Kekejangan terbalik berguna untuk melatih otot inti yang fokus pada otot perut bawah. Untuk melakukan kekalahan terbalik, baringkan punggung di lantai dengan tapak tangan di sebelah pinggul anda. Bengkokkan lutut dan angkat pinggul dari lantai sambil mendekatkan lutut ke kepala anda. Apabila anda mencapai bahagian atas gerakan, angkat pinggul sedikit ke atas. Turunkan kedua kaki tanpa menyentuh lantai untuk menyelesaikan 1 rep. Sekiranya anda ingin mempunyai perut rata dan pinggang langsing, latih otot inti anda dengan melakukan gerakan ini!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengetahui Kedudukan Badan yang Betul
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai
Luruskan kaki sambil mengarahkan jari kaki ke atas dan melihat ke siling. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tenangkan bahu dan leher anda supaya anda tidak menegangkan bahagian atas badan anda.
- Untuk menjadikan badan anda lebih selesa semasa berlatih, berbaring di lantai berkarpet atau gunakan tikar yoga.
Langkah 2. Letakkan lengan anda di lantai di sisi anda
Luruskan lengan anda sambil mengarahkan jari anda selari dengan paha anda. Tekan telapak tangan anda dengan kuat ke lantai agar badan anda stabil semasa bergerak. Untuk kestabilan yang lebih, pasangkan telapak tangan anda di bawah punggung anda untuk mendekatkan lengan ke badan anda.
Langkah 3. Bengkokkan kedua lutut jika diperlukan
Latihan ini lebih bermanfaat untuk otot perut jika dilakukan sambil meluruskan kedua-dua kaki. Sekiranya anda baru memulakan atau mempunyai gerakan yang terhad, mulailah bekerja dengan lutut dibengkokkan. Angkat kaki dari lantai dan tarik lutut ke arah badan anda sehingga paha anda tegak lurus ke lantai. Kemudian, kontrak otot pinggul dan peha sehingga kedudukan kaki tidak berubah. Pastikan bahawa sudut antara kaki dan badan anda tidak berubah semasa anda bergerak.
Semasa mengangkat kaki sambil membengkokkan lutut, pastikan tulang kering anda selari dengan lantai
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Reverse Crunch
Langkah 1. Angkat lutut ke dahi anda
Kontrak otot perut bawah anda dan angkat lutut ke arah kepala anda sehingga lutut anda betul-betul di atas wajah anda. Sebelum mengangkat lutut, pastikan pinggul dan punggung anda ditekan dengan kuat ke lantai kerana pinggul bertindak sebagai engsel sehingga anda dapat mengayunkan paha ke atas.
Bergerak sambil terus bernafas. Semasa mengangkat lutut, hembuskan nafas dengan kuat. Tarik nafas dalam-dalam sambil menurunkan kaki ke lantai
Langkah 2. Angkat lutut sedikit ke atas ketika anda mencapai bahagian atas pergerakan
Setelah lutut anda betul-betul di atas mata anda, angkat lagi sehingga punggung dan punggung bawah anda diangkat 3-5 cm dari lantai.
- Pergerakan menaikkan lutut melebarkan jarak gerakan sehingga latihan lebih bermanfaat.
- Jangan berlatih mengayun atau melengkungkan punggung anda secara berlebihan. Anda hanya perlu mengangkat lutut lurus ke atas sehingga pinggul anda sedikit dari lantai untuk mengaktifkan otot perut tengah dan atas anda.
Langkah 3. Turunkan kaki anda sehingga lutut anda betul-betul di atas pinggul anda
Semasa menurunkan badan anda, pastikan anda bergerak perlahan dan terkawal. Berhenti apabila kedua-dua paha tegak lurus ke lantai. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki atau membengkokkan lutut untuk pergerakan seterusnya. Sekarang, anda telah menyelesaikan masalah terbalik yang pertama!
Langkah 4. berehat sebentar sebelum melakukan langkah seterusnya
Setelah kembali ke posisi awal, berehat sebentar untuk mengumpulkan kekuatan dan menghilangkan momentum. Dengan cara itu, anda tidak memanfaatkan momentum untuk melakukan krisis seterusnya. Pastikan hanya otot inti yang memulakan pergerakan.
Semasa berehat, anda boleh menarik nafas dan menilai teknik pergerakan
Langkah 5. Lakukan penekanan terbalik untuk beberapa set 8-12 wakil masing-masing
Bagi pemula, latihan intensiti rendah hingga sederhana cukup mencabar. Untuk hasil maksimum, lakukan setiap pergerakan dengan postur yang betul dan jarak gerakan seluas mungkin. Kaedah ini sangat berguna untuk menguatkan otot perut!
- Tentukan bilangan pengulangan pergerakan mengikut tahap kecergasan anda.
- Anda tidak perlu melakukan pergerakan yang sama setiap set. Apabila badan terasa cergas, lakukan beberapa set 12 kali setiap satu, tetapi untuk set terakhir, hanya 8 kali.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Intensiti Pergerakan
Langkah 1. Menambah bilangan pengulangan pergerakan
Sekiranya 8-12 denyutan / set terasa ringan, naikkan menjadi 15 denyut / set. Berlatihlah dengan tekun sehingga anda dapat melakukan pergerakan ini sebanyak 3 set setiap 15 kali. Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan, lakukan variasi, misalnya dengan melakukan latihan mengangkat kaki.
- Anda dapat menentukan jumlah set sesuai dengan tujuan latihan anda dan program latihan yang anda jalankan, tetapi dalam jangka masa panjang, terlalu banyak krisis yang tidak baik bagi tulang belakang.
- Ingat bahawa kualiti lebih penting daripada kuantiti. Mempraktikkan teknik yang salah kerana anda ingin melakukan lebih banyak gerakan boleh mengalahkan diri sendiri.
Langkah 2. Lakukan crunches asas
Bawa telapak tangan anda ke belakang kepala anda dan sentuh jari anda di belakang telinga anda. Mengecutkan otot perut atas sambil mengangkat kepala dan bahu dari lantai. Pegang postur ini semasa melakukan kekejangan terbalik atau angkat bahagian atas dan bawah badan anda pada masa yang sama untuk menguatkan otot perut anda secara keseluruhan.
Selain menjaga tubuh anda stabil, menguncurkan otot inti semasa anda bergerak membantu anda mengangkat badan atas dan bawah pada masa yang sama
Langkah 3. Lakukan crunches semasa berbaring di bangku atau duduk di kerusi
Berbaring di atas bangku dengan kepala lebih tinggi daripada kaki anda atau duduk di kerusi yang kukuh yang memegang sisi tempat duduk / kerusi dengan kedua telapak tangan untuk menyokong badan anda. Kemudian, dekatkan lutut ke dada anda dan luruskan kembali seolah-olah anda melakukan masalah asas. Perubahan arah pergerakan dan kedudukan badan bermanfaat untuk melatih otot yang berbeza.
- Mengubah condong bangku menjadikan pergerakan ini lebih mudah dilakukan jika anda lelah atau tidak dapat berlatih dengan gerakan yang luas. Namun, anda boleh menggunakan kerusi yang kukuh sehingga anda tidak perlu membeli peralatan latihan baru.
- Anda harus mengetatkan otot perut bawah dengan lebih kuat semasa melakukan kekejangan terbalik ketika berbaring di bangku dengan kepala lebih tinggi daripada pinggul.
Petua
- Crunches terbalik adalah cara lain untuk melakukan crunches standard dan sit up. Pergerakan ini lebih selamat bagi orang yang mengalami sakit punggung bawah atau sebagai variasi pada tahap lekapan biasa.
- Bergerak dengan kadar yang konsisten. Pergerakan mengangkat dan menurunkan kaki harus dilakukan dalam 3-5 saat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengangkat bahu dari lantai, panjangkan lengan di atas kepala dan ambil objek pegun, seperti tepi bangku atau tiang dumbbell untuk mendapatkan sokongan.
