Sama ada anda merasa mengantuk ketika anda bekerja pada siang hari, bekerja lewat, atau bekerja pada waktu malam, atau cuba melawan rasa mengantuk ketika memandu, tidur siang dapat membuat anda lebih terjaga dan produktif, tetapi itu hanya berfungsi jika anda melakukannya ia betul. Para saintis telah lama mempelajari putaran daya, dan hasilnya menunjukkan bahawa untuk mendapatkan keberkesanan maksimum dari jeda kuasa, langkah yang tepat mesti diikuti.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Tempat Tidur yang Baik untuk sementara waktu
Langkah 1. Cari tempat yang baik untuk tidur sebentar
Agar tidur siang berkesan, anda perlu mencari tempat untuk tidur siang yang tidak akan diganggu oleh orang lain.
- Tidur siang di tempat kerja. Tinjauan yang dilakukan oleh National Sleep Foundation menunjukkan bahawa sekitar 30% orang dibenarkan tidur di tempat kerja, dan beberapa majikan bahkan menyediakan pekerja untuk tempat tidur. Sekiranya majikan anda tidak membenarkan pekerja tidur sebentar, anda boleh tidur siang di dalam kereta.
- Selamat tidur dalam perjalanan. Sekiranya anda memandu kereta, cari tempat rehat untuk meletakkan kereta. Jangan letakkan kereta di bahu jalan. Pastikan bahawa anda selalu mematikan kereta dan menggunakan brek tangan. Sekiranya anda ingin berehat pada waktu malam, letakkan kereta di kawasan yang terang dan banyak orang, dan pastikan anda mengunci semua pintu.
- Tidur siang di sekolah. Sekiranya anda mempunyai masa lapang, dan dibenarkan tidur siang, pertimbangkan untuk melakukannya di perpustakaan. Perpustakaan biasanya merupakan tempat paling senyap di sekolah. Di samping itu, anda boleh tidur sebentar di dalam kereta, jika memandu ke sekolah.
Langkah 2. Pilih bilik yang gelap
Dalam keadaan gelap, anda akan tertidur lebih cepat. Sekiranya anda tidak dapat menjumpai bilik gelap, pakai topeng tidur atau sekurang-kurangnya kacamata untuk mewujudkan sedikit kegelapan bagi diri anda.
Langkah 3. Pastikan bilik tidak terlalu panas atau terlalu sejuk
Anda harus tidur sebentar dalam keadaan selesa, jadi cari tempat berehat yang sejuk dan selesa. Sebilangan besar orang dapat tidur dengan selesa pada suhu 18 ° C.
Sekiranya kawasan rehat anda terlalu sejuk, sediakan selimut atau jaket yang selesa untuk dipakai. Sekiranya kawasan rehat anda terlalu panas, pertimbangkan untuk memasang kipas di dalam bilik, jika boleh
Langkah 4. Dengarkan panduan tidur siang yang dirakam
Terdapat banyak video, rakaman, dan aplikasi yang dapat membimbing anda tidur melalui teknik relaksasi. Anda boleh mendapatkan rakaman dan video ini di laman pemain dalam talian atau memuat turunnya ke telefon atau tablet anda.
Sekiranya anda menggunakan telefon anda untuk mendengar panduan tidur siang yang direkam, pertama-tama beralih ke mod pesawat supaya tidak ada mesej atau panggilan telefon yang masuk dan mengganggu tidur anda
Langkah 5. Mainkan muzik santai
Muzik yang menenangkan dapat menenangkan fikiran anda. Sekiranya anda merasakan muzik mengganggu anda, anda boleh mencuba menggunakan bunyi putih. Sekiranya anda berehat di dalam kereta, anda boleh menetapkan radio untuk memainkan statik antara stesen.
Bahagian 2 dari 3: Menentukan Panjang Tidur Momen
Langkah 1. Tentukan berapa lama anda mahu tidur sebentar
Tempoh tidur siang antara 10 dan 30 minit. Walau bagaimanapun, tidur pendek dan panjang mempunyai kelebihan. Oleh itu, tentukan jangka waktu tidur pendek anda, dan pastikan anda mengikuti masa yang anda tetapkan.
Langkah 2. Tidur selama dua hingga lima minit
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, tetapi terlalu mengantuk untuk dapat meneruskan apa yang anda lakukan, tidur dua hingga lima minit, juga dikenali sebagai "nano-nap", dapat membantu anda mengurangkan rasa mengantuk.
Langkah 3. Tidur selama lima hingga dua puluh minit
Tidur lima hingga dua puluh minit adalah baik untuk tetap terjaga, dan juga meningkatkan stamina dan prestasi motor. Tidur siang yang pendek dalam jangka masa ini juga dikenali sebagai "tidur siang mini".
Langkah 4. Tidur selama dua puluh minit
Tidur dua puluh minit disebut sebagai "tidur siang" oleh kebanyakan orang, dan paling sesuai untuk kebanyakan orang. Sebagai tambahan kepada faedah yang dapat diperoleh dari tidur pendek untuk jangka waktu yang lebih pendek, tidur siang juga membuat otak membuang maklumat yang tidak penting yang disimpan dalam memori jangka pendek, dan juga meningkatkan memori otot.
- Tidur siang memberikan kelebihan dua peringkat pertama dari kitaran tidur. Kedua-dua peringkat berlaku pada dua puluh minit pertama tidur. Selain mengurangkan rasa mengantuk dan membuat anda lebih terjaga, isyarat elektrik dalam sistem saraf anda akan menguatkan hubungan antara neuron dalam memori otot, jadi otak anda akan berfungsi dengan lebih cepat dan tepat.
- Kekuatan tidur berguna terutamanya ketika anda cuba mengingat perkara-perkara penting, seperti ketika anda sedang bersiap sedia untuk menghadapi peperiksaan.
Langkah 5. Tidur selama lima puluh hingga sembilan puluh minit
Tidur yang lama dikenali sebagai "Lazy Man's Nap", dan ini membolehkan anda mencapai tidur REM gelombang perlahan (juga dikenali sebagai tidur nyenyak). Bererti bahawa anda harus melalui keseluruhan kitaran tidur.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai masa lapang untuk tidur, dan anda sangat letih secara fizikal dan mental setelah seharian bekerja, tidur yang lama dapat menolong anda, kerana ini memberi banyak masa kepada tubuh anda untuk memperbaiki diri
Langkah 6. Ketahui kesan tidur pendek lebih dari 30 minit
Walaupun faedah tidur lebih lama, anda berisiko mengalami "inersia tidur", iaitu rasa berat dan ringan setelah tidur.
Bahagian 3 dari 3: Memaksimumkan Hasil Tidur Pendek
Langkah 1. Matikan telefon dan perkara lain yang boleh mengganggu anda
Sekiranya anda menggunakan telefon anda sebagai penggera, hidupkan mod pesawat supaya anda tidak terganggu oleh pemberitahuan telefon.
Sekiranya bunyi di sekitar anda tidak dapat dielakkan, atau jika anda menderita tinitus, mendengar lagu yang menenangkan dengan menggunakan fon kepala boleh membantu. Anda juga boleh mencuba menggunakan penyumbat telinga
Langkah 2. Letakkan tanda "Jangan Ganggu" di pintu semasa anda berehat di tempat kerja
Tuliskan bila anda boleh dicari lagi. Dengan cara itu, anda dapat mengelakkan rakan sekerja mengganggu rehat anda.
Langkah 3. Minum kafein tepat sebelum tidur
Ini mungkin terdengar sedikit berlawanan kerana kafein adalah perangsang yang kuat, tetapi anda tidak akan merasakan kesannya dengan segera, terutamanya jika anda hanya berehat kurang dari tiga puluh minit. Kafein mesti melalui usus anda, dan diperlukan 45 minit untuk diserap. Mencuba "tidur kafein," yang bermaksud anda harus minum 200 mg kafein, kemudian tidur selama 20 minit, dapat meningkatkan prestasi anda dan juga mengurangkan rasa mengantuk ketika anda bangun.
Namun, jika sudah lewat petang, anda disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein, kerana anda akan merasa lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Anda juga boleh melewatkan kafein jika anda cuba melepaskan diri dari ketagihan
Langkah 4. Tetapkan penggera
Setelah hampir selesai minum kopi (atau teh hijau, tembakan jello berkafein, dll.), Tetapkan penggera yang akan membangunkan anda setelah tidur yang anda inginkan habis. Dengan menetapkan penggera, anda boleh merasa lega kerana anda tidak akan tidur lebih lama daripada yang anda mahukan.
- Fikirkan berapa lama anda akan tertidur. Sekiranya anda ingin tidur selama 20 minit, dan biasanya anda memerlukan lima minit untuk tidur, disarankan agar anda menetapkan penggera untuk berbunyi selepas 25 minit berikutnya. Sekiranya anda tertidur dengan cepat, anda mungkin hanya perlu menambah satu atau dua minit pada waktu tidur yang anda inginkan.
- Sekiranya anda seorang yang terbiasa menekan butang "tunda" dan kembali tidur, letakkan penggera di seberang bilik, atau sejauh mungkin dari diri anda, jadi tidak mudah bagi anda untuk mematikannya.
Langkah 5. Tutup mata dan cuba berehat
Sekiranya anda mengambil kafein, anda boleh melakukannya sebaik sahaja selesai, tetapi jika tidak, anda boleh melakukannya sebaik sahaja anda merasa selesa dan memasang penggera.
Langkah 6. Cubalah "senaman 4-7-8" untuk cepat tertidur
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah latihan berikut: Tutup mata, kemudian hembuskan sepenuhnya. Kemudian, tarik nafas perlahan-lahan dan hitung hingga empat. Tahan nafas, kemudian hitung hingga tujuh; kemudian, cubalah menghembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah lapan, bersiul. Tarik nafas sekali lagi, kemudian ulangi kitaran tiga atau empat kali. Latihan hanya akan memakan masa sekitar 60 saat, dan anda harus cepat tertidur selepas itu
- Anda juga boleh melepaskan semua fikiran. Selepas itu, cubalah fokus hanya pada pernafasan. Kaedah ini sangat serupa dengan meditasi, tetapi dapat membantu anda berehat dan tertidur dengan cepat.
- Cuba hitung ke belakang dari 100 secara perlahan. Sekiranya anda lupa dari mana anda menghitung, ulangi dari 100. Ini akan membuat anda tidak memikirkan perkara yang membuat anda terjaga.
- Anda juga boleh mencuba mesin tidur siang atau CD, yang dijual, untuk memainkan lagu khas yang dirancang untuk mencetuskan rasa mengantuk dan mempermudah tidur.
Langkah 7. Pastikan mata anda sentiasa tertutup
Sekiranya anda tidak dapat tidur ketika berehat, cubalah memejamkan mata dan bermeditasi. Walaupun anda tidak tidur, anda boleh melakukan sesuatu untuk mengembalikan kekuatan otak anda. Selain itu, membiasakan diri dengan tidur siang yang singkat dalam kehidupan seharian (misalnya selepas makan tengah hari) dapat membantu anda "melatih" badan anda untuk tidur siang pendek pada waktu tersebut, dan anda akan mudah tidur.
Langkah 8. Bangun secepat mungkin setelah penggera berbunyi
Jangan terbawa-bawa dengan keinginan untuk tidur lebih lama. Sebaik-baiknya, anda akan berasa lebih segar ketika bangun tidur, tetapi kadangkala anda akan merasa lebih lena; cuba menahan keinginan untuk tidur lebih lama, yang boleh merosakkan tabiat tidur anda dan juga boleh menyebabkan inersia tidur ketika anda bangun kemudian.
- Teruskan dengan aktiviti fizikal. Tingkatkan degupan jantung anda sedikit dengan melakukan beberapa repetisi jack jump atau push-up. Anda juga boleh berjoging di tempat.
- Basuh muka anda dan cari sumber cahaya yang terang (seperti cahaya matahari), yang dapat membuat anda lebih terjaga, jika anda masih merasa pening setelah bangun tidur.
Petua
- Paksa diri anda untuk bangun! Walaupun tidur membuat anda sangat santai, anda harus bangun dan menyelesaikan sesuatu. Tidur siang yang berlebihan boleh merosakkan tabiat tidur anda, jadi pastikan anda cukup tidur dengan cepat.
- Sekiranya anda mengantuk, jangan tunggu lagi; tidur sebentar.
- Pastikan anda lebih suka tidur sebentar daripada kafein, atau cuba minum kafein sebelum tidur seperti yang dijelaskan di atas. Walau bagaimanapun, ketahuilah bahawa kafein tidak akan memberikan kelebihan tidur siang, terutamanya dalam dos yang tinggi.
- Tidur terlalu lama pada waktu siang akan membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Ingat perkara itu.
- Cuba gunakan mesin atau CD power nap (seperti jenama Power Nap), yang memainkan audio khas untuk memandu otak anda tidur sebentar. Power Nap memicu otak untuk memasuki kitaran tidur yang mendalam dan REM, sehingga pengguna akan segera merasa segar setelah hanya berehat selama 20 minit.
- Tidur terlambat boleh mengganggu tabiat tidur anda, dan juga membuat anda kurang tidur pada waktu pagi.
- Cari tempoh tidur pendek yang paling sesuai untuk anda! Sebilangan orang merasa sangat selesa setelah tidur selama 20 minit, sementara ada juga yang merasa puas setelah tidur lebih dari 30 minit.
- Ingat bahawa tidur siang menjadikan anda lebih produktif. Sebilangan orang enggan tidur siang kerana kelakuannya seperti "malas", tetapi jika demikian, mengapa kedai dan atlet yang berjaya mengambil tidur siang? Ada sumber yang melaporkan bahawa Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, dan Thomas Edison adalah tokoh yang secara rutin melakukan tidur siang.
Amaran
- Tidur siang hanya dapat memanjangkan aktiviti badan dan otak hingga tahap tertentu, dan tidak dapat menggantikan faedah tidur malam yang baik. Sekiranya anda kurang tidur, anda perlu menebus kekurangan tidur anda sebelum anda dapat sepenuhnya memanfaatkan tidur siang.
- Walaupun biasanya terdapat dalam soda, kopi, teh, dan "minuman tenaga," kafein adalah bahan yang kuat dan boleh menyebabkan ketagihan. Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan ketergantungan, dan menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan pada kitaran tidur normal. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengurangkan penggunaan kafein.
