Apabila anda melihat model dan selebriti, anda mungkin tertanya-tanya diet atau program senaman apa yang mereka gunakan untuk menjaga tubuh mereka langsing dan kencang. Sebilangan besar model dibantu oleh pelatih, pakar pemakanan, dan dana tanpa had untuk menurunkan berat badan atau kekal langsing. Walaupun itu tidak realistik bagi kebanyakan orang, terdapat beberapa petua dan trik yang boleh ditiru oleh model dan selebriti untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Diet seperti Model
Langkah 1. Makan banyak sayur
Sayuran rendah kalori, tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makan sayur-sayuran tidak hanya bagus untuk diet yang sihat dan seimbang, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.
- Sebilangan besar orang dewasa harus makan 300-500 gram sayur-sayuran setiap hari. Nombor ini membantu anda memenuhi cadangan harian anda.
- Cubalah makan 1-2 hidangan sayur dengan setiap hidangan atau jadikan hidangan anda separuh daripada sayur-sayuran. 1 hidangan sayur-sayuran ialah 150 atau 300 gram sayur-sayuran hijau.
- Makan makanan rendah kalori dapat membantu mengehadkan pengambilan makanan lain. Selain itu, jika separuh pinggan anda adalah sayur-sayuran, secara automatik separuh makanan anda rendah kalori.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak
Terdapat banyak diet penurunan berat badan yang popular yang mengesyorkan mengambil banyak protein tanpa lemak. Kajian juga menunjukkan bahawa protein dapat membantu menurunkan berat badan dan mengatur selera makan.
- Keperluan protein harian berbeza mengikut jantina, umur, dan tahap aktiviti. Walau bagaimanapun, 1-2 hidangan protein tanpa lemak setiap hidangan akan membantu memastikan anda mendapat cukup.
- 1 hidangan protein adalah 85-110 gram. Ukurannya kira-kira sama dengan setumpuk kad atau telapak tangan.
- Pilih pelbagai protein tanpa lemak, seperti kekacang, unggas, telur, daging lembu tanpa lemak, tenusu rendah lemak, makanan laut, daging babi, atau tauhu.
Langkah 3. Hadkan karbohidrat
Sebilangan besar diet selebriti dan model memberi tumpuan kepada pembatasan karbohidrat. Ini adalah idea yang bagus kerana kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Fokus diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangkan makanan yang tinggi karbohidrat. Biasanya buah, bijirin, kekacang, sayur-sayuran berkanji, dan makanan tenusu.
- Sebaik-baiknya, karbohidrat yang paling banyak dikurangkan adalah dari kumpulan bijirin. Sebilangan besar nutrien yang terdapat dalam karbohidrat ini juga terdapat dalam protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Langkah 4. Jangan minum alkohol
Anda harus mengelakkan kalori yang tidak diperlukan sekiranya ingin menurunkan berat badan. Model diet dan selebriti umumnya menghindari alkohol.
- Alkohol tinggi kalori dan tidak membekalkan nutrien kepada badan. Mengelakkan kalori tambahan ini dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Sekiranya anda minum alkohol, kurangkannya. Wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari dan lelaki tidak lebih dari dua minuman.
Langkah 5. Minum banyak air
Air penting untuk diet yang sihat. Walau bagaimanapun, penghidratan yang mencukupi juga penting untuk penurunan berat badan.
- Pengambilan air yang disyorkan adalah 8-13 gelas sehari. Keperluan setiap orang sedikit berbeza bergantung pada usia dan tahap aktiviti.
- Minum air secukupnya juga dapat membantu mengurangkan selera makan. Selalunya ketika orang merasa lapar, mereka sebenarnya dahaga kerana petunjuknya rasa dan kelihatan sama.
Bahagian 2 dari 4: Sukan seperti Model
Langkah 1. Berjalan setiap hari
Beberapa model dan selebriti meningkatkan pembakaran kalori mereka dengan berjalan kaki setiap hari. Setiap langkah tambahan dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
- Langkah mengira dapat memberitahu anda betapa aktifnya anda pada siang hari. Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda bakar sepanjang hari.
- Pakar kesihatan mencadangkan 10,000 langkah setiap hari. Walaupun ini adalah cadangan rasmi, mencapai matlamat menunjukkan bahawa anda sangat aktif.
- Aktiviti di luar yang sedang anda lakukan akan memberi manfaat kepada kesihatan dan mengurangkan berat badan.
- Anda boleh membeli alat pedometer atau memuat turun aplikasi telefon untuk mengetahui seberapa aktif anda ketika ini. Tambah langkah perlahan. Mulakan dengan menambahkan 1,000 langkah dalam sehari.
Langkah 2. Bersenam bersama rakan
Terdapat banyak model dan selebriti yang dilihat bersukan bersama. Kajian menunjukkan bahawa rakan membolehkan anda mengikuti rutin senaman.
- Kajian juga menunjukkan bahawa bersenam dengan rakan juga dapat menjadikan latihan sebagai kebiasaan jangka panjang.
- Ajak rakan, keluarga, atau rakan sekerja untuk bersenam bersama. Jadualkan beberapa sesi seminggu.
- Anda juga boleh mengikuti kelas kecergasan. Sukan berkumpulan juga berperanan untuk membuat rakan baru dan menikmati suasana kumpulan.
Langkah 3. Bersenam pada waktu pagi
Pelatih selebriti mengesyorkan bersenam pada waktu pagi dan bukannya pada waktu petang atau petang.
- Walaupun terdapat beberapa bukti yang bertentangan, kajian menunjukkan bahawa senaman pada waktu pagi dapat membakar lebih banyak lemak.
- Sekiranya anda merancang untuk bersenam di gim atau bersenam pada waktu pagi, berhasrat selama 150 minit sepanjang minggu. Ini adalah cadangan untuk rata-rata orang dewasa yang sihat.
- Tambahkan ke berbagai latihan kardio, seperti berjoging / berlari, menggunakan elips, berenang, menari, atau aerobik.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan secara berkala
Model dan selebriti nampaknya mempunyai otot yang jelas dan kencang. Latihan kekuatan secara berkala dapat membantu anda mencapai hasil yang serupa.
- Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan sekitar 2-3 hari seminggu. Bekerja semua kumpulan otot utama (lengan, kaki, abs, dan belakang) selama 20-30 minit.
- Luangkan hari cuti antara latihan kekuatan. Rehat berfungsi untuk membantu memulihkan dan memperbaiki otot.
- Lakukan pelbagai latihan seperti mengangkat beban (dengan berat percuma atau berat mesin), yoga, pilates, atau latihan menggunakan berat badan anda sendiri (lunges, push-up, atau crunches).
Bahagian 3 dari 4: Mengekalkan Berat
Langkah 1. Kurangkan berat badan secara perlahan
Model ini menurunkan dan mengekalkan berat badan dengan cara yang perlahan dan stabil. Penurunan berat badan dengan cepat tidak bertahan lama dan dapat diperoleh kembali dengan mudah.
- Secara amnya, anda perlu menurunkan 0,5-1 kg seminggu. Angka ini dianggap selamat, sihat, dan mudah dijaga.
- Penurunan berat badan yang perlahan dan stabil biasanya disebabkan oleh perubahan kecil dalam gaya hidup dan diet. Sekiranya anda membuat perubahan dramatik atau mengikuti diet ketat, kemungkinan anda tidak akan dapat mengikuti gaya hidup itu selamanya.
Langkah 2. Mengatasi tekanan
Model dan selebriti berusaha menguruskan tekanan demi kesihatan emosi dan juga membantu menurunkan berat badan. Tahap tekanan yang rendah dan terkawal dapat membantu menurunkan berat badan dan menekan rasa lapar dan selera makan.
- Apabila tertekan, rasa lapar sukar ditekan, anda akan merasa lapar dan sukar menurunkan berat badan. Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap tekanan.
- Kawal tekanan. Cuba simpan buku harian, dengar muzik, berjalan-jalan, atau bercakap dengan rakan untuk berkongsi perasaan anda.
- Mungkin anda perlu mencuba yoga atau meditasi untuk menenangkan fikiran.
- Sekiranya usaha anda sendiri tidak berhasil atau jika anda merasa memerlukan bantuan, cubalah mencari ahli terapi atau pakar tingkah laku. Pakar dapat memberikan panduan dan struktur tambahan untuk menangani tekanan.
Langkah 3. Nikmati makanan kegemaran anda
Semasa berusaha menurunkan berat badan, model juga kadang-kadang menikmati makanan kegemaran mereka. Mengelakkan makanan lazat selama-lamanya tidak realistik dan hanya akan membuatkan anda ingin memakannya lebih banyak lagi.
- Kunci penurunan berat badan adalah keseimbangan. Jangan makan makanan kegemaran anda secara berlebihan kerana anda akan menurunkan berat badan dengan lebih perlahan atau berat badan anda akan bertambah.
- Jadualkan makanan istimewa untuk minggu atau bulan. Mempunyai rancangan atau jadual dapat membantu anda mengimbangi kalori tambahan yang akan masuk. Sebelum ini anda boleh bersenam lebih kerap atau lebih lama, atau makan lebih sedikit kalori.
Bahagian 4 dari 4: Menjaga Kesihatan
Langkah 1. Bincangkan berat sasaran anda dengan doktor anda
Menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang ideal setelah anda berjaya, bukanlah perkara yang mudah. Diet yang ketat dan program senaman intensif juga boleh membahayakan kesihatan anda, bergantung pada berat badan anda dan keadaan kesihatan anda sekarang. Cuba berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
- Doktor anda dapat membantu anda menetapkan matlamat berat badan yang sihat serta memilih strategi yang selamat untuk mencapainya.
- Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan atau pakar kecergasan yang dapat membantu anda menetapkan dan mencapai matlamat yang realistik.
Langkah 2. Tetapkan matlamat realistik untuk diri sendiri
Tubuh setiap orang berbeza. Menurunkan berat badan boleh menjadi lebih sukar (dan berpotensi memudaratkan kesihatan) bagi sesetengah orang. Sebelum berusaha menjadikan tubuh seperti model, pertimbangkan dengan teliti apa jenis matlamat penurunan berat badan yang dapat anda capai secara realistik. Jadikan sasaran SMART.
- Khusus. Rancang berapa lama anda bersenam setiap minggu, atau berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.
- Diukur. Dengan menetapkan sasaran yang dapat diukur, anda dapat mengetahui kejayaan anda dalam mencapainya. Contohnya, tujuan "makan lebih sihat" tidak dapat diukur. Jadi, tetapkan matlamat seperti "makan 1,200 kalori sehari".
- Boleh dicapai. Pertimbangkan sama ada anda mempunyai masa, sumber daya, dan kemampuan fizikal untuk mencapai matlamat anda. Adakah matlamat latihan harian anda sesuai dengan jadual kerja anda? Adakah program diet anda dapat memenuhi keperluan pemakanan khusus badan?
- Realistik. Terdapat had seberapa banyak berat badan yang dapat anda turunkan dengan selamat dalam jangka masa tertentu. Bincangkan jenis program penurunan berat badan yang boleh anda lakukan secara realistik dengan doktor dan pakar pemakanan anda.
- Boleh dipantau. Anda seharusnya dapat mengukur kemajuan anda dengan cara tertentu, sama ada dengan menimbang diri anda seminggu sekali atau menjejaki aktiviti fizikal dan pengambilan kalori setiap hari.
Langkah 3. Ketahui risiko gaya hidup model
Perlu diingat bahawa model sering menggunakan cara yang melampau dan berbahaya untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Model berisiko tinggi mengalami masalah fizikal dan psikologi kerana tuntutan industri fesyen yang tidak realistik. Baca tentang kemungkinan risiko untuk berusaha dalam bentuk seperti model untuk kesihatan fizikal dan mental.
- Model pertunjukan fesyen sangat mudah diserang gangguan makan seperti anoreksia.
- Di beberapa negara, undang-undang bahkan ditegakkan untuk mencegah agensi daripada mengambil model yang mempunyai berat badan yang sihat untuk bentuk badan mereka.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan. Doktor anda boleh memberitahu anda sama ada rancangan itu selamat dan sesuai untuk anda.
- Perlu diingat bahawa media boleh mempromosikan jenis selebriti dan diet model yang pada amnya tidak selamat atau disyorkan untuk kebanyakan orang. Hanya kerana model dapat menurunkan berat badan pada satu diet tertentu tidak bermakna ia selamat atau berkesan untuk anda.
- Ingatlah bahawa kebanyakan gambar model telah diproses di komputer, jadi mempunyai harapan yang realistik. Tujuannya adalah berat badan dan badan yang sihat, bukan hanya kurus.
- Tidak menjadi model tidak bererti tidak cantik.
