Rasa gugup timbul sebagai tindak balas primitif dari tubuh untuk menghadapi bahaya atau ancaman untuk menyelamatkan diri. Sebilangan besar bahan kimia dan tenaga yang dikeluarkan dari tindak balas ini menyebabkan sejumlah perubahan yang tidak selesa dalam badan. Sudah tentu, tahap kegelisahan yang terkawal dapat bermanfaat, mempertajam fokus dan meningkatkan prestasi melalui peningkatan semangat dan semangat. Walau bagaimanapun, kegelisahan yang terlalu tidak terkawal boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi dan peluang untuk mengambil risiko positif di kemudian hari. Anda dapat belajar mengatasi perubahan-perubahan tubuh ini dan menguruskan pemikiran yang menyertainya sehingga anda merasa terkawal dengan situasi tertekan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Situasi yang Menarik
Langkah 1. Ukur kegelisahan anda
Untuk mengetahui apa yang harus anda lakukan untuk mengatasi masalah kegelisahan, perhatikan gejalanya. Dengan cara ini anda dapat memberi tumpuan kepada cara menenangkan yang paling sesuai untuk anda. Gejala biasa termasuk:
- Berpeluh
- Mulut kering
- Bergegar
- Pedih ulu hati
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Suara gagap / bergetar
- Denyutan jantung yang sangat cepat
- Pening
- Nafas pendek
- Gigitan kuku / bermain jari
- Bahasa badan yang defensif (seperti menyilangkan tangan dan kaki)
Langkah 2. Berlatih terlebih dahulu
Seperti yang lain, kami meningkatkan keyakinan dan kebolehan diri dengan lebih banyak latihan. Cuba bayangkan bagaimana rasanya menghadapi apa sahaja yang membuat anda gugup. Lihat diri anda mencapai matlamat tersebut dengan jayanya dan yakin dalam situasi ini. Jangan cuba merancang semuanya dengan terlalu terperinci (jika tidak, anda akan terlalu mengikutinya). Walaupun kegelisahan mungkin tidak hilang sepenuhnya, jangka masa kegelisahan semasa acara akan menurun dengan cepat apabila pengalaman meningkat.
Langkah 3. Bernafas
Cuba pelajari beberapa teknik untuk menarik nafas dalam-dalam. Teknik-teknik ini akan membantu anda membuat persediaan untuk masa ini dan bahkan dapat dilakukan ketika anda merasa sangat gugup. Sama ada anda cenderung untuk menarik nafas pendek, terkawal, atau bernafas terlalu cepat, pernafasan dalam akan membantu anda bernafas dengan lebih berkesan. Dengan cara ini, badan anda akan menerima lebih banyak daripada apa yang diperlukannya untuk melalui masa yang paling banyak tenaga. Di samping itu, pernafasan yang santai akan menenangkan sistem saraf autonomi anda yang sangat terangsang.
Langkah 4. Ubah pemikiran yang cemas menjadi pernyataan positif
Nervousness adalah hasil daripada adrenalin kita yang mengeluarkan tenaga. Oleh itu, apabila kita merasa gugup, fikiran kita sibuk memikirkan banyak idea yang sesuai dengan tekanan perasaan kita, misalnya: "Saya tidak dapat melakukan ini." atau "Saya tidak cukup layak." Walaupun anda mungkin tidak dapat menghentikan arus pemikiran, anda boleh menggantinya dengan penegasan. Peneguhan adalah penerangan positif mengenai kebolehan anda, yang ditulis oleh orang pertama. Berikut adalah beberapa contoh pernyataan afirmatif yang boleh anda gunakan untuk menghilangkan pemikiran negatif dan menghilangkan kepercayaan anda tentangnya:
- "Saya calon terbaik untuk pekerjaan ini".
- "Saya sangat berkelayakan untuk melaksanakan pekerjaan ini dan saya akan melakukannya."
- "Saya boleh mengatasi ini."
- "Mereka mahu saya berjaya dalam peperiksaan ini dan saya akan melakukannya."
Langkah 5. Gunakan teknik visualisasi
Bayangkan diri anda bukan sahaja berjaya menyelesaikan tugas, tetapi juga melaksanakannya dengan berjaya pada acara yang membuat anda merasa gugup. Rasa diri anda penuh dengan tekad dan keyakinan dan tumpukan perhatian pada perincian kecil yang berlaku di sekeliling anda. Bayangkan keseluruhan siri pemandangan yang berjaya dan rasakan rasa kejayaan yang melaluinya. Teknik ini sering digunakan oleh atlet dan terbukti sangat kuat dalam meningkatkan keyakinan diri ketika bertanding.
Sebagai contoh, jika anda gementar bercakap dengan seseorang yang anda gemari, bayangkan diri anda memulakan perbualan lucu dan menarik yang membuat semua orang ketawa dan perasaan suka anda melihat anda dari perspektif baru
Langkah 6. Terima diri dan tahap kemahiran anda
Untuk menumpukan perhatian pada apa yang anda lakukan dan bukannya merasa malu, anda harus menerima tahap kemahiran anda. Sekiranya pengucapan awam bukan kemahiran terbaik anda, jangan menilai diri anda atas beberapa kesalahan atau kegagalan. Harapan yang realistik berdasarkan tahap kemahiran anda juga memudahkan anda untuk menghilangkan pertimbangan diri yang biasanya disebabkan oleh kegelisahan.
- Tentukan apa yang anda harapkan, dan berapa bonus. Anda mungkin mempunyai harapan melebihi yang benar-benar diperlukan. Sebagai contoh, anda mungkin hanya memerlukan C untuk lulus kursus kalkulus. A pasti lebih baik, tetapi ingat, semua yang anda perlukan adalah C!
- Sebagai contoh lain, jika pengucapan di depan umum bukan keahlian anda, jangan membebankan diri dengan beberapa kesalahan atau kerugian anda. Jangkaan yang realistik berdasarkan tahap kemahiran anda akan memudahkan anda mengurangkan rasa keterlaluan yang mencetuskan kegelisahan.
- Menerima tahap kemahiran anda bermaksud menghadapi kekuatan dan kelemahan anda dengan jujur sehingga anda dapat membentuk harapan yang dapat dicapai. Ketahui lebih lanjut mengenai mengembangkan penerimaan diri di sini.
Langkah 7. Terima kegelisahan anda
Apabila anda berusaha untuk tidak gugup, penerimaan dan pembukaan perasaan itu mungkin terdengar seperti tidak memikirkan. Namun, menekan rasa semula jadi diri anda hanya akan memburukkan lagi keadaan.
- Biarkan diri anda merasa tidak selesa, tetapi sedar bahawa walaupun anda merasa seperti itu, itu tidak bermakna anda tidak dapat melakukan sesuatu.
- Terima bahawa merasa gugup adalah wajar dalam situasi tertentu … seperti merasa gembira, sedih, atau marah. Oleh itu, bukannya melarikan diri dari perasaan itu, biarkan diri anda merasakannya, tetapi jangan membebankan anda.
- Rasa gugup adalah tanda bahawa anda mengambil berat. Sekiranya anda peduli, kemungkinan anda boleh melakukan yang lebih baik daripada yang tidak.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Kekemasan di Tempat
Langkah 1. Mulakan dengan baik
Buat persiapan yang lebih jelas dan kuat untuk menyediakan asas yang kukuh untuk membimbing anda menyelesaikan tugas hingga selesai. Contohnya, jika anda menemubual untuk mendapatkan pekerjaan, mulakan dengan kata mesra untuk menghargai beberapa aspek syarikat.
Langkah 2. Alihkan fokus dari diri anda ke kandungan
Orang yang terdedah kepada kegelisahan biasanya berfikir lebih banyak tentang diri mereka sendiri daripada apa sahaja yang mereka cuba lakukan. Gementar dapat berlipat kali ganda apabila anda mengambil penyebab kegelisahan (temu ramah, peperiksaan, dll.) Yang terlalu tinggi menilai keperibadian dan potensi anda. Cuba ganti pemikiran tentang bagaimana penampilan anda dan pendapat orang lain tentang anda dengan latihan untuk perkara utama tugas yang sedang dilakukan. Ini mungkin merupakan bahan yang akan mengikuti ujian, atau baris dari muzik yang akan anda mainkan.
Langkah 3. Perhatikan diri anda
Ekspresi wajah, pergerakan, dan intonasi adalah tanda sama ada anda merasa gugup atau tidak. Apabila anda menyedari perincian ini tentang bagaimana anda memperlihatkan diri anda, anda dapat membuat ruang yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan postur dan pergerakan yang menunjukkan lebih yakin. Dengan mengubah bahagian penampilan anda, anda mengajar diri anda untuk "bertindak seolah-olah" anda tidak gugup. Apabila badan anda berubah, fikiran anda secara semula jadi akan mengikuti.
Beberapa bahasa badan gugup yang mungkin perlu anda ubah termasuk kegelisahan, kelenturan, postur pertahanan, sedikit atau tidak ada kontak mata, dan menggosok wajah dan leher anda
Langkah 4. Tenanglah
Melakukan apa sahaja yang membuat anda gugup terburu-buru hanya akan mengelirukan orang lain, dan menunjukkan betapa gugupnya anda. Sekiranya keadaan memerlukan anda bercakap (dan biasanya tidak) jangan lupa bercakap dengan suara yang rendah dan perlahan. Melambatkan pertuturan anda akan membolehkan anda difahami dengan lebih jelas, dan merendahkan sedikit suara anda akan mengurangkan kemungkinan anda keluar atau membuat kegelisahan.
Langkah 5. Terus perhatikan keadaan dari sisi terang
Ingat jangan risau tentang perkara-perkara kecil. Sebilangan besar perkara yang kita risaukan tidak akan pernah berlaku, dan perkara yang berlaku sering kali tidak seburuk yang kita jangkakan. Cuba fokus pada skema besar perkara - sama ada kesalahan kecil atau kegagalan akan menjadi masalah, walaupun ia masih lama di masa depan.
Contohnya, jika anda merasa takut untuk membuat persembahan di hadapan khalayak, ingatkan diri anda bahawa salah sebutan atau menggunakan kad isyarat tidak mungkin akan diingat oleh mereka pada akhir persembahan. Lebih-lebih lagi, walaupun pembentangan gagal, satu persembahan tidak menentukan harga diri anda - hanya satu acara
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Jangka Panjang
Langkah 1. Biarkan diri anda benar-benar merasakan kegelisahan anda
Sekiranya anda sering merasa gugup, cubalah melambatkan dan biarkan diri anda merasa seluruh kegelisahan anda tanpa bertengkar. Jangan meletakkan had masa - sebaliknya biarkan perasaan gementar anda berkuasa selama ia bertahan. Anda akan merasa sengsara sebentar, dan tiba-tiba kegelisahan akan mereda. Langkah ini merupakan latihan penting dalam mengajar diri anda bahawa kegelisahan bukanlah ancaman jangka panjang (seperti yang sering kita lihat).
Langkah 2. Hancurkan tabiat gugup
Adakah anda bergerak dengan gelisah atau adakah anda selalu menggoyangkan kaki ketika duduk? Usahakan untuk memperhatikan atau meminta seseorang menunjukkan kepada anda tingkah laku dan bahasa badan anda ketika anda gugup. Anda boleh berhenti melakukan tingkah laku ini dengan sengaja, memantau dan mengubahnya ketika berlaku, atau dengan memberikan hukuman yang kecil pada diri anda ketika melakukan seperti mengetuk gelang getah di pergelangan tangan. Melakukan ini akan menenangkan kegelisahan yang disebabkan oleh tingkah laku ini, dan mengubah cara orang bertindak balas terhadap anda.
Langkah 3. Lepaskan kesempurnaan anda
Selalunya kegelisahan disertai dengan membesar-besarkan ketidaksempurnaan anda, mengabaikan semua yang telah berjalan dengan baik dan menilai kesalahan anda sendiri dengan teruk. Walaupun anda melakukan kesilapan, ambil mudah kerana semua orang melakukan kesilapan. Lebih-lebih lagi, tidak ada yang lebih mengagumkan daripada memperbaiki kesilapan dan meneruskan kerja anda.
Langkah 4. Pergi berjoging
Mengekalkan gaya hidup aktif sangat penting untuk tubuh dan minda yang sihat. Berjoging atau aktiviti aerobik lain akan membantu membakar gejala adrenalin dan saraf yang dihasilkan oleh hormon ini. Bersenam secara teratur akan membuat anda lebih tenang dari hari ke hari, mengurangkan tekanan dan tekanan, dan meningkatkan tenaga. Anda boleh menganggap senaman sebagai langkah pencegahan untuk mengatasi saat-saat tekanan yang sengit.
Langkah 5. Tetapkan waktu tidur anda
Walaupun dengan gangguan dari kegelisahan anda, cubalah tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap malam. Keletihan ditambah dengan kurang tidur akan mengancam kemampuan anda menghadapi situasi yang tertekan, dan anda mungkin merasa tertekan dan tidak dapat memberi tumpuan. Tidur yang baik dapat mengurangkan kegelisahan secara keseluruhan, sama seperti penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti sebelum menghadapi situasi yang anda takutkan.
Langkah 6. Belajar latihan relaksasi
Daripada cuba berehat dengan menonton televisyen atau melayari internet, cubalah latihan relaksasi mendalam yang memberi kesan fizikal pada minda. Contohnya, pernafasan dalam melonggarkan saraf besar yang mengalir dari diafragma ke otak, menghantar mesej ke seluruh badan untuk berehat. Latihan ini cukup membantu dalam mempersiapkan pelbagai situasi yang sangat gugup. Berikut adalah kaedah popular untuk mengekalkan gaya hidup santai:
- Meditasi Mantra
- Bernafas panjang
- Relaksasi Otot Progresif
- Yoga
Langkah 7. Mula menulis jurnal
Apabila otak anda takut bahawa ia tidak akan dapat mengingat sesuatu, ia akan mengulanginya berulang kali. Fikiran anda dapat menjana pelbagai pemikiran gementar dengan menarik perhatian anda pada kebimbangan atau ketakutan lebih daripada yang sepatutnya. Dengan menuliskan fikiran anda, terutama yang berulang kali, anda melepaskan tanggungjawab anda untuk memastikannya segar dalam fikiran anda. Jurnal boleh bertindak seperti tong sampah untuk pemikiran yang anda rasa anda tidak perlu simpan lagi, seperti kepercayaan dan penilaian yang merendahkan diri sendiri.
Langkah 8. Berhubung dengan orang lain
Mempunyai sistem sokongan yang kuat dan tidak teragak-agak untuk menggunakan lebih banyak daripada sekadar mengganggu kegelisahan anda. Dengan membicarakan perasaan anda, anda mungkin mendapati bahawa orang tidak dapat memberitahu anda gugup seperti yang anda fikirkan. Juga, ingat bahawa orang lain juga merasa gelisah dapat membantu. Ini bererti mereka juga secara wajar mengharapkan kegelisahan akan memainkan peranan, terutama dalam situasi yang kita anggap berharga dan layak mendapat perhatian penuh.
