Tidur adalah salah satu irama terpenting dalam tubuh manusia. Tubuh memerlukan 6-8 jam tidur setiap hari untuk memperbaiki dan menyegarkan dirinya selama 24 jam berikutnya. Sayangnya, perkara yang di luar kawalan dapat mengganggu corak tidur, dan kita mungkin perlu mengubah tabiat tidur kita, baik sementara atau kekal. Selagi anda meluangkan masa untuk memahami tabiat tidur anda dan berdisiplin, anda boleh belajar bagaimana menyesuaikan waktu tidur anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Tidur
Langkah 1. Tentukan pukul berapa anda mahu bangun
Sekiranya anda ingin mengubah waktu tidur anda sehingga anda dapat bangun pagi untuk pergi bekerja, misalnya, anda mungkin ingin bangun kira-kira sejam sebelum anda berangkat kerja.
Pertimbangkan semua pemboleh ubah semasa membuat keputusan. Seperti apa tabiat pagi anda? Berapa lama anda biasanya perlu bangun, bersiap dan pergi?
Langkah 2. Hitung waktu tidur optimum anda
Sebilangan besar orang memerlukan 6-8 jam tidur setiap malam, tetapi jangka masa tidur yang tepat berbeza dari orang ke orang. Tentukan pukul berapa anda perlu tidur untuk bangun pada waktu yang anda mahukan.
- Salah satu cara untuk menentukannya adalah dengan menyimpan catatan tidur. Catat berapa lama anda tidur setiap malam selama dua minggu. Hitung jangka masa purata. Kemudian, hitung kembali dari jangka masa purata itu, untuk menentukan waktu yang anda perlukan untuk tidur untuk tidur selama jangka masa purata dan bangun pada waktu yang anda mahukan. Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur selama kira-kira 6 jam dan ingin bangun pada pukul 5 pagi, maka anda harus mula tidur pada pukul 11 malam.
- Doktor mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.
Langkah 3. Ubah waktu tidur secara beransur-ansur
Sekiranya anda biasanya bangun pada pukul 10 pagi, tetapi ingin bangun pada pukul 5 pagi, itu tidak akan berlaku dalam semalam. Pakar tidur menyatakan bahawa cara terbaik untuk mengubah kitaran tidur anda adalah dengan membuat penyesuaian dalam pengurangan 15 minit.
- Contohnya, jika anda biasanya bangun pada pukul 8 pagi tetapi ingin bangun pada pukul 5 pagi, tetapkan penggera dan bangun pada pukul 7.45 pagi. Lakukan ini 3-4 hari sehingga anda merasa selesa bangun pada waktu itu. Kemudian, tolak 15 minit lagi. Teruskan sehingga anda mencapai waktu bangun yang anda inginkan.
- Sekiranya anda ingin mengubah tidur anda dengan lebih cepat, cubalah mengurangkan 30 minit.
Langkah 4. Tetapkan penggera pada waktu bangun yang diingini
Jangan tekan butang tunda. Walaupun bangun pagi boleh menjadi sukar, menekan butang tunda tidak membantu, dan hanya akan membuat anda lebih letih, kerana tidak memungkinkan anda tidur nyenyak. Sebaliknya, bangunlah apabila penggera berbunyi. Anda juga boleh meletakkan penggera di seberang ruangan, sehingga ketika bangun, anda harus melintasi ruangan untuk mematikan penggera.
Langkah 5. Bersikap konsisten
Kunci untuk dapat mengubah waktu tidur dengan berkesan adalah melakukannya secara konsisten. Dengan kata lain, tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu - termasuk hujung minggu!
Anda boleh tidur lebih lama pada hujung minggu, tetapi pakar tidur mengesyorkan hanya menambah sekitar setengah jam (maksimum dua jam). Oleh itu, waktu tidur anda tidak akan menyimpang pada hari kerja berikutnya
Bahagian 2 dari 3: Elakkan Makanan, Minuman dan Rangsangan
Langkah 1. Berpuasa sepanjang malam
Makan malam ringan pada waktu petang, kemudian jangan makan apa-apa. Penyelidik Harvard mendapati bahawa waktu makan mempengaruhi jam dalaman; Mengubah waktu makan dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan perubahan dalam jadual anda, sama ada kerana kerja, aktiviti, atau perjalanan.
- Berpuasa kira-kira 12 jam sebelum waktu bangun yang anda inginkan. Kemudian, bangun pada waktu yang anda mahukan, dan makan sarapan sihat yang mengandungi protein. Puasa membantu mengatur semula irama jam dalaman untuk memulakan hari ketika anda berbuka puasa dengan makan sarapan pagi. Ini seterusnya menjadikan kebiasaan baru bangun tidur.
- Cuba makan tiga kali makan secara berkala pada selang waktu yang sama sepanjang hari. Pastikan diet anda mengandungi banyak buah, sayur, dan biji-bijian. Elakkan makanan berlemak, yang boleh mengganggu perut.
- Jangan makan banyak dalam tiga jam sebelum tidur.
- Jangan makan dan minum apa-apa dalam tempoh puasa. Namun, air masih boleh diminum.
Langkah 2. Elakkan perangsang selepas tengah hari
Bergantung pada ukuran badan, jumlah yang dikonsumsi, dan kesihatan keseluruhan, kesan kafein dapat tetap aktif dalam tubuh hingga 5-10 jam setelah penggunaan awal. Elakkan kopi, teh berkafein, dan soda.
Nikotin juga harus dielakkan, kerana ia adalah perangsang dan dapat membuat anda terjaga
Langkah 3. Jangan minum alkohol selepas makan malam
Alkohol adalah depresan, yang bermaksud melambatkan badan. Walaupun ia membantu anda tidur, alkohol juga melambatkan metabolisme anda dan mengganggu otak semasa kitaran tidur. Anda cenderung bangun lebih kerap jika anda minum alkohol sebelum tidur.
Langkah 4. Jangan melakukan senaman berat 1-2 jam sebelum tidur
Doktor mengesyorkan mengelakkan kardio yang kuat beberapa jam sebelum tidur; Senaman yang berterusan dapat mengganggu irama sirkadian dan mencegah tidur yang nyenyak. Walau bagaimanapun, senaman regangan dan ringan, seperti berjalan kaki malam, dapat membantu anda bersiap sedia untuk tidur.
Sekiranya anda termasuk orang yang melakukan senaman yang kuat pada waktu malam tetapi masih dapat tidur lena, maka tidak ada alasan untuk mengubah rutin anda. Kenali diri anda sahaja
Bahagian 3 dari 3: Menciptakan Suasana yang Kondusif untuk Tidur
Langkah 1. Tunggu waktu tidur untuk tidur
Tidur siang adalah cara terbaik untuk kembali bertenaga apabila corak tidur anda stabil, tetapi tidak bagus ketika anda masih berusaha mengubah corak tidur anda. Jangan tidur sama sekali pada waktu siang sehingga anda dapat tidur pada waktu yang tepat pada waktu malam.
Sekiranya anda mesti tidur siang, pertimbangkan untuk tidur sebentar, tidak lebih dari 20 minit
Langkah 2. Jauhkan dari skrin dan monitor
Kira-kira sejam sebelum tidur, matikan semua elektronik dan telefon bimbit dan komputer yang redup. Doktor memerhatikan bahawa mata sensitif terhadap cahaya kebiruan yang dipancarkan oleh skrin elektronik. Skrin terang tidak hanya membebani mata, tetapi juga menipu tubuh untuk berfikir bahawa ia adalah hari dan minda masih harus aktif.
Daripada menatap skrin, baca buku, tulis, atau lukis. Lakukan sesuatu yang santai yang menenangkan anda atau membuat anda merasa rehat. Pertimbangkan untuk mengurangkan cahaya semasa melakukan aktiviti santai
Langkah 3. Tetapkan suhu bilik dan badan
Kerana suhu badan anda turun semasa tidur, anda dapat menipu badan anda untuk tidur dengan meniru penurunan suhu.
- Sekiranya di luar sejuk, mandi air panas sehingga ketika anda keluar dari bilik mandi, suhu badan anda akan turun.
- Sekiranya panas di luar, biarkan bilik menjadi panas, kemudian hidupkan penghawa dingin.
Langkah 4. Jadikan bilik gelap pada waktu malam dan terang pada waktu pagi
Pakar tidur memerhatikan bahawa irama sirkadian dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan. Ini bermaksud, banyak orang mengalami masalah tidur ketika masih di luar cahaya, yang terjadi pada musim panas kerana penjimatan siang hari.
- Pada waktu malam, tutup tirai dan langsir. Matikan lampu terang di siling. Pertimbangkan untuk membeli langsir tebal yang menghalang cahaya masuk. Sekiranya masih terlalu terang atau terlalu banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggunakan topeng tidur.
- Pada waktu pagi, hidupkan semua lampu sebaik sahaja anda bangun. Itu akan membantu badan mula aktif untuk menjalani sepanjang hari.
Langkah 5. Hidupkan bunyi putih
Anda boleh mendengar muzik ringan atau menghidupkan kipas sebagai suara latar.
- Dengarkan bunyi gelombang laut atau hujan, yang dapat menenangkan badan anda dan tidur nyenyak. Elakkan lagu-lagu lirik atau lagu-lagu yang anda kenal dengan baik, kerana lagu-lagu itu terlalu mengganggu ketika anda cuba tidur.
- Anda juga boleh membeli bunyi putih dan mesin bunyi lain yang mempunyai pelbagai jenis suara untuk dipilih.
Petua
- Sekiranya anda telah mencuba semua cadangan di atas, tetapi masih tidak dapat tidur pada waktu yang tepat pada waktu malam untuk bangun pada waktu yang anda mahukan, cuba minum suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh otak pada waktu malam untuk membantu tubuh tertidur. Pastikan mengambil dos 5 mg atau kurang (anda boleh mengurangkan separuh dos, iaitu 2.5 mg; dos yang lebih tinggi tidak selalu lebih baik). Sebilangan besar orang tertidur 15-30 minit selepas mengambil makanan tambahan.
- Sekiranya anda tidak dapat menyesuaikan jadual tidur anda, tanyakan kepada doktor anda. Ahli terapi tidur dapat mengajar anda cara tidur yang lebih baik dan menetapkan ubat jika perlu.
