Fleksibiliti adalah aspek penting dalam gimnastik. Anda dapat mengembangkan kemampuan anda untuk melakukan pelbagai gerakan gimnastik dengan meningkatkan fleksibiliti anda. Untuk itu, pelajari cara melakukan senaman pemanasan dan regangan untuk menjadikan badan anda lebih fleksibel dan lebih mudah bergerak. Mulakan dengan melakukan pergerakan gimnastik asas supaya anda tidak cedera.
Langkah
Kaedah 1 dari 7: Melakukan Senaman Pemanasan
Langkah 1. Pemanasan dengan latihan kardiovaskular
Sebagai senaman pemanasan untuk menyiapkan otot di seluruh badan anda, lakukan 15 minit latihan kardiovaskular. Pilih pergerakan yang anda suka dan latihan ini dapat dilakukan berulang kali, seperti berjoging, berlari di treadmill, atau naik dan turun tangga untuk meregangkan otot anda. Mula berlatih perlahan kemudian tingkatkan secara beransur-ansur untuk menjadi lebih pantas..
Lakukan squat, lompat melompat, atau lompat bintang untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan intensiti latihan pemanasan
Langkah 2. Lakukan postur jambatan untuk meregangkan otot belakang.
Postur jambatan adalah satu senaman regangan yang sesuai dengan namanya. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, letakkan telapak tangan anda di lantai sedekat mungkin dengan bahu anda dan arahkan jari anda ke telapak kaki anda. Sekarang ini, anda seperti merangkak di belakang anda. Tekan tapak tangan dan kaki anda dengan kuat ke lantai sambil cuba mengangkat pinggul setinggi yang anda boleh ke postur jambatan.
- Arahkan siku ke arah siling sambil meregangkan punggung anda sebanyak mungkin. Sekiranya anda kerap menggunakan postur jambatan, fleksibiliti anda akan meningkat dari masa ke masa, yang membolehkan anda melengkung punggung anda lebih jauh.
- Jangan memaksa diri anda untuk melabuhkan punggung melebihi kemampuan anda. Anda akan sukar bergerak sekiranya anda mengalami kecederaan belakang.
Langkah 3. Regangkan bahagian bawah badan anda secara kecil-kecilan
Langkah kaki kanan anda ke hadapan untuk melakukan lunge. Sentuh lantai dengan hujung jari anda atau serendah yang anda boleh. Semasa menghirup, angkat pinggul untuk meluruskan lutut kanan anda dengan perlahan. Semasa menghembus nafas, rentangkan kaki kanan anda dan kemudian turunkan lutut kanan anda perlahan-lahan ke lantai untuk kembali ke posisi lunge.
Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan kaki kiri. Ulangi pergerakan ini 4 kali untuk setiap sisi
Langkah 4. Lakukan regangan badan atas sambil berdiri dan memanjangkan sisi
Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan ke atas. Hubungkan jari anda, tetapi teruskan jari telunjuk anda ke atas. Tarik nafas dan rentangkan tangan anda selama dan setinggi mungkin sambil memiringkan badan anda ke sisi. Tarik nafas dalam-dalam selama 5 saat dan kemudian berdiri tegak sambil mengekalkan lengan anda ke atas.
Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahagian badan yang lain
Kaedah 2 dari 7: Melakukan Postur Split Vertikal
Langkah 1. Berdiri dengan kaki kanan ke hadapan
Sebelum melakukan postur split, berdiri dengan kaki kanan ke hadapan. Bersandar ke depan. Kaki hadapan akan terus meluncur ke hadapan untuk melakukan pemisahan.
Perpecahan paling baik dilakukan pada permukaan lembut, seperti permaidani atau tikar yoga. Jangan berlatih pembelahan di lantai jubin atau kayu keras
Langkah 2. Panjangkan kaki yang berada di hadapan
Setelah meluruskan kaki kanan anda, luncurkan kaki anda ke hadapan. Kekalkan keseimbangan agar badan anda tidak condong ke belakang atau ke depan atau jatuh kerana tergelincir.
Jangan memakai stoking sehingga anda tidak tergelincir. Anda boleh berlatih pembelahan di lantai berkarpet sambil memakai stoking
Langkah 3. Gerakkan kaki belakang ke belakang
Semasa kaki kanan meluncur ke hadapan dengan perlahan, lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri ke belakang. Geser kaki kiri anda lurus ke belakang sambil tetap berdiri lurus dan mengekalkan keseimbangan. Sekiranya paha terasa sesak, jangan terus meregang. Otot akan cedera jika terus diregangkan apabila terasa tidak selesa.
Sekiranya boleh, gunakan kerusi atau meja kecil untuk menjaga keseimbangan ketika anda turun ke lantai
Langkah 4. Berpegang teguh
Setelah kaki anda diregangkan sejauh yang anda boleh muat, berhenti dan tahan sebentar. Kira dari 1 hingga 15 atau 30. Pastikan badan anda santai semasa berbelah. Untuk menyokong kaki anda dari meregangkan lebih jauh, letakkan tangan anda di kerusi, di tepi meja, atau di lantai jika diperlukan.
Ingat bahawa regangan akan menyebabkan rasa tidak selesa, bukan rasa sakit. Sekiranya otot anda sakit semasa melakukan pembelahan, jangan terus meregangkannya
Langkah 5. Kembali dari postur yang terbelah
Setelah memegang perpecahan sebanyak yang anda boleh, perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri. Setelah berehat sebentar, anda boleh mula berlatih semula apabila anda sudah bersedia untuk memulakan dengan menggerakkan kaki kiri ke hadapan. Jangan memaksa diri dan fokus pada teknik yang betul semasa berlatih.
Ramai orang yang badannya kurang fleksibel sehingga mereka harus berlatih beberapa bulan untuk dapat melakukan pembelahan. Bersabar dan jangan putus asa jika otot masih kaku. Bergantung pada usia anda, anda perlu berlatih cukup lama untuk meningkatkan fleksibiliti anda
Kaedah 3 dari 7: Lengkungan Belakang Semasa Berdiri
Langkah 1. Panjangkan kedua-dua lengan ke atas sambil berdiri
Arahkan telapak tangan ke atas dan jari anda ke belakang.
Minta rakan untuk menolong anda semasa mempraktikkan pergerakan ini
Langkah 2. Lengkungkan punggung anda kemudian turun ke lantai
Buangkan dada dan bersandar ke belakang. Turunkan ke lantai perlahan-lahan sehingga telapak tangan anda menyentuh lantai. Bergerak perlahan dan terkawal. Sekiranya anda bergerak terlalu pantas, anda mungkin jatuh dan mencederakan diri anda daripada kehilangan baki.
- Sekiranya anda belum dapat turun ke lantai, gunakan kerusi atau meja sebagai tempat berehat. Gunakan sokongan sehingga anda bersedia turun ke lantai.
- Badan anda mesti sangat lentur untuk dapat membongkok ke belakang untuk menyentuh lantai. Sekiranya masih sukar, lakukan postur jambatan dari posisi berbaring. Setelah berehat di telapak tangan dan kaki, ayunkan badan ke belakang dan ke belakang. Kaedah ini melatih fleksibiliti sehingga melengkung dengan betul dan membantu anda melakukan postur jambatan dari posisi berdiri.
Langkah 3. Luruskan siku untuk berehat di lantai
Semasa anda turun ke lantai, luruskan siku sehingga kepala anda tidak menyentuh lantai. Setelah meluruskan siku, cubalah melengkungkan punggung sehingga telapak tangan anda menyentuh lantai. Semasa memegang lantai, anda juga harus melengkung pinggang dan menaikkan pinggul setinggi mungkin.
Semasa postur jambatan, letakkan tapak kaki dengan kuat di atas lantai. Cuba bahagikan berat badan secara merata ke dalam empat anggota badan untuk mengekalkan keseimbangan
Langkah 4. Lengkapkan postur jambatan
Orang yang terlatih boleh kembali berdiri setelah melakukan postur jambatan, tetapi anda boleh menggunakan kaedah yang lebih mudah dengan membengkokkan lutut dan siku. Angkat dagu ke dada dan turunkan diri ke lantai sehingga anda selamat kembali ke lantai.
Kaedah 4 dari 7: Melakukan Postur Tangan dengan Bantuan Dinding
Langkah 1. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai
Sebarkan tapak tangan anda selebar pinggul dengan jari-jari anda menunjuk ke dinding. Tinggalkan beberapa cm di antara hujung jari anda dan dinding. Persiapkan diri anda secara mental dengan membayangkan pergerakan ini sambil menumpukan pada nafas.
- Luruskan siku dan kuatkan pergelangan tangan. Kepala anda akan memukul lantai jika lengan anda tidak cukup kuat untuk bergerak ke pegangan tangan.
- Handstand adalah postur gimnastik yang mesti dilakukan semasa mengaktifkan otot inti. Kemahiran ini akan membolehkan anda melakukan flip ke depan, flip belakang, atau jungkir balik yang lain. Keupayaan melakukan pegangan tangan adalah penting untuk melakukan peralihan dari senam ke senaman bar dan lantai.
- Berlatih dengan tekun. Berhati-hati semasa melakukan handstand kerana pergerakan ini boleh menyebabkan disorientasi. Berusahalah untuk meningkatkan kekuatan anda sehingga anda dapat melakukan handstand yang baik dan selamat.
Langkah 2. Luruskan kaki anda dan tendang ke atas
Letakkan punggung ke dinding untuk kestabilan. Kemudian, luruskan kaki anda dan tendang ke atas. Untuk mengelakkan jatuh ke sisi, pastikan badan anda tegak lurus ke lantai ketika bersandar di dinding. Jangan lupa untuk mengaktifkan otot inti anda, menguatkan lengan anda, dan meluruskan punggung.
Langkah 3. Angkat jari kaki ke atas sambil memegang seberapa banyak yang anda boleh
Bayangkan jari kaki anda seolah-olah ingin menyentuh langit. Luruskan pergelangan kaki hingga ke jari kaki. Sekiranya dilakukan dengan betul, bola kaki akan menyentuh dinding yang menyokong badan anda. Bertahanlah dengan sebaik mungkin. Lama kelamaan, otot di seluruh badan anda akan menjadi lebih kuat sehingga anda dapat bertahan lebih lama.
- Jauhkan dagu dekat dada sehingga wajah anda menunjuk ke depan untuk melindungi leher anda jika anda jatuh.
- Aktifkan otot anda untuk menjadikan badan anda lebih kuat dan lebih pejal. Pastikan anda meluruskan dan menguatkan punggung dan lengan.
Langkah 4. Turun perlahan
Rehatkan pergelangan kaki dan ayunkan kaki ke belakang ke lantai. Bengkokkan kedua lutut sebagai persediaan untuk meletakkan kaki anda di lantai. Biarkan darah yang terkumpul di kepala kembali ke aliran normal ke seluruh badan sebelum melakukan handstand sekali lagi.
Sekiranya masing-masing dapat melakukan handstands 8 kali selama 30 saat, berlatih tanpa bantuan tembok
Kaedah 5 dari 7: Menggunakan Trampolin
Langkah 1. Ketahui pelbagai jenis trampolin
Selain trampolin yang biasa digunakan di rumah, terdapat trampolin untuk atlet profesional. Sebelum menggunakan trampolin untuk rekreasi atau berlatih secara profesional, pastikan anda memeriksa kekuatan spring terlebih dahulu. Trampolin untuk berlatih secara profesional menghasilkan lantunan yang lebih kuat daripada trampolin biasa. Oleh itu, pastikan ada jurulatih bertauliah yang menemani anda atau anak anda semasa berlatih.
Langkah 2. Lakukan tuck jump (lompat sambil mendekatkan lutut ke dada)
Lompat setinggi mungkin di tengah trampolin. Semasa melompat, jaga badan anda lurus dan angkat tangan anda untuk memaksimumkan kekuatan. Apabila anda mencapai titik tertinggi, lutut ke dada dan tahan. Sebaik sahaja anda mula turun, luruskan kaki anda ke bawah sebelum mendarat di trampolin.
Langkah 3. Lakukan straddle jump
Mulakan pergerakan ini dengan melompat ke atas dan ke bawah trampolin sambil meluruskan kaki anda. Apabila anda mencapai titik tertinggi, tendang kaki anda ke hadapan dalam bentuk V. Bersandar ke depan sambil cuba menyentuh jari kaki. Semasa anda mula turun, luruskan diri anda lagi sambil memanjangkan kaki dan memanjangkan tangan ke sisi.
Langkah 4. Lakukan pike jump (melompat sambil membawa dada ke kaki anda)
Mulakan pergerakan ini dengan melompat ke atas dan ke bawah trampolin sambil memanjangkan kaki di hadapan anda dan mengangkat tangan ke atas. Apabila anda mencapai titik tertinggi, panjangkan lengan dan kaki ke hadapan sambil cuba menyentuh jari kaki dan meluruskan lutut. Sebaik sahaja anda mula turun, luruskan kaki ke bawah dan rentangkan tangan ke sisi sehingga anda bersedia untuk mendarat.
Langkah 5. Gabungkan pelbagai lompatan
Untuk meningkatkan kekuatan, lompat berulang kali dengan melakukan pelbagai pergerakan ketika lompatan semakin tinggi. Berlatih sambil memberi tumpuan kepada teknik akan menjadi lebih mudah setelah anda melonjak lebih tinggi.
Kaedah 6 dari 7: Melakukan Pergerakan Asas pada Blok Imbangan
Langkah 1. Berdiri pada balok keseimbangan sambil meluruskan kaki anda
Setelah duduk di balok keseimbangan, biarkan kaki anda tergantung terus ke lantai. Luruskan badan dan lengan anda yang berada di hadapan anda sambil memegang blok untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 2. Ambil kedudukan tuck (bawa lutut ke dada)
Pegang pada blok di belakang anda, bengkokkan lutut dan bawa kaki anda bersama-sama. Arahkan jari kaki ke lantai dan sentuh ke blok. Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat.
Langkah 3. Lakukan postur kapal
Semasa melakukan postur ini, pautkan inti anda sambil memegang blok di belakang anda sehingga siluet anda membentuk bentuk V. Luruskan jari kaki dan lutut sehingga kaki anda berada pada sudut 45 ° dengan blok. Tahan selama 5 saat.
Bergantung pada fleksibiliti anda, anda mungkin perlu banyak berlatih sehingga anda dapat bersandar dan mengangkat kaki untuk membentuk V
Langkah 4. Ulangi tendangan keldai dan kemudian berdiri tegak
Setelah duduk di atas blok, ayunkan kaki ke belakang sehingga anda merasa ingin menekan blok tersebut. Tahan selama 5 saat kemudian berjalan ke hadapan sedikit demi sedikit. Fokus semasa anda melangkah sehingga jari kaki anda menyentuh tumit kaki yang lain. Apabila kaki anda menyentuh tapak tangan anda, gerakkan tangan anda ke hadapan sedikit dan kemudian lakukan tendangan keldai dengan satu kaki. Kekalkan keseimbangan anda dan kemudian berdiri semula untuk menamatkan latihan.
Kaedah 7 dari 7: Melakukan Langkah Lain
Langkah 1. Lakukan backflip atau jungkir balik ke belakang
Pergerakan ini adalah salah satu kemahiran gimnastik yang paling mengagumkan. Semasa melakukan jungkir balik, badan anda akan berpusing 360 ° bermula dari posisi berdiri dan mendarat kembali dalam keadaan berdiri.
Langkah 2. Lakukan pusing belakang tangan atau belakang dengan tangan anda
Pergerakan ini adalah salah satu pergerakan asas gimnastik atau keceriaan. Untuk melakukan flip belakang, mulailah dengan melengkungkan punggung ke belakang sehingga terletak di telapak tangan anda di lantai untuk melakukan kayak. Kemudian, lakukan pegangan tangan dengan menaikkan kedua kaki ke atas dan mendarat di bola kaki. Sebelum melakukan gerakan ini, anda perlu meningkatkan kekuatan badan bahagian atas, terutama lengan dan bahu. Di samping itu, pastikan anda dapat melakukan aktiviti berkayak, pegangan tangan, dan jalan kaki belakang.
Petua
- Biasakan bernafas dalam semasa melakukan senaman regangan supaya badan anda tetap santai dan dapat meregangkan lebih jauh. Semasa latihan, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut dengan tenang dan teratur.
- Semasa melakukan pegangan tangan dengan bantuan dinding, letakkan telapak tangan anda di lantai beberapa inci dari dinding! Sekiranya tidak, anda boleh jatuh ke belakang, menyebabkan kesakitan atau kecederaan, walaupun anda berlatih di lantai atau tikar berkarpet.
- Jangan lupa berehat dan minum air mengikut keperluan.
- Semasa melakukan lunges, pastikan tulang kering anda berserenjang dengan lantai sehingga lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda. Jangan biarkan lutut anda melangkah lebih jauh daripada tumit sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Semasa latihan, buka mata anda dan sentuh telapak tangan anda ke lantai. Pastikan punggung anda cukup kuat dan lurus.
- Gunakan tikar sebagai alas ketika melakukan senaman regangan dan mendarat di lantai untuk mengelakkan kecederaan.
- Pastikan seseorang memerhatikan anda dengan teliti.
- Ingat, kemahiran anda akan bertambah baik semasa anda terus berlatih. Namun, jangan memaksa diri.
- Sekiranya anda baru menggunakan gimnastik, pastikan anda sentiasa berhati-hati. Ramai orang mengalami kecederaan akibat terlalu banyak tenaga. Sentiasa perhatikan juga pengambilan cecair badan
- Sentiasa botol berisi air sehingga anda tidak mengalami dehidrasi semasa bersenam.
Amaran
- Lindungi kepala dan leher anda dari lebam atau terkena.
- Jangan mengharapkan anda menguasai gimnastik pada kali pertama anda berlatih. Lakukan senaman dengan tekun secara berkala.
- Jangan melakukan senaman intensiti berat sehingga anda bersedia.
- Jangan biarkan kanak-kanak kecil melakukan pergerakan dalam artikel ini tanpa pengawasan.
