Postur kepala ke depan (FHP) dapat menyebabkan sakit kronik, mati rasa di lengan dan telapak tangan, pernafasan yang buruk, dan bahkan saraf yang mencubit. Ini kerana setiap sentimeter badan anda memanjang ke depan, leher anda mesti menyokong 4.5 kg tambahan! Ramai orang tidak menyedari bahawa postur leher tidak betul. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk memeriksa postur badan anda untuk melihat berapa lama penggunaan komputer atau menonton televisyen, atau posisi tidur yang tidak betul, seperti mana leher anda menyokong kepala anda. Meregangkan dan menguatkan otot anda dengan senaman tertentu untuk mengurangkan ketegangan dan gejala-gejala lain dari postur leher yang lemah.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendiagnosis Postur dengan Ujian Dinding
Langkah 1. Berdiri dengan punggung ke dinding
Buka tumit selebar bahu, tekan punggung anda ke dinding, dan pastikan bilah bahu anda menyentuh dinding (ini lebih penting daripada menyentuh bahagian atas bahu anda ke dinding).
- Sebaiknya tekan bilah bahu agar berada dalam kedudukan yang lebih semula jadi dan lurus di dinding. Postur ini juga dikenali sebagai "pump out chest".
- Semasa menyesuaikan kedudukan, perhatikan postur kepala anda. Rasakan sama ada bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding atau tidak. Sekiranya kepala anda tidak menyentuh dinding, anda mempunyai postur kepala yang condong, dan otot leher anda mungkin agak lemah.
Langkah 2. Betulkan postur kepala anda dengan menyentuh bahagian belakang kepala anda
Anggaplah ada benang yang memanjang dari pangkal leher anda hingga ke kepala kepala anda. Tarik benang dari mahkota sehingga leher menjadi lebih panjang. Apabila bahagian belakang leher anda menjadi lebih panjang, dagu anda masuk dan turun seolah-olah menuju ke belakang leher anda. Ini adalah postur leher dan kepala yang betul.
Pastikan anda tidak hanya menggerakkan kepala ke belakang dan meningkatkan lekukan leher anda. Postur ini juga salah. Fokus untuk menjadikan bahagian belakang leher lebih panjang
Langkah 3. Berdiri dalam kedudukan ini selama 1 minit
Ini adalah postur kepala yang betul, dan badan anda perlu mengingatnya. Kembali ke postur ini sekerap mungkin untuk melihat perubahan postur anda.
Kaedah 2 dari 4: Melegakan Tegang Otot dengan Regangan
Langkah 1. Rehatkan otot-otot oksipital (belakang kepala) dengan bola urut
Otot oksipital adalah otot kecil di dasar tengkorak anda, tepat di atas tempat leher anda memenuhi kepala anda. Sekiranya otot ini tegang, anda akan mengalami kesakitan, ketegangan, sakit kepala, dan pening. Cara terbaik untuk merehatkan otot ini adalah dengan menggunakan bola urut. Gunakan bola tenis, bola labu, roller busa kecil, atau bentuk yang serupa. Berbaring di punggung anda dan letakkan bola di bawah leher anda, tepat di bawah pangkal tengkorak anda di satu sisi tulang belakang anda.
Putar kepala anda dari sisi ke sisi untuk menggulung bola di kawasan yang berbeza. Lakukan selama 5 minit dan pastikan anda mengurut kedua-dua belah leher
Langkah 2. Regangkan bahagian belakang leher anda dengan kerap
Berdiri tegak, dan condongkan dagu ke dada. Pautkan jari tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda. JANGAN tarik kepala anda ke bawah, tetapi biarkan berat lengan anda menekan kepala anda dan meregangkan bahagian belakang leher anda.
Tahan selama 30 saat. Ulangi 3 kali atau lebih
Langkah 3. Regangkan kedua-dua belah leher anda
Berdiri atau duduk tegak. Pastikan hidung menghadap lurus ke depan, dan bawa telinga kanan anda ke bahu kanan. Letakkan tangan kanan anda di sisi kepala anda dan biarkan berat tapak tangan anda menarik dan meregangkan bahagian kiri leher anda. Sekali lagi, jangan tarik kepala anda. Biarkan tapak tangan anda dengan lembut membawa telinga ke bahu anda.
- Sekiranya bahu anda merosot ke depan, bengkokkan siku kiri anda ketika kepala anda condong ke kanan, dan letakkan lengan kiri anda di belakang punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Lakukan ini selama 30 saat di setiap sisi, dan ulangi 3 kali.
Langkah 4. Rehatkan otot SCM di bahagian depan leher anda
Otot sternocleidomastoid (SCM) adalah otot yang kuat dan nipis yang membentang dari tepat di belakang telinga hingga sekitar tengah esofagus (otot ini bersambung di hujung tulang selangka dekat dengan garis tengah) untuk membentuk pembahagian seperti "V" di bahagian depan leher. Anda seharusnya dapat merasakan lapisan otot yang kuat ini. Cari, dan urut otot-otot dengan gerakan mencubit dan memutar lembut di antara jari anda. Urut dengan gerakan ke atas dan ke bawah di sepanjang otot.
- Jangan tekan terlalu dalam kerana boleh memukul bahagian sensitif yang lain. Urut dengan gerakan seperti menarik atau mengangkat SCM dari leher.
- Anda mungkin lebih senang mencari dan merehatkan otot dengan memusingkan kepala ke arah yang bertentangan. Contohnya, anda dapat merasakan SCM yang betul dengan menoleh ke kiri sambil menjaga hidung anda lurus ke depan.
Langkah 5. Regangkan otot dada anda
Pergi ke pintu terbuka. Letakkan tangan kanan anda di sebelah kanan pintu, dan telapak tangan anda menghadap pintu. Bengkokkan siku anda sehingga membentuk sudut 90 °, dan lengan bawah anda rata dengan sisi pintu. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Jangan keluarkan lengan bawah dari pintu. Anda harus merasakan regangan pada otot-otot dada di bahagian depan dada anda, dekat dengan ketiak anda.
Pegang regangan selama 30 saat dan ulangi di seberang
Langkah 6. Berunding dengan profesional
Ahli terapi kiropraktor atau urut memahami selok-belok dan bagaimana merawat kesakitan yang disebabkan oleh postur tubuh yang salah. Lihat ahli terapi urut atau kiropraktor dan tanyakan mengenai regangan dan senaman yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengatasi masalah anda.
Kaedah 3 dari 4: Menguatkan Otot dengan Senaman
Langkah 1. Lakukan penarikan dagu, juga dikenali sebagai anggukan hidung
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda di atas lantai agar mereka tidak meregangkan punggung bawah. Pastikan hidung anda tegak lurus (menunjuk ke hadapan) dengan siling. Perlahan-lahan anggukkan kepala ke hadapan tanpa menggerakkan leher anda. Bayangkan anda melukis lengkungan kecil dengan hujung hidung anda. Lakukan pergerakan dengan perlahan.
Perlahan-lahan kembalikan hidung anda ke kedudukan menegak. Ulangi 10 kali. Selepas beberapa hari, tingkatkan repetisi menjadi 20 kali. Pada minggu berikutnya, mulailah melakukan 2-3 set anggukan dagu setiap hari. Setelah anda terbiasa, cuba lakukan latihan sambil berdiri atau tanpa bersandar di dinding
Langkah 2. Berlatih memerah bilah bahu
Duduk tegak di kerusi. Leher anda mesti dipanjangkan, lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, dan kaki anda rata di atas lantai. Picit bahu anda bersama-sama, seolah-olah cuba menyatukannya. Andaikan bahawa anda cuba memegang bola tenis di antara bilah bahu anda selama 3 saat. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan dan kembali ke posisi santai.
- Jatuhkan bahu dengan sengaja jika ketegangan menyebabkan bilah bahu anda merayap ke telinga anda. Biarkan tangan anda tergantung di sisi anda.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali dan bergerak dengan cara terkawal. Tingkatkan masa menahan kedua bilah bahu hingga 10 saat, dan lakukan 2-3 set setiap hari apabila anda semakin kuat.
- Dada yang ketat dan otot punggung yang lemah biasanya dialami oleh orang yang sering bekerja di belakang meja atau di hadapan komputer. Akibatnya, kedua bahu cenderung merosot ke hadapan. Latihan ini membantu membetulkan postur yang tidak baik.
Langkah 3. Tingkatkan jarak gerakan anda dengan penarikan dagu yang maju
Duduk di kerusi atau berdiri tegak. Amalkan penarikan dagu / anggukan hidung beberapa kali. Semasa melakukan penarikan dagu, biarkan hidung menyapu sedikit. Setelah mengangguk, jaga dagu pada tahap yang sama dengan leher anda, tetapi gerakkan kembali kepala anda ke belakang.
- Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke kedudukan tegak. Kemudian, selesaikan latihan penarikan dagu. Lakukan 10 kali, dan tingkatkan bilangan pengulangan dan set ketika kekuatan anda meningkat.
- Semasa latihan ini, jangan lupa bahawa anda tidak berusaha meningkatkan kelengkungan leher, tetapi memiringkan kepala ke posisi semula jadi yang betul. Orang yang sudah lama memiringkan kepalanya mungkin sukar melakukan latihan ini pada mulanya.
Kaedah 4 dari 4: Memperbaiki Postur Melalui Kebiasaan Harian
Langkah 1. Susun susun atur komputer anda supaya ergonomik
Naikkan monitor sehingga 1/3 bahagian atas skrin berada pada paras mata. Ukur jarak dari monitor ke mata dan pastikan jaraknya tidak kurang dari 45-60 cm. Anda mungkin perlu memasang komputer dengan beberapa buku, menggunakan meja yang lebih tinggi atau lebih pendek, atau menyesuaikan ketinggian kerusi. Gunakan pita pengukur untuk menentukan jarak antara monitor dan wajah anda, dan atur kedudukan kerusi anda.
Langkah 2. Cuba jangan membawa beg atau beg tangan yang berat
Kami mengesyorkan agar anda menggunakan sling bag atau beg tangan yang kecil dan ringan. Sekiranya anda mempunyai banyak barang, gunakan beg galas dan bukannya beg satu tali dan pastikan beg tersebut direka khas untuk mengagihkan berat badan secara merata. Jangan sesekali membawa beg di bahu yang sama kerana boleh merosakkan postur tegak anda. Tukar bahu yang digunakan untuk membawa beg anda dengan kerap.
Langkah 3. Regangkan setiap 30 minit di hadapan meja, komputer, atau televisyen
Sekiranya anda bekerja di meja atau komputer, berdiri dan bergerak dengan kerap untuk mengurangkan tekanan pada leher dan punggung anda. Berjeda dan berehat sebentar setiap setengah jam akan memberi kebaikan kepada anda. Luangkan 30-60 saat untuk meregangkan leher anda setiap dua jam. Sama juga jika anda duduk di sofa dan menonton televisyen terlalu lama.
Langkah 4. Beli bantal sokongan leher
Sekiranya leher anda sering sakit ketika anda bangun, anda mungkin mempunyai postur tidur yang salah. Bantal penyokong leher akan membantu anda meletakkan kepala anda di tengah bantal dan menyokong leher anda menggunakan bahagian pangkal bantal yang kuat dan melengkung.
Langkah 5. Berdiri dengan postur yang betul
Semasa anda berjalan, angkat bahu dan lurus. Kencangkan otot inti anda (otot perut) supaya badan anda lurus. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk mengurangkan tekanan pada pelvis anda. Beli kasut yang boleh menyokong lengkungan kaki dengan baik. Semua perkara ini akan sangat bermanfaat untuk postur anda.
Langkah 6. Berjalan dengan sikap yang baik
Pastikan dagu anda selari dengan lantai semasa anda berjalan, dan melangkah dengan gerakan tumit ke kaki. Jangan melihat kaki anda atau membongkok. Pastikan punggung dan perut anda lurus dengan seluruh badan anda.
Langkah 7. Cuba gunakan pendakap postur
Peranti ini terbukti berguna untuk memaksa bahu ke belakang dan menjaga kepala agar tetap sejajar dengan tulang belakang. Gunakan alat ini setiap hari untuk menjaga postur yang baik dan memperbaiki kedudukan kedua bahu.
