Sama ada anda pelari pemula atau pelari berpengalaman, anda mungkin merasa letih ketika berlari. Ini nampaknya tidak berkaitan dengan tahap kecergasan. Supaya anda dapat berlari tanpa letih, rawat badan anda dengan memberikan semua yang diperlukannya, dan bersiap untuk berlari. Anda juga harus berlari dengan berkesan agar tidak membuang tenaga tanpa perlu, dan menggunakan cara berlari yang betul. Anda juga boleh berlatih untuk meningkatkan daya tahan berlari dari semasa ke semasa supaya anda dapat berlari dengan lebih baik tanpa penat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlari Dengan Berkesan
Langkah 1. Tetapkan kelajuan yang betul
Anda mungkin tergoda untuk berlari pantas ketika memulakan larian, tetapi cuba mengawal keinginan kerana ini dapat membuat anda cepat letih. Sebagai gantinya, jalankan dengan kadar yang boleh anda pertahankan sehingga larian selesai. Cuba berpegang pada kelajuan yang ditetapkan.
Pantau jarak dan masa yang dapat anda lalui untuk mengetahui langkah anda, kemudian buat penyesuaian untuk memastikan diri anda tetap konsisten
Langkah 2. Pastikan bahu dan leher anda santai semasa anda berlari
Pastikan dagu dan bahu anda kembali (tetapi santai) supaya anda tidak tegang. Satu-satunya bahagian yang perlu anda tegangkan adalah otot teras anda. Leher dan bahu yang ketat boleh memberi tekanan pada leher anda dan meletihkan otot sehingga anda tidak dapat berlari untuk jangka masa yang panjang.
Pastikan badan atas anda tetap santai semasa anda berlari
Langkah 3. Ayunkan lengan semasa anda berlari
Bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah di siku dan letakkan lengan anda dekat dengan badan semasa anda berlari. Gerakkan lengan ke belakang dan ke bahu anda untuk mengimbangkan badan semasa anda berlari, dan memberikan daya tuju ke hadapan.
Dengan mengayunkan lengan, irama pergerakan kaki juga akan dipertahankan
Langkah 4. Sesuaikan irama pada pernafasan anda supaya anda tidak letih
Pada akhir setiap kilometer baru, habiskan minit pertama menghirup hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut. Fokus untuk bernafas melalui hidung untuk membantu menghidupkan pernafasan anda ke dalam irama yang baik.
Apabila anda menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, anda bernafas dari perut anda (dan menghidupkan diafragma anda), yang akan menstabilkan pernafasan anda dan membantu anda berjalan jauh tanpa merasa jemu
Langkah 5. Pantau degupan jantung semasa berlari
Jejaki intensiti larian anda dengan memantau degupan jantung anda agar anda tidak terlalu keras dan letih. Pakai monitor denyut jantung atau pelacak kecergasan yang dapat mengesan degup jantung anda sehingga anda dapat mengesannya semasa anda berlari.
Petua:
Hitung degupan jantung sasaran anda sebelum berlari sehingga anda mengetahui julat yang anda perlukan.
Langkah 6. Berlari dengan rakan atau sertai komuniti pelari
Mulakan berlari bersama rakan untuk meningkatkan motivasi. Cari komuniti pelari di kawasan anda dan sertai untuk membantu meningkatkan diri anda. Semakin anda berlari, semakin baik kemampuan anda untuk berlari tanpa penat. Rakan atau komuniti dapat membantu memotivasi anda untuk berlari.
- Melakukan aktiviti komuniti juga dapat menambahkan sedikit persaingan yang menjadikan anda kurang letih.
- Interaksi sosial yang anda lakukan dengan orang lain semasa berlari dapat mengalihkan perhatian daripada keletihan.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Daya Tahan
Langkah 1. Dengarkan muzik semasa berlari untuk meningkatkan daya tahan
Muzik adalah wahana yang baik untuk meningkatkan motivasi agar anda terus berjalan dan mengalihkan perhatian dari keletihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa muzik dapat mengurangkan persepsi keletihan hingga 10%. Oleh itu, dengarkan muzik kegemaran anda agar anda terus berjalan!
- Cuba buat senarai main yang dirancang untuk meningkatkan motivasi semasa anda berlari.
- Berhati-hatilah semasa berlari sambil mendengar muzik di kawasan dengan lalu lintas yang padat.
Langkah 2. Jejaki jarak tempuh anda semasa berlari
Tuliskan jarak yang anda lalui semasa berlari dan masa yang diperlukan untuk melakukannya selepas setiap larian. Ia digunakan untuk membandingkan dan mengesan kemajuan anda. Adalah idea yang baik untuk menetapkan jarak dan masa yang perlu anda capai untuk membantu meningkatkan motivasi sehingga anda akan berlatih lebih keras.
Gunakan aplikasi yang sedang berjalan untuk mengesan masa dan jarak tempuh untuk rujukan mudah
Langkah 3. Tingkatkan jarak tempuh perjalanan anda sekitar 10% setiap minggu
Ikuti kaedah yang dikenali sebagai "peraturan 10 peratus." Kadar kenaikannya kecil, tetapi lama-kelamaan, anda dijamin dapat meningkatkan kemampuan berlari secara drastik tanpa merasa jemu. Peningkatan jarak tempuh secara perlahan membolehkan badan menyesuaikan diri dan menyesuaikan diri dengan cabaran baru tanpa risiko kecederaan.
Contohnya, jika anda berlari sejauh 8 kilometer seminggu, tingkatkan jarak tempuh hingga 9 kilometer pada minggu berikutnya
Langkah 4. Ganti larian yang sukar dan mencabar dengan yang mudah
Terapkan peraturan "sukar" untuk meningkatkan daya tahan. Kuncinya adalah mendorong diri anda sekeras yang anda boleh ketika melakukan larian yang sukar. Oleh kerana anda tidak dapat memaksakan diri anda setiap kali anda berlari, peraturan "sukar" ini membolehkan anda terus berlari sambil meningkatkan daya tahan dan memberi masa kepada tubuh anda untuk sembuh dan pulih.
Ia juga dapat membantu mencegah anda daripada berlatih berlebihan dan mencegah kecederaan
Petua:
Kumpulkan tahap kesukaran berlari pada skala 1-10. Daripada berlari secara konsisten pada kesukaran 5, cuba berlari pada kesukaran 8 satu hari, kemudian pada tahap 3 pada hari yang lain. Lama kelamaan, badan akan dapat berjalan lebih jauh tanpa merasa letih.
Langkah 5. Tambahkan pecut ke rutin senaman anda untuk membina kardio
Sprint adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda supaya anda dapat berlari tanpa keletihan. Lakukan pecut untuk meningkatkan daya tahan anda secara keseluruhan dan ubah rutin senaman anda agar tidak membosankan.
- Cubalah senaman dengan menaiki bukit. Lakukan pecut 10 hingga 20 saat untuk menaiki bukit atau di treadmill pada suasana condong. Ulangi 3 hingga 5 kali.
- Lakukan pecut selang, misalnya dengan berlari 50 meter, kemudian berlari 50 meter. Ulangi proses ini 5 kali.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Tubuh
Langkah 1. Memanaskan badan dan meregangkan badan agar badan anda bersedia untuk berlari jarak jauh
Otot dapat diregangkan jika anda tidak meregang dengan betul, terutama ketika anda berjalan jauh. Namun, jangan meregangkan tanpa memanaskan otot anda terlebih dahulu. Meregangkan otot yang masih sejuk sebenarnya boleh mengakibatkan kecederaan.
Petua:
Lakukan regangan dinamik untuk mendapatkan dua perkara dalam satu aktiviti. Cuba lakukan latihan ini selama 30 saat: lunges berjalan, jongkok berat badan, lutut tinggi, dan bicu lompat.
Langkah 2. Makan banyak karbohidrat sebelum berlari
Kira-kira 2 jam sebelum berlari, makan sebahagian besar makanan kaya karbohidrat. Makan sejumlah besar pasta, beras, atau roti gandum utuh untuk menyimpan glikogen supaya anda dapat berjalan tanpa penat.
- Pastikan anda tidak makan makanan besar dan berlari sebelum badan anda mempunyai masa untuk mencerna makanan. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin mengalami kekejangan atau kesakitan.
- Jangan makan karbohidrat sederhana seperti gula.
Langkah 3. Minum banyak air
Minum air sekurang-kurangnya 0.5 liter kira-kira 30 minit sebelum berjalan. Semasa berlari, minum air secukupnya untuk memenuhi keperluan cecair anda dan membuat anda terus berjalan. Anda akan mula berasa letih jika anda mengalami dehidrasi.
- Semasa berlari dalam cuaca panas, minum lebih banyak air untuk menggantikan cecair badan yang hilang dalam bentuk peluh.
- Memenuhi cairan tubuh dengan betul juga sangat penting agar anda tidak mengalami kekejangan otot.
Langkah 4. Minum kafein sebelum berlari untuk meningkatkan tenaga
Minum secawan kopi atau minuman tenaga sebelum berlari untuk memberi tubuh anda sentakan kafein yang membolehkan anda berlari lebih jauh tanpa merasa jemu. Kafein juga dapat meningkatkan motivasi untuk terus berjalan.
Hati-hati, jangan terlalu banyak mengonsumsi kafein kerana ia boleh meningkatkan degupan jantung secara berlebihan
Langkah 5. Pakai kasut lari yang bagus
Berlari jarak jauh boleh memberi kesan pada kaki. Oleh itu, beli kasut yang direka khas untuk larian jarak jauh. Sekiranya anda merasa selesa, kaki anda cenderung mengalami kekejangan dan anda boleh berlari untuk jangka masa yang lebih lama tanpa merasa letih.
- Cubalah beberapa kasut yang berbeza untuk mencari kasut yang paling selesa.
- Seboleh-bolehnya, cari kasut yang membuat anda berasa seperti berjalan tanpa alas kaki.
Langkah 6. Pakai pakaian dengan peredaran udara yang baik supaya badan tidak terlalu panas
Semasa berlari, suhu badan anda boleh naik hingga 5 ° C, yang dapat meletihkan anda dan memaksa anda berhenti berlari. Jangan memakai pakaian kapas kerana boleh basah, panas, melekit, dan membebankan badan. Pakai pakaian sintetik yang direka khas untuk bersenam.
