Sekiranya anda merasa letih, lemah dan lesu mungkin anda mengalami keletihan. Keadaan ini boleh disebabkan oleh pelbagai perkara, seperti kurang tidur, tekanan, diet yang salah, kekurangan cairan, dan kegemukan. Secara amnya, keletihan adalah perkara yang mudah ditangani - kerana ia bergantung kepada bagaimana anda menjaga diri anda dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, keletihan kadang-kadang boleh menjadi gejala masalah serius lain yang memerlukan perhatian perubatan. Mulakan membaca Langkah 1 di bawah untuk mendapatkan maklumat yang dapat membantu anda meningkatkan tenaga (meningkatkan kesihatan keseluruhan anda) dan mengatasi keletihan!
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup Positif
Langkah 1. Tingkatkan aktiviti fizikal
Walaupun ini adalah perkara terakhir yang anda mahu lakukan ketika anda merasa letih dan kering, senaman yang teratur adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi keletihan. Berbagai kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman secara berkala lebih aktif, lebih bertenaga, dan umumnya lebih sihat daripada mereka yang tidak bersenam.
- Anda tidak perlu bersusah payah selama satu jam berlari di treadmill hanya untuk menikmati faedah bersenam - cari aktiviti yang anda gemari yang menjadikan badan anda sentiasa bergerak, seperti mengikuti kelas menari, kelas seni mempertahankan diri, atau berbasikal dengan rakan.
- Bersenam bukan sahaja menjadikan anda lebih aktif, tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan menguatkan jantung, paru-paru dan otot. Bersenam juga dapat membuat Anda lebih bahagia, kerana memicu tubuh anda menghasilkan "hormon kebahagiaan" yang disebut endorfin.
- Yoga dipercayai sebagai salah satu cara latihan yang secara khusus dapat mengurangkan keletihan. Ini terbukti dari fakta bahawa yoga, kerana manfaatnya dalam memberikan ketenangan melalui aspek meditasi semula jadi, selain meningkatkan tenaga fizikal, yoga juga dapat meningkatkan tenaga mental.
Langkah 2. Meringankan tekanan
Tekanan, kegelisahan dan emosi negatif adalah penyebab utama tahap tenaga anda rendah. Oleh itu, untuk mengatasi masalah keletihan secara berkesan, anda mesti terlebih dahulu berusaha mengurangkan tahap tekanan anda.
- Sekiranya tekanan anda cenderung datang dari tempat kerja, cari cara anda boleh menyerahkan pekerjaan anda kepada rakan sekerja anda jika terlalu banyak untuk anda, atau cuba mencari pekerjaan yang lebih ringan.
- Sekiranya tekanan anda disebabkan pasangan anda terlalu menuntut atau hanya kerana dia sukar difahami, minta pasangan anda membincangkan apa yang anda mahukan dalam hubungan tersebut - dan jika pasangan anda tidak bersetuju, anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada putus atau menyimpannya.
- Kadang-kadang tekanan berpunca dari kurangnya peluang untuk memberi "masa diri." Sekiranya anda merasa seperti ini, cubalah meluangkan masa untuk diri sendiri. Lakukan aktiviti seperti yoga atau meditasi yang dapat menenangkan fikiran dan menghilangkan tekanan. Sekiranya anda tidak menyukai aktiviti seperti ini, anda boleh bersantai dengan hanya berendam di dalam tab mandi atau melepak bersama rakan dan keluarga anda.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Kekurangan cecair dalam badan adalah penyebab keletihan dan tahap tenaga yang rendah, ditambah dengan penurunan kepekatan. Sekiranya badan anda mengalami dehidrasi, aliran darah ke organ-organ penting (termasuk otak) akan berkurang, mengakibatkan keadaan menurun.
- Oleh itu, satu langkah mudah untuk mengatasi keletihan adalah dengan minum lebih banyak air setiap hari. Walaupun disyorkan untuk minum 6 hingga 8 gelas sehari, anda tetap harus memperhatikan keperluan tubuh anda sendiri.
- Salah satu cara untuk mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi adalah dengan melihat warna air kencing anda. Sekiranya anda mendapat cukup cecair, air kencing anda akan berwarna kuning pucat atau sedikit kuning, tetapi jika lebih gelap, ini bermakna anda mengalami dehidrasi.
- Anda juga dapat meningkatkan pengambilan cecair anda dengan minum teh herba atau memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi cairan, seperti tomato, timun, selada, tembikai dan bit.
Langkah 4. Berhenti merokok
Secara amnya, perokok cenderung mempunyai tenaga yang lebih sedikit daripada yang tidak merokok. Rokok mengandungi sebilangan besar bahan berbahaya yang mempengaruhi keseluruhan kesihatan dan kesejahteraan hidup.
- Lebih khusus lagi, badan anda mesti menggabungkan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan tenaga, tetapi karbon dioksida dari rokok akan menurunkan kadar oksigen di dalam badan anda, menjadikan tubuh anda lebih sukar untuk membentuk tenaga.
- Oleh itu, jika anda seorang penagih yang mengalami masalah keletihan, langkah pertama yang harus anda lakukan adalah berhenti merokok. Ia tidak mudah, tetapi badan anda akan berterima kasih jika anda melakukannya! Cari beberapa petua yang dapat membantu anda berhenti merokok dengan membaca artikel wikiHow "Cara Berhenti Merokok."
Langkah 5. Berhenti minum minuman beralkohol
Walaupun anda akan merasa lebih selesa atau mungkin tidur lebih lena setelah minum segelas wain atau bir pada waktu petang, ia sebenarnya akan membuat anda merasa lebih letih pada keesokan harinya.
- Ini berlaku kerana alkohol sebenarnya membuat anda tidak dapat tidur nyenyak, jadi ketika anda bangun pada waktu pagi anda akan merasa pening dan badan anda tidak sihat, walaupun anda telah tidur selama 8 jam penuh.
- Oleh itu, anda harus berhenti minum alkohol pada waktu malam dan hadkan pengambilan alkohol untuk lelaki hingga 3-4 unit sehari, dan untuk wanita 2-3 unit sehari.
Langkah 6. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan, anda akan berasa lembap dan merasa seperti kekurangan tenaga. Hanya dengan mengurangkan sedikit berat badan, anda dapat meningkatkan tenaga dan meningkatkan mood dan kualiti hidup anda.
- Pastikan anda menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan sihat - contohnya dengan mengurangkan bahagian yang anda makan (cuba gunakan pinggan yang lebih kecil, mungkin membantu), makan makanan yang seimbang, mengelakkan makanan yang tinggi gula dan lemak, dan banyak sukan.
- Anda harus menghindari diet berat, kerana diet berat dapat membuat anda mengalami keletihan yang lebih berat daripada sebelumnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kekurangan karbohidrat dan diet lain yang terlalu ketat akan menghalang tubuh anda mendapatkan tenaga yang diperlukannya, dan tubuh anda akan kekurangan vitamin dan nutrien yang diperlukannya.
Kaedah 2 dari 4: Tidur Yang Cukup
Langkah 1. Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam
Ini nampaknya dapat difahami dengan baik, tetapi jika anda mengalami keletihan, perkara pertama dan terpenting adalah memastikan anda cukup tidur setiap malam.
- Dianggarkan bahawa dua dari setiap tiga orang mengalami masalah tidur pada suatu ketika dalam hidup mereka, dan masalah ini akan mempengaruhi tahap tenaga, mood dan kemampuan kerja mereka pada keesokan harinya.
- Oleh itu, anda harus berusaha tidur pada waktu yang tepat, untuk memastikan bahawa anda mendapat sekurang-kurangnya 7 jam tidur, dan sebaiknya tidur selama 8 jam setiap malam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tertidur (walaupun anda sangat letih), ada beberapa penyesuaian yang harus anda lakukan untuk menetapkan rutin pada waktu malam.
Langkah 2. Ikuti jadual tidur
Tidak hanya untuk tidur yang cukup, anda juga harus berusaha tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari (termasuk hujung minggu).
- Ini akan membolehkan jam badan anda mematuhi jadual biasa - contohnya, jika anda tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 6 pagi setiap hari, badan anda akan cepat menyesuaikan dan menerima jadual baru ini, dan anda tentu akan merasa mengantuk setiap pukul 10. malam dan bangun setiap 6 pagi dengan keadaan badan yang segar.
- Namun, jika anda mengikuti jadual tidur yang tidak menentu - bangun pagi dan tidur pada waktu yang berlainan setiap hari - badan anda akan kehilangan coraknya sehingga anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tetap terjaga sepanjang hari.
Langkah 3. Mewujudkan keadaan bilik yang selesa
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat di mana anda dapat merasa selesa dan santai yang hanya digunakan untuk tidur.
- Jaga diri suhu bilik tidur anda membuatkan anda merasa selesa untuk tidur - tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Beli kipas atau buka tingkap jika bilik anda sesak, kerana bilik yang panas tidak akan membolehkan anda tidur lena.
- Matikan semua sumber cahaya - tingkap, lampu elektrik dan lampu LED dari jam, televisyen, atau peralatan elektrik lain. Sekiranya anda tidak mahu mematikannya, tutup saja dengan pakaian tebal.
- Kurangkan bunyi bising sedapat mungkin. Tutup pintu bilik tidur anda dan minta semua orang yang belum tidur untuk mematikan televisyen / muzik. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan bunyi dari jalan, anda boleh membeli perakam suara semula jadi atau memainkan muzik yang tenang.
Langkah 4. Jangan minum minuman berkafein sekurang-kurangnya 5 jam sebelum tidur
Walaupun minum secawan kopi beberapa kali sehari dapat membantu anda mengatasi keletihan sepanjang hari, minum terlalu banyak kopi atau terlalu dekat dengan waktu tidur boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda.
- Ada orang yang tidak menyedari kesan kafein terhadap kualiti tidur mereka dan tahap tenaga umum. Untuk membuktikannya, cubalah memotong kopi dan minuman berkafein lain (teh pekat, minuman berkarbonat dan minuman tenaga) sedikit demi sedikit dari diet anda selama tiga minggu untuk melihat apakah anda melihat peningkatan tahap tenaga anda.
- Walaupun badan anda mempunyai toleransi yang tinggi terhadap kopi dan tidak berminat dengan idea untuk tidak minum kopi pada waktu pagi, adalah idea yang baik untuk mencuba tidak minum minuman berkafein sekurang-kurangnya 5 jam sebelum anda tidur. Gantikan dengan minuman lain yang tidak mengandungi kafein.
Langkah 5. Elakkan menggunakan alat teknologi sebelum tidur
Walaupun kelihatan seronok menonton televisyen, bermain dengan komputer anda atau melayari laman web di komputer riba atau iPad anda kerana anda ingin berehat sebelum tidur, aktiviti ini boleh membahayakan dan tidak ada gunanya anda.
- Cahaya terang yang dipancarkan oleh alat-alat ini sebenarnya akan menipu otak untuk mempercayai bahawa ia masih siang, sehingga menghalang tubuh anda melepaskan hormon (yakni melatonin) yang bertanggungjawab untuk meletakkan seseorang tidur.
- Juga, menonton filem atau rancangan televisyen yang menarik, tegang atau menakutkan sebelum tidur akan membuat jantung anda berdebar, menjadikan badan dan jantung anda lebih aktif sehingga anda tidak dapat tidur.
- Oleh itu, anda harus mematikan semua peralatan teknologi sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dan melakukan aktiviti yang membuat anda berasa lebih santai. Anda boleh membaca buku (tetapi jangan menggunakan pembaca elektronik dengan latar cahaya), bermeditasi atau mendengar muzik.
Langkah 6. Rendam dalam air suam
Berendam dalam mandi air hangat sebelum tidur dipercayai memudahkan anda tidur kerana dua sebab utama:
- Pertama, berendam di dalam air suam akan membuat anda merasa santai dan melupakan tekanan dan kebimbangan yang anda rasakan sepanjang hari - kebimbangan yang sering membuat anda terjaga sepanjang malam. Kedua, kenaikan suhu badan (ketika anda mandi) diikuti dengan penurunan yang cepat (ketika anda keluar dari air suam) akan menyebabkan otak anda mengeluarkan hormon seperti yang dikeluarkan semasa tidur.
- Rendam selama 20 hingga 30 minit sebelum tidur, dan pastikan air tidak turun di bawah 38 darjah C, atau selagi suhu tidak melecurkan kulit anda! Ingat bahawa merendam dalam air suam tidak digalakkan untuk orang yang menghidap diabetes, masalah kehamilan, tekanan darah rendah, gangguan jantung, saluran darah yang melebar dan semasa kehamilan.
- Tambahkan minyak aromaterapi, seperti lavender atau chamomile ke dalam air, nyalakan lilin dan mainkan muzik lembut untuk relaksasi yang lebih mendalam!
Langkah 7. Sekiranya diperlukan, tidur sebentar
Bagi anda yang sering merasa terlalu letih setelah bekerja seharian, anda harus berehat di siang hari dengan berbaring atau anda boleh tidur sebentar kerana tenaga anda akan pulih setelah berehat. Anda boleh berehat selama 10 minit atau paling lama 30 minit.
- Sekiranya anda berehat terlalu lama pada waktu siang, anda mungkin merasa sedikit pening ketika anda bangun atau menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam. Rehat rehat yang singkat ini dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan membuat anda merasa lebih aktif dan produktif.
- Setelah tidur siang, anda boleh minum secawan kopi kecil dan menikmati makanan ringan untuk meningkatkan tenaga anda.
Kaedah 3 dari 4: Memperbaiki Makanan Anda
Langkah 1. Pilih makanan yang sihat
Dengan diet seimbang, diet yang sihat akan memberi anda lebih banyak tenaga dan mengelakkan anda merasa lesu dan letih.
- Oleh itu, anda harus meningkatkan bahagian makanan sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam makanan anda.
- Sebaliknya, anda juga harus mengurangkan pengambilan makanan tidak sihat seperti makanan yang mengandungi banyak garam, gula atau lemak.
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi zat besi
Keletihan kadang-kadang disebabkan oleh anemia, iaitu kekurangan sel darah merah yang disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam diet.
- Biasakan makan lebih banyak makanan kaya zat besi untuk memulihkan jumlah sel darah merah dalam darah anda, jadi cubalah makan lebih banyak daging tanpa lemak, tahu, kerang, kacang dan biji.
- Sebagai alternatif, anda boleh mengambil makanan tambahan zat besi, tetapi anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandungi omega-3
Penggunaan makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga, dan terdapat beberapa faedah tambahan lain.
- Tubuh manusia tidak dapat membentuk omega-3 secara semula jadi, jadi tambahkan makanan yang mengandungi omega-3 ke dalam makanan anda. Anda boleh mendapatkannya dari ikan berlemak seperti salmon, makarel dan tuna.
- Sekiranya anda bukan penggemar ikan, anda boleh mendapatkan omega-3 dari walnut atau anda boleh mengambil suplemen minyak ikan.
Langkah 4. Jangan makan berlebihan atau jangan makan tepat pada waktunya
Tahap tenaga anda berkait rapat dengan tahap gula dalam darah anda, yang boleh naik sangat tinggi atau turun kerana makan berlebihan atau kurang.
- Makan berlebihan akan menyebabkan kadar gula dalam darah anda meningkat sehingga anda akan kehabisan tenaga dan merasa mengantuk. Daripada makan tiga makanan besar sehari, cubalah makan enam makanan kecil pada setiap hidangan supaya pengambilan tenaga anda sama rata sepanjang hari.
- Tidak makan atau tidak makan tepat pada waktunya akan membuat kadar gula darah anda turun dengan mendadak, sehingga anda akan merasa lemah dan kehabisan tenaga. Cobalah untuk selalu sarapan setiap pagi (walaupun sepotong keropok bijirin lebih baik daripada tidak ada apa-apa) dan makan makanan ringan seperti sepotong buah atau minum yogurt rendah lemak jika anda merasa lapar.
Kaedah 4 dari 4: Menangani Masalah Berkaitan Kesihatan
Langkah 1. Berhati-hati dengan dadah
Ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan. Ubat ini termasuk:
- Antihistamin untuk merawat alahan, ubat untuk melancarkan kencing dan ubat tekanan darah tinggi.
- Sekiranya anda rasa ubat yang anda ambil menyebabkan anda merasa letih, berbincanglah dengan doktor anda supaya ubat ini dapat diganti dengan ubat lain yang tidak menyebabkan rasa mengantuk.
Langkah 2. Mengatasi keletihan yang berkaitan dengan kemurungan
Kadang-kadang keletihan mempunyai kaitan dengan kemurungan - selain daripada menjadi gejala kemurungan, orang yang mengalami kemurungan biasanya mengalami masalah tidur.
Sekiranya anda tertekan, berbincanglah dengan doktor anda dan ketahui bahawa terdapat beberapa cara untuk menguruskan kemurungan dengan berkesan, seperti berunding atau terapi tingkah laku kognitif
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda jika anda percaya bahawa keletihan anda adalah gejala masalah
Keletihan kadang-kadang hanya merupakan gejala masalah lain yang lebih serius, seperti diabetes, gangguan tiroid, gangguan pernafasan tidur, arthritis dan masalah jantung.
- Sekiranya anda rasa masalah ini mungkin menjadi penyebab keletihan, atau anda melihat simptom lain, berjumpa doktor dengan segera.
- Semakin cepat masalah ini dikenal pasti, semakin cepat mereka dapat ditangani.
Petua
- Cuba berehat dengan banyak; kerana otot dapat berkembang dengan lebih baik jika anda lebih banyak berehat. Keseimbangan antara senaman dan rehat sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
- Cecair tubuh yang mencukupi akan memastikan kadar metabolisme yang baik, kerana air adalah pemangkin yang baik untuk memastikan fungsi dalam tubuh berfungsi.
- Buat komitmen untuk mengekalkan corak hidup dan terus berusaha menjalankannya dengan patuh.
- Terus bersenam untuk mengatasi keletihan.
- Elakkan pekerjaan dan situasi tertekan yang menyukarkan anda tidur.
- Tidur membantu melancarkan metabolisme dan memberi peluang untuk memperbaiki tisu di dalam badan anda.
- Kawal selera makan anda dengan penahan lapar.
Amaran
- Jangan mengambil lebih banyak penekan lapar daripada ukuran yang ditetapkan.
- Cari profesional kecergasan yang dapat menunjukkan kepada anda cara berlatih untuk mencegah kecederaan.
- Jangan minum terlalu banyak minuman berkafein hanya untuk mengatasi keletihan.
- Jangan berpuasa jika anda mengalami keletihan.
- Jangan sekali-kali cuba mengubati diri sendiri.
