Gimnastik adalah sukan yang menyeronokkan, mencabar, dan bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan, dan koordinasi badan. Walaupun ramai ahli gimnastik profesional mengamalkan gimnastik sejak usia muda, tidak pernah terlambat untuk memulakan! Sekiranya anda berminat untuk berlatih gimnastik, daftarlah ke kelas gimnastik di sekolah atau gimnasium terdekat. Kemudian, cubalah menguasai pergerakan asas gimnastik sebagai persediaan untuk melakukan gerakan yang lebih mencabar. Pastikan anda berlatih dengan cara yang selamat untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Siapkan Diri Anda
Langkah 1. Berjumpa doktor untuk pemeriksaan fizikal
Sebelum memulakan program senaman baru, luangkan masa untuk berunding dengan doktor anda untuk mengetahui senaman mana yang selamat untuk keadaan fizikal anda sekarang. Gimnastik berguna untuk menjaga kesihatan, tetapi aktiviti ini cukup membebankan tubuh, terutama jika anda mempunyai masalah kesihatan. Berjumpa doktor dan beritahu dia bahawa anda ingin berlatih gimnastik.
- Biasanya, doktor akan bertanya kepada anda mengenai sejarah perubatan anda, misalnya mengenai sebarang penyakit, kecederaan, atau pembedahan yang anda alami. Di samping itu, dia mungkin bertanya mengenai keadaan kesihatan ibu bapa dan ahli keluarga yang lain.
- Doktor akan memeriksa badan anda untuk menentukan tahap kecergasan dan kesihatan anda. Dia juga akan memeriksa kekuatan, kelenturan, dan postur tubuh anda.
- Beritahu doktor anda jika anda mengambil ubat atau makanan tambahan.
Langkah 2. Mendaftar di gim atau gim terdekat jika anda ingin berlatih di kelas
Gimnastik adalah sukan yang mencabar dan berisiko tinggi. Oleh itu, anda mesti mempelajari teknik yang betul di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman untuk mengelakkan kecederaan. Cari laman latihan yang menawarkan kelas gimnastik untuk pemula.
Beberapa gim menawarkan pelbagai kelas mengikut umur dan kemampuan peserta. Untuk menentukan kelas yang paling sesuai, minta maklumat daripada pelatih profesional atau tenaga pengajar yang mengajar di sana
Langkah 3. Lakukan senam gimnastik di sekolah sekiranya anda masih bersekolah
Beberapa sekolah rendah dan menengah merangkumi latihan gimnastik dalam kurikulum sukan mereka. Lihat seorang guru gim untuk membincangkan keinginan anda untuk melakukan gimnastik. Sekiranya anda sedang mengikuti kuliah, baca katalog kursus untuk mengetahui sama ada terdapat aktiviti gimnastik di kampus.
Walaupun anda tidak mendaftar di sekolah atau kolej, beberapa universiti atau kolej membuka peluang untuk orang yang ingin meneruskan latihan gimnastik mereka
Langkah 4. Ketahui bahawa gimnastik terdiri daripada beberapa gaya
Setelah anda menguasai pergerakan asas gimnastik, anda boleh memilih gaya gimnastik yang ingin anda kuasai. Ketahui perbezaannya dan kemudian tentukan mana yang paling anda minati.
- Gimnastik artistik dilakukan di lantai dengan menggunakan peralatan dan memberi tumpuan kepada berlatih beberapa pergerakan mengikut urutan, misalnya melakukan peti besi (salto) diikuti oleh beberapa pergerakan menggunakan gelung dan palang.
- Gimnastik berirama lebih menumpukan pada kesempurnaan pergerakan. Latihan ini biasanya disertai dengan muzik dan menggunakan peralatan, seperti tongkat, tali, atau hula-hop.
- Gimnastik akrobatik menampilkan kumpulan atau pasangan yang melakukan pergerakan yang bertenaga dan menakjubkan ketika melakukan senaman, tarian, dan keseimbangan.
Langkah 5. Ambil pelatih yang membantu anda meningkatkan kekuatan otot menggunakan berat badan anda
Anda mesti mempunyai otot yang kuat untuk berlatih gimnastik. Oleh itu, pastikan anda menguatkan otot semasa melakukan senaman secara berkala. Berlatih di bawah bimbingan seorang guru gimnastik yang berpengalaman kerana anda perlu meningkatkan kekuatan otot keseluruhan anda dan mengembangkan kemahiran gimnastik anda. Secara amnya, pelatih gim mengajar teknik menguatkan otot yang menggunakan berat badan dan bukannya daya tahan (mis. Mengangkat berat).
Semasa menguatkan otot, lakukan gerakan menarik dan menolak yang membuat otot menguncup dan memanjang berulang kali. Tekanan berlaku semasa anda melakukan push up, menekan dada, kenaikan lateral, dan pemanjangan trisep. Pergerakan menarik berlaku semasa melakukan barisan lengan, keriting bicep, dan pemanjangan otot belakang
Adakah awak tahu?
Semasa melakukan senam, senaman pengukuhan bertujuan untuk menguatkan otot sebanyak mungkin sambil mengekalkan ukuran otot agar tidak membesar.
Langkah 6. Meningkatkan kelenturan badan
Otot fleksibel memainkan peranan penting semasa melakukan senam. Untuk meningkatkan kelenturan, anda perlu meregangkan otot, menjalani terapi urut, dan berlatih bernafas.
- Untuk memperluas jangkauan gerakan anda, lakukan peregangan statik (memegang postur tertentu selama kira-kira 30 saat), misalnya dengan memutar bahu anda dengan lembut, meregangkan bisep, memanjangkan tulang belakang lumbal, dan meregangkan paha belakang.
- Di samping itu, anda perlu melakukan peregangan dinamik dengan bergerak, bukannya memegang postur tertentu. Langkah ini berguna untuk aliran darah agar otot lebih lentur. Paru paru-paru, tendangan, dan batang tubuh adalah beberapa gerakan untuk regangan dinamik.
- Cara lain untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan badan adalah dengan berlatih yoga.
Kaedah 2 dari 3: Mempelajari Pergerakan Asas Gimnastik
Langkah 1. Kuasai postur tangan
Postur ini adalah salah satu kemahiran yang diperlukan semasa berlatih gimnastik kerana ia menjadi asas untuk menguasai teknik gimnastik lain, seperti walkover dan handspring. Mula berlatih menggunakan tangan menggunakan dinding sebagai alat bantuan. Berdiri dengan punggung ke dinding dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Letakkan kaki anda di dinding dan kemudian langkah demi langkah. Gerakkan telapak tangan anda lebih dekat ke dinding sehingga perut anda menyentuh dinding. Tetap berada dalam kedudukan ini semaksimum mungkin.
- Letakkan bahagian belakang kaki anda ke dinding dengan jari kaki ke arah siling.
- Sekiranya anda sudah boleh melakukan handstand dengan cara di atas, latihlah dari postur lunge. Ayunkan satu kaki ke atas diikuti oleh yang lain dan bersandar di dinding. Setelah anda dapat mengekalkan keseimbangan, berlatih tanpa bantuan tembok.
Langkah 2. Ketahui cara melakukan gerakan pemain
Pergerakan ini adalah kemahiran asas untuk berlatih gimnastik menggunakan palang. Setelah menguasai pemeran, anda dapat melakukan pergerakan yang lebih sukar, seperti pemain handstand. Mulakan pemain dengan mengangkat badan anda di atas palang sambil meluruskan lengan dan kaki anda. Jaga kaki anda bersama sambil mengarahkan jari kaki ke lantai dan mengaktifkan otot teras anda. Letakkan pinggul anda pada paras bar dan ayunkan badan anda ke hadapan dan kedua kaki ke belakang beberapa kali. Gunakan kekuatan lengan dan inti anda untuk mengayun sehingga seluruh badan anda hampir selari dengan lantai.
- Anda perlu mengayunkan kaki ke belakang dan ke belakang beberapa kali untuk mendapatkan pemain yang sempurna. Ayunkan kedua kaki dengan bergerak bermula dari pinggul sambil meluruskan kaki, lengan, dan belakang. Pastikan pinggul anda berada di bar.
- Selesaikan lakonan, luncurkan pinggul ke bawah sedikit dan kemudian ayunkan kaki ke hadapan.
Langkah 3. Berlatih melakukan pembahagian mendatar dan pecahan menegak.
Anda harus pandai berpisah untuk melakukan beberapa gerakan gimnastik yang mencabar, seperti jungkir balik dan jungkir balik ke belakang. Pecahan menegak dilakukan dengan memanjangkan satu kaki ke hadapan dan kaki yang lain ke belakang semasa duduk di lantai. Pembelahan mendatar dilakukan dengan menyebarkan kedua kaki ke sisi sambil duduk di lantai.
- Anda boleh melakukan perpecahan yang sempurna jika anda mengutamakan latihan yang meningkatkan kelenturan pada tali pinggang, punggung, dan pinggul.
- Setelah anda menguasai postur perpecahan sambil duduk di lantai, latih lompatan split sehingga anda dapat melakukan split sambil melompat setinggi mungkin.
Petua:
sebelum melakukan pemisahan, lakukan beberapa postur yoga untuk meregangkan otot sebagai latihan memanaskan badan, contohnya postur membongkok ke hadapan sambil meregangkan kedua kaki sebelum melakukan perpecahan mendatar. Postur lunge berguna sebagai senaman pemanasan sebelum melakukan pembahagian menegak.
Langkah 4. Lakukan langkah pusingan
Pergerakan ini mirip dengan pergerakan roda roda yang dilakukan oleh jungkir balik. Anda mesti pandai melakukan pusingan akhir untuk dapat melakukan gerakan gimnastik yang lain. Mulakan latihan dengan melangkah satu kaki ke hadapan untuk melakukan lunge. Luruskan lengan ke atas dan angkat telapak tangan ke hadapan. Bersandar ke depan dan ayunkan kaki belakang anda sehingga anda mendarat di telapak tangan anda menghala ke dalam (jari saling menghadap). Jaga kaki anda bersama ketika badan anda tegak lurus ke lantai. Tekan telapak tangan anda dengan kuat ke lantai untuk mendorong badan anda ke atas dan kemudian mendarat sambil berpusing.
Adalah idea yang baik untuk membiasakan diri dengan pergerakan roda roda asas sebelum melakukan pusingan akhir
Langkah 5. Berlatih menghidupkan 1 kaki
Pergerakan ini lebih mirip tarian daripada gimnastik, tetapi dilakukan di gimnastik blok dan di lantai. Untuk melakukan 1 putaran penuh (360 °), hujung kaki (berdiri menggunakan bola kaki dan belakang kaki selari dengan tulang kering) yang digunakan sebagai paksi putaran. Naikkan kaki yang lain ke tahap pergelangan kaki atau lutut. Pastikan kedua-dua belah pinggul dan bahu anda sama tinggi dan menghadap ke hadapan. Semasa mengaktifkan teras anda, putar tumit anda sehingga badan anda berputar 360 °.
- Sekiranya anda mahu berhenti berputar, tarik bahu anda sedikit ke arah putaran yang berlawanan.
- Untuk membuat giliran 360 °, mulailah berlatih dengan putaran 90 ° sehingga anda dapat melakukannya dengan lancar dan kemudian putar sedikit demi sedikit.
- Berlatih berdiri dengan sebelah kaki berjinjit sehingga anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 10 saat.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan dan Berlatih dengan Selamat
Langkah 1. Panaskan badan sebelum melakukan senam supaya anda tidak mencederakan otot anda
Latihan memanaskan badan berguna untuk melenturkan otot dan meningkatkan peredaran darah. Selain mengurangkan risiko kecederaan, keadaan ini bermanfaat dalam mengurangkan ketegangan otot dan jantung. Sebelum berlatih gimnastik atau bersenam secara teratur, sisihkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan badan dengan melakukan beberapa gerakan ringan dan regangan.
Sebagai contoh, sebelum berlatih gimnastik, luangkan beberapa minit untuk melompat tali, berjoging, dan melakukan peregangan dinamik (seperti melompat bintang, memusingkan lengan, dan memusingkan pinggul)
Langkah 2. Pastikan anda selalu berlatih di lantai yang dilapisi busa
Risiko kecederaan lebih besar jika anda berlatih di lantai yang keras, terutamanya jika anda jatuh. Semasa berlatih gimnastik di studio atau di rumah, pastikan lantai ditutup dengan getah busa.
Sebelum berlatih dengan peralatan, pastikan ada tikar keselamatan di bawahnya
Langkah 3. Ambil tenaga pengajar gim yang berpengalaman sehingga anda berlatih dengan teknik yang betul
Risiko kecederaan meningkat jika anda berlatih dengan teknik yang salah. Ini boleh menyebabkan patah tulang, ketegangan otot, keseleo, dan sakit belakang. Pastikan anda tetap selamat ketika berlatih atau tampil di pertunjukan dengan berlatih di bawah bimbingan guru atau jurulatih gim. Dia dapat mengajar anda teknik yang betul dan memastikan anda melakukan setiap pergerakan dengan postur yang betul.
Jangan cuba melakukan gerakan sukar atau berbahaya tanpa jurulatih
Langkah 4. Terapkan peraturan yang berlaku di gimnasium atau gimnasium
Secara amnya, tempat latihan gimnastik menguatkuasakan peraturan latihan untuk keselamatan peserta. Sebelum berlatih gimnastik, ketahui peraturan untuk memastikan latihan selamat. Beberapa peraturan keselamatan umum termasuk:
- Bergilir-gilir menggunakan peralatan gim.
- Jangan memakai barang kemas atau benda lain yang mungkin terperangkap dalam peralatan yang anda latih.
- Berlatih teknik melompat yang betul semasa menggunakan lubang busa sehingga anda mendarat di telapak kaki, punggung atau punggung anda. Jangan sesekali mendarat di kepala atau lutut.
- Pastikan seseorang berada di sana untuk menemani anda semasa anda berlatih, seperti rakan atau jurulatih.
Langkah 5. Gunakan peralatan yang memastikan amalan selamat
Bergantung pada pergerakan yang ingin anda lakukan, anda harus menggunakan pelindung tangan, kaki dan sendi untuk mengelakkan kecederaan. Tanya jurulatih atau pengajar mengenai peralatan yang perlu dipakai.
- Contohnya, jika anda ingin menggunakan gelung atau bar, anda mungkin mahu memakai sarung tangan atau membalut pembalut di telapak tangan anda untuk melakukan senam.
- Sebelum melakukan pergerakan berisiko tinggi, seperti jungkir balik, pakai kasut dengan kaki empuk sehingga anda tidak mencederakan jari kaki semasa mendarat.
- Sekiranya anda ingin melakukan gerakan baru yang mencabar dan ada risiko terjatuh, pastikan anda menggunakan tali pinggang (tali dengan cangkuk yang terpasang pada kabel di siling) untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 6. Makan makanan berkhasiat dan pastikan anda kekal terhidrat.
Sebagai gimnastik, anda perlu meningkatkan dan mengekalkan kekuatan anda dengan memakan makanan berkhasiat. Rujuk jurulatih atau pakar pemakanan berlesen untuk mengetahui diet yang anda perlukan. Makan makanan berkhasiat dengan menu seimbang yang terdiri daripada:
- Protein bebas lemak untuk membina dan memulihkan tisu otot
- Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga
- Buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sumber serat, vitamin dan mineral penting
- Lemak sihat yang terdapat pada ikan, kacang, dan minyak sayuran
- Air dan minuman elektrolit tinggi semasa sesi latihan yang panjang
Amaran:
orang yang melakukan gimnastik dengan serius berisiko mengalami gangguan makan kerana sukan ini menuntut keadaan fizikal yang sangat baik. Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk mengetahui diet apa yang anda perlukan.
Langkah 7. Biasakan tidur malam yang baik setiap hari
Anda perlu tidur nyenyak agar badan anda sentiasa bertenaga, sihat, dan pulih. Ahli gim harus tidur lena pada waktu malam untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan. Tentukan jadual tidur dalam rutin harian anda untuk memenuhi keperluan tidur mengikut kumpulan umur anda.
- Kanak-kanak berumur 6-12 tahun: 9-12 jam sehari.
- Remaja berumur 13-18 tahun: 8-10 jam sehari.
- Dewasa: 7-9 jam sehari.
Langkah 8. Berhenti bersenam dan berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda mengalami kecederaan
Memaksa diri anda berlatih dengan otot yang cedera membuat masalah menjadi lebih teruk dan menghalang kemajuan latihan. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau sakit badan semasa bersenam, segera berhenti dan berjumpa doktor. Biarkan pelatih tahu bahawa anda sedang dalam terapi untuk membuat kecederaan anda sembuh lebih cepat.
Untuk merawat kecederaan, minta doktor merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang berpengalaman merawat gimnastik
Petua
- Sekiranya anda ingin menjadi ahli gimnastik profesional atau mengambil bahagian dalam pertandingan, berbincanglah dengan pengajar atau jurulatih anda mengenai perkara ini. Dia dapat memberi arahan dan membantu anda berkomunikasi dengan pihak penganjur pertandingan.
- Jangan putus asa jika kemajuan latihan anda tidak sesuai dengan jangkaan anda. Berlatihlah dengan tekun dan konsisten sehingga anda menjadi gimnastik yang cekap.
- Secara amnya, ahli sukan profesional memulakan latihan dari usia muda, tetapi tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan. Anda mungkin bukan atlet Olimpik jika anda memulakan latihan sebagai orang dewasa, tetapi anda masih dapat mempelajari kemahiran yang berguna dari masa ke masa!
