Gaya hidup sihat adalah kunci hati yang sihat. Jantung adalah otot penting yang memberikan nutrien ke seluruh badan anda. Seperti otot lain, jantung perlu dijaga dengan senaman yang kerap. Anda perlu mematahkan sebanyak mungkin tabiat berisiko. Bagi sesetengah orang, ini bermaksud mengubah pelbagai aspek kehidupan seharian mereka. Walau bagaimanapun, anda masih akan mendapat faedah besar walaupun hanya mengurangkan beberapa faktor risiko kesihatan jantung.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengekalkan Gaya Hidup Hati yang Sihat
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko serangan jantung. Tembakau dan nikotin mengandungi pelbagai bahan kimia yang berbahaya bagi sistem peredaran darah dan jantung. Semua bahan kimia ini boleh menyebabkan aterosklerosis. Atherosclerosis adalah penumpukan kolesterol, lemak, dan plak kalsium dalam sistem peredaran darah anda, yang menyebabkan penyempitan arteri dan pengurangan aliran darah.
- Karbon monoksida yang terkandung dalam asap rokok juga dikaitkan dengan kadar kematian dan tahap kesakitan. Karbon monoksida mengganggu struktur oksigen. Oleh itu, jantung anda terpaksa bekerja lebih keras untuk membekalkan oksigen tambahan. Penyempitan arteri serta tekanan jantung yang berlebihan boleh menyebabkan serangan jantung. Satu-satunya cara untuk menghentikan tekanan pada jantung ini ialah berhenti merokok.
- Di Indonesia, setiap jam 46 orang mati akibat merokok. Menurut Kementerian Kesihatan, 1 dari 5 kematian akibat barah di dunia disebabkan oleh barah paru-paru, di mana 70% disebabkan oleh merokok.
Langkah 2. Bersenam secara teratur setiap hari
Salah satu cara untuk menguatkan otot adalah dengan melakukan senaman, dan juga untuk jantung anda. Berikut adalah cadangan Persatuan Jantung Amerika Syarikat:
- Latihan aerobik intensiti sederhana selama 30 minit setiap hari. Latihan ini akan meningkatkan peredaran darah di dalam badan dan meningkatkan kesihatan jantung. Sebaik-baiknya 5 hari (150 minit) seminggu.
- Atau: senaman aerobik intensiti tinggi 25 minit setiap hari. Lakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, selama 75 minit setiap minggu.
- Selain senaman aerobik, amalkan latihan berat badan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
- Buat rutin yang sihat. Mulakan dengan apa yang dapat anda atasi, kemudian tingkatkan kesukaran secara sistematik dengan sebaik mungkin. Sekiranya anda bersenam terlalu keras, jantung anda akan menderita. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum mula bersenam.
Langkah 3. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya anda berlebihan berat badan, jantung anda perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan degupan jantung yang normal. Tekanan berlebihan yang berterusan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan jantung pada masa akan datang. Anda dapat menurunkan berat badan dengan senaman dan diet yang sihat. Terdapat banyak masalah jantung yang boleh timbul akibat kelebihan berat badan, termasuk:
- Penyakit jantung koronari: penyakit yang disebabkan oleh penumpukan plak di arteri yang menghubungkan ke jantung. Penumpukan plak ini menyebabkan penyempitan arteri dan mengurangkan aliran darah. Oleh itu, jumlah oksigen yang dibekalkan ke seluruh badan anda berkurang. Jantung anda perlu bekerja lebih keras untuk menghantar darah melalui saluran yang sudah sempit, menyebabkan angina (sakit dada kerana kekurangan oksigen) atau bahkan serangan jantung.
- Tekanan darah tinggi. Kerana jantung anda perlu mengepam lebih keras untuk menyampaikan jumlah oksigen dan nutrien yang mencukupi ke seluruh badan anda, jantung dan arteri anda akan mengalami kerosakan dari masa ke masa. Risiko tekanan darah tinggi anda lebih besar jika anda gemuk atau berat badan berlebihan.
- Pukulan. Sekiranya plak yang terbentuk di arteri anda pecah, ia boleh menyebabkan pembekuan darah terbentuk. Sekiranya gumpalan darah ini terbentuk dekat dengan otak, otak anda tidak akan mendapat bekalan darah dan oksigen, dan anda akan mengalami strok.
Langkah 4. Periksa tekanan darah dan tahap kolesterol anda secara berkala
Dengan cara ini, anda akan mengetahui kesihatan jantung anda dengan jelas dan dapat segera mengatasi masalah yang mungkin timbul.
- Periksa tekanan darah anda. Anda perlu kerap memeriksa tekanan darah anda setiap dua tahun. Sekiranya tekanan darah anda melebihi 120/80, doktor anda boleh mengesyorkan memeriksa tekanan darah anda setiap tahun (atau lebih dekat, bergantung kepada tekanan darah anda dan sejarah lain seperti masalah buah pinggang, penyakit jantung, dll.). Tempat kerja atau farmasi anda juga boleh memberikan mesin pemeriksaan tekanan darah automatik. Gunakan alat ini sekerap yang anda mahukan, untuk menjadi catatan semasa anda berjumpa doktor. Sekiranya tekanan darah anda melebihi 140/90 dan doktor anda belum mengetahui, anda perlu berjumpa doktor secepat mungkin.
- Ketahui tahap kolesterol anda. Semua lelaki berumur 34 tahun ke atas harus diperiksa kolesterolnya setiap lima tahun. Memeriksa tahap kolesterol dilakukan dengan mengambil sampel darah dan mengujinya di makmal. Doktor akan menerangkan hasilnya kepada anda. Sekiranya anda mempunyai faktor risiko yang menentukan tahap kolesterol tinggi, lebih baik jika anda berumur 20 tahun. Yang termasuk dalam faktor risiko ini adalah sejarah perubatan keluarga kecil atau riwayat diabetes atau penyakit jantung. Bergantung pada hasilnya, doktor anda mungkin meminta anda untuk memeriksa tahap kolesterol anda lebih kerap.
Langkah 5. Elakkan tekanan yang berlebihan
Tekanan memainkan peranan besar dalam kesihatan jantung anda. Tekanan tinggi melepaskan hormon kortisol dan adrenalin, yang meningkatkan tekanan darah dan tahap kolesterol. Tingkah laku yang menyebabkan tekanan boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, yang boleh menyebabkan merokok lebih banyak, minum lebih banyak alkohol, makan terlalu banyak, dan tidak bersenam. Tingkah laku seperti itu akan memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung anda.
Anda dapat mengurangkan tekanan dengan bersenam, mengubah diet, dan berhenti merokok dan minum kopi. Bagus semua perkara yang anda lakukan, terutamanya ketika anda mengalami tekanan
Langkah 6. Jaga kesihatan mental anda
Gangguan mental tertentu, seperti kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan bipolar, dan gangguan kompulsif obsesif, boleh mengganggu kesihatan jantung anda. Gejala gangguan ini termasuk makan berlebihan atau makan sedikit, apatis, tidak bersenam, tekanan, tekanan darah tinggi, dan pelbagai gejala lain yang mengganggu kesihatan jantung anda.
Sekiranya anda didiagnosis menderita gangguan jiwa atau anda menganggap anda mempunyai gangguan mental, anda harus segera berjumpa doktor. Hanya doktor yang dapat merawat gangguan mental anda dan menentukan kesannya terhadap kesihatan fizikal anda
Bahagian 2 dari 2: Makan Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans dan lemak tepu, seperti daging merah, makanan segera goreng, dan makanan yang diproses. Elakkan juga makanan dengan kandungan garam dan kolesterol yang tinggi. Namun, ikan yang mengandungi asid omega-3 seperti salmon atau makarel dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Berikut adalah beberapa makanan yang disenaraikan dalam cadangan diet Persatuan Jantung Amerika (yang akan dijelaskan dengan lebih terperinci di bahagian seterusnya):
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Biji-bijian
- Produk tenusu rendah lemak
- Ayam dan telur
- Kacang tanah dan ikan
Langkah 2. Tambahkan "makanan tambahan" yang mesra hati ke dalam diet anda
"Makanan super" adalah kategori makanan yang bermanfaat untuk kesihatan anda. Istilah ini tidak digunakan oleh pakar pemakanan, tetapi banyak makanan dalam kategori ini sangat berkhasiat dan mungkin memberikan manfaat kesihatan yang lebih tinggi daripada makanan biasa. Makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah:
- Alpukat. Alpukat dianggap sebagai "makanan super" kerana kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu bilik dan dapat menurunkan kadar kolesterol. Alpukat juga mengandungi fitosterol, yang sama pentingnya dengan tubuh seperti kolesterol, dan mereka saling bersaing untuk diserap oleh tubuh. Oleh itu, anda menyerap lebih sedikit kolesterol dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
- Minyak zaitun dara tambahan. Minyak zaitun kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kolesterol "jahat" (kolesterol LDL). Minyak zaitun juga dapat mencegah pembentukan darah beku. Selain itu, minyak ini bahkan dapat menstabilkan kadar gula dalam darah.
- Kacang. Kacang adalah sumber nutrien nabati yang mengandungi vitamin, serat, mineral, dan lemak tak jenuh. Berbagai kajian menunjukkan bahawa zat ini bermanfaat untuk jantung, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (kolesterol HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL). Tambahan pula, kacang juga dapat menurunkan tekanan darah anda.
- Quinoa (quinoa). Ini adalah makanan ruji di Amerika Selatan. Makanan ini kaya dengan protein, mengandungi vitamin, mineral, dan serat.
- Coklat gelap. Coklat jenis ini mengandungi banyak flavonoid, yang dapat menurunkan tekanan darah anda. Walaupun faedah untuk jantung banyak, coklat gelap juga mengandungi banyak kalori dan tidak boleh dimakan dalam jumlah besar.
- Salmon. Salmon adalah sumber protein yang sangat sihat. Salmon juga mengandungi asid omega-3 (minyak ikan) yang bermanfaat untuk kesihatan jantung.
- Oatmeal. Oatmeal dapat membantu mengurangkan penyerapan kolesterol oleh darah. Gandum yang dipotong keluli mendapat keuntungan paling banyak kerana masa penyerapannya yang lebih tinggi dan indeks glisemiknya yang rendah. Indeks glisemik rendah bermaksud bahawa tahap gula dalam darah anda tidak akan naik secara mendadak. Ini membantu mencegah penyakit jantung.
- Jingga. Kaya dengan serat cair yang dapat membantu mengurangkan penyerapan kolesterol. Jeruk juga mengandungi kalium (yang membantu menyeimbangkan kandungan yodium dalam badan) dan vitamin C.
- Kacang polong. Semua jenis kacang polong mengandungi banyak protein sayuran, serat, dan mineral. Kacang polong sama bermanfaatnya dengan gandum potong baja, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, dengan indeks glisemik rendah.
Langkah 3. Jauhi makanan yang memudaratkan kesihatan jantung anda
Elakkan makanan yang kaya dengan lemak tepu, lemak trans, sirap jagung fruktosa tinggi, gula, dan kolesterol. Biasanya, makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah daging merah, makanan segera, makanan goreng, kerepek, soda, mentega berlebihan, dan sebagainya. Sebilangan besar orang sudah tahu bahawa makanan yang mereka makan tidak sihat. Gunakan akal anda, perhatikan label nilai pemakanan pada bungkusan makanan. Label ini dapat membantu anda mengetahui pelbagai bahan dalam bungkusan yang anda beli dan jumlahnya sebagai peratusan dari keperluan harian tubuh.
Langkah 4. Kurangkan alkohol dengan dos yang sihat
Menurut American Heart Association, dos alkohol yang bermanfaat bagi jantung adalah dua minuman sehari untuk lelaki dan segelas untuk wanita. Lebih dari itu sebenarnya akan membahayakan jantung.
- Alkohol boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, strok, dan kegemukan jika dikonsumsi secara berlebihan.
- Selain itu, alkohol juga dapat meningkatkan kadar trigliserida. Trigliserida adalah sekumpulan lemak yang boleh menyebabkan gangguan pankreas. Pengambilan alkohol yang berlebihan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan kerosakan pankreas kekal (gangguan pankreas kronik).
Langkah 5. Tambahkan makanan tambahan untuk diet anda
Walaupun anda harus mendapatkan sebahagian besar nutrien dari diet harian anda, anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk menambahkan pelbagai nutrien yang anda rasa kekurangan. Nutrien berikut sudah ada dalam makanan tambahan yang disebutkan di atas dan terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung.
- Vitamin dan mineral. Lengkapkan diet anda dengan vitamin B3 (niasin) yang sihat, vitamin K, vitamin E, dan magnesium.
- Sayur-sayuran. Bawang putih, Echinacea purpurea, dan ginseng dipercayai bermanfaat untuk kesihatan jantung.
- Yang lain. Sekiranya anda tidak suka makan ikan, yang dapat memberi manfaat kepada hati anda, beli pil asid omega-3 dan koenzim Q10.
