Banyak otot diperlukan untuk menggerakkan sendi pinggul. Gluteus maximus yang berfungsi menggerakkan kaki adalah salah satu otot yang membentuk pinggul. Otot ini perlu dilatih sekiranya anda ingin membesarkan pinggul. Namun, pinggul tidak dapat diperbesar dengan mengubah struktur sendi pelvis dan pinggul kerana pertumbuhan tulang berhenti pada awal usia 20-an. Walaupun otot dapat diperbesar dengan melakukan senaman, anda mesti berlatih secara konsisten agar hasilnya dapat dijaga.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlatih Tanpa Peralatan
Langkah 1. Buang sendi pinggul sambil berbaring di sebelah anda
Mulakan latihan dengan berbaring di atas tikar. Biarkan kaki anda bertindih dengan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan pinggul anda tegak lurus ke lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Bengkokkan kaki sedikit menyentuh lantai untuk menopang dan luruskan lutut yang lain sambil melenturkan pergelangan kaki. Angkat kaki yang berada di atas (sambil terus melenturkan pergelangan kaki), gerakkan sedikit ke belakang, kemudian turunkan perlahan-lahan lagi.
Lakukan pergerakan menaik dan turun dengan kaki yang melebihi 5-10 kali mengikut kemampuan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama sambil berbaring di sisi anda ke sisi lain
Langkah 2. Lakukan postur kerang
Pergerakan ini sama dengan latihan pertama, tetapi dilakukan sambil membengkokkan lutut. Setelah berbaring di sebelah anda dengan kaki bersama-sama, bengkokkan lutut anda dan luncurkan lutut anda sedikit ke hadapan. Pastikan lutut anda berada pada sudut 90 ° dan kaki anda berada tepat di bawah punggung anda.
- Apabila anda sudah bersedia, perlahan-lahan angkat lutut ke atas seperti kerang yang membuka cangkangnya. Semasa pergerakan ini, pastikan telapak kaki anda tetap bersentuhan seolah-olah diikat.
- Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan senaman ini selama kira-kira 1 minit.
- Setelah selesai, ulangi pergerakan yang sama untuk mengerjakan bahagian pinggul yang lain.
- Lakukan pergerakan ini 3 set untuk setiap sisi.
Langkah 3. Lakukan paru-paru sisi
Berdiri tegak sambil memegang pinggul dan mengaktifkan otot perut anda. Angkat kaki kanan dan kemudian jejaknya ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit demi sedikit sambil meluruskan perlahan kaki kiri anda untuk meregangkan, tetapi pastikan keseluruhan telapak kaki kiri anda tetap berada di lantai. Kemudian, tekan telapak kaki kanan anda ke lantai sehingga anda dapat berdiri tegak lagi. Lakukan pergerakan yang sama ke kiri.
- Anda boleh melakukan lunges beberapa kali di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi lain atau beralih ke sebelah kanan selepas setiap pergerakan.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali di setiap sisi sebanyak yang anda boleh.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, jangan angkat kaki ketika kembali ke posisi berdiri setelah melakukan terjun. Pastikan lutut dibengkokkan sambil mengangkat kaki untuk melakukan senaman yang lebih kuat dan meningkatkan kekuatan otot.
Langkah 4. Lakukan paru-paru sisi dengan variasi
Langkah ini sama dengan lunge sisi, tetapi jangan menggerakkan telapak kaki semasa anda bergerak. Berdiri tegak sambil meregangkan kaki anda 60-90 cm. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi sambil membengkokkan lutut kanan anda dan luruskan kaki kiri anda dan kemudian berdiri kembali lurus tanpa menggerakkan kaki anda. Semasa bergerak, punggung lurus dan lurus sambil melihat ke hadapan. Pastikan lutut anda tidak lebih jauh dari jari kaki. Kemudian, lakukan pergerakan yang sama ke kiri. Latihan ini akan mengurangkan tekanan pada lutut dan menguatkan otot yang ingin diperbesarkan.
Lakukan pergerakan ini 10-20 kali di setiap sisi sebanyak yang anda boleh
Langkah 5. Lakukan lintang silang
Pergerakan ini sangat berguna untuk melatih otot di kedua-dua belah pinggul. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan selangkah kaki kanan anda ke belakang kaki kiri anda. Semasa memijak kaki kanan anda, bengkokkan lutut kiri sambil mengekalkan keseimbangan dan kemudian tahan sebentar. Berdiri tegak lurus dan hentakkan kaki kanan anda kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 10-15 kali untuk setiap sisi.
- Untuk lebih intensif, anda boleh berlatih sambil menahan beban.
Langkah 6. Lakukan pergerakan mencangkung
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pastikan punggung anda lurus dan libatkan otot perut anda. Turunkan punggung anda ke lantai seolah-olah duduk, tetapi berhenti ketika lutut anda berada pada sudut 90 ° dan paha anda selari dengan lantai. Setelah bertahan sebentar, kembali berdiri tegak tanpa menggerakkan kaki. Ulangi pergerakan ini 5-10 kali mengikut kemampuan.
Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan squat sambil memegang dumbbell. Pilih berat dumbbell mengikut kemampuan anda
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Peralatan
Langkah 1. Penculikan ke sisi sambil berdiri
Latihan ini mirip dengan penculikan pinggul semasa berbaring di sisi anda, tetapi kali ini anda melakukannya dengan tegak lurus dan menggunakan berat ketika anda bergerak untuk meningkatkan kekuatan otot kaki luar. Berdiri berpegang pada dinding, pagar, atau sandaran yang kukuh dengan tangan kanan anda. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda dan letakkan di bahagian luar paha kiri anda. Semasa melenturkan pergelangan kaki kiri, angkat kaki kiri anda dari dinding dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke lantai. Pastikan punggung anda lurus semasa anda bergerak.
- Lakukan pergerakan ini 5-10 kali mengikut kemampuan. Setelah selesai bekerja di satu sisi, ulangi pergerakan yang sama untuk bahagian yang lain.
- Sesuaikan berat dumbbell dengan kekuatan otot anda sehingga anda dapat berlatih dengan sebaik mungkin. Mulakan dengan dumbbell ringan dan lakukan sedikit demi sedikit.
- Selain dumbbells, anda boleh menggunakan tali tahanan, yang merupakan jalur elastik lebar yang direka khas untuk bersenam. Untuk dapat berlatih dengan tali penahan, sediakan kerusi atau mesin senaman yang kuat untuk menahan tali dan tidak bergerak ketika tali ditarik. Balut satu hujung jalur di sekitar kerusi atau mesin senaman dan yang lain di sekitar pergelangan kaki kiri anda. Semasa anda menarik kaki kiri ke luar, jalur akan memberikan ketahanan semasa anda bergerak.
Langkah 2. Berjalan seperti raksasa atau gusti Sumo
Latihan ini memerlukan jalur rintangan yang dapat mengelilingi kedua-dua kaki dan memberikan ketahanan semasa anda meregangkan kaki anda. Pita boleh diletakkan di sekitar kedua lutut (sedikit di atas sendi lutut), di pergelangan kaki, atau di sekitar bola kaki. Pilih kedudukan yang paling selesa. Setelah pita dipasang, lepaskan kaki anda sehingga pita terasa cukup tegang. Kemudian, bengkokkan lutut sedikit sambil memanjangkan lengan di hadapan anda.
- Sekiranya anda ingin berjalan seperti raksasa, mundur sambil meletakkan satu kaki di hadapan kaki yang lain.
- Sekiranya anda ingin berjalan seperti ahli gusti Sumo, teruskan pita terus dan kemudian melangkah ke hadapan sambil berayun dengan melangkah ke kiri dan kanan.
- Lakukan pergerakan ini 5-10 kali mengikut kemampuan.
Langkah 3. Berjalan ke tepi jalan di treadmill
Laraskan tayar treadmill sehingga kedudukannya naik 3-5% pada kelajuan 3-5 km / jam (sangat perlahan). Mulakan latihan dengan berdiri di tepi panel pegun. Sekiranya sebelah kanan anda menghadap ke treadmill, pegang palang di hadapan dengan tangan kanan dan bar di sebelah kiri dengan tangan kiri. Melangkah ke tali sawat dan kemudian melangkah ke sebelah. Sekiranya sebelah kanan anda menghadap ke treadmill, berjalan dengan kaki kiri anda melintasi di hadapan kaki kanan anda.
- Lakukan latihan ini 5-10 minit untuk setiap sisi. Rehat selama 30 saat setelah berlatih beberapa minit.
- Mulailah berlatih dengan kadar yang sangat perlahan sehingga anda terbiasa dengan pergerakan tersebut. Sekiranya anda merasa selesa, tingkatkan kelajuan sedikit demi sedikit. Ingat bahawa perkara yang paling penting ketika latihan adalah pergerakan, bukan kepantasan. Jadi, akan lebih bermanfaat jika anda terus berlatih dengan berjalan perlahan.
Langkah 4. Ayunkan kettlebell
Sekiranya anda mempunyai kettlebell atau boleh menggunakannya di gim, gunakan untuk membesarkan pinggul. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut dibengkokkan. Bersandar ke depan dengan bergerak dari pinggul, kemudian pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan.
- Angkat kettlebell sambil meluruskan lengan dan belakang anda. Kemudian, ayunkan ke depan sambil meluruskan lutut dan berdiri tegak ke belakang. Pastikan kettlebell berayun semasa anda melakukan langkah ini.
- Semasa kettlebell berayun, bengkokkan lutut lagi dan bersandar ke depan sambil meluruskan punggung dan perlahan-lahan turun ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 10-15 kali.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Berbagai Postur
Langkah 1. Lakukan postur yoga yang dapat melenturkan sendi pinggul
Postur ini berguna untuk meregangkan otot pinggul yang kaku. Banyak postur yoga menumpukan pada kerja pinggul kerana salah satu tujuan yoga adalah meregangkan sendi dan otot pinggul. Walau bagaimanapun, terdapat postur yoga tertentu yang dapat memperluas jangkauan gerakan, memperbaiki peredaran darah, dan mengurangkan sakit belakang. Latihan yang memberi tumpuan pada pinggul kadang-kadang boleh membuat otot pinggul sakit dan kaku. Ini dapat diatasi dengan melakukan postur yoga.
-
Untuk meregangkan dan meregangkan otot pinggul, lakukan postur berikut:
- Selamat mencuba postur bayi.
- Postur rama-rama sambil berbaring di punggung.
- Postur katak.
- Postur anak sambil memusingkan pinggang.
- Postur merpati separuh atau dua kali ganda.
- Postur unta.
- Postur wira.
Langkah 2. Regangkan otot pinggul anda
Sendi pinggul adalah sendi yang sangat stabil dengan banyak otot dan pergerakan yang luas. Pelbagai aktiviti, seperti duduk di tempat kerja sepanjang hari, boleh menjadikan pinggul kaku dan menyakitkan kerana otot pinggul tidak digunakan seperti yang dirancang. Peregangan pinggul adalah kaedah terbaik untuk melenturkan pinggul, memperbaiki postur badan, dan meluruskan tulang belakang anda.
-
Lakukan peregangan berikut untuk meregangkan sendi dan otot pinggul anda:
- Regangan fleksor pinggul.
- Peregangan rotator pinggul.
- Regangan penambah pinggul.
- Peregangan ekstensor pinggul.
- Regangkan tali pinggang anda sambil berdiri.
- Regangkan otot paha luar (jalur iliotibial).
Langkah 3. Makan lebih banyak protein dan karbohidrat
Sebaik-baiknya, pinggul akan menjadi lebih besar kerana pembesaran otot pinggul. Otot akan mengembang sekiranya anda melakukan senaman yang memfokuskan pada kawasan tersebut. Sebagai sumber pengambilan tenaga untuk senaman berkala dalam jangka masa panjang, anda perlu mengambil karbohidrat. Di samping itu, anda memerlukan protein untuk membina otot.
- Secara amnya, seseorang harus makan bahagian yang cukup 1-2 jam sebelum bersenam dan makan lebih banyak 1-2 jam selepas bersenam. Makanan dengan menu yang seimbang dan berkhasiat adalah pengambilan karbohidrat dan protein yang mampu memenuhi keperluan tenaga dan membesarkan otot.
- Menu makanan yang diperlukan wanita sebelum dan selepas bersenam misalnya segelintir badam, sepotong daging seukuran kotak kad, segenggam sayur-sayuran, dan segenggam beras atau biji-bijian lain. Bagi lelaki, bahagian makanan biasanya lebih besar bergantung pada berat dan tinggi badan, tetapi maksimum 2 kali hidangan yang disarankan untuk wanita.
- Pastikan anda minum air semasa dan selepas bersenam agar sentiasa terhidrasi.
Langkah 4. Gunakan perkhidmatan jurulatih sukan profesional
Bagi anda yang benar-benar ingin memperbesar pinggul dan mempunyai dana yang mencukupi, pertimbangkan sama ada anda perlu mengambil jurulatih.
- Pelatih sukan profesional harus mempunyai sijil dari institusi yang diberi kuasa untuk mengesahkan, misalnya Persatuan Pelatih Kecergasan Indonesia (APKI).
- Banyak pelatih bekerja di gimnasium dan gimnasium. Ini bermaksud anda perlu menjadi anggota tempat pelatih bekerja.
- Cari maklumat yang disampaikan melalui aktiviti dan pusat rekreasi yang dianjurkan di bandar anda.
