Menguap kadang-kadang menyerang ketika anda berada di kelas dan mendengar ceramah. Atau, mungkin anda tertidur di meja anda ketika atasan anda tidak memberi perhatian. Mengantuk dan mengantuk di siang hari adalah masalah biasa, dan keinginan untuk tidur hampir terlalu sukar untuk ditolak. Tetapi tidur pada waktu yang salah boleh membawa akibat yang serius, seperti skor buruk dalam ujian atau teguran keras daripada bos anda, dan tidak semestinya tidur siang yang tidak sesuai.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Tabiat Tidur
Langkah 1. Adakan jadual tidur yang teratur
Buat jadual tidur yang memerlukan anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur setiap orang berbeza, tetapi rata-rata, anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan optimum ketika terjaga.
- Ada orang yang berpendapat bahawa kurang tidur selama satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi harian mereka atau bahawa mereka dapat menebus kekurangannya pada hujung minggu atau cuti. Walau bagaimanapun, sebarang perubahan atau perubahan pada jadual tidur biasa anda hanya akan memberi kesan negatif pada tabiat tidur anda dan menyebabkan anda banyak menguap semasa anda bangun.
- Idea bahawa tubuh dapat menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang berbeza hanyalah mitos. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan petunjuk yang telah ditentukan, dan walaupun begitu, hanya satu hingga dua jam paling banyak. Jam dalaman badan memerlukan lebih dari seminggu untuk menyesuaikan diri jika anda melakukan perjalanan ke tempat dengan zon waktu yang sangat berbeza atau mengubah pergantian malam.
- Tidur tambahan pada waktu malam tidak dapat menghilangkan keletihan anda pada waktu siang. Jumlah tidur yang anda dapat setiap malam adalah penting, tetapi kualiti tidur lebih penting. Anda boleh tidur lapan atau sembilan jam pada waktu malam dan tidak merasa segar jika anda tidak mendapat tidur yang berkualiti.
Langkah 2. Matikan semua elektronik dan gangguan lain beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisyen, telefon bimbit, iPad, dan komputer, atau keluarkan semua elektronik dari bilik tidur sama sekali. Jenis cahaya yang dipancarkan oleh skrin elektronik dapat merangsang otak, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu tidur), dan mengganggu jam dalaman badan.
Pilihan lain adalah menjadualkan komputer untuk mematikannya sendiri. Ini akan mematikan komputer anda secara automatik dan mengelakkan anda bekerja pada waktu larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Terdapat ciri tidur pada PC dan Mac yang boleh anda aktifkan. Begitu juga, jika anda mahu komputer anda siap digunakan pada keesokan harinya, anda juga boleh menjadualkan waktu permulaan komputer
Langkah 3. Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda tentang waktu tidur
Sekiranya anda cenderung tersesat dalam aktiviti atau sembang malam, dan lupa mengikuti jadual waktu tidur, anda boleh menetapkan penggera di telefon atau komputer anda untuk mengingatkan bahawa anda mempunyai masa 1 jam atau 30 minit lagi.
Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera pada jam tangan anda atau meminta seseorang di rumah mengingatkan anda untuk tidur sejam sebelum waktu anda
Langkah 4. Lakukan aktiviti santai sebelum tidur
Anda boleh mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau berbual ringan dengan pasangan anda. Aktiviti menenangkan akan membantu mencetuskan otak untuk mula berehat dan berhenti bekerja.
Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan hanya berbaring dan menatap siling. Sebaliknya, lakukan aktiviti menenangkan untuk berehat dan lupakan fikiran bahawa anda menghadapi masalah tidur. Aktiviti menenangkan sebenarnya boleh membantu
Langkah 5. Pastikan bilik anda gelap, sejuk dan tenang
Gunakan langsir atau tirai berat untuk menyekat cahaya dari tingkap. Tutup semua skrin elektronik, seperti televisyen atau komputer, untuk mengelakkan cahaya menyinari ruangan. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur untuk menutup mata dan mewujudkan kegelapan yang akan membantu anda tidur.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana bunyi di luar tingkap atau dengkuran pasangan anda, pertimbangkan untuk membeli penutup telinga yang baik atau mesin dengan bunyi putih
Langkah 6. Cuba bangun dengan cahaya matahari
Anda juga boleh menetapkan penggera agar cahaya terang memasuki bilik pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu mengatur semula jam dalaman badan.
Pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya matahari selama satu jam bagi orang yang mengalami masalah tidur
Langkah 7. Elakkan tidur selepas jam 3 petang
Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada waktu tengah hari, sebelum pukul 3. Pada waktu itu, anda mungkin merasa mengantuk setelah makan tengah hari atau penurunan tahap kewaspadaan. Tidur sebelum jam 3 petang tidak akan mengganggu tidur malam anda.
Waktu tidur agak singkat, antara 10 hingga 30 minit. Ini untuk mengelakkan inersia, yang merupakan keadaan apabila anda merasa lemah dan keliru setelah tidur yang lebih lama daripada 30 minit
Langkah 8. Mempunyai jurnal tidur
Jurnal tidur atau buku harian boleh sangat berguna untuk membantu mengenal pasti tabiat yang mungkin menyukarkan tidur. Anda juga dapat mengetahui sama ada terdapat gejala gangguan tidur. Isi jurnal anda dengan nota mengenai:
- Pukul berapa anda tidur dan bangun.
- Jumlah jam dan kualiti tidur.
- Berapa lama anda berjaga dan apa yang anda buat. Contohnya, "berbaring dengan mata tertutup", "mengira domba", "membaca buku".
- Jenis dan jumlah makanan dan minuman yang anda makan sebelum tidur.
- Perasaan dan suasana hati anda sebelum tidur, seperti "gembira", "tertekan", "cemas".
- Ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan masa anda mengambilnya.
- Perhatikan sebarang pencetus yang mula berulang dalam jurnal tidur anda, dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membataskannya. Contohnya, mungkin anda sering tidak tidur lena pada hari Jumaat selepas minum dua martini. Cuba jangan minum sama sekali pada hari Jumaat depan dan lihat apakah anda tidur lebih lena.
Langkah 9. Ambil pil tidur hanya apabila diperlukan
Pil tidur yang diambil dalam jangka waktu yang singkat dan seperti yang diarahkan oleh doktor anda akan membantu anda tidur. Walau bagaimanapun, pil tidur hanyalah penyelesaian sementara. Sebenarnya, pil tidur sering memburukkan lagi insomnia dan masalah tidur yang lain dalam jangka masa panjang.
- Gunakan pil tidur hanya jika diperlukan untuk situasi jangka pendek, seperti ketika anda melakukan perjalanan ke zon waktu yang berlainan atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
- Menggunakan pil tidur hanya jika diperlukan, tidak setiap hari, juga akan mencegah ketergantungan pada ubat untuk membantu anda tidur setiap malam.
Langkah 10. Ketahui ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan masalah insomnia dan tidur
Terdapat beberapa ubat dengan kesan sampingan yang boleh memberi kesan negatif pada corak tidur anda dan kesegaran anda di siang hari. Ubat yang boleh mengganggu tidur termasuk:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain.
- Ubat penahan sakit yang mengandungi kafein.
- Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
- Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba kurangkan dosnya. Atau, cari kaedah alternatif untuk mengatasi masalah tersebut sehingga anda boleh berhenti mengambil ubat tersebut.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah diet dan senaman anda
Langkah 1. Elakkan makanan yang mengandungi triptofan pada siang hari
Tryptophan adalah asid amino semula jadi yang otaknya ubah menjadi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia yang membantu tidur. Oleh itu, mengelakkan makanan yang mengandungi triptofan dapat membantu anda tetap segar di siang hari. Antara makanan yang mengandungi triptofan adalah:
- Produk tenusu
- Pisang
- Turki
- Yogurt
- Keropok Gandum
- Mentega kacang
Langkah 2. Jangan minum kafein empat hingga enam jam sebelum tidur
Kira-kira separuh daripada kafein yang anda makan pada pukul 7 malam masih ada di dalam badan anda pada pukul 11 malam. Kafein adalah perangsang yang terdapat dalam kopi, coklat, minuman berkarbonat, teh bukan herba, pil diet, dan beberapa ubat penghilang rasa sakit. Hadkan jumlah kopi yang anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau cuba berhenti minum kopi sepenuhnya.
Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM. Anda hanya akan berada dalam tahap tidur yang cetek sehingga mudah untuk bangun dan mengalami kesukaran untuk tidur kembali. Elakkan minum alkohol 1-2 jam sebelum tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak
Langkah 3. Minum makanan ringan beberapa jam sebelum waktu tidur biasa
Makan makanan besar sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang akan mengganggu jadual. Pilih makanan ringan, seperti buah, untuk mengelakkan perut gemuruh pada waktu malam.
Langkah 4. Jangan minum 90 minit sebelum tidur
Minum terlalu banyak sebelum tidur boleh membuat anda bangun untuk kencing. Tubuh anda memerlukan 90 minit untuk memproses cairan yang anda minum, jadi jangan minum segelas air besar sebelum tidur sehingga anda tidak bangun dengan pundi kencing penuh.
Langkah 5. Buat komitmen untuk bersenam, sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sehari
Senaman harian ditunjukkan untuk membantu tidur. Namun, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh mengganggu jadual tidur anda. Cuba bersenam sekitar lima hingga enam jam sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 4: Menangani Masalah Tidur Khusus
Langkah 1. Fikirkan masalah alam sekitar yang mungkin membuat anda terjaga
Perubahan dalam hidup anda atau bahkan persekitaran tidur anda boleh menyebabkan masalah tidur. Adakah anda baru sahaja pindah rumah? Adakah anda tidur di bilik baru atau dengan pasangan baru? Adakah anda tidur di tilam atau bantal baru? Perubahan seperti ini, walaupun yang kecil, boleh mempengaruhi tahap kecemasan atau tekanan. Ini akan mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur lena.
Sekiranya anda menganggap masalahnya adalah persekitaran, pertimbangkan untuk menggunakan alas tilam untuk menjadikan tilam lebih selesa. Atau, letakkan item dari bilik lama anda di bilik baru. Buat rasa tenang dan aman di bilik tidur untuk menolong
Langkah 2. Sesuaikan jadual tidur anda jika anda mempunyai shift malam
Bekerja dengan jam atau shift yang ganjil dapat mengganggu jadual tidur anda, terutamanya jika pergeseran anda adalah waktu biasa.
- Meneutralkan pergeseran pergeseran dengan menambahkan waktu tidur selama 30 minit untuk jadual tidur anda dan memperpanjang waktu tidur anda. Anda juga harus menggunakan kafein hanya pada awal shift untuk meningkatkan kewaspadaan pada waktu malam dan berehat di siang hari. Cuba kurangkan jumlah perubahan shift sehingga jam dalaman badan anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja baru anda.
- Anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda mengenai pil tidur bertindak pendek untuk membantu anda tidur pada waktu siang.
Langkah 3. Ikuti terbit dan terbenamnya matahari jika anda mengalami jet lag
Melaraskan zon waktu baru mungkin memerlukan beberapa hari atau seminggu. Perjalanan ke arah timur menyebabkan jeda jet lebih banyak daripada perjalanan ke arah barat kerana perjalanan ke timur bermaksud memendekkan hari sementara jam dalaman lebih baik menyesuaikan diri dengan hari yang lebih lama daripada hari yang lebih pendek.
- Sebaik sahaja anda tiba di destinasi anda, kurangkan paparan cahaya pada waktu tidur dan tingkatkan cahaya anda ketika bangun. Luangkan banyak masa di luar untuk membiasakan diri dengan cahaya di zon waktu baru.
- Selaraskan jam dalaman dengan cukup tidur 2-3 hari sebelum perjalanan. Sekiranya anda melakukan perjalanan ke barat, buat perubahan kecil pada jadual tidur anda dengan menunda tidur yang normal dan waktu bangun pada selang 20-30 minit. Sekiranya anda mengembara ke timur, lanjutkan waktu bangun biasa anda dengan 10-15 minit sehari 2-3 hari sebelum perjalanan anda dan cubalah memanjangkan waktu tidur anda dengan 10-15 minit.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai suplemen melatonin untuk meneutralkan jet lag. Makanan tambahan melatonin dianggap selamat untuk diambil selama berhari-hari atau minggu, tetapi keberkesanannya terhadap jet lag masih kontroversial. Menurut beberapa kajian, pengambilan suplemen melatonin beberapa hari sebelum tiba di zon waktu baru dapat membantu anda tidur pada waktu yang tepat. Namun kajian lain mendapati bahawa melatonin tidak membantu melegakan jet lag.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Penilaian Perubatan
Langkah 1. Periksa ubat semasa anda dengan doktor anda
Terdapat banyak ubat dengan kesan sampingan yang membuat anda terjaga pada waktu malam atau menyebabkan masalah tidur.
- Rujuk doktor anda jika anda mengambil ubat untuk asma, bronkitis kronik dan emfisema. Sebilangan besar ubat yang digunakan untuk mengatasi masalah ini mengandungi steroid dan sebatian yang disebut theophylline, perangsang yang membuat anda terjaga pada waktu malam.
- Sekiranya anda mengambil ubat jantung atau ubat untuk artritis, anda mungkin mengalami insomnia dan mimpi buruk dari ubat-ubatan tersebut.
- Anda juga mungkin mengalami masalah tidur jika mengambil antidepresan. Sekiranya anda mengalami kemurungan atau kegelisahan, anda mungkin juga mengalami insomnia atau kesulitan tidur.
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk gangguan tidur
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu dalam masalah tidur anda. Sekiranya anda mudah marah atau mengantuk pada siang hari, menghadapi masalah untuk tetap terjaga ketika duduk diam, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk terus berjaga-jaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis gangguan tidur utama, iaitu:
- Insomnia: Keluhan tidur yang paling biasa. Insomnia biasanya merupakan gejala masalah lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan, atau masalah kesihatan lain. Insomnia juga dapat disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti obat yang digunakan, kurang olahraga, jet lag, atau pengambilan kafein.
- Apnea tidur: Berlaku ketika pernafasan berhenti sementara semasa tidur kerana saluran udara atas tersumbat. Penghentian pernafasan ini mengganggu tidur dan menyebabkan anda kerap bangun pada waktu malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Sekiranya anda mengalami gangguan ini, anda harus berbincang dengan doktor anda dan mempunyai mesin Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP). Peranti ini mengalirkan aliran udara ke saluran udara semasa anda tidur dan dapat mengatasi gangguan ini.
- Sindrom Kaki Gelisah (RLS): RLS, atau sindrom kaki gelisah, adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan lengan dan kaki. Dorongan ini biasanya berlaku ketika anda berbaring dan disebabkan oleh sensasi kesemutan yang tidak selesa di lengan dan kaki anda.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa mengantuk yang berlebihan dan tidak terkawal pada siang hari. Gangguan ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak yang mengawal tidur dan terjaga. Sekiranya anda mengalami narkolepsi, anda mungkin mengalami "serangan mengantuk" yang membuat anda tertidur di tengah-tengah perbualan, semasa bekerja, atau bahkan semasa memandu.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pusat bantuan tidur
Sekiranya doktor merujuk anda ke pusat bantuan tidur, pakar akan memantau corak tidur anda, gelombang otak, degupan jantung, dan pergerakan mata yang cepat dengan memantau peranti anda. Pakar tidur akan menganalisis hasil kajian tidur anda dan mengembangkan program rawatan yang sesuai.
