 1. Makan campuran karbohidrat yang sihat
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, karbohidrat mendapat kritikan buruk. Sebenarnya, karbohidrat adalah salah satu tonggak diet sihat yang memberi anda tenaga sepanjang hari. Bersikap pilih-pilih mengenai jenis karbohidrat yang anda makan dan memilih bahagian yang sederhana tinggi adalah penting untuk mendapatkan faedah pemakanan (dan tetap aktif) sebanyak mungkin daripada karbohidrat. Secara amnya, anda mesti makan karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam biji-bijian, kerana badan anda memecahnya dengan lebih perlahan, memberikan tenaga yang berpanjangan. Walau bagaimanapun, makan beberapa karbohidrat sederhana, seperti yang terdapat dalam buah dan madu, dapat memberi anda tenaga segera setelah makan.
- Karbohidrat kompleks yang sihat merangkumi produk bijirin penuh (roti gandum, bijirin, dll.), Oatmeal, quinoa, soba, beras perang atau liar.
- Karbohidrat sederhana yang sihat merangkumi kebanyakan buah, madu, produk bukan gandum (roti putih, dll.) Dan nasi putih.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak agar kenyang lebih lama
Selalunya, perasaan tidak senang yang tidak berpuas hati atau tidak kenyang beberapa jam selepas makan boleh beriringan dengan rasa letih. Untuk membantu anda tetap kenyang sepanjang hari, cubalah menambahkan protein ke dalam diet anda. Berbanding dengan jenis makanan lain, sumber protein yang baik akan membuat anda merasa kenyang lebih lama, yang selain melawan keletihan, juga dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, kerana beberapa sumber protein boleh mengandungi kalori dan lemak tidak sihat, penting untuk membezakan antara protein tanpa lemak yang sihat yang harus anda makan lebih kerap, dan jenis tidak sihat yang lebih baik dimakan lebih jarang.
Sumber protein tanpa lemak termasuk dada ayam, putih telur, kebanyakan jenis ikan, kacang, produk soya, dan beberapa potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak
Langkah 3. Jangan lupa sarapan
Kami pernah mendengar pepatah lama ini sebelum ini. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Sebenarnya, untuk mengatasi keletihan, nasihat ini mempunyai banyak kebenaran di dalamnya. Selain menyumbang kepada pertumbuhan yang sihat dan mempermudah mengekalkan berat badan yang sihat, sarapan pagi adalah penting untuk memberi kita tenaga yang kita perlukan sepanjang hari. Orang yang melewatkan sarapan pagi mempunyai lebih sedikit tenaga pada waktu pagi (dan sepanjang hari, ketika mereka biasanya makan karbohidrat kompleks untuk makanan pertama). Selain itu, orang yang melewatkan sarapan kemudian cenderung makan berlebihan, yang boleh menyebabkan perasaan kembung dan kelesuan.
-
Sebaik-baiknya, sarapan pagi mesti merangkumi beberapa karbohidrat sederhana untuk tenaga segera, beberapa karbohidrat kompleks untuk mengisi hari, dan sedikit protein untuk merasa kenyang. Berikut adalah contoh idea sarapan pagi yang baik untuk memulakan anda:
-
- Satu cawan susu Skim (10 g protein)
- Dua ons bacon Kanada (12 g protein)
- Bagel gandum utuh merebak sedikit (52 g karbohidrat kompleks)
- Pisang (27 g karbohidrat sederhana)
-
Langkah 4. Ruang makanan anda sepanjang hari
Untuk mengurangkan keletihan melalui diet, ini bukan hanya mengenai apa yang anda makan. Ini juga mengenai ketika anda makan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa membahagikan pengambilan makanan harian anda kepada lima (atau lebih) makanan yang lebih kecil sehari menjadikan anda lebih mudah untuk mengekalkan perasaan kenyang dan tahap tenaga yang tinggi sepanjang hari (walaupun faedah yang diharapkan dari gaya diet ini baru-baru ini menjadi subjek perbahasan). Sebaliknya, makan dengan kerap tetapi dalam kuantiti yang banyak setiap hari dapat membuat orang merasa letih jika sudah lama sejak makan terakhir mereka.
Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa jika anda merancang untuk membahagikan pengambilan makanan harian anda menjadi makanan yang lebih kerap, penting untuk tidak meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan (melainkan jika anda berusaha untuk menambah berat badan). Berat badan anda banyak ditentukan oleh jumlah kalori yang anda makan setiap hari, bukan jumlah makanan yang anda makan
Langkah 5. Jangan makan berlebihan
Walaupun makanan yang sihat dan berkhasiat boleh menjadi bahan bakar yang memberi anda tenaga yang anda perlukan sepanjang hari, terlalu banyak makanan adalah perkara buruk. Makan berlebihan (walaupun diet anda sangat berkhasiat) boleh menyebabkan rasa kenyang, kembung, dan keletihan yang tidak selesa. Di samping itu, makan berlebihan yang berterusan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang akan menimbulkan rasa letih dan kelesuan jangka panjang. Apa sahaja yang ada dalam diet anda, penting untuk mengekalkan pengambilan harian yang terkawal untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga yang optimum.
Khususnya, anda perlu mengelakkan pengambilan makanan yang kaya dengan lemak dan / atau gula secara berlebihan. Makanan ini boleh memuaskan untuk dimakan, tetapi biasanya merupakan sumber "kalori kosong". Dengan kata lain, ia kaya dengan kalori tetapi tidak mempunyai faedah pemakanan. Selain itu, terlalu banyak memakan jenis makanan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan, seperti diabetes dan penyakit jantung
Langkah 6. Hidrat
Dehidrasi telah lama disebut sebagai penyebab banyak masalah kesihatan, termasuk keletihan. Walaupun seriusnya penyahhidratan ringan dan jumlah air yang diperlukan seseorang sepanjang hari menjadi topik perbahasan yang berterusan, penyahhidratan sederhana dan serius diketahui dapat menguras tenaga seseorang dan menyebabkan keletihan. Sekiranya anda aktif sepanjang hari atau berolahraga dan mula merasa letih, cubalah minum segelas air untuk mencetuskan kesegaran.
Air adalah yang terbaik untuk menyembuhkan dehidrasi (walaupun minuman sukan tertentu yang mengandungi elektrolit juga bagus untuk senaman yang kuat dan berpanjangan). Jangan minum alkohol atau kafein. Bahan kimia ini menyumbang kepada penyahhidratan (walaupun tidak sebanyak yang dilaporkan), sehingga mengurangkan manfaat minum
Langkah 7. Cuba makanan tambahan
Hari ini, terdapat banyak jenis makanan tambahan yang terdapat dalam talian dan dari penjual tradisional yang dikatakan dapat membantu mengatasi keletihan. Walaupun beberapa penyokong memberi kesaksian mengenai kelebihan makanan tambahan ini, kebanyakan tidak terbukti berkesan secara klinikal. Di samping itu, makanan tambahan ini tidak dikenakan pemeriksaan dan peraturan yang sama seperti makanan dan ubat biasa, yang bermaksud bahawa untuk beberapa makanan tambahan terdapat sedikit masalah dengan kawalan kualiti. Sekiranya anda ingin mengambil makanan tambahan untuk keletihan anda, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan alternatif atau membantu anda menilai kemungkinan risiko dan faedah makanan tambahan yang anda pilih. Beberapa makanan tambahan yang (sepatutnya) dapat mengurangkan keletihan adalah:
- Anggur hitam
- Minyak ikan
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Minyak primrose petang
- Asid folik
Kaedah 3 dari 3: Mendiagnosis Gangguan yang Menyebabkan Keletihan
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda apnea tidur
Apnea tidur adalah gangguan tidur biasa yang biasanya dapat disembuhkan tetapi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius jika tidak dirawat. Pada orang yang mengalami apnea tidur, kerongkong tidak mengekalkan bentuknya yang betul semasa tidur, menyebabkan masa tidur di mana pernafasan menjadi sukar atau bahkan berhenti sama sekali. Ini menghalang tubuh mendapatkan oksigen sebanyak yang diperlukan, mengakibatkan tidur, tekanan, dan mengantuk yang terganggu pada siang hari. Sekiranya anda fikir anda mengalami apnea tidur, segera berjumpa dengan doktor anda untuk memulakan rancangan rawatan.
- Beberapa gejala apnea tidur yang paling biasa adalah berdengkur yang sangat kuat, kesukaran bernafas semasa tidur, sakit kepala pada waktu pagi, insomnia, tekak kering, dan mengantuk pada waktu siang.
- Salah satu penyebab apnea tidur yang paling biasa adalah berat badan berlebihan atau gemuk, walaupun orang kurus juga boleh menderita gangguan ini. Sekiranya anda berlebihan berat badan dan mengalami apnea tidur, doktor anda mungkin mengesyorkan memulakan program penurunan berat badan.
Langkah 2. Ketahui tanda-tanda diabetes
Diabetes, penyakit yang sejak beberapa tahun kebelakangan ini menjadi masalah kesihatan yang serius bagi berjuta-juta orang di negara maju, boleh menyebabkan keletihan (terutama setelah makan). Sebenarnya, sebilangan orang pertama kali mengetahui bahawa mereka menghidap diabetes ketika berjumpa doktor untuk memeriksa keletihan yang tidak dapat dijelaskan. Diabetes mempengaruhi kemampuan seseorang mengatur kadar gula dalam darah. Keletihan berlaku apabila tahap gula darah seseorang menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi. Sekiranya anda menunjukkan gejala diabetes di bawah, segera hubungi doktor anda. Diabetes yang tidak dirawat boleh berkembang menjadi keadaan yang sangat serius.
Beberapa gejala diabetes yang paling biasa adalah kencing yang kerap, kerap haus, penurunan berat badan, keletihan, penglihatan kabur, kesemutan di tangan atau kaki, dan diabetes
Langkah 3. Ketahui tanda-tanda anemia
Anemia adalah gangguan sel darah merah yang boleh menyebabkan keletihan dan gejala serius yang lain. Sekiranya berlaku anemia, tubuh tidak mempunyai sel darah merah yang cukup untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan dengan berkesan (atau sel darah merah tidak berfungsi dengan baik), mencegah tubuh mendapatkan tenaga yang diperlukannya. Sekiranya anda menunjukkan beberapa atau semua gejala di bawah, segera berjumpa doktor. Walaupun anemia biasanya dapat disembuhkan, rawatan drastik mungkin diperlukan jika tidak ditangani tepat pada waktunya.
Beberapa gejala anemia yang paling biasa adalah keletihan, pening, sakit kepala, kesejukan di tangan dan kaki, kulit pucat, dan sakit dada. Selain itu, anemia sering disertai dengan kekurangan zat besi, yang boleh menyebabkan pembengkakan lidah, kuku rapuh, luka di mulut, dan jangkitan yang kerap
Langkah 4. Ketahui tanda-tanda kemurungan
Tidak semua penyebab keletihan perubatan adalah gangguan fizikal. Sebenarnya, beberapa gangguan mental dan emosi, termasuk kemurungan, boleh menyebabkan keletihan. Terdapat juga saranan bahawa kemurungan dapat disebabkan oleh keletihan, yang dapat menyebabkan siklus keji yang menguatkan diri pada orang yang menderita kemurungan. Sekiranya anda mengalami keletihan berterusan dan sering mempunyai fikiran negatif atau gejala lain yang disenaraikan di bawah, berjumpa dengan doktor anda dan pastikan anda menyebutkan gejala kemurungan. Kemurungan adalah keadaan perubatan yang serius (bukan kelemahan peribadi) dan boleh diubati.
- Gejala kemurungan termasuk perasaan mudah marah, perasaan tidak berharga, kegelisahan, gangguan makan, keletihan, kehilangan minat dalam aktiviti yang menyenangkan, kesedihan yang berpanjangan, dan penyakit yang tidak ditentukan.
- Sekiranya anda menunjukkan gejala kemurungan dan mempunyai pemikiran serius untuk mencederakan diri sendiri atau bunuh diri, jangan tunggu temu janji dengan doktor, segera hubungi talian perkhidmatan krisis. Perkhidmatan ini dibuka 24 jam 7 hari dan menawarkan kaunseling, bimbingan, dan keselesaan di saat kesakitan peribadi yang sengit.
Langkah 5. Ketahui jenis ubat yang boleh menyebabkan keletihan
Semua ubat, dari pil sejuk yang tidak berbahaya hingga ubat kemoterapi yang paling serius, boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini. Keletihan adalah kesan sampingan yang biasa bagi banyak orang, sebenarnya banyak, sehingga mustahil untuk menyenaraikan semuanya di sini satu persatu. Sekiranya anda baru diberi ubat baru dan mula mengalami keletihan, berbincanglah dengan doktor anda. Doktor anda mungkin dapat menyesuaikan dos anda atau mencari ubat baru dengan kesan sampingan yang kurang.
Beberapa ubat biasa yang dapat menyebabkan keletihan adalah ubat anti-kegelisahan, ubat tekanan darah tinggi, penghilang rasa sakit, antidepresan, dan ubat kolesterol yang mengandung statin
Langkah 6. Segera berjumpa doktor untuk penyebab keletihan yang lebih serius
Sebilangan besar kes keletihan mempunyai sebab yang dapat diselesaikan hanya dengan perubahan gaya hidup atau rawatan perubatan asas. Tetapi dalam kes yang jarang berlaku, keletihan boleh menjadi gejala keadaan serius atau mengancam nyawa yang memerlukan rawatan perubatan segera. Sekiranya keletihan anda tidak mempunyai sebab yang jelas dan disertai dengan gejala lain (terutamanya demam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan), anda harus segera menghubungi doktor anda. Sekiranya keletihan yang teruk berlaku secara tiba-tiba dan disertai dengan gejala serius yang lain (seperti kekeliruan, penglihatan kabur, atau bengkak dan ketidakupayaan untuk membuang air kecil), ini boleh menjadi keadaan sensitif masa seperti strok atau kegagalan jantung. Beberapa gangguan (jarang) yang boleh menyebabkan keletihan sebagai gejala adalah:
- Kegagalan jantung
- bantuan
- Tuberkulosis
- Kanser
- Lupus
- Penyakit buah pinggang / hati
Petua
- Perubahan tidak berlaku dengan serta-merta.
- Dengan perlahan sahaja. Jangan cuba mengubah terlalu banyak perkara pada masa yang sama, atau anda mungkin akan putus asa.
- Tulis jadual untuk diri sendiri dan jadikannya hiasan / cantik, teratur, dan mudah dilihat (seperti di dinding, peti sejuk, dll.).
- Kongsi perasaan anda dengan orang yang rapat dengan anda atau mulakan menulis buku harian.
- Minta rakan untuk membantu perubahan anda. Sertai gim dengan rakan, lakukan sesuatu yang aktif dengan orang lain, sertai kelab.
- Ketahuilah bahawa tidak ada 'penyelesaian cepat' untuk masalah keletihan jangka panjang.
