Keupayaan untuk melakukan perpecahan adalah ukuran fleksibiliti utama dan pastinya dapat menarik perhatian rakan anda! Sama ada anda melakukan gimnastik, balet, karate, atau hanya bersenang-senang, anda boleh melakukan pembelahan hanya dalam beberapa minggu selagi anda melakukan regangan setiap hari secara berkala. Baca langkah pertama di bawah untuk mula melakukan pembelahan!
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersedia untuk Berpisah
Langkah 1. Memanaskan badan
Anda harus memanaskan badan terlebih dahulu sebelum cuba melakukan pembelahan. Pemanasan ini akan membuat anda tidak cedera dan membantu anda meregangkan badan dengan lebih baik. Anda boleh memanaskan badan dengan berlari di tempat selama 5 minit, melompat bintang beberapa kali, menari isi hati anda dengan lagu kegemaran anda - atau melakukan apa sahaja yang membuat badan anda bergerak!
Langkah 2. Ketepikan 15 minit setiap hari
Anda tidak akan dapat melakukan perpecahan jika anda hanya berlatih regangan selama 2 minit, sekali atau dua kali seminggu. Anda mesti melakukan rutin dengan meluangkan masa sekurang-kurangnya 15 minit untuk melakukan regangan, setiap hari.
- Catat 15 minit ini dalam jadual harian anda dan jangan lupa, tanpa alasan. Sekiranya masa anda ketat-lakukan bersama! Lakukan senaman regangan sambil menonton televisyen, menghafal senarai pendaraban atau menunggu seseorang menyampaikan pizza.
- Ingat bahawa semakin banyak anda meregangkan, semakin cepat anda dapat melakukan pembelahan. Sekiranya anda benar-benar ingin dapat melakukan pembelahan dengan segera - sama ada untuk gimnastik, kelas tarian atau karate - kami mengesyorkan melakukan regangan selama 15 minit setiap pagi dan 15 minit setiap malam. Kaedah ini akan menjadikan prosesnya sangat pantas!
Langkah 3. Kenali batasan anda
Semasa anda melakukan pembelahan, anda seharusnya dapat merasakan peregangan yang mendalam dan menyenangkan pada otot kaki anda, tetapi anda tidak perlu merasa sakit akibat berlatih peregangan ini.
- Sekiranya anda merasa sakit, anda harus berhenti melakukan senaman ini dengan segera, kerana anda boleh mencederakan otot anda dengan serius jika anda menekan diri anda dengan kuat.
- Sekiranya mana-mana otot anda ditarik atau patah, kecederaan ini mungkin tidak akan dapat anda lakukan.
Kaedah 2 dari 2: Regangan, Regangan, Regangan
Langkah 1. Lakukan regangan pose V
Duduk di atas lantai dengan kaki anda terpisah dengan V yang lebar. Sekiranya ia membantu, letakkan telapak kaki ke dinding untuk meregangkan lebih dalam.
- Pastikan punggung lurus, berbaring di sebelah kanan sambil memegang kaki kanan dengan kedua tangan. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda.
- Seterusnya, luruskan lengan anda di hadapan anda sejauh mungkin. Cuba agar dada anda menyentuh lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 2. Sentuh jari kaki semasa duduk
Duduk dengan kaki terentang di depan anda, bawa kaki anda bersama, kemudian cuba menyentuh jari kaki.
- Sekiranya anda belum dapat menyentuh jari kaki, ambil pergelangan kaki anda. Sekiranya anda dapat menyentuh jari kaki dengan mudah, cubalah mencengkam tapak kaki anda.
- Pastikan punggung anda lurus.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 3. Sentuh jari kaki sambil berdiri
Lakukan regangan ini dengan cara yang sama seperti pergerakan sebelumnya tetapi kali ini anda melakukannya dengan tegak! Berdiri dengan kaki bersama-sama dan luruskan, arahkan badan ke bawah dan cuba menyentuh jari kaki.
- Cuba jangan menekuk lutut, dan cuba menopang berat badan anda dengan menggunakan bola kaki anda, bukan tumit anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Setelah anda fleksibel, cubalah menyentuh lantai dengan telapak tangan anda.
Langkah 4. Regangkan dengan melakukan pose rama-rama
Duduk di lantai sambil menekuk lutut sehingga tapak kaki anda saling bersentuhan. Tekan lutut ke arah lantai, gunakan siku jika perlu. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Pegang punggung lurus semasa melakukan peregangan ini dan cuba tarik tumit anda sedekat mungkin dengan badan anda.
- Untuk peregangan yang lebih baik, cubalah berbaring lebih rendah dengan telapak tangan di lantai, sejauh mungkin di depan kaki anda.
Langkah 5. Lakukan regangan melutut
Berlutut di lantai dan luruskan satu kaki di hadapan anda, pastikan kaki depan anda betul-betul lurus.
- Letakkan telapak tangan anda di sebelah kaki yang diluruskan dan bawa badan anda ke arah kaki yang diregangkan. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi regangan ini untuk kaki yang lain.
- Untuk menjadikan peregangan ini lebih baik, angkat kaki anda yang diluruskan ke permukaan yang lebih tinggi, seperti bantal atau tikar.
Langkah 6. Berlatih pembelahan
Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan regangan untuk membelah adalah dengan melakukan pembelahan! Berlatihlah melakukan pemisahan yang betul, perpecahan depan dan belakang, atau perpecahan sisi, atau pilih saja.
- Lakukan setiap perpecahan perlahan-lahan, perlahan-lahan geser kaki anda dengan lebih jauh. Sebaik sahaja anda mencapai had anda, cubalah kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Rehat sebentar sebelum anda mencuba lagi. Cuba turunkan badan anda sedikit demi sedikit setiap kali anda melakukan pembelahan.
- Ada cara yang dapat membantu anda turun lebih jauh semasa berpisah dengan meminta rakan atau ahli keluarga menekan bahu atau kaki anda semasa anda melatih - tetapi pastikan mereka akan berhenti dengan segera jika anda bertanya!
- Anda juga boleh memakai stoking sambil meregangkan (lebih baik daripada meregang tanpa alas kaki atau memakai kasut), kerana ini akan memudahkan anda menggerakkan kaki, terutama jika lantai kayu atau dilapisi linolium.
Petua
- Jangan sesekali memaksakan diri. Berlatih mengikut keadaan badan anda dan jika badan anda sudah siap, anda pasti dapat melakukan pembelahan.
- Teruskan berlatih! Ingat, latihan menjadi sempurna!
- Pakai pakaian yang sesuai untuk latihan - lebih baik jika bahannya melekit dan selesa, dan pakai stoking!
- Jangan segera melakukan pose yang sukar, ingat, jika sakit, anda mesti berehat terlebih dahulu.
- Anda boleh melakukan lebih banyak latihan jika anda mempunyai masa lapang, kerana ia akan lebih berguna untuk anda!
- Terus berlatih secara berkala! Jika tidak, anda akan kehilangan fleksibiliti!
Amaran
- Jangan terburu-buru, anda boleh mencederakan diri sendiri!
- Anda mungkin mengalami sakit otot pada keesokan harinya tetapi jika anda terus berlatih, anda akan lebih senang melakukan regangan seterusnya. Kecuali anda mengalami kesakitan yang luar biasa, jangan berlatih dulu.
- Sekiranya anda memaksa diri anda melakukan perpecahan dengan segera, anda boleh mencederakan diri sendiri dengan teruk.
