Ingin bersenam, tetapi tidak boleh pergi ke gim kerana anda mesti tinggal di rumah? Jangan risau! Anda masih boleh bersenam secara teratur, seperti penguatan kardio dan otot, walaupun anda tidak menggunakan peralatan canggih. Pastikan anda mengamalkan cara yang selamat untuk mengelakkan kecederaan dengan memanaskan badan sebelum latihan dan menyejukkan badan selepas latihan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Buat Rutin Latihan Rumah Tangga yang Berkesan
Langkah 1. Buat jadual latihan mingguan
Rancangan senaman secara berkala lebih mudah disedari sekiranya ada jadual latihan. Biasakan bersenam pada waktu yang sama setiap hari agar aktiviti ini menjadi sebahagian daripada rutin harian anda!
- Tentukan hari dan jam latihan. Sebagai contoh, katakan anda ingin menguatkan otot setiap hari Isnin dan Jumaat jam 7:00 pagi.
- Jangan mengalahkan diri sendiri jika anda tidak berlatih selama satu atau dua hari. Menetapkan rutin baru boleh memakan masa dan jadual yang tidak dijawab adalah perkara biasa, tetapi pastikan anda mematuhi jadual anda sekali lagi!
Petua:
Semasa mengatur jadual harian anda, anda dapat mengatur jadual yang sama untuk bersenam dan melakukan aktiviti rutin lain, seperti melakukan kardio selama 30 minit sambil menonton TV!
Langkah 2. Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu
Walaupun terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan jadual latihan, seperti tujuan latihan, usia, dan tahap kecergasan, doktor mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio intensiti sederhana 5 kali seminggu. Sebagai alternatif, lakukan 75 minit kardio seminggu (atau 15 minit sehari, 5 kali seminggu).
- Anda boleh melakukan kardio intensiti sederhana dengan berjalan pantas, berjoging, berbasikal dengan kelajuan maksimum 16 km / jam, atau merapikan rumah dan halaman anda yang memerlukan banyak aktiviti fizikal, seperti mencuci kereta atau membersihkan lantai.
- Sekiranya anda ingin melakukan kardio intensiti tinggi, anda boleh berlari, berjalan cepat di kawasan menanjak, mengayuh dengan kelajuan lebih dari 15 km / j, atau melompat tali.
- Jangan berputus asa jika sasaran tidak tercapai dalam masa yang singkat. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan kardio, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda. Contohnya, mulailah melakukan kardio dengan berjalan di halaman atau kompleks rumah selama 10 minit, 3 kali seminggu. Selepas beberapa minggu menjalani latihan rutin, anda mesti dapat berjalan kaki dengan pantas selama 30 minit setiap hari.
Langkah 3. Lakukan senaman pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan berat (seperti barbel, band rintangan, atau berat badan sendiri) untuk menguatkan otot. Semasa mengatur jadual senaman anda, sertakan latihan penguatkan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu dan pastikan anda melakukan semua kumpulan otot utama.
- Setiap kali anda berlatih, lakukan setiap pergerakan 1 set yang terdiri daripada 12-15 pengulangan pergerakan. Sekiranya otot lebih kuat, anda boleh meningkatkan pergerakan pergerakan atau meningkatkan intensiti latihan (contohnya menggunakan berat yang lebih berat).
- Untuk berlatih menguatkan otot, anda boleh melakukan plank, push up, mengangkat barbell, atau menggunakan band perlawanan.
- Elakkan kecederaan dengan merehatkan otot yang baru dilatih selama 2 hari sehingga pulih sebelum latihan semula.
Langkah 4. Tingkatkan kelenturan dengan meregangkan otot anda
Langkah ini berguna untuk melenturkan otot dan sendi supaya badan tidak kaku dan sakit. Peregangan otot harus dilakukan setelah melakukan latihan pemanasan (contohnya setelah melakukan kardio atau mengangkat berat) agar hasilnya maksimum. Lakukan setiap pergerakan 3-5 kali.
- Peregangan dinamik dilakukan dengan cara yang lancar sehingga Anda tidak berada dalam posisi tertentu, seperti melakukan lunges atau mengangkat kaki. Sebagai tambahan kepada peregangan statik biasa, anda boleh memanaskan badan dengan melakukan regangan dinamik sebelum melakukan senaman biasa.
- Peregangan statik dilakukan semasa berada dalam postur tertentu selama 10-30 saat, misalnya dengan mendekatkan badan ke paha sambil cuba menyentuh jari kaki, melakukan penekanan dinding, atau meregangkan tali pinggang sambil meletakkan satu kaki di bangku atau langkah kedua dari bawah.
Langkah 5. Panaskan sebelum bersenam dan sejukkan selepas bersenam
Langkah ini berguna untuk mencegah kecederaan dan mengurangkan tekanan pada jantung. Sebelum bersenam, panaskan selama 5-10 minit untuk meningkatkan aliran darah, misalnya dengan berjalan cepat, berjoging, atau melakukan beberapa push-up. Setelah selesai bersenam, sejukkan dengan berjalan selama 5 minit dan lakukan regangan ringan.
- Panaskan sedikit lebih lama jika anda ingin meningkatkan intensiti senaman anda. Contohnya, jika anda mahu berlari, panaskan selama 10-20 minit dan bukan hanya 5 minit.
- Semasa menyejukkan badan selepas bersenam, cubalah menjaga kadar degupan jantung anda di bawah 120 denyut seminit. Sekiranya anda tidak mempunyai meter denyut jantung, ambil nadi pergelangan tangan sambil melihat jam atau pemasa anda.
Langkah 6. Biasakan minum air supaya badan sentiasa terhidrat
Anda boleh menjadi dehidrasi semasa anda bersenam. Oleh itu, minum -1 liter air setiap 60 minit latihan untuk menggantikan cecair badan yang keluar melalui peluh dan menjadikan badan sentiasa bertenaga. Minum lebih banyak air jika anda berpeluh dengan banyak atau udara terasa panas.
- Masa yang baik untuk minum beberapa teguk air adalah setiap kali anda menyelesaikan satu set pergerakan. Sebagai contoh, jika anda ingin melakukan 2 set 20 setinggan setiap set, minum selepas set pertama, minum lagi selepas yang kedua.
- Sekiranya udara sangat panas atau lembap semasa anda berlatih dengan intensiti tinggi atau dalam jangka masa yang lama (seperti lebih dari 1 jam), minum minuman sukan untuk menggantikan elektrolit yang hilang.
- Jangan lupa minum air selepas bersenam untuk menghidrat badan. Selain air, memenuhi keperluan cairan anda dengan minum shake atau smoothie berkhasiat, makan buah-buahan, sayur-sayuran, atau semangkuk sup.
Langkah 7. Tentukan tempat yang selamat dan selesa untuk bersenam di rumah
Daripada mengatur kawasan yang besar untuk bersenam di rumah, cukup sediakan kawasan latihan yang membolehkan anda bergerak tanpa menabrak apa-apa atau cedera. Pindahkan perabot, seperti kerusi kecil atau meja yang dapat menyekat pergerakan. Letakkan tikar senaman anda di lantai agar anda tidak cedera.
Pilih tempat yang sejuk dan berventilasi untuk bersenam kerana anda perlu menarik nafas lega dan banyak berpeluh! Sekiranya boleh, buka tingkap dan hidupkan kipas untuk mengedarkan udara
Langkah 8. Pakai pakaian yang selesa supaya anda dapat bergerak dengan mudah
Keselesaan semasa bersenam sangat ditentukan oleh pakaian yang dipakai. Pilih pakaian yang menyerap peluh, tidak terlalu ketat, dan kainnya elastik sehingga pergerakannya tidak terhambat. Sekiranya anda banyak berpeluh semasa bersenam, pilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas, seperti poliester atau polipropilena.
- Sekiranya anda perlu terus bersenam di luar rumah, pertimbangkan keadaan cuaca. Sekiranya cuaca sangat panas, pakai pakaian berwarna terang dari bahan ringan. Sekiranya sejuk, pakai pakaian gelap dan jaket.
- Wanita dengan payudara besar harus memakai coli untuk bersenam dengan ukuran yang tepat agar selesa dipakai dan dapat menyokong payudara dengan baik.
Langkah 9. Cabar diri anda untuk menjadikan latihan lebih menyeronokkan
Bersenam dengan sasaran yang mencabar menjadikan latihan lebih menyeronokkan. Jemput beberapa rakan untuk menyertai cabaran "30-plank" atau "Couch to 5K". Setelah beberapa minggu, rutin latihan yang berterusan sepanjang cabaran ternyata menjadi kebiasaan baru!
Perlu diingat bahawa program ini tidak berfungsi untuk semua kumpulan otot, jadi anda perlu melakukan latihan lain. Sebagai contoh, jongkok dapat menggerakkan otot kaki dan punggung anda, tetapi tidak menguatkan badan atas anda
Gunakan aplikasi cabaran kecergasan untuk membuat senaman anda lebih mencabar. Muat turun aplikasi yang menawarkan cabaran kecergasan, seperti Apple Watch, Nike Run Club, atau Home Workout - Tanpa Peralatan. Aplikasi ini menyimpan data sehingga anda dapat memantau kemajuan mencapai sasaran cabaran kecergasan, dan bahkan menyediakan fitur media sosial untuk bersaing dengan rakan-rakan.
Kaedah 2 dari 3: Amalkan Kardio di Rumah
Langkah 1. Panaskan selama 5-6 minit sebelum bersenam dengan ringan
Sebelum melakukan kardio di rumah, panaskan selama beberapa minit untuk meningkatkan aliran darah dan kelenturan otot. Contohnya, panaskan mengikut arahan berikut:
- Berjalan di tempat selama 3 minit dengan mengangkat kaki setinggi yang anda boleh dan mengayunkan lengan anda. Mulakan latihan dengan berjalan menghadap ke depan, membelok, dan kemudian berjalan lagi.
- Berdiri tegak sambil meluruskan lengan di hadapan anda dan mengepalkan penumbuk anda. Gerakkan satu kaki ke hadapan dan sentuh tumit secara bergantian ke lantai selama 60 saat. Cuba lakukan pergerakan ini 60 kali dalam 60 saat.
- Berdiri lurus dan angkat kaki sambil menyentuh lutut kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Lakukan pergerakan ini 30 kali dalam 30 saat.
- Putar bahu 2 set 10 kali setiap satu. Biarkan lengan anda digantung secara santai di sisi anda dan putar bahu ke hadapan sebanyak 5 kali dan ke belakang 5 kali. Ulangi langkah ini sekali lagi. Latihan ini boleh dilakukan semasa berjalan di tempat!
- Berdiri tegak, rentangkan kaki anda selebar bahu dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Semasa meluruskan punggung, bengkokkan lutut perlahan-lahan untuk menurunkan badan anda kira-kira 10 cm dan kemudian berdiri semula. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
Petua:
Panduan ini hanyalah satu contoh urutan pemanasan! Anda boleh menemui video pemanasan pendek di YouTube atau menggunakan aplikasi, seperti 5 Minit WARM UP sebagai panduan pemanasan.
Langkah 2. Lakukan 2 set lompatan ke atas, 15-24 kali / set
Langkah ini membuatkan anda teruja untuk memulakan senaman anda! Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut sedikit, bersandar ke hadapan, dan letakkan tangan anda di paha anda. Kemudian, lompat setinggi mungkin sambil meluruskan tangan ke atas. Semasa mendarat, masuklah ke posisi awal dengan menyesuaikan kaki dan lutut sebelum melompat lagi. Lakukan pergerakan ini 2 set masing-masing 15-24 kali. Rehat sebentar sebelum melakukan set kedua.
- Sekiranya anda dapat melompat dengan selesa, mulailah gerakan ini dengan melakukan squat serendah mungkin untuk membuat latihan lebih mencabar. Sebelum melompat, pegang dumbbell ringan atau sebotol air dengan kedua tangan di depan dada dan luruskan tangan anda ketika anda melompat.
- Tamatkan latihan ini dengan berjalan atau berjoging di tempat selama 15-45 saat.
Langkah 3. Gerakkan badan anda sepenuhnya dengan melakukan 2 set lompatan bintang
Langkah ini sama dengan jumping jack, tetapi kali ini, anda melompat setinggi yang anda boleh. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil sedikit menekuk lutut dan meluruskan lengan di sisi anda. Lompat ke atas dan rentangkan lengan dan kaki anda sehingga badan anda kelihatan seperti bintang kerana kaki anda menghala ke sisi dan lengan anda ke atas. Semasa mendarat, kumpulkan kaki anda dan luruskan lengan anda di sisi anda. Lakukan pergerakan ini 2 set masing-masing 15-24 kali. Berehat sebentar setelah menyelesaikan set pertama.
Untuk menggerakkan otot inti anda, lakukan gerakan ini sambil mengaktifkan abs dan meluruskan punggung
Langkah 4. Lakukan jongkok untuk menggerakkan bahagian bawah badan anda
Selain latihan kardiovaskular, jongkok berguna untuk menguatkan otot punggung, kaki, dan punggung. Mulakan pergerakan ini dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan bengkokkan lutut sambil meluruskan punggung anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga lutut anda hampir 90 ° dan paha anda selari dengan lantai. Setelah bertahan sebentar, berdiri semula perlahan-lahan.
- Semasa menurunkan badan anda, pastikan lutut anda tidak jauh dari jari kaki.
- Setelah selesai, rileks kaki anda dengan berjalan atau berjoging di tempat selama 15-45 saat.
Langkah 5. Lakukan tangan dan kaki anda dengan meletakkan jari kaki ke belakang
Pergerakan ini cukup menyeronokkan kerana seperti menari. Semasa berdiri lurus, jejak jari kaki kanan ke belakang sambil mengayunkan kedua-dua lengan ke hadapan pada masa yang sama dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri anda. Teruskan latihan ini sambil bergerak 15-24 kali untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan set kedua setelah berehat sebentar.
- Pastikan pinggul dan bahu anda mendatar dan kelihatan lurus ke depan. Semasa mengundurkan kaki, jangan biarkan lutut anda melangkah lebih jauh daripada jari kaki sambil menekuk lutut.
- Setelah selesai, rileks kaki anda dengan berjalan atau berjoging di tempat selama 15-45 saat.
- Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, anda boleh melompat sambil menukar kaki. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan mengunci lutut ketika kaki anda menyentuh lantai!
Langkah 6. Lakukan burpees untuk menamatkan senaman kardio
Mulakan pergerakan ini dengan melakukan jongkok dan kemudian letakkan telapak tangan anda di lantai di hadapan jari kaki. Gerakkan kaki ke belakang sambil meluruskan badan dan siku sehingga anda merasa seperti melakukan push up dan kemudian melompat ke hadapan lagi untuk kembali ke posisi jongkok. Kemudian, lompat setinggi mungkin sambil meluruskan tangan ke atas. Lakukan pergerakan ini 2 set, 15-24 kali / set.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukan burpees mengikut arahan di atas, langkau posisi persiapan push-up. Anda boleh melompat terus dari kedudukan jongkok atau berdiri perlahan-lahan untuk mengakhiri pergerakan ini dan bukannya melompat
Adakah awak tahu?
Menurut pakar kecergasan, burpee adalah salah satu langkah paling mudah dilakukan ketika bersenam di rumah, tetapi burpee berfungsi untuk seluruh badan!
Langkah 7. Lakukan regangan ringan sebagai senaman sejuk
Setelah bersenam, sejukkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk menormalkan irama degupan jantung anda sedikit demi sedikit. Untuk itu, luangkan masa untuk berjalan kaki atau berjoging santai di tempat selama beberapa minit dan kemudian lakukan peregangan ringan atau berlatih yoga untuk merehatkan badan, misalnya dengan:
- Regangkan punggung. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan melintasi paha kanan di atas paha kiri anda. Pegang hamstring kiri anda dengan kedua tangan dan perlahan-lahan bawa lutut ke dada. Tahan selama 10-15 saat kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan melintasi paha kiri di atas paha kanan.
- Regangkan tali pinggang. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Pegang kaki kanan anda di lipatan lutut dan tarik kaki kanan ke arah dada tanpa membengkokkan lutut. Tahan selama 10-15 saat kemudian lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan paha belakang kiri.
- Lakukan postur rama-rama. Duduk di lantai sambil menekuk lutut, menyatukan kaki, dan meluruskan punggung. Turunkan lutut ke lantai dengan perlahan sambil mengekalkan kaki anda. Tahan selama 10-15 saat dan kemudian kumpulkan kaki anda di hadapan dada anda.
- Regangkan betis. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan tanpa membengkokkan lutut kiri anda untuk meregangkan betis kiri anda. Tahan selama 10-15 saat kemudian lakukan gerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kiri ke hadapan untuk meregangkan betis kanan anda.
- Berbaring dengan kaki anda bersama-sama. Pegang bahagian belakang kaki yang berada di atas dan perlahan-lahan bawa tumit ke punggung. Cuba tumit menyentuh punggung anda dan tahan selama 10-15 saat. Luruskan kaki anda secara perlahan dan kemudian baringkan ke sisi anda ke sisi lain untuk melakukan pergerakan yang sama.
Langkah 8. Lakukan pelbagai latihan dengan bersenam di luar rumah jika boleh
Langkah ini menjadikan anda lebih bertenaga dan bersenam lebih menyeronokkan. Sekiranya syarat membenarkan anda berlatih di luar rumah, lakukan kardio dengan berjalan kaki, berjoging, atau aktiviti luar yang lain, misalnya:
- Berjalan dengan pantas atau berjoging di halaman atau di sekitar kompleks rumah
- Basikal
- Lompat tali atau lompat di trampolin di halaman rumah
- Melakukan aktiviti di halaman, seperti memotong pokok, menyapu daun kering, atau memotong rumput.
Langkah 9. Tonton panduan video pemanasan kardio yang mudah diikuti
Melihat pelatih atau tenaga pengajar bersenam membantu anda berlatih secara intensif dan membuat pergerakan yang berguna. Cari video panduan latihan di YouTube atau laman web UK. Perkhidmatan Kesihatan Nasional: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home- workout-videos/.
Muat turun aplikasi senaman HIIT dan kardio, seperti Fitify, Daily Cardio Workout, atau Cardio Workout: Home Cardio Trainer dan ikuti pergerakannya
Kaedah 3 dari 3: Berlatih Menguatkan Otot Tanpa Peralatan Gim
Langkah 1. Lakukan push up untuk menguatkan lengan dan bahu anda
Push up adalah senaman pengukuhan badan atas klasik yang boleh dilakukan di mana sahaja. Mulakan latihan dengan berlutut di atas tikar atau di lantai dengan lutut dan kaki anda bersama-sama. Berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda. Letakkan jari kaki di atas lantai dan bawa kaki anda bersama atau sedikit terpisah. Aktifkan otot inti anda dan tekan telapak tangan anda ke lantai untuk mengangkat diri dari lantai sambil cuba meluruskan siku dan belakang anda. Setelah memegang sebentar, turunkan badan anda ke lantai dengan perlahan.
- Usahakan agar perut anda tidak menyentuh tikar atau lantai sebelum anda mengangkat diri lagi.
- Sekiranya anda baru memulakan, lakukan 3 set 10 push-up. Lakukan lebih banyak perkara jika anda terbiasa.
- Sekiranya pergerakan ini terlalu berat, letakkan lutut dan pasangkan ke lantai sehingga anda hanya perlu mengangkat badan dari lutut ke atas. Langkah ini adalah tip yang pasti untuk menguatkan bahagian atas badan anda sehingga anda bersedia melakukan push-up sambil mengangkat lutut dari lantai!
Langkah 2. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan untuk menguatkan bahu dan belakang
Langkah ini adalah cara mudah untuk menguatkan bahagian atas badan, punggung, dan pinggul. Berbaring menghadap ke lantai atau tikar sambil memanjangkan kaki dan jari kaki. Luruskan lengan anda di sebelah telinga anda dengan telapak tangan anda saling berhadapan. Mengaktifkan inti anda semasa menghembus nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda 5-10 cm dari lantai pada masa yang sama, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke lantai sambil menghirup setelah menahan sebentar. Ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
Lakukan pergerakan ini beberapa kali tanpa menggerakkan punggung, pinggul, dan kepala
Langkah 3. Lakukan papan untuk menguatkan otot teras.
Selain lebih mudah, papan lebih berkesan untuk menguatkan otot inti daripada push up. Untuk melakukan papan asas dengan betul, berbaring menghadap ke lantai atau tikar dengan telapak tangan anda di lantai selebar bahu. Tarik bahu ke belakang sejauh mungkin sambil mengaktifkan otot-otot teras dan belakang anda. Letakkan jari kaki di atas lantai dan tekan telapak tangan anda ke lantai untuk mengangkat badan dan kaki anda dari lantai sambil meluruskan badan anda dari bahu ke tumit anda. Tahan selama 20-60 saat.
- Pastikan anda menarik nafas dalam-dalam sambil berlatih! Tarik nafas dalam-dalam dengan menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut semasa melakukan papan.
- Turunkan badan anda ke lantai perlahan-lahan kemudian lakukan papan seberapa banyak yang anda boleh.
Petua:
Ingin menguatkan otot perut anda? Lakukan latihan pengukuhan teras selama 10 minit menggunakan panduan senaman dengan mengakses
Langkah 4. Lakukan postur jambatan dengan kaki anda seperti kaki katak untuk menguatkan teras dan punggung anda
Latihan ini sangat berguna untuk membina otot punggung sambil menguatkan otot perut dan punggung bawah. Berbaring telentang dengan kaki bersama-sama dan kemudian turunkan lutut ke lantai sehingga kaki anda kelihatan seperti kaki katak. Aktifkan glute dan abs anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Setelah bertahan selama beberapa saat, aktifkan pelekat anda dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.
- Ulangi postur ini sambil bergerak selama 30 saat.
- Bernafas dengan tenang dan teratur semasa latihan.
Langkah 5. Lakukan lunges untuk menggerakkan kaki dan punggung anda
Selain regangan dinamik, pergerakan ini berguna untuk menguatkan badan dan kaki bawah. Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama, rileks bahu, dan tarik bahu ke belakang. Aktifkan otot inti anda dan luruskan punggung anda. Langkah satu kaki ke hadapan untuk melakukan lunge dengan menurunkan badan sambil membengkokkan kedua lutut. Semasa anda melangkah ke hadapan, jejak kaki anda bermula dari tumit. Tekan telapak kaki di hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain ke hadapan.
- Setelah memanjangkan kaki, turunkan badan anda secara tegak lurus ke tanah dan bukannya ke hadapan. Jangan mengayun atau memiringkan badan anda dari kiri ke kanan.
- Aktifkan otot paha dan punggung anda semasa anda kembali ke posisi awal.
Langkah 6. Bekerja otot betis anda dengan mengangkat kedua tumit dari lantai (berjinjit)
Langkah ini berguna untuk menguatkan dan mengencangkan anak lembu. Mulakan latihan dengan berdiri di belakang kerusi atau di sebelah meja. Pegang bahagian atas kerusi atau tepi meja dan kemudian gerakkan kaki anda bersama sambil meluruskan lutut dan belakang anda. Setelah bertahan selama beberapa saat, perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini 2 set setiap 10-15 kali.
- Anda boleh berjinjit semasa melakukan squats untuk mengerjakan betis dan paha anda!
Langkah 7. Pegang sebotol air atau susu cair sebagai berat semasa bersenam
Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, tahan sebotol air atau susu cair 4 liter sebelum bersenam. Sesuaikan berat beban mengikut tahap kecergasan dan kemampuan anda. Gunakan sebotol berisi air sebagai berat sementara:
- Adakah paru-paru. Pegang 2 botol air sambil meluruskan lengan di sisi anda dan kemudian lakukan lunges seperti biasa.
- Hujung kaki. Pegang botol berisi air dan perlahan-lahan berjinjit. Tahan selama beberapa saat dan kemudian turun semula perlahan-lahan.
- Melakukan squats. Duduk di kerusi yang memegang sebotol air di antara lutut anda dan jaga kaki anda ke lantai. Berdiri dengan tumit di atas lantai dan pasangkan pelekat anda dan kemudian duduk perlahan-lahan, tetapi berdiri sebaik sahaja punggung anda menyentuh kerusi.
Langkah 8. Ikuti pergerakan dalam video latihan berat badan untuk meningkatkan motivasi
Manfaatkan video jika anda tidak terbiasa bersenam tanpa tenaga pengajar atau pelatih peribadi. Cari video YouTube yang menerangkan cara bekerja kumpulan otot yang berbeza atau melakukan gerakan untuk menguatkan dan meregangkan otot, misalnya dengan pergi ke https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- rancangan-bagaimana- video /.
Di samping itu, lakukan latihan pengukuhan otot menggunakan aplikasi panduan latihan, seperti JEFIT, StrongLift 5X5, dan GAIN Fitness Cross Trainer
Petua
- Jangan berputus asa jika hasil latihan tidak dapat dilihat dalam masa yang singkat. Biasanya, anda perlu kerap berlatih selama 3-4 minggu untuk merasakan kesannya!
- Ajak rakan untuk bersenam dengan anda agar latihan lebih menyeronokkan. Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, jemput mereka untuk menemani anda. Ambil kesempatan ini untuk mendekatkan diri dengan rakan dan ahli keluarga sambil menjaga kesihatan anda.
- Mainkan lagu kegemaran anda yang pantas untuk membuat anda lebih bersemangat untuk menggerakkan badan anda!
- Bersenam lebih bermanfaat jika anda mengamalkan diet yang sihat dengan menu yang seimbang. Untuk memastikan badan anda bertenaga, makan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, protein bebas lemak (seperti ikan, daging dada ayam, kacang polong, dan kekacang), dan sumber lemak sihat (seperti kacang, biji, ikan, dan minyak sayuran)).
