Postur badan yang betul menjadikan anda kelihatan lebih menarik dan mood anda lebih baik. Walau bagaimanapun, memperbaiki postur tidak mudah. Sekiranya badan anda banyak kebelakangan ini, cubalah mengembalikan postur badan anda semasa menjalani kehidupan seharian, bermula dengan memperbaiki cara anda berjalan ke posisi tidur anda. Proses ini memerlukan banyak masa, tetapi anda boleh menggunakan petua mental dan melakukan beberapa gerakan untuk menguatkan otot.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memperbaiki Berdiri dan Berjalan
Langkah 1. Cari titik keseimbangan dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung
Pastikan kepala anda lurus sehingga dagu anda menunjuk ke lantai, tarik bahu anda sedikit ke belakang, dan tarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan lengan anda digantung dengan santai di sisi anda.
- Sebarkan kaki anda selebar bahu seolah-olah mula bersenam.
- Bayangkan ada tali yang menarik badan anda ke atas. Semasa berdiri tegak, bayangkan tali turun dari siling sehingga menyentuh mahkota dan kemudian menarik badan anda ke atas. Cuba arahkan tulang ekor anda ke lantai dan jangan gerakkan jari kaki. Gunakan visualisasi ini sebagai panduan untuk mengetahui bagaimana rasanya jika anda berdiri dengan postur yang betul.
Langkah 2. Gunakan dinding untuk mengetahui postur yang betul
Berdiri dengan punggung ke pintu atau dinding. Biarkan bahagian belakang kepala, bahu, dan punggung sahaja menyentuh dinding. Tinggalkan jarak 5-10 cm antara tumit dan dinding. Lekatkan tapak tangan anda di antara dinding dan punggung anda untuk memeriksa jurang.
- Pastikan anda masih boleh meletakkan telapak tangan anda di belakang punggung anda, tetapi hanya sedikit. Sekiranya celah masih cukup lebar, tarik butang perut anda ke belakang tulang belakang anda agar punggung anda lebih lurus.
- Sekiranya anda tidak dapat memasukkan telapak tangan anda, lengkungkan punggung anda sedikit.
- Pertahankan postur ini semasa berjalan jauh dari dinding dan terus periksa postur anda jika perlu.
Langkah 3. Minta seseorang meletakkan pita berbentuk X di punggung anda untuk memperbaiki postur
Minta dia melekatkan pita dari bahu kanan ke pinggang kiri dan dan dari bahu kiri ke pinggang kanan untuk membentuk X di bahagian belakang. Pasangkan juga pita mendatar yang menghubungkan bahu kiri dan kanan tepat di hujung atas huruf X. Biarkan pita tetap sepanjang hari untuk memegang kedudukan belakang supaya tidak berubah.
- Teknik ini paling berkesan jika anda menarik bahu ke belakang sebelum melekatkan pita.
- Gunakan plaster khas untuk kulit, seperti plaster untuk menutup luka.
- Selain menggunakan plaster, anda boleh membeli alat untuk memperbaiki postur dalam talian.
Langkah 4. Gunakan bola kaki sebagai fulkrum semasa berdiri
Tubuh anda cenderung melenturkan jika anda berdiri menggunakan tumit anda sebagai fulkum. Oleh itu, biasakan berdiri tegak sambil menggerakkan fulkum sedikit ke hadapan.
Sekarang, pusing ke belakang sehingga berat badan anda berada di tumit anda. Perhatikan jika postur semasa anda dibengkokkan hanya dengan melakukan pergerakan ini
Langkah 5. Jaga keseimbangan anda seperti membawa buku di mahkota anda
Bayangkan bahawa anda meletakkan buku tebal di atas kepala anda dan berjalan-jalan cuba mengekalkan keseimbangan anda. Untuk mempermudah, gunakan buku tebal yang anda ada di rumah untuk berlatih selama beberapa minit.
- Pertahankan postur badan yang betul semasa berjalan. Berjalan dengan postur yang betul adalah kesinambungan berdiri dengan postur yang betul. Jaga kepala anda, tarik bahu ke belakang, dada keluar, dan lihat lurus ke depan ketika anda berjalan.
- Jangan condongkan kepala ke hadapan.
Langkah 6. Pakai kasut sokongan semasa berdiri dan berjalan
Pilih kasut yang tapaknya cukup tebal untuk menopang badan anda sehingga anda boleh berdiri tegak. Juga, pastikan terdapat sokongan lengkungan pada tapak kasut. Postur yang baik harus bermula dari telapak kaki.
- Jangan memakai kasut tumit tinggi kerana boleh menyebabkan masalah postur.
- Sekiranya anda ingin berdiri cukup lama, pastikan ada bantalan yang menyokong tapak kaki supaya kaki anda terasa lebih selesa.
Kaedah 2 dari 4: Memperbetulkan Kedudukan Duduk
Langkah 1. Sesuaikan kedudukan badan ketika duduk supaya bahagian belakang membentuk sudut yang betul dengan paha
Pastikan paha anda membentuk sudut yang betul dengan betis anda. Duduk dengan bahu ke belakang, badan menghadap lurus ke depan, memegang kepala ke atas sambil memastikan leher, punggung dan tumit anda berada dalam garis tegak lurus.
Sejajarkan punggung anda dengan belakang kerusi pejabat anda supaya anda tidak membongkok atau bersandar. Perkara ini sering berlaku setelah anda duduk lama di tempat kerja
Langkah 2. Periksa postur anda dengan duduk di telapak tangan anda
Duduk di lantai dan letakkan telapak tangan anda di bawah tulang duduk anda. Arahkan tapak tangan anda ke lantai. Sesuaikan kedudukan tangan anda sehingga anda dapat merasakan pusat graviti anda di tengah-tengah setiap tapak tangan. Ini adalah kedudukan duduk terbaik.
Langkah 3. Laraskan kaki anda dan pastikan kaki anda rata di atas lantai semasa duduk
Pastikan kedua-dua kaki menyentuh lantai dan tunjuk lurus ke depan. Jangan duduk dengan paha atau pergelangan kaki anda disilangkan. Biarkan kedua-dua paha selari dengan lantai.
Sekiranya kaki anda tidak dapat menyentuh lantai, gunakan sandaran kaki sebagai sokongan
Langkah 4. Cari kerusi yang menyokong agar anda dapat mengekalkan postur badan yang baik
Gunakan kerusi ergonomik kerana ia dirancang untuk menyokong badan sebaik mungkin bermula dari punggung atas hingga lengkungan punggung. Di samping itu, pilih kerusi yang ukurannya sesuai untuk ketinggian dan berat badan anda.
Sekiranya kerusi ergonomik tidak tersedia, letakkan bantal kecil di bahagian belakang kerusi untuk menyokong punggung anda
Langkah 5. Laraskan kedudukan skrin monitor komputer untuk menjaga postur yang baik
Sekiranya anda kerap menggunakan komputer, condongkan skrin komputer sedikit ke atas sehingga anda terpaksa duduk tegak. Namun, jangan memiringkannya sehingga anda harus mengangkat dagu untuk melihatnya.
- Atur ketinggian tempat duduk dengan menggerakkan pemegang tempat duduk ke atas dan ke bawah jika posisi layar komputer tidak dapat disesuaikan.
- Sesuaikan ketinggian tempat duduk dan kedudukan badan supaya anda boleh duduk dengan siku dibengkokkan, dan bukannya diluruskan. Biarkan siku anda membentuk sudut 75-90 ° kerana anda duduk terlalu jauh jika siku diluruskan. Sekiranya anda membongkok lebih dari 90 °, anda mungkin duduk terlalu maju atau bersandar.
Langkah 6. Sesuaikan kedudukan tempat duduk untuk menjaga postur yang baik semasa memandu kereta
Sesuaikan tempat duduk kereta untuk menyesuaikan jarak yang tepat antara bodi dan pedal dan stereng. Sekiranya badan anda condong ke depan, jari kaki anda dilanjutkan ke depan, atau anda memegang stereng sambil meluruskan siku, anda duduk terlalu jauh ke belakang. Anda duduk terlalu maju jika siku dibengkokkan dan dagu anda berada di stereng.
- Seboleh-bolehnya, gunakan sokongan lengkungan lumbar. Sesuaikan kedudukan sandaran kepala sehingga bahagian belakang kepala boleh beristirahat di tengah-tengah sandaran kepala. Semasa memandu, pastikan jarak antara bahagian belakang kepala dan sandaran kepala tidak lebih dari 10 cm. Letakkan punggung anda di belakang tempat duduk kereta dan letakkan kepala anda di kepala tempat duduk.
- Kedua-dua lutut harus berada pada tahap yang sama dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi.
- Postur yang baik memainkan peranan penting dalam keselamatan pemandu kereta. Sistem perlindungan keselamatan pemandu akan berfungsi paling berkesan jika anda duduk dengan postur yang betul di tempat duduk kereta.
Langkah 7. Luangkan masa untuk berdiri untuk berehat sebentar setelah duduk lama
Walaupun anda duduk dengan postur badan yang sempurna, luangkan masa untuk berdiri dan meregangkan atau berjalan setelah duduk selama lebih kurang 1 jam. Anda boleh berjalan-jalan atau keluar dari kereta selama beberapa minit.
- Sekiranya anda seorang pekerja gila, tetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk berehat sebentar.
- Selain itu, rehat bermanfaat untuk kesihatan kerana badan perlu bergerak semasa melakukan aktiviti seharian.
Kaedah 3 dari 4: Menjaga Postur Yang Baik Semasa Tidur
Langkah 1. Sediakan bantal untuk menyokong punggung semasa tidur
Tidak kira di posisi mana anda lebih suka tidur, di punggung, di perut, atau di sisi anda, bantal sokongan sentiasa membantu. Letakkan bantal jika terdapat jurang antara badan dan tilam.
- Contohnya, jika anda terbiasa tidur di perut anda (posisi yang paling teruk untuk punggung dan postur anda), letakkan bantal rata di bawah perut anda untuk mendapatkan sokongan. Gunakan bantal rata atau tidur tanpa bantal kepala.
- Sekiranya anda terbiasa tidur di punggung, letakkan bantal kecil di belakang lutut dan gunakan bantal kepala yang menyokong kepala anda dengan baik.
- Sekiranya anda terbiasa tidur di sebelah, letakkan bantal di antara lutut dan tarik ke arah dada. Pilih bantal kepala yang berfungsi untuk meluruskan punggung anda atau gunakan bantal untuk menyokong seluruh badan anda.
Langkah 2. Sesuaikan kedudukan badan sehingga menjadi satu kesatuan ketika berbaring
Jangan tidur dengan pinggul anda berpusing. Sekiranya anda ingin menukar posisi tidur, jaga punggung anda lurus dan aktifkan otot perut anda dan gerakkan badan anda terus dari bahu ke perut bawah anda.
Langkah 3. Biasakan tidur dengan postur yang baik menggunakan tilam yang selesa
Banyak pengeluar tilam mempromosikan produk mereka sebagai tilam terbaik untuk mengekalkan kesihatan punggung. Lagipun, tilam yang mampu memberikan keselesaan semasa tidur dan tidak menimbulkan rasa sakit ketika anda bangun pada waktu pagi adalah tilam yang terbaik untuk anda.
- Tukar tilam setiap beberapa tahun.
- Sekiranya tilam yang anda gunakan tidak dapat menopang badan anda dengan baik, pasangkan papan antara mata air dan getah busa supaya permukaan tilam tidak menjadi cekung.
Kaedah 4 dari 4: Latihan
Langkah 1. Kerjakan otot inti anda melalui peregangan perut yang kuat
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan 90 ° dan kaki anda di lantai. Tarik pusar ke dada dan tahan selama 10 saat.
- Otot teras memainkan peranan penting dalam menyokong badan. Jadi, postur anda akan menjadi lebih baik sekiranya otot teras anda dilatih dengan betul.
- Lakukan senaman teras 8 kali sehari.
- Nafas secara normal semasa bersenam kerana anda menggerakkan otot inti anda untuk memastikan mereka tetap aktif semasa melakukan aktiviti seharian.
Langkah 2. Lakukan pergerakan bahu ke bahu
Duduk di kerusi dengan badan lurus dan bawa bilah bahu anda bersama-sama. Tahan hitungan 5 kemudian berehat lagi. Lakukan pergerakan ini 3-4 kali sehari.
Langkah 3. Tingkatkan postur badan anda dengan melakukan senaman pengukuhan otot
Anda boleh menjaga postur badan yang baik dengan berlatih menguatkan punggung dan bahu atas. Lakukan pergerakan berikut semasa atau tanpa menahan berat:
- Berdiri tegak dan pastikan seluruh badan anda menghadap ke hadapan. Luruskan lengan ke hadapan dengan telapak tangan ke atas. Bengkokkan siku dan bawa telapak tangan ke bahu sambil cuba menyentuh bilah bahu dengan jari.
- Lakukan gerakan ini 10 kali dengan kedua tangan, kemudian lakukan 10 kali lagi dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian.
Langkah 4. Bayangkan bahawa anda seperti penguin yang ingin meregangkan bahunya
Sementara menunggu muat turun laman web atau membakar roti, luruskan tangan anda di sisi anda. Kemudian, sentuh bahu dari sisi dengan telapak tangan sehingga lengan anda kelihatan seperti "sayap penguin." Pastikan lengan anda berada di bawah telinga anda. Angkat siku sambil mengira 1, 2, kemudian turunkan lagi sambil menghitung 1, 2.
Lakukan pergerakan ini sebanyak mungkin semasa masih menunggu. Ternyata, anda dapat melakukan pergerakan yang cukup dalam 30 saat untuk meregangkan bahu
Langkah 5. Rawat sakit leher atau belakang dengan meregangkan
Miringkan atau tundukkan kepala ke 4 arah (depan, belakang, kiri, kanan), kemudian urut leher dengan lembut. Jangan menggerakkan leher anda dengan memutar kepala anda, kerana ini dapat meningkatkan ketegangan otot.
- Buat langkah lain di lantai. Mulailah berlatih dari postur meja dengan meletakkan telapak tangan anda di lantai sambil berlutut. Kemudian, lengkapkan punggung anda sehingga postur anda kelihatan seperti kucing, kemudian lengkapkan punggung ke bawah dengan membawa perut anda ke lantai.
- Ulangi pergerakan ini beberapa kali sehari. Sekiranya dilakukan pada waktu pagi, latihan ini berguna untuk meregangkan otot ke seluruh badan sehingga anda bebas dari kelesuan dari tidur malam. Regangan ini dapat meningkatkan tenaga jika dilakukan pada selang waktu tertentu beberapa kali sehari.
Langkah 6. Biasakan berlatih yoga untuk meningkatkan kelenturan badan dan memperbaiki postur badan.
Yoga adalah kaedah terbaik untuk memperbaiki postur tubuh, menjaga kesihatan, dan meningkatkan keseimbangan. Latihan yoga berguna untuk menguatkan otot inti yang memainkan peranan penting dalam menjaga postur badan yang baik.
Yoga juga mengajar cara menjaga postur tegak ketika duduk, berdiri dan berjalan. Cari studio yoga untuk berlatih di kelas atau muat turun video tutorial yoga dari YouTube
Petua
- Semasa membaca, sesuaikan kedudukan skrin atau buku komputer sehingga berada pada tahap mata. Jangan baca sambil melihat ke bawah.
- Seimbangkan beban semasa membawa barang untuk mengelakkan tekanan dan keletihan. Contohnya, gunakan tangan kanan dan kiri anda secara bergantian semasa membawa beg pakaian yang berat.
- Pertimbangkan aspek ergonomi semasa bekerja, terutamanya jika anda harus duduk di depan komputer untuk jangka masa yang lama.
- Gunakan peringatan agar Anda tidak lupa untuk memeriksa postur tubuh anda secara teratur, misalnya dengan menetapkan penggera atau menetapkan penggera menggunakan aplikasi.
- Gunakan warna tertentu yang mengingatkan anda untuk memeriksa postur anda. Pilih warna atau objek yang unik sebagai peringatan. Periksa postur anda setiap kali anda ingat atau melihat warna / objek.
Amaran
- Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang yang teruk.
- Peningkatan postur biasanya membuat tubuh terasa sakit kerana otot-otot mengalami perubahan untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru.
- Apabila anda ingin mengangkat objek dari lantai yang lebih berat daripada kucing, anda harus menekuk lutut, bukan pinggul. Otot kaki dan perut harus digunakan semasa mengangkat beban, bukan otot belakang.
