Cara Berpisah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Pernahkah anda terkesan dengan kelenturan seorang penari balet atau ahli gim yang hebat sehingga anda berfikir, "Saya tidak dapat melakukannya?" Adakah anda pernah cuba melakukan perpecahan biasa tetapi akhirnya jatuh dan terseliuh? Jangan risau - tugas melenturkan ekstra ini sebenarnya dapat dilakukan oleh hampir semua orang yang sabar. Dengan mengikuti beberapa regangan regangan yang teliti, akhirnya anda dapat melakukan pembelahan.

Langkah

Kaedah 1 dari 2: Split

Langkah 1. Pakai pakaian yang fleksibel

Semasa melakukan pembelahan pertama, anda mungkin memfokuskan diri pada risiko kecederaan atau perasaan tidak selesa yang akan berlaku (ini masuk akal), jadi anda lupa bahawa beberapa jenis pakaian boleh robek kerana kedudukan berpecah. Jangan malu! Pakai pakaian yang longgar atau fleksibel, misalnya:

Seluar pendek atletik, seluar berlari, skirt, atau celana peluh.
Baju yang longgar atau bahagian atas tangki.
Bahan elastik ketat - lycra atau spandex leotard, pakaian tarian, dll.
Pakaian pertahanan diri - saman karate, dll.
Stoking atau pakaian ketat. Anda juga boleh berkaki ayam.

Langkah 2. Memanaskan badan

Seperti semua aktiviti sukan, pemanasan membantu anda fokus, mengurangkan rasa tidak selesa, dan mencegah kecederaan. Untuk melakukan ini, tingkatkan degupan jantung anda, kemudian lakukan regangan ringan. Untuk menaikkan kadar jantung ini, lakukan aktiviti kardiovaskular ringan, seperti berjoging selama 8-10 minit, berbasikal, atau tali lompat - apa sahaja yang diperlukan untuk menaikkan suhu badan dan degupan jantung anda.

Langkah 3. Regangan

Selepas itu, lakukan regangan. Cuba fokus pada kumpulan otot yang paling penting untuk pembelahan, seperti otot paha, pinggul, dan - jika anda ingin mencuba belah sisi, pangkal paha. Anda tidak perlu meregangkan secara menyeluruh seolah-olah anda baru hendak melakukan pembelahan pertama, kerana peregangan ini hanya berfungsi sebagai pemanasan. Sebenarnya, jika anda biasa melakukannya, perpecahan boleh menjadi sebahagian daripada rutin regangan anda.

Langkah 4. Dapatkan kedudukan

Setelah meregangkan dan memanaskan badan, atur kedudukan badan anda supaya anda dapat berpecah dengan mudah. Kedudukan ini akan berbeza-beza bergantung pada sama ada anda cuba melakukan pembelahan depan atau sisi. Lihat di bawah untuk mengetahui perbezaannya:

Untuk melakukan pembelahan depan, turunkan diri ke posisi berlutut, luruskan punggung. Regangkan kaki pilihan anda di hadapan badan. Lutut depan mestilah lurus dan lutut belakang dibengkokkan sehingga cengkamannya bersandar di lantai. Pastikan lutut dan kaki belakang anda menghadap ke lantai, bukan di sisi anda. Ini adalah kesalahan biasa dan boleh mengakibatkan kecederaan serius.
Untuk melakukan pembelahan sisi, berdiri tegak, kemudian luruskan kaki anda dengan jarak yang jauh. Panjangkan sehingga sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
Berehatlah. Tarik nafas dalam-dalam. Fikirkan perkara yang menenangkan dan damai. Jangan menegangkan otot badan. Percaya atau tidak, teknik relaksasi telah terbukti dapat membuat perbezaan yang nyata dalam tahap fleksibiliti seseorang, terutama ketika teknik ini dijadikan kebiasaan dalam rutin regangan. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus secara menyeluruh.

Langkah 5. Mula turunkan badan

Apabila otot anda hangat dan santai dan bersedia, turunkan diri anda dengan perlahan dan lembut, sehingga anda melakukan pembelahan depan atau sisi. Turunkan serendah yang anda boleh selagi anda boleh bertoleransi - jika anda merasa tidak selesa sehingga sakit, berhenti. Siapkan tangan anda untuk menopang badan anda ketika anda menghampiri lantai - hanya menggunakan kaki anda sambil tetap relaks adalah sukar ketika ini.

Sekiranya anda mencuba bahagian depan, letakkan tangan anda di atas lantai dan geser kaki depan anda ke hadapan sehingga mereka menyentuh lantai. Arahkan jari kaki belakang anda dan biarkan bengkok sehingga anda dapat menurunkan badan dengan betul. Jangan memusingkan punggung bawah terlalu banyak.
Sekiranya anda mencuba pembelahan sisi, pastikan kaki anda diregangkan ke sisi anda. Anda mungkin perlu membongkok ke depan dan menyokong berat badan anda dengan tangan pada satu ketika.
Jangan membesar-besarkan. Memaksa diri anda melakukan perpecahan boleh menyebabkan kecederaan serius yang akan mengurangkan kelenturan. Ini bermaksud, jika anda hanya dapat menurunkan satu kaki ke lantai semasa sakit dari peregangan, jangan teruskan dengan belahan.

Langkah 6. Teruskan dengan pendekatan berhati-hati ke lantai

Melakukan pembelahan di atas tikar dapat membantu, dan juga membiasakan diri dengan gerakan. Apabila kaki anda mencapai sudut 180 darjah dan pelvis anda menyentuh lantai, tahniah - ini bermakna anda boleh melakukannya! Pada percubaan awal, anda mungkin tidak berjaya sejauh ini - ini adalah perkara biasa. Jangan cuba mendorong diri anda melewati tahap fleksibiliti maksimum atau "memantul" badan anda untuk hasil yang lebih baik. Daripada melakukannya, ambil kesempatan untuk meregangkan otot dan mencuba lagi di kemudian hari.

Langkah 7. Kekalkan kedudukan

Apabila anda melakukan pemisahan atau mencapai had fleksibiliti anda, cuba tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Kemudian, bangun, peregangan, dan ulangi sekerap yang anda mahukan (dengan mengubah kedudukan kaki ketika anda melakukan pembelahan depan). Lakukan perpecahan dalam had toleransi badan anda, jangan sekali-kali memaksa diri untuk melawan kesakitan hanya untuk "sekali lagi". Atau, cuba lakukan gerakan lain yang melibatkan perpecahan.

Langkah 8. Bersabar. tidak akan sekali-kali berusaha melepasi had fleksibiliti badan. Perpecahan memerlukan banyak masa dan latihan pesakit. Meningkatkan fleksibiliti boleh memakan masa berbulan-bulan. Oleh kerana proses ini beransur-ansur, anda mungkin tidak akan melihat peningkatan setiap kali anda cuba berpisah. Terus berusaha! Pada akhirnya, anda akan menjadi semakin dipercayai dengan berlatih setiap hari. Ketahuilah bahawa perpecahan itu bukanlah kedudukan yang selesa bagi mereka yang sudah boleh melakukannya.

Langkah 9. Setelah menguasai perpecahan, cubalah pecahan

Percaya atau tidak, kedudukan kaki 180 darjah bukanlah yang maksimum yang boleh anda lakukan dengan perpecahan. Dengan terus meregangkan, anda dapat meningkatkan kelenturan sehingga anda dapat menekuk kaki anda pada sudut yang lebih besar daripada 180 darjah. Namun, kerana tugas fleksibiliti ini cukup melampau, anda mesti berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Untuk mengembangkan kemampuan anda untuk melakukan perpecahan, mulakan dengan pemisahan biasa. Sediakan bantal di lantai. Masuk ke posisi terbelah dan letakkan tumit di atas bantal ini. Anda akan meregangkan sedikit lebih jauh daripada perpecahan biasa. Pertahankan kedudukan ini seboleh-bolehnya.

Apabila fleksibiliti anda meningkat, anda dapat menambahkan bantal secara beransur-ansur untuk meningkatkan sudut kaki anda. Bersikap konservatif - jangan sekali-kali menambah bantal sehingga anda terbiasa dengan tahap fleksibiliti semasa anda

Kaedah 2 dari 2: Membangunkan Kelenturan

Langkah 1. Kenal pasti otot yang perlu anda regangkan

Perpecahan boleh menipu kerana kelihatan sederhana. Sebenarnya, pergerakan ini memerlukan tahap kelenturan yang tinggi dalam beberapa kumpulan otot. Kumpulan yang paling penting adalah otot hamstrings/ peha dan pinggul punggung/ pinggul punggung (juga dikenali sebagai iliopsoas). Walau bagaimanapun, meregangkan otot badan bawah yang lain akan memastikan kelenturan keseluruhan yang lebih besar, mengurangkan risiko ketidakselesaan, kesakitan, atau kecederaan. Selain itu, regangan regangan komprehensif ini mempersiapkan anda untuk melakukan kedua-dua jenis pemisahan asas - pemisahan sisi dan depan. Selain otot paha dan pinggul, cubalah meregangkan otot berikut sekerap mungkin semasa rutin kecergasan anda:

Punggung bawah (kawasan lumbar)
Punggung (gluteus)
Selangkangan (sangat berguna untuk belahan sisi)
Anak lembu
Otot quadriceps
Cadangan regangan dalam langkah-langkah berikut akan memberi tumpuan kepada banyak otot sekunder ini. Walau bagaimanapun, anda boleh menggantinya dengan aktiviti regangan sendiri jika anda mahu.

Langkah 2. Regangkan otot paha anda dengan bersandar pada dinding

Regangan ini akan membantu otot paha dan punggung bawah. Berbaring di lantai, di sebelah dinding lurus. Posisikan badan anda sehingga tegak lurus dengan dinding. Angkat kaki dan letakkan setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Jangkau jari kaki dengan tangan anda - cubalah sejauh mungkin tanpa menyebabkan rasa sakit atau ketegangan yang terlalu banyak. Tahan selama 30 saat. Ulangi 2-3 kali.

Langkah 3. Lakukan regangan lunge

Regangan ini mensasarkan otot pinggul. Mulakan seolah-olah anda akan melakukan lunge biasa - letakkan satu kaki ke depan dan turunkan diri ke lantai dengan membengkokkannya dan menolak kaki belakang anda sehingga dagu anda menyentuh lantai. Selepas itu, letakkan tangan anda di pinggul dan gerakkan fulkum anda ke hadapan. Pastikan punggung anda lurus. Teruskan sehingga anda mula merasakan regangan di bahagian atas paha anda, di mana ia memenuhi pinggul anda. Tahan selama 20-30 saat, kemudian kembali ke posisi awal dan beralih ke kaki yang lain. Ulangi beberapa kali.

Langkah 4. Lakukan regangan V semasa duduk

Peregangan ini berfungsi otot paha, punggung bawah, dan, jika anda dapat mencapai jari kaki, otot betis anda. Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda dengan lebar "V". Angkat tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan bahagian atas badan anda secara beransur-ansur dan perlahan semasa anda mencapai satu kaki. Berhenti apabila rasa sakit atau ketidakselesaan berlaku, atau anda mula mengalami masalah peregangan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian kembali ke pose permulaan dan peregangkan kaki yang lain.

Anda mungkin tidak dapat mencapai jari kaki pada mulanya. Ini adalah perkara biasa. Namun, setelah anda dapat melakukan ini, pegang kaki anda dan tarik perlahan-lahan ke badan anda untuk meregangkan otot betis anda

Langkah 5. Lakukan peregangan rama-rama

Peregangan ini terutama berfungsi pada paha dalaman dan pangkal paha. Duduk tegak di lantai dengan punggung lurus. Jangan membungkuk - jika perlu, anda boleh bersandar di dinding. Dekatkan kaki anda ke badan anda dan bawa kaki anda bersama-sama sehingga kaki anda membentuk berlian. Gerakkan tumit sedekat mungkin ke pangkal paha selagi tidak sakit. Anda juga boleh mendorong lutut ke lantai dengan tangan anda untuk meregangkannya lebih banyak lagi, tetapi berhati-hati, kerana ini dapat memberi tekanan pada lutut anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 saat, kemudian berehat dan ulangi.

Langkah 6. Regangkan otot quadriceps

Peregangan ini meregangkan quadriceps - kumpulan otot besar di bahagian depan paha. Anda memerlukan satu atau dua bantal. Mulakan dalam keadaan berlutut dengan bahagian belakang tengkorak terletak di atas bantal. Angkat kaki belakang dan lurus punggung. Jangkau ke belakang dan pegang kaki ini dengan tangan yang bertentangan. Tarik kaki ke arah punggung. Anda akan merasakan regangan di bahagian depan paha anda. Tahan selama kira-kira 20 saat, kemudian tukar kaki.

Sebagai alternatif, jika anda bimbang meletakkan tekanan pada lutut anda, lakukan peregangan quadriceps. Mulailah dengan berdiri lurus dan angkat satu kaki ke arah punggung anda, kemudian sampai ke belakang dan tarik dengan lengan anda di sisi yang sama. Anda mungkin mahu bersandar pada dinding dengan tangan anda yang lain untuk menjaga keseimbangan

Langkah 7. Lakukan peregangan betis

Berbaring di perut anda. Naikkan badan anda ke posisi papan - menjaga punggung dan kaki anda lurus dan menyokong badan atas di siku anda, dan badan bawah di jari kaki. Tumpukan kaki anda supaya badan anda seimbang dengan hanya satu daripadanya. Tolak perlahan-lahan dengan berat badan anda sehingga kaki dan betis anda ditarik. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain dan ulangi.

Selain meregangkan otot betis, anda juga dapat melatih otot perut dengan ringan dengan pose papan ini

Petua

Pada mulanya, anda akan kesakitan kerana tidak terbiasa dengannya. Namun, jika anda terus meregang, rasa sakit ini akan segera hilang dan badan akan membengkak. Cuba tingkatkan kesukaran setiap masa. Juga pastikan anda terus meregang untuk mengekalkan kelenturan - lakukan setiap hari agar lebih mudah.
Sentiasa meregangkan betis anda sebelum melakukan pembelahan dan menjaga dada anda lurus.
Semasa anda berusaha menurunkan badan, tarik nafas dalam-dalam, kemudian tarik nafas dan berehat. Badan perlahan-lahan akan turun. Ulangi beberapa kali. Mungkin anda bergelut hanya kerana anda tegang!
Setelah meregangkan dan melakukan pembelahan, gunakan roller busa untuk mengurangkan sakit otot pada keesokan harinya.
Jangan sekali-kali meminta seseorang mendorong badan anda semasa melakukan pembelahan, kerana ini boleh mencederakan otot anda.
Cuba bersandar ke depan dan menatap lutut anda. Ini akan membantu anda menghasilkan pembahagian lurus.
Bersabarlah. Jangan tergesa-gesa dan luangkan masa untuk berlatih setiap hari. Pada akhirnya, walaupun memerlukan masa yang lama, anda akan dapat melakukan perpecahan.
Cuba tanya seseorang untuk membantu anda mengukur jarak dari lantai supaya anda dapat mengikuti perkembangan anda.
Mandi sebelum melakukan pembelahan untuk memanaskan otot dan membuat regangan lebih mudah.
Setelah anda dapat melakukan pembelahan penuh, untuk latihan tambahan, cuba gunakan berat pergelangan kaki (kira-kira 4.5 kg) dan tahan kedudukan selama 20-30 saat setiap hari.

Amaran

Sekiranya anda terus mendorong diri anda ke titik kesakitan, otot atau tendon anda mungkin terkoyak. Selain itu, tulang rawan pada sendi juga mungkin rosak secara kekal.
Sekiranya anda cedera, segera dapatkan bantuan.
Regangan secara konsisten, tetapi jangan keterlaluan. Sekiranya otot tidak diregangkan dengan senaman yang teratur dan teratur, otot akan menjadi kaku lagi. Jangan tekan diri anda jika anda sudah lama tidak bersenam atau mungkin otot anda terseliuh.