Kadang-kadang lebih mudah untuk bersenam di rumah daripada di gimnasium yang penuh sesak. Sekiranya anda merasakan sentimen ini juga, beli bobot tangan (juga dikenali sebagai barbell) dan cuba gunakan bisep, trisep, bahu, punggung dan dada anda!
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Memilih Berat Tangan
Langkah 1. Ketahui berat tangan yang digunakan
Ingat bahawa berat tangan juga disebut barbel atau dumbbells. Bersenam dengan barbel bagus untuk membina kekuatan, meningkatkan pertahanan, dan membina otot.
Langkah 2. Sekiranya boleh, beli satu set barbel
Adalah idea yang baik untuk membeli pelbagai barbel supaya anda dapat terus mencabar diri anda ketika anda maju dalam latihan berat badan anda. Gabungan barbel standard yang biasa dibeli termasuk dua barbel 2 kg, dua barbel 5 kg, dan dua barbel 7 kg. Untuk menguji sama ada set ini sesuai dengan anda, ambil barbel terkecil. Angkat dan turunkan barbel 10 kali. Sekiranya anda letih dan merasa tidak dapat melakukan lebih dari 10 kali, set barbell terlalu berat.
Begitu juga, jika anda berpengalaman dan mendapati barbel ini tidak mencabar, beli satu set barbel yang lebih berat. Kerani kedai peralatan gim boleh membantu anda menentukan set barbel mana yang terbaik untuk anda
Langkah 3. Tentukan jenis barbell yang anda mahukan
Beberapa barbel mempunyai kontur untuk memandu jari anda, sementara yang lain tidak. Barbell juga terdapat dalam pelbagai warna dan bahan, termasuk logam, plastik, dan getah. Pilih berdasarkan pilihan peribadi anda.
Perlu diingat bahawa barbel dengan cengkaman yang terlalu lebar boleh menyebabkan anda lebih letih daripada biasa
Langkah 4. Tentukan berapa banyak pengulangan yang selesa untuk anda
Pengulangan adalah jumlah pergerakan yang anda lakukan dalam latihan tertentu. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan dengan barbel. Walau bagaimanapun, jumlah pengulangan yang anda lakukan bergantung pada keselesaan anda. Biasanya pemula bermula dengan 10-12 pengulangan pada setiap lengan dan kemudian perlahan-lahan menambah bilangannya.
Kaedah 2 dari 6: Latih Bisep
Langkah 1. Lakukan ikal bicep bergantian
Keriting bicep adalah latihan biasa yang dilakukan dengan barbel. Berselang-seli di antara tangan anda sehingga tangan anda melakukan senaman yang sama.
- Berdiri dengan kaki anda terpisah dan rata di atas tanah. Pegang barbel di setiap tangan dan letakkan tangan anda di setiap sisi badan anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Angkat barbel di tangan kanan hingga ke bahu dengan membengkokkan siku ke dada. Bahagian dalam lengan bawah anda harus menghadap ke atas.
- Semasa menurunkan barbel di tangan kanan anda, angkat barbell di tangan kiri anda dengan gerakan yang sama. Elakkan menggegarkan badan anda untuk membantu anda mengangkat barbel. Sekiranya anda melakukan ini, barbel anda akan terlalu berat.
Langkah 2. Lakukan tukul
Langkah lain untuk menggerakkan bisep anda.
- Pegang barbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap badan anda. Pegang tangan anda di sisi anda.
- Bengkokkan lengan anda dan angkat barbel sehingga bahagian atas barbell mencapai bahu anda. Bahagian dalam lengan anda harus menghadap ke sisi.
Langkah 3. Lakukan keriting dumbbell terpencil yang duduk
Latihan tangan dalam keadaan duduk yang baik dilakukan sambil menonton TV. Latihan ini dipanggil terpencil kerana anda hanya menggunakan satu barbel.
- Duduk di tepi kerusi atau bangku. Pegang barbell di tangan kanan anda dan turunkan tangan anda sehingga mereka mencapai paha anda.
- Angkat barbel sehingga mencapai bahu anda. Tahan selama 5-10 saat kemudian turunkan punggung perlahan-lahan.
- Ulangi langkah ini di tangan anda yang lain.
Kaedah 3 dari 6: Mempraktikkan Triceps
Langkah 1. Lakukan pemanjangan trisep dua lengan
Latihan ini hanya memerlukan satu barbel. Anda boleh melakukannya dengan berdiri atau duduk.
- Pegang barbel dengan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala anda. Lengan anda harus dibengkokkan pada sudut tepat dengan lengan bawah di sisi anda dan barbel di belakang kepala anda.
- Panjangkan siku dan angkat lengan bawah sehingga tangan dan barbel anda lurus di atas kepala anda. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat kemudian turunkan belakang belakang kepala anda pada sudut yang betul.
Langkah 2. Lakukan tendangan trisep
Anda memerlukan tikar atau meja latihan untuk latihan ini. Luruskan lutut kiri dan tangan kiri anda di permukaan tikar atau meja yang rata.
- Pegang barbel dengan tangan kanan anda. Letakkan lengan atas anda selari dengan badan anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke badan anda.
- Panjangkan siku anda sehingga barbel diangkat ke belakang anda. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat kemudian turun ke bawah ke bawah.
- Tukar kedudukan dengan meletakkan kanan dan lutut di atas tikar dan memanjangkan trisep kiri anda.
Langkah 3. Lakukan pemanjangan berbaring
Berbaring di lantai atau di atas tikar. Sekiranya anda mempunyai meja latihan, berbaring di atasnya.
- Pegang barbell di kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Posisikan bahagian luar lengan ke atas sehingga lengan anda membentuk 'V'. Ini adalah kedudukan rehat.
- Angkat barbel ke atas dengan memanjangkan lengan anda. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat dan kemudian turunkan kembali ke posisi rehat.
Kaedah 4 dari 6: Mengendalikan Bahu
Langkah 1. Lakukan penekan bahu dengan telapak tangan
Memiliki bahu yang kencang boleh menjadi sangat menarik, bahkan bahu yang sangat ketat dapat dilihat melalui pakaian. Kesankan kehebatan anda dengan bahu yang cantik.
- Berdiri, memegang barbel di kedua tangannya. Pegang barbell pada paras bahu. Tapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
- Panjangkan lengan anda sehingga lurus. Barbel harus diangkat lurus ke atas, tahan kedudukan itu selama beberapa saat.
- Turunkan perlahan-lahan tangan anda sehingga barbel berada di paras bahu.
Langkah 2. Lakukan penekan bahu yang duduk
Duduk di tepi kerusi, tikar, atau meja latihan.
- Naikkan barbel ke paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tolak barbel ke atas. Panjangkan lengan anda tetapi jangan lurus sepenuhnya.
- Pegang barbel di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya sehingga berada di paras bahu.
Langkah 3. Lakukan kenaikan sisi
Kenaikan lateral adalah senaman berdiri yang baik untuk menegangkan dan menenangkan bahu anda. Anda juga boleh melakukan ini dalam keadaan duduk, tetapi bukannya memegang barbel di hadapan anda, tahan di bahagian bawah anda.
- Pegang barbell di kedua tangan dan letakkan di sebelah paha anda. Tapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
- Angkat dan rentangkan tangan anda ke sisi sehingga hampir selari dengan lantai. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat kemudian turun ke bawah ke bawah.
Kaedah 5 dari 6: Kerja Balik
Langkah 1. Lakukan pergerakan barisan lebar
Latihan punggung bukan sahaja menjadikan punggung anda kelihatan baik, tetapi juga akan menjadikan punggung anda sihat dan kuat. Untuk latihan ini, ingatlah untuk menghembuskan nafas semasa anda mengangkat barbel dan menarik nafas semasa anda menurunkannya kembali ke posisi rehat.
- Lakukan jongkok dengan meregangkan pinggul dan lutut. Pegang barbell di kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap ke badan anda. Mulakan dengan kedudukan barbel tepat di bawah lutut.
- Angkat barbel lurus sehingga tangan anda membentuk sudut yang betul. Jangan ubah kedudukan lutut dan pinggul anda.
- Pegang barbell selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke posisi rehat.
Langkah 2. Lakukan latihan angkat mati
Lif yang mati akan berfungsi dengan tangan, bahu dan kaki anda.
- Pegang barbel di kedua-dua tangan semasa dalam keadaan berdiri.
- Jongkok ke bawah dengan meregangkan lutut dan paha. Lakukan ini dengan barbel tidak menyentuh lantai. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali berdiri, tanpa menggerakkan tangan anda.
Langkah 3. Bengkokkan kaki anda yang lain
Ini adalah senaman badan yang diutamakan untuk membentuk punggung.
- Letakkan barbel di hadapan kaki kanan anda. Mulakan dalam keadaan berdiri.
- Bengkokkan badan ke hadapan untuk menarik barbel dengan tangan kiri. Anda boleh menekuk lutut sedikit untuk mengambil barbel jika perlu.
- Angkat barbel ke atas sehingga anda berada dalam posisi berdiri dengan barbel di pinggul anda. Berdiri dalam posisi itu selama beberapa saat dan kemudian turunkan barbel kembali ke kedudukan asalnya di hadapan kaki kanan anda. Ulangi langkah ini di seberang.
Kaedah 6 dari 6: Latihan Dada
Langkah 1. Tekan bangku menggunakan barbel
Anda memerlukan tikar atau meja latihan untuk latihan ini. Berbaring di atas tikar atau meja senaman dengan bahagian dalam lutut anda menyentuh tepi tikar dan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang barbell di kedua tangan. Letakkan tangan anda di sisi anda pada ketinggian dada. Tapak tangan anda mesti menghadap kaki anda.
- Angkat barbel ke atas. Panjangkan tangan anda tetapi jangan lurus. Pegang barbel selama beberapa saat, tangan anda tetap pegun.
- Turunkan berat badan ke dada dan ulangi langkah ini.
Langkah 2. Lakukan senaman Lying Fly
Anda memerlukan lebih banyak tikar dan meja latihan. Anda harus berbaring dengan bahagian dalam lutut menyentuh tepi tikar dan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang barbell di kedua tangan. Panjangkan lengan anda ke atas sehingga tegak lurus dengan badan anda, menahan barbel pada ketinggian badan.
- Angkat barbel sehingga berada di sebelah anda. Tahan sebentar kemudian turunkan kembali ke ketinggian badan.
- Cuba siku anda tetap bengkok pada sudut yang sama sepanjang latihan ini.
Langkah 3. Lakukan pullover lengan lurus
Berbaring di meja latihan. Tapak kaki anda harus menyentuh lantai.
- Pegang berat dengan kedua tangan dan panjangkan lengan di atas kepala. Anda harus berusaha menyebarkan tangan anda sejauh mungkin.
- Angkat lengan anda ke atas. Satu hujung barbel harus menghadap ke atas. Pegang kedudukan ini sebentar.
- Perlahan-lahan turunkan tangan anda ke posisi overhead. Ulangi.
Petua
- Lakukan satu set sebaik sahaja menyelesaikan set sebelumnya, jangan berehat di antara set.
- Mulakan dengan satu pusingan dan lakukan hingga tiga.
- Menambah bilangan pergerakan pada setiap pusingan.
