Postur yang lemah memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan emosi dan mengganggu keselesaan tidur. Selain mencetuskan ketegangan otot, menghambat peredaran darah, dan membuat leher terasa sakit, sakit kronik dapat memicu ketegangan emosi. Sekiranya anda mengalami aduan ini, salah satu langkah penting untuk mengatasinya adalah dengan mempertimbangkan kemungkinan kesan negatif postur badan semasa tidur pada waktu malam. Tekanan di bahagian belakang, leher, dan bahu dapat dikurangkan dengan mengubah postur tidur anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memperbaiki Postur Tidur
Langkah 1. Pertimbangkan postur tidur anda sekarang
Cara paling berkesan untuk memperbaiki postur tidur adalah dengan menentukan postur yang menjaga tulang belakang lurus. Sekiranya anda menghadapi masalah kronik, seperti sakit kepala, sakit belakang, pedih ulu hati, berdengkur, dan / atau keletihan dengan mudah, postur tidur yang buruk dapat memicu atau memperburuk keluhan ini. Untuk memperbaikinya, mulailah membiasakan diri dengan tidur di punggung atau sisi anda.
- Sekiranya anda terbiasa tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut sehingga pinggul anda tetap tegak lurus dengan tilam dan pinggang anda tidak berpusing kerana anda tidak boleh melutut ke tempat tidur.
- Sekiranya anda lebih suka tidur di punggung, sokong lutut dengan bantal agar punggung lurus dan selesa. Namun, jangan tidur di punggung jika anda berdengkur atau mengalami apnea tidur kerana kedudukan ini menjadikan masalah lebih teruk.
-
Sekiranya anda merasa selesa tidur di perut anda, cubalah mengubahnya kerana ini adalah postur tidur yang paling teruk. Semasa tidur di perut, anda harus melihat ke kiri atau kanan, yang memberi tekanan pada tulang belakang. Impaknya lebih teruk lagi jika anda menggunakan bantal kepala kerana kedudukan kepala lebih tinggi dari belakang. Keadaan ini boleh mencetuskan rasa sakit, mati rasa, dan kesemutan.
Sekiranya anda terbiasa tidur di perut atau bangun di perut, letakkan bantal nipis di bawah pelvis dan perut anda untuk mengurangkan tekanan pada leher anda
Langkah 2. Tukar postur tidur anda
Pada mulanya, tidur dengan postur yang tidak biasa mungkin terasa tidak selesa, tetapi secara beransur-ansur, anda dapat tidur nyenyak dengan postur tidur yang baik.
Langkah 3. Gunakan banyak bantal
Sekiranya anda ingin tidur di punggung, letakkan bantal di bawah lengan, di bawah lutut, dan di kedua-dua bahagian badan anda. Sekiranya anda ingin tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda dan 1-2 bantal di belakang punggung anda supaya anda tidak bergolek ke belakang. Bantal sokongan membantu anda kekal dalam keadaan tidur yang baru.
Langkah 4. Bersabar
Mengubah postur tidur anda tidak mudah kerana anda tidak dapat menyesuaikan kedudukan badan anda setelah tertidur. Walau bagaimanapun, postur yang baik dapat meningkatkan kualiti tidur dan lama-kelamaan, anda mungkin merasa lebih selesa tidur dengan postur baru.
Langkah 5. Tingkatkan postur anda semasa menjalani kehidupan seharian
Untuk tidur nyenyak, cubalah menjaga postur badan yang baik semasa melakukan aktiviti seharian. Kadang-kadang, sakit dan kesakitan memaksa anda untuk tidur dalam keadaan tertentu. Anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk memahami seperti apa postur tubuh yang betul. Untuk itu, luangkan masa untuk memeriksa postur anda di dinding beberapa kali sehari sambil berlatih meregang punggung dan bahu.
- Berdiri dengan punggung ke dinding. Ramai orang mempunyai postur yang lemah sehingga mereka tidak dapat menyentuh bilah bahu ke dinding. Tarik bahu anda ke belakang sambil menyatukan bilah bahu anda sehingga punggung atas anda menyentuh dinding. Kemudian, panjangkan leher anda seperti seseorang menarik kepala anda ke atas. Gerakkan kepala anda ke belakang sehingga menyentuh dinding. Turunkan dagu sehingga wajah anda menghadap lurus ke depan.
- Pastikan anda berdiri dengan membahagikan berat badan anda secara merata pada kedua kaki. Berdiri di depan cermin dengan postur yang sama seperti di atas untuk memastikan leher dan punggung anda lurus. Jauhkan bahu anda dari telinga dan libatkan otot perut anda.
- Minta bantuan ahli terapi fizikal. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk menjaga postur badan yang baik, kunjungi klinik terapi fizikal. Dia dapat menunjukkan kepada anda cara berlatih meregangkan dan menguatkan otot inti anda.
Bahagian 2 dari 3: Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Periksa keadaan tilam yang sedang anda gunakan
Secara amnya, tilam perlu diganti setiap 10 tahun atau lebih kerap sekiranya dana ada. Walau bagaimanapun, jika tilam anda nipis atau bergelombang, anda berasa sakit dan sakit ketika bangun pagi, atau tidur lebih lena semasa dalam perjalanan, mungkin sudah tiba masanya untuk mencari tilam baru.
Langkah 2. Ketahui cara memilih tilam yang betul
Anda perlu mempertimbangkan pelbagai perkara untuk membeli tilam yang paling sesuai. Oleh itu, luangkan masa untuk mengetahui cara memilih tilam.
- Pilih tilam yang agak keras sehingga dapat menyokong badan dengan baik.
- Sekiranya anda tidak dapat menukar tilam, balikkan tilam dan letakkan papan di bawah tilam untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 3. Periksa keadaan bantal kepala yang biasa anda gunakan
Banyak faktor menentukan jangka masa penggantian bantal, seperti kualiti dan bahan pengisian bantal. Seperti tilam, anda mungkin perlu menggunakan bantal leher baru jika leher anda sakit atau kepala anda sakit ketika anda bangun pada waktu pagi.
- Untuk memutuskan sama ada mahu menukar bantal atau tidak, lipat bantal menjadi 2 bahagian yang sama, tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan. Sekiranya bantal tidak kembali ke bentuk semula jadi, sudah tiba masanya untuk membeli bantal baru.
- Akhirnya, jika bantal sangat lusuh atau terdapat lompang besar di mana anda biasanya meletakkan kepala, ada baiknya anda menggunakan bantal baru.
Langkah 4. Ketahui cara memilih bantal yang betul
Sama seperti memilih tilam, terdapat banyak perkara yang perlu dipertimbangkan ketika memilih bantal. Luangkan masa untuk mengetahui cara memilih bantal yang betul.
- Gunakan bantal tebal atau sedikit tebal untuk dapat menopang leher kerana postur tidur yang baik berada di belakang atau sisi anda.
- Pastikan anda membeli bantal yang menjaga leher dan tulang belakang anda dalam garis lurus. Jangan biarkan kedudukan leher lebih tinggi daripada tulang belakang ketika bantal digunakan untuk menyokong kepala.
Langkah 5. Laraskan suhu udara di bilik tidur
Pastikan suhu udara di dalam bilik cukup sejuk, tetapi tidak terlalu sejuk. Bagi kebanyakan orang, suhu udara yang paling selesa untuk tidur ialah 22 ° C.
Langkah 6. Singkirkan suara yang mengganggu ketenangan
Walaupun ada perkara yang tidak dapat anda kendalikan, pastikan anda dapat tidur dengan lena. Pakai penyumbat telinga atau gunakan peralatan yang ada, seperti kipas angin untuk mengeluarkan suara dari luar bilik.
Bahagian 3 dari 3: Menikmati Tidur yang Baik
Langkah 1. Jangan makan banyak dan elakkan makanan berlemak sebelum tidur
Untuk memberi peluang makanan dicerna, pastikan anda makan malam sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan banyak, terutama jika anda ingin tidur di punggung. Tidur malam biasanya terasa tidak selesa jika anda makan banyak atau makan makanan berlemak sebelum tidur.
Elakkan makan makanan besar selepas jam 06.00 petang
Langkah 2. Biasakan berjalan selama beberapa minit sebelum tidur
Apabila anda hanya berdiri dari posisi duduk, pelvis masih menunjuk ke hadapan. Ini menjadikan anda berdiri dengan postur yang lemah. Periksa postur badan anda dengan bersandar di dinding dan luangkan masa untuk meregangkan badan dengan berjalan di dalam rumah.
Langkah 3. Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Untuk tidur nyenyak, buat jadual tidur dan gunakan setiap hari, termasuk hujung minggu. Kebiasaan tidur dan bangun pagi pada waktu tertentu setiap hari menjadikan badan bersedia untuk tidur mengikut jadual.
- Sekiranya anda tidur lewat dari jadual biasa, cubalah bangun pagi agar tidak mengganggu corak tidur anda.
- Sekiranya anda sangat mengantuk pada siang hari, lebih baik tidur sebentar daripada bangun lebih awal atau tidur lebih awal.
Langkah 4. Tetapkan rutin tidur
Setiap malam, sebelum tidur, lakukan aktiviti dengan cara yang sama dengan cara mengatur jam biologi sehingga anda mulai tertidur pada waktu tertentu. Contohnya, sebelum tidur pada waktu malam, biasakan melakukan regangan ringan atau berlatih yoga, kemudian gosok gigi, cuci muka, dan pakai baju tidur. Akhirnya, berehat selama beberapa minit semasa membaca dan kemudian matikan lampu.
Jangan gunakan peranti elektronik, seperti telefon bimbit, TV, atau komputer riba semasa melakukan rutin waktu tidur anda. Walaupun menyenangkan, cahaya yang dipancarkan akan merangsang otak, bahkan menghalang pengeluaran melatonin
Langkah 5. Bergerak jika anda bangun di tengah malam
Luangkan masa untuk berjalan, putar bahu anda beberapa kali, dan lakukan regangan ringan untuk melegakan sakit otot dan kekakuan. Kaedah ini membantu anda memperbaiki postur semasa menjalani kehidupan seharian.
Petua
- Ketahui hasil yang diperoleh untuk menentukan sama ada terdapat manfaat postur tidur yang baru. Bagaimana perasaan anda ketika bangun pagi? Adakah rasa sakit dan nyeri berkurang atau hilang sehingga badan terasa lebih selesa?
- Semasa tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda dan letakkan bantal kecil di bawah leher anda. Kaedah ini terbukti berguna bagi orang yang mengalami masalah insomnia yang biasa tidur di sisi mereka.
