Kita semua tahu, kunci kesihatan saluran kencing adalah membuang air kecil dengan segera sekiranya perlu. Walau bagaimanapun, kadang-kadang ini tidak mungkin. Mungkin anda dalam perjalanan, atau anda terjebak dalam pertemuan panjang dan tidak dapat langsung ke bilik mandi. Jadi, apa yang perlu dibuat? Nasib baik, ada beberapa cara untuk mengelakkan rasa malu dari orang ramai dan meningkatkan kesihatan saluran kencing anda dalam jangka masa panjang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memegang Pee Anda
Langkah 1. Alihkan perhatian anda
Semasa pundi kencing memenuhi, ujung saraf di pelvis menghantar isyarat ke otak bahawa sudah waktunya untuk membuang air kecil. Oleh kerana keinginan untuk membuang air kecil datang dari isyarat saraf ini, cubalah mengalihkan perhatian anda dengan memikirkan perkara lain.
- Cuba fikirkan perkara-perkara rumit seperti projek baru di tempat kerja atau penyelesaian masalah jadual di rumah. Memikirkan perkara-perkara sederhana, seperti menghitung hingga 10 atau mengingat huruf-huruf abjad, tidak akan cukup untuk mengalihkan perhatian anda dari isyarat kencing sepenuhnya.
- Sekiranya anda boleh memakai fon kepala dan mempunyai akses ke komputer atau telefon, cuba dengar berita atau podcast yang rumit. Menyerap maklumat dari luar akan membantu anda mengabaikan keinginan untuk membuang air kecil.
Langkah 2. Meregangkan otot
Secara semula jadi, anda akan terdorong untuk menyilangkan kaki dan memerah pelvis anda. Semasa anda menyilangkan kaki seperti ini, cubalah merehatkan badan atas untuk mengalihkan perhatian anda dari ketidakselesaan pundi kencing yang sudah penuh.
- Putar bahu anda ke belakang dan ke hadapan. Pusingkan kepala anda dari kanan ke kiri. Pergerakan ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan leher yang mungkin dirasakan semasa postur tegang anda.
- Sekiranya anda duduk, silang kaki sehingga anda dapat memberi tekanan pada pundi kencing anda. Panjangkan bahu dan panjangkan tulang belakang anda. Dengan cara itu, anda boleh duduk tegak. Jangan duduk membongkok kerana akan menambah beban pada pundi kencing.
- Sekiranya anda berdiri, pastikan kaki anda selari dengan jari kaki anda menyentuh. Letakkan berat badan anda secara merata pada setiap kaki dan tegak lurus. Menyilangkan kaki anda akan terasa pelik kerana berat badan anda tidak akan sama rata dan jatuh hanya pada satu kaki.
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Tidak dapat pergi ke bilik mandi ketika ingin membuang air kecil akan menyebabkan tekanan fizikal dan mental yang cukup berat. Untuk itu, tarik nafas dalam-dalam melalui diafragma sehingga mendorong otot-otot di perut bawah yang kemudian mengempis semula ketika anda menghembuskan nafas.
Nafas dalam yang diukur seperti ini akan mengurangkan tekanan pada pelvis. Selain itu, otot badan yang lain yang mungkin tegang atau kencang juga akan mengendurkan
Langkah 4. Elakkan pakaian ketat
Sekiranya anda memakai seluar jeans atau seluar pendek yang ketat, cubalah melonggarkannya atau beralih ke seluar yang lain. Seluar ketat boleh menambahkan tekanan pada pundi kencing.
Tetapi, tentu saja, semasa di khalayak ramai, jangan membuka zip atau membuka zip seluar anda
Langkah 5. Elakkan pergerakan secara tiba-tiba, seperti melompat, melompat, atau goyang
Sekiranya anda mesti berjalan, bergerak dengan perlahan.
Bahagian 2 dari 3: Menguatkan pundi kencing
Langkah 1. Berlatih Kegels
Salah satu langkah utama untuk mengelakkan kesakitan yang mengganggu ketika memegang pundi kencing penuh adalah dengan menguatkan otot-otot dasar pelvis (yang terletak di bahagian bawah pundi kencing). Dengan melakukan senaman ini, anda dapat menguatkan pundi kencing sehingga mengurangkan kekerapan keinginan untuk membuang air kecil.
- Untuk mengesan otot-otot dasar pelvis, pergi ke bilik mandi dan buang air kecil. Semasa anda membuang air kecil, cubalah menghentikan aliran air kencing. Sekiranya anda dapat menghentikannya, maka anda telah menemui otot yang betul.
- Untuk berlatih Kegels, ketatkan otot lantai pelvis anda dalam keadaan duduk atau berbaring. Pastikan pengecutan otot ini selama 5 saat kemudian lepaskan selama 5 saat. Ulangi latihan ini 4-5 kali.
- Teruskan latihan sehingga anda dapat mengetatkan otot ini selama 10 saat pada satu masa. Anda harus mengamalkan 4-5 kontraksi 3 kali sehari.
Langkah 2. Laraskan pengambilan air anda
Sekiranya anda terbiasa minum sejumlah besar cecair dalam jangka masa yang singkat (seperti selepas bersenam atau berehat), cubalah mengawal pengambilan cecair anda dengan minum jumlah yang lebih kecil sepanjang hari. Ini akan mengurangkan tekanan pada pundi kencing.
- Letakkan sebotol air tidak berkarbonat di sebelah meja anda dan minum setiap 5-10 minit.
- Secara amnya, berhasrat untuk minum 9 cawan air (atau 2.2 liter) air setiap hari.
Langkah 3. Buat jadual buang air kecil
Pundi kencing anda akan lebih kuat jika anda berlatih membuang air kecil mengikut jadual biasa. Sekiranya anda menjadualkan membuang air kecil setiap 2-4 jam, kekerapan membuang air kecil pada waktu yang paling tidak dijangka akan menurun.
Langkah 4. Pantau berat badan anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa berat badan berlebihan dan gemuk boleh mencetuskan terlalu banyak aktiviti pundi kencing. Sekiranya anda merasa ingin membuang air kecil dengan kerap dan juga berat badan berlebihan, cubalah menurunkan berat badan untuk melihat apakah gejala anda mereda.
- Anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda untuk menentukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Secara amnya, anda memerlukan gabungan senaman kardio intensiti sederhana (berlari, berjalan, berenang, mendaki), 3-4 kali seminggu dan diet sihat yang terdiri daripada protein rendah lemak, buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
- Elakkan makanan yang kaya dengan gula, lemak, dan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, popcorn, kentang kentang, pastri, brownies, kek, ais krim, dll. Minuman yang mengandungi gula seperti soda dan koktel juga harus dielakkan dan hanya diminum dalam jumlah yang sangat sedikit.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Masalah Nanti
Langkah 1. Makan makanan yang betul
Makanan tertentu diketahui menjengkelkan pundi kencing dan menyebabkan anda kerap membuang air kecil. Sekiranya anda kerap membuang air kecil, anda harus mengelakkan makanan berikut:
- Buah masam (jeruk, limau gedang, lemon)
- Makanan pedas
- Coklat
- Sirap jagung
- Tomato dan sos berasaskan tomato
Langkah 2. Elakkan minuman yang boleh menyebabkan kegatalan
Begitu juga, minuman tertentu juga boleh memberi kesan negatif pada pundi kencing. Mengonsumsi minuman berikut dapat mengurangkan kemampuan pundi kencing menahan air kencing:
- Minuman berkarbonat dan bergula seperti soda
- Minuman yang mengandungi pemanis buatan (seperti soda diet)
- Teh dan kopi
- Pengambilan alkohol yang berlebihan (lebih daripada 5 minuman seminggu)
- Jus buah dan sayur seperti jeruk, limau gedang, dan tomato.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menahan kencing anda atau merasa kerap membuang air kecil, cubalah berhenti makan makanan dan minuman ini selama seminggu dan lihat apakah keadaan anda bertambah baik. Anda boleh kembali makan 1 atau 2 makanan / minuman dari senarai di atas untuk mengetahui mana yang paling merisaukan pundi kencing anda.
Langkah 3. Rujuk doktor
Sekiranya anda menghadapi masalah membuang air kecil, seperti sakit di pundi kencing anda atau anda selalu merasa perlu membuang air kecil, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rawatan terbaik.
- Sekiranya anda sedang mengambil ubat untuk merawat masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi atau kemurungan, ini boleh memberi kesan negatif pada pundi kencing anda. Rujuk doktor untuk menyesuaikan dos ubat atau ganti ubat dengan ubat lain dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Anda mungkin enggan membincangkan masalah pundi kencing dengan doktor anda kerana mereka memalukan. Namun, jangan ragu untuk mendapatkan rawatan, sakit pundi kencing boleh menjadi gejala penyakit yang lebih teruk seperti barah atau masalah pada organ lain seperti buah pinggang. Oleh itu, berjumpa doktor dan berunding dengan perkara ini.
- Ubat-ubatan seperti Mirabegron dan suntikan Botox ke dalam pundi kencing kadang-kadang juga digunakan untuk merawat inkontinensia (keadaan tidak dapat menahan kencing).
