Ramai orang tidak dapat tidur ketika berhadapan dengan keadaan tertentu. Walaupun mereka berbaring di sebelah kiri, ke kanan, menepuk bantal kepala agar lebih lembut, mereka masih tidak mengantuk. Sebenarnya, mereka tidak sempat menutup mata kerana berusaha sekuat tenaga untuk tidur. Sekiranya anda mengalami perkara yang sama, jangan risau! Anda hanya perlu menenangkan fikiran dan merehatkan diri agar anda mengantuk dan cepat tidur. Di samping itu, memakan makanan dan minuman tertentu memudahkan anda tertidur. Rehat mental, relaksasi badan, diet yang baik, dan senaman yang teratur adalah cara untuk menghantar isyarat kepada tubuh untuk menenangkan, menghentikan aktiviti, dan membiarkan anda tidur nyenyak.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Buat jadual tidur
Melaksanakan jadual tidur yang teratur menjadikan badan bersedia untuk tidur pada waktu malam mengikut waktu yang ditentukan. Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Beri isyarat yang berbeza supaya badan dapat menerima pesanan untuk kembali tenang, santai, dan bersedia untuk tidur ketika tiba waktunya.
- Salah satu petua pasti untuk mengantuk adalah menjadikan bilik tidur gelap sedikit demi sedikit. Mengecilkan lampu adalah isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Sebelum tidur pada waktu malam, jangan bergerak di tempat di mana pencahayaan sangat terang. Redupkan lampu bilik tidur atau matikan lampu satu persatu.
- Siapkan bilik tidur yang selesa. Sediakan juga tempat tidur, selimut, dan bantal kepala yang selesa. Tetapkan suhu udara seperti yang dikehendaki. Untuk tidur nyenyak, sesuaikan posisi bantal, luruskan cadar, atau hidupkan kipas jika udara terasa panas.
- Lakukan aktiviti yang membuat anda merasa santai dan selesa, seperti mandi air suam, minum secawan teh chamomile atau susu coklat hangat yang mencetuskan rasa mengantuk.
Langkah 2. Baca buku yang membawa rasa tenang
Sekiranya anda sering mengantuk semasa kelas, lakukan perkara yang sama pada waktu malam. Bebaskan diri anda dari pemikiran tertekan dengan membaca buku. Kaedah ini juga sangat berguna jika anda cenderung menumpukan perhatian pada masalah sehari-hari.
Pilih bacaan ringan, santai, seperti artikel masakan atau kebaktian agama. Jangan baca surat khabar atau novel seram
Langkah 3. Matikan semua lampu
Sebelum berbaring di tempat tidur, pastikan bilik benar-benar gelap. Keadaan ini memainkan peranan yang sangat penting agar anda dapat menikmati tidur malam yang berkualiti. Selain menghalang penghasilan hormon melatonin yang mencetuskan rasa mengantuk, cahaya merangsang hipotalamus sehingga badan menjadi lebih panas dan menghasilkan hormon kortisol. Kedua-dua perkara ini menjaga tubuh dalam keadaan terjaga dan berjaga-jaga.
Anda tidak boleh tidur nyenyak walaupun anda boleh tidur tanpa mematikan lampu. Sekiranya anda tinggal di kota yang sibuk, bagikan bilik dengan rakan-rakan yang bangun lewat atau terbiasa menyalakan lampu pada waktu malam, pakai topeng mata atau redupkan lampu sehingga anda dapat tidur lena
Langkah 4. Letakkan alat elektronik di luar bilik tidur
TV, telefon bimbit dan komputer sangat mengganggu dan mengganggu kerana otak tetap aktif dan peka. Jadi, jangan gunakan alat elektronik sebelum tidur kerana cahaya tertentu (cahaya biru) yang dipancarkan dari layar mengurangkan kualiti tidur.
- Satu kajian membuktikan penurunan melatonin sekitar 22% disebabkan oleh pendedahan cahaya dari iPad dan peranti lain pada waktu malam. Ubah rutin harian anda jika anda selalu menggunakan telefon atau tablet anda.
- Jangan mengakses internet jika anda tidak dapat tidur malam. Skrin komputer, telefon bimbit, dan tablet memancarkan cahaya yang membangunkan anda pada waktu malam dan menurunkan tahap melatonin, yang menyukarkan anda untuk tertidur.
- Tetapkan jadual untuk mematikan semua alat elektronik sebagai sebahagian daripada rutin malam, misalnya 30 minit sebelum tidur.
- Selain menggunakan program atau aplikasi, ubah pengaturan pada alat elektronik sebelum tidur pada waktu malam sesuai dengan jadwal yang telah ditentukan dengan mengurangi intensitas cahaya biru. Warna asas skrin akan berubah menjadi kuning atau kemerahan sehingga mata terasa lebih selesa dan penghasilan hormon melatonin tidak terhambat.
Langkah 5. Dengarkan suara yang menenangkan
Bunyi putih atau suara yang menenangkan adalah suara dengan kelantangan rendah yang berfungsi sebagai pengantar tidur dan penyenyap gangguan. Contohnya, pilih muzik hutan hujan yang tenang sambil memainkan suara putih atau mendengar kipas berputar sehingga anda dapat menikmati suara yang menenangkan.
Muat turun bunyi putih percuma melalui internet. Sekiranya anda lebih suka menggunakan telefon anda, beli aplikasi untuk memainkan muzik yang tenang. Aplikasi ini mampu mengurangkan bunyi sehingga anda tertidur lebih cepat
Langkah 6. Tenangkan fikiran
Sekiranya anda mudah gelisah, hilangkan pemikiran tentang kehidupan seharian, pekerjaan, atau kajian yang mencetuskan tekanan. Jangan fikirkan perkara-perkara yang memperburuk masalah atau memburukkan lagi keadaan. Sekiranya anda terbiasa berfikir seperti ini, mainkan sedikit suara putih atau muzik tenang yang dinyatakan dalam langkah-langkah di atas. Fokus minda anda pada suara muzik yang memberikan rasa tenang sehingga anda tertidur.
Menenangkan fikiran yang marah tidak mudah. Biarkan fikiran anda berkeliaran, misalnya, sambil menghitung menggunakan teknik "menghitung domba" atau membayangkan pemandangan yang indah, dan bukannya mengatakan sesuatu
Langkah 7. Mencegah insomnia
Kajian menunjukkan bahawa berbaring di tempat tidur, tetapi tidak tertidur, boleh membuat insomnia bertambah buruk kerana akal akan mengaitkan tempat tidur dengan terjaga. Sekiranya anda tidak tertidur setelah kira-kira 20 minit berbaring, lakukan sesuatu untuk sementara waktu, seperti membaca buku sehingga anda merasa mengantuk dan kemudian kembali tidur.
Jalan terakhir, tidur di tempat lain. Sekiranya tidur di tempat tidur terasa tidak selesa, cubalah tidur di sofa. Mengubah mood kadang-kadang mempunyai faedahnya
Kaedah 2 dari 3: Merehatkan Badan
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara teratur adalah cara yang sangat berkesan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Senaman secara langsung berkaitan dengan kualiti tidur menurut hipotesis mengenai faedah tidur yang dibuat berdasarkan pemerhatian penggunaan simpanan tenaga akibat latihan. Namun, jangan bersenam 3 jam sebelum tidur kerana anda akan sukar tidur.
Langkah 2. Luangkan masa untuk pergi ke tandas
Sebelum tidur pada waktu malam, luangkan masa untuk membuang air kecil supaya anda mudah tertidur dan dapat tidur nyenyak sepanjang malam. Juga, jangan minum banyak cecair beberapa jam sebelum tidur sehingga anda tidak bangun di tengah malam. Minum kurang selepas jam 8:00 malam
Langkah 3. Sediakan keadaan yang selesa untuk tidur
Pastikan anda berasa selesa sebelum tidur. Sekiranya pakaian yang anda pakai terasa ketat, ganti dengan pakaian yang longgar atau pakai baju tidur. Pilih pakaian dan seluar dalam yang tidak menghalang peredaran darah. Sediakan bantal kepala dan selimut untuk membuat anda berasa lebih selesa.
Langkah 4. Tingkatkan postur anda semasa tidur
Sekiranya anda melihat postur badan anda ketika tidur, anda mungkin tertidur dengan postur yang lemah atau mencetuskan ketegangan otot. Apabila anda ingin tidur pada waktu malam, biasakan berbaring dengan punggung lurus dan kedudukan kepala anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Sekiranya tilam terlalu keras atau terlalu lembut, gantilah dengan yang baru, tutup dengan tilam span, atau tidur di atas bantal lebar untuk mendapatkan rasa yang lebih selesa.
Kaedah 3 dari 3: Makan Makanan dan Minuman Yang Mencetuskan Mengantuk
Langkah 1. Makan makanan bergas
Soporifik bermaksud "untuk mengantuk". Beberapa makanan mencetuskan rasa mengantuk kerana mengandungi asam amino triptofan, seperti keju, ayam, produk kedelai, telur, tahu, ikan, susu, kalkun, kacang, kacang tanah dan selai kacang, biji labu, dan biji wijen. Makan makanan yang mencetuskan rasa mengantuk, terutamanya ketika makan malam.
- Untuk mengaktifkan triptofan agar lebih berguna, makan makanan yang tinggi karbohidrat kompleks, tetapi rendah protein. Karbohidrat meningkatkan tahap triptofan di otak, sementara protein mempunyai kesan sebaliknya.
- Siapkan diet yang tinggi karbohidrat kompleks dan triptofan, seperti pasta dan keju parmesan, roti gandum utuh dan hummus atau selai kacang, salad dengan irisan tuna yang ditaburkan dengan biji wijen dan sepotong keropok, atau kentang panggang dan keju kotej.
Langkah 2. Biasakan makan sebahagian kecil makanan
Hadkan bahagian makanan yang dimakan selepas makan tengah hari dan pada waktu malam kerana ini mempengaruhi kualiti tidur. Anda boleh tidur lena jika makan sedikit makanan. Walau bagaimanapun, makanan berlemak dan sebahagian besar menjadikan pencernaan berfungsi lebih lama. Di samping itu, banyak gas dan perut yang gemuruh membuatkan anda terjaga.
Sebilangan orang, terutama orang yang menderita penyakit jantung, tidak dapat tidur setelah makan makanan yang kaya dengan rempah (seperti lada cayenne dan bawang putih). Jangan makan makanan ini jika anda menghidap penyakit jantung
Langkah 3. Jangan mengambil kafein dan alkohol
Kopi dan minuman berkafein lain boleh mengganggu corak tidur. Kopi bertahan sehingga 8 jam di dalam badan. Jadi, secawan kopi yang diminum pada waktu siang menjadikan anda tidak mengantuk pada waktu malam. Oleh itu, jangan minum minuman berkafein selepas makan tengah hari dan pada waktu malam.
Alkohol mengganggu corak tidur. Selepas minum alkohol, anda mungkin tertidur dengan cepat dan tertidur dalam jangka masa yang pendek atau mengalami pergerakan mata cepat pemulihan (REM). Ada yang berpendapat bahawa minum alkohol 30-60 ml mencetuskan rasa mengantuk pada waktu malam sehingga anda dapat tidur nyenyak, tetapi ketika anda bangun pada waktu pagi, anda masih mengantuk dan kurang tidur
Langkah 4. Minum minuman suam dan santai
Ramai orang merasakan faedahnya setelah minum secawan teh herba atau segelas susu suam sebelum tidur dan ini telah dibuktikan melalui penyelidikan. Produk berasaskan susu mengandungi banyak triptofan, yang merangsang otak untuk menghasilkan hormon yang mendorong tidur, seperti serotonin dan melatonin.
Sejak zaman kuno, teh chamomile dianggap dapat mengatasi insomnia. Baru-baru ini, beberapa kajian menunjukkan bahawa chamomile dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan berguna sebagai ubat tidur ringan dalam percubaan haiwan. Sekiranya anda tidak menyediakan teh chamomile, minum teh dengan ramuan lain, seperti lemon, halia, dan raspberry
Langkah 5. Ambil makanan tambahan magnesium
Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur. Untuk mengetahui faedahnya, gunakan dalam dos kecil atau dos yang tertera pada bungkusan.
Sebelum mengambil makanan tambahan magnesium, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan suplemen ini benar-benar selamat untuk anda
Langkah 6. Tanya doktor anda mengenai pengambilan pil tidur
Terapi menggunakan pil tidur harus menjadi pilihan terakhir. Pil tidur bukanlah penyelesaian yang paling berkesan kerana banyak pil tidur boleh mencetuskan ketagihan. Sebenarnya, anda masih tidak dapat tidur nyenyak dan kurang tidur walaupun sudah minum ubat. Di samping itu, pil tidur biasanya menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, sukar mengingat, dan berjalan semasa tidur.
Ambil pil tidur sebagai langkah terakhir. Anda akan merasa sukar untuk tidur jika anda ketagih dengan pil tidur
Amaran
- Rujuk doktor secepat mungkin jika anda mengalami kesukaran tidur kronik yang teruk. Masalah ini boleh menjadi petunjuk penyakit serius yang mesti diatasi dengan segera. Jangan abaikan aduan itu.
- Jangan mengambil pil tidur jika anda harus menggunakan peralatan berisiko tinggi, seperti kereta, trak, mesin pertanian dan mesin kilang.
