Badan yang fleksibel menjadikan anda kurang terdedah kepada kecederaan dan lebih mudah melakukan aktiviti harian. Walaupun tidak ada cara segera untuk meningkatkan fleksibiliti, anda dapat mencapainya dengan latihan biasa. Biasakan melakukan regangan sebelum dan selepas senaman aerobik dan penguatan otot. Luangkan masa untuk meningkatkan fleksibiliti anda dengan berlatih yoga. Selain itu, cubalah mengatasi tekanan dan menerapkan gaya hidup sihat, misalnya dengan minum lebih banyak air sehingga badan menjadi lebih lentur.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Regangan Dinamik Sebelum Bersenam
Langkah 1. Memanaskan otot anda 5-10 minit sebelum melakukan regangan dinamik
Arahan yang menunjukkan regangan statik, seperti memegang jari kaki atau meregangkan trisep anda sebelum bersenam, kurang berguna. Biasakan meregangkan otot dan sendi dengan melakukan regangan dinamik semasa menggerakkan anggota badan. Lakukan regangan statik selepas setiap senaman.
- Bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda, anda boleh berbasikal, berjoging, berjalan kaki, atau melakukan pekerjaan rumah sebagai kaedah berlatih memanaskan badan anda. Tujuan latihan ini adalah untuk membuat badan berpeluh sedikit.
- Sebaik-baiknya, senaman memanaskan badan mesti berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit atau sekurang-kurangnya 5 minit jika anda sangat sibuk.
- Luangkan masa untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutama jika anda sedikit bergerak pada waktu siang atau mengalami masalah kesihatan.
Langkah 2. Teruskan langkah di atas dengan peregangan dinamik 5-10 minit
Langkah ini adalah kesinambungan dari latihan memanaskan badan untuk meregangkan otot dan sendi sambil memperluas jangkauan gerakan anda. Untuk itu, lakukan gerakan berikut 3 set 20-30 kali setiap satu: sit up, push up, jump star, lunges, dan squat.
Untuk meningkatkan intensiti regangan dinamik, lakukan langkah-langkah berikut
Langkah 3. Putar lengan anda untuk meregangkan lengan, bahu, dan badan atas
Luruskan lengan anda ke sisi selari dengan lantai dan buat bulatan dengan memusingkan tangan anda ke belakang. Lakukan pergerakan ini 20-30 kali kemudian gulung tangan ke hadapan. Anda boleh membuat bulatan yang lebih besar apabila fleksibiliti anda meningkat.
Langkah 4. Ayunkan kaki anda untuk meningkatkan kelenturan otot pinggul dan kaki
Sambil memegang dinding dengan tangan kiri, ayunkan kaki kanan anda seperti bandul jam. Angkat kaki anda lebih tinggi dengan setiap ayunan. Setelah berpusing, ayunkan kaki kiri anda. Anda boleh melakukan pergerakan ini sambil mengayunkan tangan anda.
Untuk mengekalkan keseimbangan, berlatih sambil memegang jawatan yang kukuh
Langkah 5. Lakukan lunges semasa berjalan untuk melenturkan otot-otot inti dan kaki anda
Gerakkan kaki selebar anda dan kemudian turunkan lutut serendah mungkin ke lantai. Untuk peregangan yang lebih kuat, dengan setiap langkah, putar bahagian atas badan anda ke sisi yang bertentangan dengan kaki bawah anda ke lantai.
Anda boleh berlatih regangan dinamik dengan melakukan lompatan ke depan, ke belakang, atau ke samping
Langkah 6. Lakukan pergerakan cacing inci jika anda dapat melakukan push up dengan selesa
Siapkan diri anda dengan melakukan postur papan dan kemudian perlahan-lahan melangkah kaki anda ke telapak tangan mengikut kemampuan anda. Kemudian, perlahan-lahan memajukan kedua telapak tangan anda sehingga anda kembali ke postur papan. Anda boleh membengkokkan badan ke bawah untuk melenturkan punggung.
Pergerakan inchworm berguna untuk meregangkan otot inti, punggung, dan hamstring
Langkah 7. Lakukan senaman pengukuhan kardio atau otot
Selain menjaga kesihatan, senaman aerobik dan pembinaan otot secara berkala bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan badan. Luangkan masa selama 150 minit / minggu senaman aerobik intensiti sederhana dan kekuatan otot 2-3 kali seminggu (kira-kira 30 minit / sesi).
- Lakukan senaman aerobik intensiti sederhana sehingga anda kehabisan nafas sehingga anda tidak dapat bercakap dengan lancar. Terdapat pelbagai cara untuk berlatih senamrobik, seperti berenang, berbasikal, berlari, latihan litar, bermain roda, atau menari.
- Daripada ingin menggunakan dumbbell yang lebih berat, cubalah memperluas jangkauan gerakan anda dengan teknik yang betul semasa bersenam. Sebagai contoh, kurangkan berat dumbbell sedikit ketika anda menekan bench sehingga anda dapat mengangkat dumbbell sambil meluruskan lengan dan menurunkan dumbbell dengan perlahan.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Regangan Statik Selepas Bersenam
Langkah 1. Lakukan penyejukan sebentar selepas bersenam diikuti dengan regangan statik selama 5-10 minit
Selepas bersenam, lakukan gerakan ringan, misalnya, berjalan santai selama kira-kira 5 minit sebagai senaman sejuk. Kemudian, lakukan satu rangkaian pergerakan sebagai peregangan statik yang menahan setiap postur selama 30-60 saat. Fokus untuk meregangkan kumpulan otot yang baru anda latih, otot dada, latissimus, dan fleksor pinggul.
- Semasa bersenam, pastikan anda berlatih mengikut urutan berikut: 1) pemanasan (5-10 minit); 2) regangan dinamik (5-10 minit); 3) senaman pengukuhan kardio atau otot (kira-kira 30 minit); 4) penyejukan (5 minit); 5) regangan statik (5-10 minit).
- Teruskan membaca kaedah ini untuk mengetahui beberapa gerakan regangan statik yang berguna.
Langkah 2. Lakukan peregangan hamstring semasa duduk di lantai
Luruskan kaki anda di lantai dan rentangkan seberapa banyak yang anda boleh. Bersandar ke kaki kiri sambil cuba menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kiri atau sedekat mungkin tanpa meregangkan diri.
Semasa merapatkan jari kaki, bengkokkan kaki yang lain jika otot terasa sakit. Duduk lurus dan lakukan gerakan yang sama ke kanan sambil meluruskan kaki kanan
Langkah 3. Lakukan postur rama-rama untuk meregangkan otot pangkal paha
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai. Tarik tumit anda sedekat mungkin ke pangkal paha dan perlahan-lahan turunkan lutut ke lantai. Tekan lutut ke lantai selagi anda tidak merasa sakit untuk regangan yang lebih kuat.
Langkah 4. Angkat pinggul ke sisi untuk melenturkan pelekat
Berdiri tegak sambil memegang bahagian belakang kerusi dan rentangkan kaki selebar mungkin. Condongkan pinggul ke sisi dan tahan sebentar. Setelah kembali ke pusat, bengkokkan pinggul ke sisi lain.
Pergerakan ini juga berguna untuk meregangkan otot flexor pinggul
Langkah 5. Salurkan lengan kanan anda di paras bahu di hadapan dada anda
Gunakan tangan kiri anda untuk menarik siku kanan anda sedekat mungkin dengan dada anda sehingga lengan kanan anda disilangkan di depan dada anda. Usahakan lengan kanan anda lurus pada paras bahu. Jaga kepala anda dan pandang ke hadapan. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan lengan yang lain.
Letakkan lengan yang diregangkan tepat di bawah dagu
Langkah 6. Gunakan kaedah "kontraksi-relaks" semasa melakukan regangan statik
Sekiranya anda tidak pernah mempraktikkan teknik ini sebelumnya, ada baiknya meminta nasihat jurulatih kecergasan kerana agak sukar. Selepas anda meregangkan, rileks dan kemudian kencangkan otot yang ingin anda latih selama 5 saat. Berehat dan kemudian meregangkan lagi. Lakukan 2-3 kontraksi setelah merehatkan otot.
- Cuba meregangkan otot lebih jauh selepas pengecutan. Jangan memaksa diri jika otot merasa tidak selesa ketika diregangkan.
- Kaedah ini dipanggil fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF).
- PNF berdasarkan konsep bahawa peregangan bermanfaat dalam meningkatkan kelenturan otot bukan dengan memanjangkan serat otot, tetapi dengan melatih saraf otot untuk dapat menyesuaikan diri ketika mengalami peregangan lebih lanjut sebelum rasa sakit dan tindak balas kontraksi otot muncul.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman Berkala
Langkah 1. Sertailah kelas yoga yang sesuai dengan keadaan dan keperluan fizikal anda
Yoga merangkumi meditasi dan latihan fizikal yang telah ditunjukkan untuk menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Selain itu, yoga juga berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan kelenturan badan. Cari maklumat mengenai pelbagai kelas yoga di gimnasium, gimnasium atau dalam talian.
- Pilih kelas yoga dan tenaga pengajar yang sesuai dengan kebolehan dan kecergasan semasa anda. Contohnya, jika anda mempunyai artritis yang mengehadkan pergerakan anda, cari kelas yoga yang sesuai dengan keadaan fizikal anda.
- Luangkan masa untuk berlatih yoga 2-3 kali seminggu berselang-seli dengan sukan lain (contohnya joging dan angkat beban). Pisahkan jangka masa latihan yoga anda dari sasaran latihan senam aerobik selama 150 minit setiap minggu, tetapi ia boleh dianggap sebagai sesi latihan pengukuhan otot mengikut keadaan anda sekarang.
Langkah 2. Berlatih Pilates sebagai pilihan untuk yoga
Pilates merangkumi rangkaian gerakan dan postur yang serupa dengan yoga, tetapi gunakan alat bantu, seperti bola, dumbbells, dan band perlawanan. Sertailah kelas pilates di gimnasium, kolej, komuniti, atau cari maklumat di internet.
- Begitu juga ketika memilih kelas yoga, cari kelas yang sesuai dengan kemampuan dan keadaan fizikal anda sekarang.
- Sama seperti yoga, Pilates dapat mengira sasaran mingguan anda untuk latihan pengukuhan otot, tetapi tidak termasuk latihan aerobik.
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan berlatih taici sebagai kaedah lain untuk meningkatkan fleksibiliti
Latihan Taici terdiri daripada pelbagai postur yang dikembangkan dari seni mempertahankan diri. Taici adalah gabungan pergerakan badan yang mengalir dan teknik relaksasi yang dilakukan sambil menarik nafas dalam-dalam. Selain mengatasi tekanan, taici berguna dalam memperluas jangkauan gerakan dan meningkatkan fleksibiliti badan.
- Cari maklumat mengenai kelas taici yang sesuai dengan kemampuan dan keadaan fizikal anda melalui komuniti atau internet.
- Seperti yoga dan pilates, latih tai chi 2-3 kali seminggu selain senamrobik dan pengukuhan otot.
Langkah 4. Ikuti kelas tarian, misalnya zumba atau tarian lain
Tidak seperti yoga, pilates, atau taici, menari (seperti zumba) memerlukan banyak tenaga untuk dipertimbangkan sebagai latihan aerobik. Selain itu, menari dapat meluaskan gerak anda dan meningkatkan fleksibiliti anda sambil bersenang-senang!
Menyertai kelas tarian membantu anda berlatih secara berkala mengikut keadaan fizikal anda sekarang. Namun, bersenam secara bebas juga dapat meningkatkan kelenturan badan
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Perkara Berguna
Langkah 1. Biasakan minum air sepanjang hari untuk memastikan otot anda sentiasa terhidrat
Apabila anda mengalami dehidrasi, otot anda menjadi kurang lentur. Masalah ini bertambah buruk seiring bertambahnya usia. Minum air secukupnya bermanfaat untuk mengatasi masalah ini sehingga kelenturan badan meningkat.
Luangkan masa untuk minum air walaupun anda tidak kehausan. Minum segelas air ketika anda bangun pada waktu pagi, sebelum makan, dan sebelum tidur pada waktu malam. Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi sehingga siap diminum pada bila-bila masa. Biasakan minum air sebelum, semasa, dan setelah bersenam
Langkah 2. Latih nafas dalam-dalam dan atasi tekanan.
Tekanan mencetuskan ketegangan otot sehingga kelenturan dikurangkan. Atasi masalah ini dengan berusaha menghilangkan tekanan semasa menjalani kehidupan seharian agar aktiviti sukan untuk meningkatkan kelenturan badan lebih bermanfaat. Latihan pernafasan dalam membantu anda mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelenturan otot.
Sekiranya pernafasan dalam tidak berkesan untuk menangani tekanan, cari tahu apa yang paling sesuai untuk anda, seperti senaman ringan, meditasi, doa, aktiviti luar, mendengar muzik yang tenang, membaca buku rohani, atau berkongsi pemikiran anda dengan rakan rapat
Langkah 3. Luangkan masa untuk diurut oleh ahli terapi urut profesional
Terapi urut otot yang intensif, seperti terapi neuromuskular, rolfing, dan pelepasan myofascial berguna dalam mengatasi penyebab penurunan kelenturan badan. Untuk hasil maksimum, cari ahli terapi urut yang telah menjalani latihan formal dalam bidang ini. Minta maklumat mengenai ahli terapi urut yang terkenal dari doktor, rakan, atau saudara.
- Anda dapat merasakan faedahnya jika menjalani terapi urut seminggu sekali dan terus melakukan senaman secara berkala untuk meningkatkan kelenturan badan.
- Terapi urut tradisional juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan memulihkan otot yang cedera.
Langkah 4. Ketahui keberkesanan terapi haba dengan tab mandi panas atau mandian wap
Udara yang hangat di sekeliling anda boleh merehatkan dan meregangkan otot anda. Walau bagaimanapun, kaedah ini kurang berguna jika tidak disokong oleh senaman biasa untuk meregangkan badan. Tab mandi panas dan sauna biasanya terdapat di gim awam atau kolam renang.
Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan tab mandi panas atau sauna jika anda hamil, menghidap penyakit jantung, atau mempunyai masalah kesihatan yang lain
Langkah 5. Pertimbangkan terapi akupunktur untuk meningkatkan fleksibiliti
Walaupun keberkesanannya belum terbukti, akupunktur berguna dalam menyokong proses kelenturan otot kerana dapat melegakan sakit otot dan meningkatkan aliran darah, sehingga mempercepat pemulihan otot setelah bersenam.
Cari ahli akupunktur terlatih dan berpengalaman yang dapat merawat dengan kaedah yang betul dan kebersihan. Sekiranya boleh, pilihlah ahli akupunktur yang pakar dalam meningkatkan kelenturan otot
Petua
- Regangkan sambil menarik nafas dalam-dalam dengan menghirup dan menghembus nafas perlahan-lahan agar otot tidak tegang.
- Berlatihlah dengan sabar. Bergantung pada konsistensi senaman anda, anda mungkin memerlukan masa setahun untuk meregangkan badan. Jangan menyerah!
- Regangkan seberapa banyak yang anda boleh untuk mengelakkan kecederaan. Regangan tidak perlu dilakukan 2-3 kali sehari, kecuali dinasihatkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal.
