Menurunkan berat badan hanya di bahagian tertentu badan anda sukar atau hampir mustahil. Apabila anda menurunkan berat badan, seluruh badan anda akan kehilangan berat badan, bukan hanya dada, perut, atau paha, apalagi paha atas anda. Kaedah terbaik adalah dengan menggabungkan gabungan latihan dan diet yang seimbang, dan inilah cara untuk melakukannya.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Diet
Langkah 1. Perhatikan diet anda dengan teliti
Oleh kerana tidak ada cara mudah untuk mengesan penurunan berat badan di kawasan tertentu, pembakaran lemak badan secara keseluruhan akan membantu anda menurunkan lemak di paha atas. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mulakan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda kepada 250 hingga 500 kalori sehari.
Mengurangkan 500 kalori sehari akan menyebabkan penurunan berat badan satu paun, 453 gram seminggu (1 paun adalah 3,500 kalori). Tetapi ingat: Itu tidak termasuk kalori yang akan dibakar dengan peningkatan latihan
Langkah 2. Hadkan pengambilan lemak
Persatuan Dietetik Amerika (ADA) mengesyorkan orang dewasa mengehadkan pengambilan lemak mereka antara 20 dan 35 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka. Oleh kerana satu gram lemak sama dengan sembilan kalori, diet 2.000 kalori harus terdiri daripada pengambilan 44-78 gram lemak setiap hari.
Diet DASH (untuk menurunkan kolesterol) mengesyorkan pengambilan lemak diet harian sebanyak 27 peratus daripada jumlah kalori (60 gram lemak sehari untuk diet 2,000 kalori). Cuba makan lemak sihat (tak jenuh) sebentar jika boleh sambil hadkan lemak tepu. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh termasuk minyak sayuran, seperti minyak zaitun dan kanola, kacang, biji, dan alpukat
Langkah 3. Makan banyak serat
Sebilangan besar orang Amerika tidak mengambil 20-38 gram serat yang disyorkan setiap hari. Makanan berserat tinggi sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan kerana umumnya rendah lemak dan kalori tetapi tinggi nutrien (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan). Serat juga membuat anda merasa kenyang dan berpuas hati untuk jangka masa yang lebih lama. Mengonsumsi banyak serat dalam makanan akan membantu mengurangkan berat badan (dan lemak badan) yang anda inginkan dengan lebih cepat.
Makanan yang tinggi serat pada amnya memerlukan masa mengunyah lebih lama untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk berkomunikasi ketika anda tidak lagi lapar sehingga anda cenderung untuk makan berlebihan. Di samping itu, diet yang tinggi serat juga cenderung kurang "padat tenaga," yang bermaksud mereka mengandungi lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama
Kaedah 2 dari 2: Senaman Paha Atas
Langkah 1. Senaman mencangkung
Latihan ini bukan sahaja dapat mengurangkan berat paha anda tetapi juga punggung dan pinggul anda. Untuk melakukan senaman jongkok:
- Berdiri dengan selebar bahu untuk mengekalkan keseimbangan. Pusingkan jari kaki anda sedikit dan letakkan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Turunkan bahu anda.
- Sambil menjaga punggung lurus, jongkok seolah-olah anda akan duduk, bahu bergerak ke arah pinggul anda. Alihkan berat badan ke tumit anda. Seimbangkan diri anda dengan otot perut anda.
- Jaga lutut sejajar dengan kaki anda - jangan bergerak ke hadapan. Angkat paha anda selari dengan lantai dan seimbangkan badan anda. Sekiranya tumit bergerak ke hadapan, kembali ke kedudukan permulaan. Tarik nafas, tekan kaki anda, dan berdiri tegak.
- Untuk variasi latihan jongkok, lakukan duduk di dinding (jongkok di dinding dan tahan) atau lakukan latihan dengan bola.
Langkah 2. Lakukan tang
Inilah sebabnya mengapa ballerina mempunyai badan yang sangat sihat dan cantik! Kita boleh belajar dari mereka.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan arahkan jari kaki ke luar.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk membantu anda mengimbangkan diri anda dan menjaga punggung anda lurus. Kemudian, turunkan ke kedudukan jongkok. Ingatlah untuk meluruskan lutut dengan jari kaki!
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menjaga pinggul anda tersembunyi di bawah tulang belakang anda. Ulangi pergerakan ini selama kira-kira satu minit.
Langkah 3. Lakukan senaman lutut lenturan ke hadapan
Selekoh ke semua arah adalah yang terbaik - semua bahagian paha anda harus digerakkan.
- Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama sambil menarik otot perut anda.
- Sambil menjaga punggung lurus, angkat kaki kanan anda ke udara dan cari keseimbangan. Setelah berjaya, perlahan-lahan bawa ke depan dan letakkan di tanah, tumit terlebih dahulu.
- Luruskan kaki kiri anda sambil menurunkan kanan, meletakkan berat badan di kaki depan anda. Turunkan badan anda sehingga paha kanan dan betis kiri anda selari dengan lantai dan keseimbangan.
- Kembali ke posisi awal, tolak ke depan dengan kaki depan dan kemudian beralih sisi. Ulangi selama kira-kira tiga puluh saat di setiap sisi, atau selagi anda dapat melakukannya.
Langkah 4. Lakukan gelung kaki tunggal
Ini biasanya dijumpai di Pilates - senaman penurunan berat badan yang sangat baik.
- Berbaring di lantai di permukaan yang selesa seperti tikar yoga atau pilates. Letakkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki kanan anda lurus ke atas, menunjuk ke siling. Pusingkan kaki anda sedikit ke luar.
- Pastikan pinggul anda di atas tikar setiap masa. Kemudian, tarik nafas dan gerakkan seluruh kaki anda dalam bulatan mengikut arah jam. Setelah anda melakukan gerakan ini lima kali, beralih ke gerakan bulat berlawanan arah jam.
- Ulangi ini empat kali, kaki seli.
Langkah 5. Kekalkan senaman pertahanan dan kardio
Baiklah, jadi anda telah melakukan latihan penurunan berat badan paha atas tetapi kerana tidak ada masalah seperti menurunkan berat badan di kawasan tertentu, anda juga perlu mengerjakan seluruh badan anda. Latihan kardio menghasilkan lemak yang paling banyak, tetapi gabungan latihan kardio dan pertahanan menjadikan pembakaran kalori yang luar biasa.
Untuk hasil yang memberangsangkan, lakukan latihan selang waktu. Ia meningkatkan faedah kardio, membakar lebih banyak kalori. Anda melakukan senaman pendek sekeras yang anda boleh, berehat sebentar dan kemudian ulangi. Dan latihan juga dilakukan dengan lebih pantas
Petua
- Pastikan minum air secukupnya agar badan anda sentiasa terhidrat.
- Minum air sebelum dan selepas bersenam.
- Berunding dengan doktor sebelum menjalani latihan ekstrim yang tidak biasa dilakukan oleh badan anda.
- Jangan berharap untuk melihat perbezaan besar setelah seminggu bersenam; mungkin memerlukan masa hingga 3 minggu untuk mula melihat perubahan.
- Banyak berjalan!
