Bola sepak adalah sukan yang sengit dan memerlukan kekuatan fizikal. Untuk menjadi pemain bola sepak yang baik, anda perlu berada dalam keadaan terbaik secara fizikal. Walaupun berlatih bersama pasukan dan bermain secara kompetitif dapat meningkatkan tahap kecergasan anda, penyesuaian sisi tambahan sama pentingnya. Dengan membina stamina, meningkatkan ketangkasan dan menyempurnakan gerak kaki anda, anda akan dapat bermain dengan baik semasa permainan dan kekal cergas semasa musim di luar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Pemanasan dan Peregangan
Langkah 1. Sediakan peralatan yang betul
Sebelum memulakan senaman anda, pastikan anda memeriksa semula peralatan anda untuk memastikan anda mempunyai semua yang anda perlukan. Pakai pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak dengan mudah, dan menyediakan banyak air minum. Sebaiknya memakai peralatan tambahan, seperti pelindung shin, tuala, atau jam randik.
- Pastikan anda sentiasa terhidrasi semasa bersenam, terutamanya ketika cuaca panas.
- Gunakan kasut bola gigi (gigi) supaya anda terbiasa memakainya ketika bertanding.
Langkah 2. Panaskan dengan sebaik mungkin
Mulakan dengan berlari di tempat untuk merehatkan badan anda. Ikuti dengan beberapa minit joging ringan dan tempat duduk, jongkok air, atau peregangan dinamik. Pergerakan ini akan mengaktifkan otot. Panaskan sekurang-kurangnya 10 minit lebih kurang pada waktu pagi dan pada hari-hari sejuk.
- Pemanasan harus cukup berat untuk mengepam darah dan menghangatkan serta mengendurkan otot-otot badan.
- Pemanasan yang betul akan membantu mengurangkan kesakitan dari latihan sebelumnya.
Langkah 3. Regangkan otot
Lakukan sesi regangan badan penuh. Mulakan dengan kaki, pinggul, dan pergelangan kaki, tetapi jangan lupa punggung, bahu, pergelangan tangan dan leher anda. Otot anda boleh diregangkan jika anda tidak meregang.
- Pegang peregangan dalam jarak gerakan sedalam mungkin selama beberapa saat.
- Perhatikan otot quadriceps dan hamstring semasa peregangan kerana ia adalah dua otot terbesar di kaki.
- Peregangan dinamik, atau peregangan semasa bergerak, meniru banyak pergerakan dalam bola sepak. Contoh regangan dinamik ialah tendangan buaian, selekoh sisi dan sentuhan jari kaki.
Langkah 4. Mempraktikkan kemahiran mengawal bola
Beralih ke latihan teknik asas. Lakukan latihan kawalan bola seperti menggelecek, menyulap, atau berjalan ke kaki anda sendiri. Latihan ini akan meningkatkan fokus, koordinasi dan masa reaksi dengan memaksa anda mengawasi bola.
- Berlatih kawalan bola selama 10-15 minit pada awal dan akhir sesi latihan.
- Gunakan peralatan seperti tali dan corong untuk mempraktikkan kawalan bola dengan lebih berkesan.
Bahagian 2 dari 3: Kekuatan Bangunan dan Stamina
Langkah 1. Berlari untuk memperbaiki keadaan jantung
Berlari dengan kadar yang sederhana sehingga anda merasa letih, kemudian berehat sebentar sebelum memulakannya semula. Anda juga boleh menetapkan selang waktu, seperti 3-4 minit berjalan, 2-3 minit berjalan atau berehat, kemudian berlari lagi selama 3-4 minit dan seterusnya. Dengan berlari banyak dan meningkatkan jarak dari masa ke masa, anda akan mengembangkan daya tahan yang anda perlukan untuk bersaing.
- Gunakan trek larian untuk membantu anda mengesan masa dan jarak perjalanan. Sekolah, gereja dan pusat rekreasi kadang-kadang membuka jalan larian mereka kepada orang ramai.
- Semasa berlari jarak tertentu, tumpukan perhatian pada sikap dan pernafasan, bukan kepantasan.
Langkah 2. Lakukan pecut untuk membina kepantasan
Lari pecut sangat penting untuk menjadi pemain yang berjaya kerana bola sepak memerlukan kekuatan dan kawalan yang tinggi. Tetapkan set jarak tertentu (lebih baik bermula dengan jarak 30-50 meter) dan bersiap sedia untuk memulakan kedudukan. Apabila anda sudah bersedia, lompat ke hadapan dan berlari ke tahap secepat yang anda boleh.
- Oleh kerana pecut sangat melelahkan, lebih baik menjadualkannya pada permulaan latihan anda sebaik sahaja anda melakukan pemanasan.
- Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda dapat meningkatkan jarak lari ke 100-200 meter. Pecut panjang menghubungkan intensiti dan daya tahan.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan 3-4 hari seminggu
Walaupun kepantasan dan ketangkasan adalah senjata utama pemain bola sepak, kekuatan badan tidak kurang pentingnya. Pastikan anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda. Anda boleh melakukan senaman seperti pushup, pull up, squats udara dan lunges, atau angkat beban jika anda mempunyai keahlian gim. Cuba lakukan latihan perlawanan pada hari-hari lain
- Latihan berat badan boleh dilakukan hampir di mana sahaja, yang bermaksud anda tidak perlu bergantung pada peralatan khas.
- Semasa mengangkat berat, pastikan intensiti tetap tinggi dan bilangan repetisi rendah untuk membina kekuatan
Langkah 4. Tekankan otot teras anda
Anda menggunakan otot inti anda untuk berlari, berhenti, menukar arah dan menembak sehingga memberi perhatian khusus kepada mereka. Sit up, crunches, lift kaki, V-ups dan berbasikal sangat bagus untuk menguatkan otot inti. Cuba lakukan latihan inti selama setengah jam sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh melakukan ini pada akhir latihan atau anda boleh meluangkan masa bersendirian.
- Kencangkan perut anda dengan ketat sepanjang pergerakan untuk memaksimumkan latihan.
- Latih otot teras anda dan teknik mengembalikan bola pada masa yang sama dengan mengepalai bola yang dilemparkan rakan anda setiap kali anda duduk sambil melakukan sit-up.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Latih Tubi Penting
Langkah 1. Lakukan bunuh diri
Latihan bunuh diri menggabungkan kekuatan dan ketangkasan. Tetapkan penanda di trek atau padang larian pada jarak biasa. Lakukan pecut dari titik permulaan ke penanda pertama, kemudian segera berpusing dan pergi ke titik permulaan. Dari sana, pecut ke penanda kedua, kemudian kembali ke permulaan, kemudian penanda ketiga, dan seterusnya.
- Ketika pertama kali terbiasa dengan bunuh diri, lakukan satu litar penuh, kemudian berhenti sebentar untuk menarik nafas. Berlatih sehingga anda dapat menyelesaikan beberapa litar tanpa berhenti.
- Beberapa pusingan bunuh diri meletihkan untuk pemain berpengalaman. Oleh itu, jangan keterlaluan.
Langkah 2. Lakukan lutut tinggi
Berdiri pada satu kaki dan bawa lutut yang lain ke ketinggian pinggang. Dalam satu gerakan halus, turunkan kaki yang diangkat ke tanah dan angkat lutut yang lain dengan cepat. Lutut tinggi melatih anda untuk mengangkat kaki lebih tinggi ketika berlari sehingga langkah anda melambung lebih banyak dan mencegah tersandung. Langkah ini juga bagus untuk latihan teras yang dinamik.
Anda boleh berlatih lutut tinggi dengan masa dan jarak tertentu, atau hanya sebagai pemanasan
Langkah 3. Berlatih tangga ketangkasan
Sebarkan tangga ketangkasan di tanah rata, kemudian jalankan dari satu hujung ke ujung yang lain dengan menggunakan pelbagai corak kaki. Pastikan anda hanya menjejakkan kaki di tempat terbuka di antara setiap langkah. Latihan ini memerlukan penempatan kaki yang tepat dan tumpuan tinggi, yang sangat berguna semasa perjuangan.
- Contohnya, anda boleh menggunakan tangga ketangkasan dengan menggeser ke samping, melangkau "kotak" tangga pada satu masa, atau mengubah langkah dan melompat anda seperti bermain gurita.
- Lakukan latihan tangga ketangkasan di antara latihan dan latihan lain.
Langkah 4. Berlatih sepakan penalti
Pada akhir latihan, sejukkan dengan beberapa tembakan ke arah sasaran atau sasaran lain. Tembak dari pelbagai sudut dan kedudukan untuk meniru keadaan perlawanan sebenar. Menendang adalah salah satu kemahiran asas dalam bola sepak sehingga tidak ada jalan pintas selain daripada wakil sekolah lama.
- Arahkan pada sasaran kecil, seperti tiang gol atau kotak yang dimasukkan ke dalam jaring untuk membantu anda meningkatkan ketepatan tendangan anda.
- Selesaikan minimum 30 tendangan dengan setiap kaki. Belajar menendang dengan kedua kaki untuk menjadi pemain serba boleh.
Petua
- Jangan lupa berehat kerana penting untuk memulihkan dan meningkatkan kecergasan badan.
- Berlatihlah dengan rakan-rakan agar anda tetap termotivasi dan bersenam.
- Kekuatan mental sama pentingnya dengan kekuatan fizikal. Apabila anda keletihan dan merasa seperti anda tidak dapat meneruskannya, itu adalah tekad yang akan membuat anda terus berjalan.
- Rekodkan masa anda dan tinjau teknik bermain.
- Tentukan rutin senaman 4-5 hari seminggu selama kira-kira 1 jam sehari.
- Cuba perintis pasukan bola sepak di kawasan anda dan mulailah mengikuti latihan biasa. Di sana, anda boleh menyertai latihan penyaman yang diketuai oleh pelatih profesional.
- Minum banyak air selepas bersenam.
- Pastikan anda berlatih pelbagai posisi agar anda bersedia menghadapi apa sahaja yang akan datang.
