Meningkatkan fleksibiliti otot kaki adalah cara yang berkesan untuk kekal bugar jika anda baru mula bersenam secara teratur. Otot kaki yang fleksibel dapat mencegah kecederaan semasa melakukan senaman intensiti tinggi. Selain itu, meregangkan kaki mempunyai kesan positif pada punggung, kemampuan untuk melakukan tugas harian, dan kesihatan fizikal. Sama ada anda baru mula berolahraga untuk tetap bugar atau ingin melakukan perpecahan untuk mengagumkan rakan anda, biasakanlah berlatih meregangkan untuk meregangkan otot kaki anda 3-4 kali seminggu. Di samping itu, anda perlu melakukan beberapa postur untuk mengatasi quadriceps, hamstrings, betis, dan pinggul untuk meningkatkan kelenturan otot kaki dalam beberapa minggu.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Otot Asas
Langkah 1. Mulakan latihan dengan melakukan postur paling mudah
Lipat 1 atau 2 selimut, kemudian gunakannya sebagai tempat duduk. Luruskan kaki anda di hadapan anda, kemudian bengkokkan lutut anda untuk melintasi kaki anda. Pastikan lutut anda tidak lebih tinggi daripada pinggul anda (inilah yang digunakan selimut). Luruskan badan anda dengan menarik sedikit bahu ke belakang agar anda tidak tersendat.
- Pertahankan postur ini selama beberapa minit sambil merasakan regangan pada paha depan, pinggul, dan otot punggung bawah.
- Tukar kedudukan kaki dengan menggerakkan telapak kaki (contohnya kaki kiri) yang berada di belakang betis kanan ke hadapan sehingga kedua kaki beralih tempat.
- Walaupun kelihatan kurang berguna, duduk bersila adalah cara yang tepat untuk memulakan latihan regangan otot.
Langkah 2. Lakukan postur rama-rama
Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan, kemudian satukan bahagian bawah kaki anda. Turunkan lutut sedekat mungkin ke lantai, tetapi jangan mendorong diri sendiri. Biarkan otot paha dan pinggul anda berehat sehingga lutut anda boleh turun ke lantai. Bawa tumit anda ke pelvis anda seberapa banyak yang anda boleh.
- Pertahankan postur ini selama 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Luruskan badan anda dengan menarik bahu ke belakang sedikit.
- Gunakan nafas anda untuk mengatur intensiti regangan sambil merasakan paha dalaman, paha depan, paha belakang, punggung, dan punggung bawah secara beransur-ansur meregangkan.
Langkah 3. Pegang jari kaki dengan tangan anda
Duduk di lantai meluruskan dan menyatukan kaki anda. Cuba pastikan lipatan lutut anda menyentuh lantai. Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan jari kaki ke atas, kemudian tarik jari kaki dengan tangan sambil menghembus nafas, meluruskan punggung, dan mengaktifkan otot-otot teras anda.
Sekiranya diperlukan, berlatih meluruskan punggung sambil duduk di dinding dan menyokong punggung bawah dengan tuala yang digulung
Langkah 4. Lakukan postur jambatan pendek
Berbaring telentang di atas lantai, letakkan lengan di sisi anda, bengkokkan lutut, dan letakkan kaki di lantai. Sebarkan lebar bahu kaki anda. Tarik napas dalam-dalam, kemudian angkat punggung anda dari lantai sambil menghembus nafas, tekan lengan ke lantai, dan bawa dada ke dagu. Semasa mengangkat pinggul, pastikan paha anda selari dengan lantai, lutut dibengkokkan 90 °, dan bersinar tegak lurus ke lantai.
- Postur jambatan pendek berguna untuk meregangkan otot punggung bawah dan quadriceps dan menguatkan otot punggung dan hamstring. Pergerakan ini sangat sesuai untuk orang yang baru mula melakukan latihan regangan untuk meregangkan otot kaki.
- Pertahankan postur ini selama 5 saat sambil menghembus nafas, kemudian turunkan punggung anda ke lantai perlahan semasa menghirup. Sekiranya boleh, tahan selama 30-60 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Sekiranya ada, berbaring di atas tikar yoga. Letakkan tuala yang digulung di tengkuk untuk sokongan jika diperlukan.
- Jangan lakukan postur ini jika anda baru atau mengalami kecederaan belakang atau leher, kecuali jika dinasihatkan oleh doktor, ahli terapi fizikal, atau kiropraktor anda.
Kaedah 2 dari 3: Melenturkan Quadriceps
Langkah 1. Lakukan regangan quadriceps semasa berdiri
Sebarkan lebar bahu kaki anda. Semasa berdiri lurus, bengkokkan lutut kanan anda, kemudian angkat telapak kaki kanan ke belakang. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan anda, kemudian bawa tumit kanan anda ke punggung anda, tetapi jangan biarkan sakit. Pertahankan postur ini selama 5-10 saat atau seberapa banyak yang anda boleh.
- Pegang tapak kaki dengan tangan di sisi yang sama. Sekiranya anda mengangkat kaki kiri, pegang dengan tangan kiri.
- Sekiranya anda belum dapat menjaga keseimbangan, gunakan tangan bebas untuk mencengkam dinding.
- Lakukan pergerakan ini untuk melatih kedua kaki masing-masing 5-10 kali.
Langkah 2. Lakukan postur jambatan semasa berlutut
Duduk bersila di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah kaki sambil meluruskan siku anda. Pindahkan berat badan ke telapak tangan anda, kemudian tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, libatkan pelekat anda dan angkat pinggul dari tumit anda.
- Pertahankan postur ini selama 3-5 saat atau seberapa banyak yang anda boleh, kemudian duduk perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 10 kali.
- Semakin melengkung punggung anda, semakin kuat peregangan. Untuk pemula, lakukan postur ini sambil meletakkan tapak tangan di punggung bawah atau tumit anda.
Langkah 3. Lakukan postur lunge
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Langkah satu kaki (misalnya kaki kanan) ke hadapan, kemudian bengkokkan lutut kanan 90 °. Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan anda, kemudian bersandar sambil membawa lutut kanan ke hadapan. Pergerakan ini berguna untuk meregangkan otot quadriceps kanan.
- Kekalkan postur ini selama 30 saat. Setelah menggerakkan kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk menggerakkan kaki kiri.
- Tingkatkan intensiti regangan dengan menggeser kaki depan (misalnya kaki kanan) sedikit ke kanan, kemudian letakkan kedua telapak tangan di lantai di bahagian dalam kaki kanan. Pastikan lutut kanan anda berada di hadapan bahu kanan anda. Bengkokkan kedua siku, kemudian dekatkan ke pinggang sambil menurunkan badan ke lantai. Lakukan pergerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Hamstrings dan Betis
Langkah 1. Lakukan regangan otot betis sambil berdiri
Berdiri menghadap dinding meluruskan siku dan meletakkan telapak tangan anda di dinding. Sebarkan lebar bahu kaki anda. Langkah satu kaki (contohnya kaki kanan) ke belakang, kemudian letakkan kaki kanan di lantai. Bengkokkan lutut kiri anda, kemudian bersandar ke depan sambil meluruskan punggung anda untuk meregangkan betis dan tali pinggang kanan anda.
Kekalkan postur ini selama 30-60 saat. Setelah menggerakkan kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk menggerakkan kaki kiri
Langkah 2. Lakukan postur bukit
Mulakan latihan dari posisi berlutut, kemudian letakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu. Gerakkan kedua-dua tapak tangan sedikit ke hadapan. Luruskan siku anda, kemudian rentangkan jari anda sehingga dapat menyokong badan dengan baik. Angkat pinggul setinggi yang anda boleh sambil meluruskan kaki dan mengaktifkan otot inti anda.
- Cuba melangkah atau bawa tumit ke lantai untuk meregangkan otot betis dan hamstring sambil perlahan-lahan meluruskan lutut.
- Kekalkan postur ini selama 30-60 saat atau seberapa banyak yang anda boleh. Turunkan lutut ke lantai dengan perlahan, kemudian selesaikan dengan melakukan postur anak untuk berehat. Ulangi pergerakan ini 5-10 kali.
- Untuk meningkatkan intensiti regangan, bengkokkan satu lutut pada satu masa sambil berehat di bahagian depan kaki untuk meregangkan otot hamstring.
Langkah 3. Letakkan kaki anda di dinding
Bawa pantat anda ke dinding, kemudian baringkan punggung di lantai menghadap ke dinding. Angkat kedua kaki, kemudian bersandar di dinding sambil meluruskan lutut. Pada masa ini, anda berbaring di lantai dan kaki anda tegak lurus ke lantai. Bengkokkan jari kaki ke arah belakang kaki sambil merasakan regangan pada otot betis dan hamstring anda.
- Kekalkan postur ini selama 2-3 minit atau seberapa banyak yang anda boleh.
- Sekiranya terdapat jalur rintangan, bungkusnya di telapak kaki, pegang kedua hujungnya, kemudian tarik perlahan untuk meningkatkan intensiti regangan.
Nasihat pakar
-
Lakukan regangan secara teratur agar badan berasa lebih selesa ketika menjalani kehidupan seharian.
Kaki boleh menjadi sangat kaku kerana pinggul dan pangkal paha adalah bahagian badan yang terdiri daripada banyak tendon, sendi, ligamen, tulang, dan otot sebagai sumber kekuatan untuk bergerak, berlari, atau berjalan sepanjang hari. Oleh itu, anda perlu meregangkan otot kaki, pinggul, dan punggung anda dengan teliti agar tetap fleksibel.
-
Lakukan pose katak untuk melenturkan pinggul anda.
Postur ini sangat berkesan dalam meningkatkan kelenturan kaki. Seperti namanya, anda hanya menjulurkan lutut di lantai. Untuk itu, berlutut di lantai, kemudian ratakan lutut anda kira-kira 50 sentimeter. Condongkan pelvis anda ke kanan, kemudian turunkan punggung ke kaki kanan anda. Kemudian, ratakan pelvis ke kiri, kemudian turunkan punggung ke kaki kiri. Ulangi pergerakan ini sambil bergerak ke belakang dan ke belakang.
-
Regangkan otot pinggul sambil berdiri menggunakan tapak kaki.
Berdiri di dekat dinding atau pegangan tangan dan letakkan sebelah kaki di tapak kaki. Kemudian, turunkan badan anda ke sisi ke arah kaki anda yang menyentuh lantai.
-
Regangkan untuk meregangkan paha belakang dan paha depan.
Untuk melenturkan otot hamstring anda, berdiri tegak dan rentangkan kaki anda seperti V terbalik, kemudian perlahan-lahan bersandar ke depan tegak lurus ke lantai sambil meluruskan punggung anda. Untuk melenturkan paha depan, pegang tiang atau dinding, pegang telapak sebelah kaki, kemudian tarik ke belakang.
-
Tamatkan latihan dengan meregangkan otot betis.
Ketegangan meningkat pada tali IT (otot di bahagian luar paha) jika tidak diregangkan. Berdiri menghadap dinding, kemudian letakkan sebelah kaki di dinding. Angkat kaki, perlahan-lahan tekan lutut ke dinding. Pastikan anda melatih kedua-dua belah badan secara seimbang.
Petua
- Regangan bukan sebahagian daripada latihan memanaskan badan. Meregangkan otot sebelum memanaskan badan boleh mencetuskan kecederaan. Luangkan masa untuk melakukan beberapa jack jumping atau joging di tempat agar darah mengalir sebelum berlatih regangan.
- Regangkan otot dengan berhati-hati. Jangan tolak diri sendiri.
- Sekiranya otot anda masih sangat kaku, anda boleh meregangkan sambil membengkokkan lutut dan melakukan senaman intensiti cahaya.
- Regangan semasa bergerak secara mengalir dan terkawal. Jangan tersentak atau berayun kerana sentakan atau pergerakan yang sangat pantas boleh mencetuskan kecederaan otot.
Amaran
- Luangkan masa untuk berjumpa doktor atau profesional kesihatan sebelum menjalani program senaman kecergasan, terutamanya jika anda menghadapi masalah kesihatan, seperti gangguan kardiovaskular atau penyakit jantung.
- Berhenti bersenam jika otot atau sendi anda sakit. Jaga badan anda agar anda tidak terseliuh atau merobek otot semasa bersenam.
