Adakah anda merasa tertekan sejak kebelakangan ini? Gementar mengambil peperiksaan, beraksi di pentas, atau bercakap di khalayak ramai? Kadang-kadang tekanan tidak dapat dielakkan, tetapi ada cara untuk merasa tenang dan santai dalam kes kecemasan umum atau ketika anda menghadapi peristiwa yang anda bimbangkan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyejukkan badan dengan cepat dalam kejadian tertekan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan. Nafas dalam-dalam dapat menenangkan otot dan saraf sehingga badan berasa santai. Teknik ini juga dapat menurunkan tekanan darah.
Langkah 2. Mengalihkan perhatian
Fikiran boleh berputar dengan tidak terkawal mengenai perkara terburuk yang boleh berlaku. Ubah pemikiran anda dengan:
- Tuliskan nombor 8 di tapak tangan.
- Mengira dari 100.
- Memikirkan sesuatu yang lucu. Contohnya, membayangkan semua penonton anda memakai pakaian badut, mengingati jenaka yang baru anda dengar atau komik yang baru anda baca, atau iklan TV lucu.
Langkah 3. Bayangkan anda berada di tempat yang sunyi
Tempat yang dibayangkan oleh semua orang berbeza, tetapi beberapa contohnya adalah:
- Bayangkan anda berada jauh di pulau sepi, bersantai di bawah sinar matahari di pantai, dan mendengar laungan ombak.
- Bayangkan anda berada di padang rumput, merasakan angin, kehangatan matahari, menyaksikan awan melayang, mencium aroma bunga dan rumput yang manis.
Langkah 4. Fokus
Mengarahkan fikiran anda ke tugas yang sedang dilakukan dan apa yang anda pelajari atau praktikkan, bukan apa yang anda risaukan, akan membuat peristiwa yang tertekan terasa lebih cepat dan menyenangkan.
- Sekiranya anda menjalani peperiksaan, jangan tergesa-gesa. Fahami setiap soalan dengan teliti. Fokus pada apa yang telah anda pelajari dan ingat.
- Sekiranya anda bermain sukan, tumpukan perhatian pada perkara yang perlu anda lakukan untuk menang. Fokus pada strategi yang telah diajar.
- Sekiranya anda bermain sandiwara, fokus pada dialog yang dihafal. Lihat dan dengarkan petunjuk dengan teliti. Selami peranan anda dan berpura-pura bahawa anda adalah watak yang digambarkan.
Langkah 5. Siapkan diri anda
Mungkin kelihatan jelas, tetapi semakin bersedia untuk melakukan aktiviti tekanan, semakin besar kemungkinan anda berjaya kerana anda akan lebih yakin. Oleh itu, luangkan banyak masa untuk belajar, berlatih dialog, memainkan lagu, atau berlatih kemahiran untuk pertandingan.
Bahagian 2 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Cukup tidur
Dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam, atau sebanyak yang anda perlukan untuk berehat. Kurang tidur adalah kitaran yang jahat: jika anda mengalami tekanan, anda tidak dapat tidur nyenyak, jika anda tidak tidur lena, anda akan lebih tertekan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana tekanan, anda boleh mencuba:
- Minum teh chamomile. Teh chamomile adalah bahan penenang yang menyenangkan.
- Elakkan cahaya terang atau suara kuat sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Termasuk TV. Manfaatkan sejam terakhir sebelum tidur dengan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca atau bermeditasi dalam cahaya yang redup.
- Jangan memikirkan tidur. Bimbang bahawa anda mesti tidur sebenarnya akan membuat anda terjaga. Biarkan fikiran anda mengembara. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang tidak merangsang (membaca) untuk beberapa waktu sehingga anda merasa letih.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Makan tiga kali sehari, terutamanya sarapan pagi. Pastikan anda makan banyak biji-bijian, sayur-sayuran, buah, dan protein tanpa lemak sehari.
- Makan 6 hidangan bijirin penuh (roti gandum, pasta gandum, bijirin sarapan pagi, beras perang) setiap hari. 1 hidangan bermaksud 1 roti, 50 gram pasta, bijirin sarapan pagi, atau nasi. Elakkan bijirin yang diproses dengan gula yang tinggi.
- Makan sekurang-kurangnya 4 hidangan sayur-sayuran dan 4 hidangan buah setiap hari. Pilih pelbagai jenis dan warna. Kentang tidak dianggap sebagai sayur utama. 1 hidangan sayur-sayuran yang dimasak ialah 75 gram (lebih banyak untuk sayur-sayuran mentah), sekeping buah seukuran besbol, atau cawan buah atau jus sayur.
- Makan 2-3 hidangan protein tanpa lemak (kacang, tahu, ikan, telur, unggas) setiap hari dan 1-2 hidangan produk tenusu rendah lemak atau makanan tambahan kalsium) setiap hari. Elakkan daging masin yang diproses seperti hamburger dan daging asap. Makan daging merah sekali-sekala.
- Elakkan makan kerana "tekanan". Jangan hanya makan ketika anda mengalami banyak tekanan, melainkan jika anda memakan wortel. Cubalah langkah-langkah di bahagian "Quick Cooldown in Stressful Events", atau minum segelas air.
Langkah 3. Penghidratan badan yang mencukupi
Dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala dan perasaan tidak selesa yang akhirnya boleh menyebabkan tekanan. Minum 8 gelas air setiap hari.
Air adalah pilihan terbaik, tetapi anda juga boleh minum teh herba biasa dan jus buah-buahan atau sayur-sayuran murni
Langkah 4. Hadkan pengambilan kafein dan alkohol
Minuman jenis ini boleh menyebabkan dehidrasi dan juga menyebabkan tekanan.
- Kadang-kadang orang minum alkohol sebagai cara untuk mengatasi tekanan, tetapi kebiasaan ini bukan hanya tidak sihat, ia juga berbahaya dan boleh menyebabkan tekanan lebih lama dalam jangka masa panjang.
- Kafein dapat membuat anda merasa waspada dan segar pada awalnya, tetapi kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang berlebihan sebenarnya dapat menyebabkan tekanan kerana secara fizikalnya meningkatkan degupan jantung anda.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan dan membolehkan anda tidur lena. Lakukan senaman kardio (berjalan, berenang, berbasikal) sekurang-kurangnya 20 minit 3-4 kali seminggu.
Jangan lupa meregangkan. Peregangan bukanlah senaman kardio, tetapi penting jika anda kerap bersenam kerana regangan dapat mengurangkan kecederaan otot. Regangan membuat badan dan minda merasa selesa dan bagus untuk melepaskan tekanan
Langkah 6. Cuba yoga
Banyak kajian menunjukkan bahawa yoga memberikan manfaat kesihatan dan dapat mengurangkan tekanan. Walaupun terdapat banyak jenis yoga, kebanyakannya merangkumi latihan pernafasan, meditasi, dan regangan dari pelbagai kumpulan otot.
Yoga dapat meningkatkan tenaga, mengurangkan berat badan, mengurangkan kesakitan kronik, mengurangkan insomnia, meningkatkan prestasi atletik, dan membantu anda melihat kehidupan dengan lebih positif. Tidak ada alasan untuk tidak mencubanya
Bahagian 3 dari 3: Membatasi Tekanan dan Bersantai Secara Berkala
Langkah 1. Bergaul dengan orang lain
Kajian terbaru menunjukkan bahawa meluangkan masa dengan rakan baik dapat membantu mengurangkan tekanan dan juga menyekat kesan pengalaman negatif. Oleh itu, angkat telefon dan mulakan rancangan untuk melepak.
- Pastikan orang yang anda pilih membuat anda merasa selesa dan boleh ketawa dan bersenang-senang.
- Terdapat banyak cadangan dari artikel ini mengenai apa yang harus dilakukan dengan rakan. Anda boleh membawanya ke gim atau berbasikal bersama, makan di luar, menyertai kelas yoga, dll. Anda juga boleh menonton filem atau konsert. Lakukan apa sahaja yang membuatkan anda keluar dan ketawa bersama rakan.
Langkah 2. berehat sebentar dari semasa ke semasa
Ini mungkin kelihatan bertentangan dengan langkah sebelumnya, tetapi sebenarnya tidak. Menghabiskan masa yang berkualiti dengan rakan adalah penting, tetapi tetap berhubung (bersedia untuk bekerja, teks, e-mel, media sosial) tidak sihat.
- Lakukan langkah aktif untuk meluangkan masa bersendirian bebas dari gangguan. Terdapat beberapa pekerjaan yang tidak membenarkan ini, tetapi patut dicuba kerana pembayaran tahap stres yang lebih rendah akan menjadikannya sepadan.
- Setelah berjaya melepaskan diri, anda dapat meluangkan masa berkualiti dengan orang tersayang, menikmati aktiviti di luar rumah, atau melakukan aktiviti yang sungguh santai.
Langkah 3. Cuba urut
Sekiranya anda mampu mendapatkan tukang urut profesional, lakukanlah. Sekiranya pasangan anda boleh mengurut, cubalah. Urutan akan membuat anda sangat santai dan membantu mengatasi tekanan. Selain itu, urut dapat membantu melegakan sakit belakang dan beberapa masalah kesihatan yang lain.
Pastikan anda minum banyak air selepas urut kerana toksin pada otot dibebaskan semasa proses mengurut dan mesti dikeluarkan
Langkah 4. Mandi dengan air panas
Kaedah ini mudah dan percuma selagi anda mempunyai tab mandi. Masukkan minyak atau garam aromaterapi ke dalam tab mandi (aromaterapi adalah aroma khas yang mempengaruhi bahagian emosi otak, yang kebanyakannya santai).
Langkah 5. Dengarkan muzik
Kajian menunjukkan bahawa muzik dapat membuat anda merasa lebih bahagia, walaupun muzik itu sendiri sedih. Muzik juga mempengaruhi bahagian otak yang sama yang berkaitan dengan kegelisahan dan kemurungan. Oleh itu, pastikan sentiasa ada muzik dalam hidup anda, di rumah, kereta, dll.
Langkah 6. Hargai apa yang anda ada
Salah satu penyumbang terbesar tekanan secara umum adalah bimbang tentang apa yang kita perlukan, apa yang kita mahukan, atau apa yang harus kita lakukan.
- Orang yang memupuk "sikap berterima kasih" dengan meluangkan masa untuk memikirkan apa yang mereka syukuri kerana secara amnya mengalami peningkatan mood dan peningkatan tenaga.
- Cuba tuliskan nota terima kasih dalam buku harian. Jurnal kesyukuran ini hanyalah catatan di mana anda menuliskan apa yang anda syukuri. Anda boleh membacanya semula setiap kali anda merasa kecewa.
Langkah 7. Berfikir secara positif tentang diri anda
Sekiranya anda sudah mula memikirkan diri anda dengan kata-kata seperti "tidak pernah" dan "buruk", sudah tiba masanya untuk berubah. Adakah orang lain atau orang yang anda kenali setuju sekiranya anda mengatakannya di hadapan mereka? Mungkin tidak (Jika ya, mungkin sudah tiba masanya untuk menilai rakan anda).
