Burpees adalah salah satu cara bersenam tanpa peralatan untuk melatih seluruh badan dan menjaga kesihatan kardiovaskular. Langkah ini cukup mencabar sekiranya anda tidak pernah berlatih. Bagi pemula, pelajari dahulu pergerakan asas burpee atau pergerakan yang diubahsuai. Sekiranya boleh, tingkatkan intensiti latihan dengan melakukan variasi. Pergerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot dan menjaga kesihatan tanpa mengira tahap kecergasan dan sasaran latihan yang ingin anda capai!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Asas Burpees
Langkah 1. Berdiri dengan kaki selebar bahu
Biarkan tangan anda tergantung di sisi anda sambil meluruskan lutut anda. Sebelum melakukan burpee, berdiri tegak dengan punggung lurus sambil mengaktifkan otot inti dan mengecutkan glute anda.
Untuk melakukan gerakan ini dengan teknik yang betul, berlatih di hadapan cermin atau minta maklum balas pelatih kecergasan
Langkah 2. Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda untuk melakukan jongkok
Bersandar ke depan dan bengkokkan lutut sedikit untuk menurunkan diri ke lantai seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan punggung anda lurus dan letakkan lengan anda di sisi anda.
Langkah 3. Letakkan telapak tangan anda di lantai di hadapan tapak kaki anda
Pastikan lengan anda tegak lurus ke lantai sehingga telapak tangan anda berada tepat di bawah bahu anda. Luruskan siku anda, tetapi jangan menguncinya.
Langkah 4. Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang
Semasa meletakkan telapak tangan anda ke lantai untuk menopang badan anda, lompat ke belakang dengan kedua kaki pada masa yang sama dan rentangkan kaki anda selebar bahu.
Selepas melompat, perhatikan postur anda di cermin. Cuba jaga badan anda dalam keadaan lurus dari kepala hingga tumit. Sekiranya pinggul anda lebih tinggi dari bahu anda, turunkan sedikit
Sebagai variasi: Sekiranya anda baru bermula dengan burpees dan tidak dapat meluruskan diri sendiri setelah terjun, tidak mengapa pinggul anda sedikit lebih tinggi daripada bahu anda.
Langkah 5. Turunkan badan anda ke lantai
Setelah melakukan postur papan, perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Pastikan telapak tangan anda menyentuh lantai dengan siku menunjuk ke atas dan bawa lengan ke sisi anda.
Langkah 6. Angkat diri dari lantai dan lompat ke hadapan
Tekan kedua-dua tapak tangan dengan kuat ke lantai untuk mengangkat badan. Bengkokkan lutut anda dan lompat ke depan sehingga kaki anda berada di bawah dada anda. Lakukan langkah ini semasa menggerakkan aliran.
Pergerakan ini dikenali sebagai katak lompat
Langkah 7. Lompat ke atas untuk menyelesaikan burpee
Setelah tapak kaki berada di bawah dada, lompat sambil meluruskan lengan ke atas dan kemudian mendarat dengan tegak. Untuk menyelesaikan pergerakan burpee, anda boleh melompat setinggi yang anda boleh atau seberapa banyak yang anda boleh.
Aktifkan inti anda semasa melakukan burpees. Kontrak otot teras anda dan luruskan badan anda semasa anda melompat
Langkah 8. Lakukan 15 burpees untuk menyelesaikan 1 set
Sekiranya anda baru memulakannya, lakukan ini 5 kali dan kemudian tingkatkan secara beransur-ansur menjadi 15. Sekiranya anda berasa selesa, lakukan 2-3 set atau lebih.
Cara lain untuk mempraktikkan burpees adalah mengulangi pergerakan ini selama 30 saat. Sekiranya otot lebih kuat, amalkan jangka masa yang lebih lama
Kaedah 2 dari 3: Amalkan Burpees Lebih Mudah untuk Pemula
Langkah 1. Berdiri lurus dengan kaki anda selebar bahu
Ke hadapan, letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan biarkan tangan anda tergantung di sisi anda. Luruskan punggung anda, kendurkan pelekat anda, dan pautkan inti anda.
Gunakan cermin untuk memeriksa postur anda
Langkah 2. Lakukan jongkok sambil meletakkan telapak tangan anda di lantai
Bersandar ke depan sambil meluruskan punggung kemudian tekuk lutut dan turunkan punggung anda untuk melakukan jongkok. Kemudian, bersandar ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lantai di hadapan tapak kaki anda. Sebarkan lebar bahu telapak tangan anda.
Selain meletakkan telapak tangan di lantai, anda boleh melakukan burpees sambil memegang bahagian belakang kerusi yang kukuh. Pastikan kerusi tidak bergeser ketika digunakan untuk bersandar
Langkah 3. Mundur satu demi satu untuk melakukan postur papan
Dari postur jongkok, letakkan telapak tangan anda di lantai dan kemudian berjalan ke belakang untuk melakukan postur papan. Kuatkan otot lengan anda dan rentangkan bahu bahu anda.
Cuba luruskan badan anda sehingga membentuk garis lurus dari kepala ke tumit anda
Langkah 4. Langkah satu kaki pada satu masa ke hadapan dan kemudian berdiri kembali
Semasa meletakkan tangan anda di lantai, pijakkan kaki anda ke hadapan ke tangan anda sehingga postur anda seperti duduk di kerusi. Kemudian, tekan tapak tangan anda di atas lantai dan perlahan-lahan berdiri semula. Akhiri pergerakan pada posisi yang sama dengan anda memulakan latihan.
- Lakukan pergerakan ini 5-10 kali atau mengikut kemampuan.
- Selain itu, anda boleh melakukan sebilangan besar burpees yang anda mahukan dalam 30 saat.
Sebagai variasi: untuk pemula, mulailah berlatih burpees dari posisi berjongkok, bukannya berdiri. Mundur satu demi satu ke arah postur papan kemudian berjalan ke hadapan sambil meletakkan tangan anda di lantai.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Intensiti Latihan
Langkah 1. Lakukan push up setelah menurunkan badan anda ke lantai
Untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan anda semasa berlatih burpee, lakukan push-up setelah menurunkan badan ke lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai sambil memanjangkan lengan anda tepat di bawah bahu anda untuk menyokong badan anda semasa melakukan postur papan.
Lakukan push up 3-5 kali tanpa berhenti untuk melakukan latihan pengukuhan otot lengan yang lebih intensif
Langkah 2. Angkat dumbbell sambil berdiri perlahan
Sebelum melakukan burpee, letakkan 2 dumbbell di bahagian luar tapak kaki anda. Lakukan burpees seperti biasa, letakkan tangan anda di lantai untuk menyokong badan anda. Setelah melompat ke depan dan bersedia berdiri, pegang 1 dumbbell di setiap tangan dan angkat sambil berdiri perlahan. Bengkokkan kedua lutut untuk menurunkan dumbbell ke lantai di sebelah kaki anda dan ulangi pergerakan yang sama.
Semasa memulakan latihan, gunakan dumbbells ringan, misalnya 1-2 kg. Meningkatkan berat dumbbell ketika otot anda semakin kuat
Langkah 3. Lakukan lompat kotak atau lompat lompat sebagai penutup untuk pergerakan burpee
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot-otot kaki dan punggung, tetapi hasilnya lebih optimum jika anda melakukan lompatan kotak atau lompat melambung setelah melompat atau berdiri. Sebelum melakukan burpee, letakkan kotak untuk berlatih lompat kotak di lantai di hadapan tapak kaki anda. Apabila anda kembali berdiri setelah burpee, melompat ke atas kotak. Sekiranya tidak ada kotak, anda boleh melompat sambil mendekatkan lutut ke dada setinggi mungkin.
Jangan melompat ke kerusi, bangku, atau meja. Gunakan kotak untuk berlatih lompatan kotak
Langkah 4. Lakukan burpees semasa berehat pada 1 kaki
Untuk pengukuhan otot paha dalaman yang lebih intensif dan senaman yang lebih mencabar, lakukan burpees sambil mengangkat 1 kaki. Setelah kembali, ulangi pergerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain.
Contohnya, mulailah berlatih sambil berehat di kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai. Kemudian, turunkan kaki kanan anda ke lantai dan lompat dengan kaki kanan sambil memastikan kaki kiri anda diangkat. Semasa melakukan gerakan seterusnya, gunakan kaki kanan anda untuk menyokong dan mengangkat kaki kiri anda
Petua: pastikan anda melakukan pergerakan ini dengan kaki kanan dan kaki kiri sama rata agar kedua-dua kaki berlatih seimbang.
