3 Cara Mengubati Gangguan Kecemasan Umum

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Semua orang kadang kala risau. Namun, jika tahap kebimbangan anda berlebihan, sangat menjengkelkan, berterusan, dan melumpuhkan, maka anda mungkin mengalami Gangguan Kecemasan Umum (GAD). Terdapat unsur emosi, tingkah laku, dan fizikal yang terlibat dalam gejala, dan ini berubah-ubah dan meningkat pada masa tekanan. Dengan beberapa nasihat praktikal, menyedari kegelisahan anda dan mencari bantuan profesional, anda dapat belajar mengawal dan mewujudkan keseimbangan dalam hidup anda.

Langkah

Mengenali Gejala

1. Kenali gejala GAD. Bagi penghidap GAD, tekanan dalam kehidupan seharian tidak akan hilang. GAD membuat kebimbangan kecil tidak dapat ditanggung, menyukarkan penderita untuk menjalani kehidupan seharian. GAD adalah keadaan yang boleh bertambah buruk dari masa ke masa, dan kadang-kadang berlaku dalam keluarga. Gejala boleh bertambah baik atau bertambah buruk dari masa ke masa, dan penting untuk anda belajar cara yang sihat untuk mengawalnya. Gejala GAD termasuk:

   

   • Kekhuatiran anda hilang dan anda tidak dapat berhenti memikirkan perkara-perkara yang membuat anda cemas.
   • Anda tidak boleh berehat atau menjadi diri sendiri.
   • Anda menghadapi masalah untuk tidur kerana anda tidak boleh berhenti bimbang.
   • Anda mengalami rasa berat yang berterusan.
   • Kebimbangan ini mempengaruhi hubungan kerja dan sosial anda.
   • Anda tidak boleh berehat kecuali jika anda sudah merencanakannya, kerana anda merasa perlu mengetahui perkara-perkara yang akan berlaku pada masa akan datang.
   • Anda berasa tegang, tidak dapat berehat, atau mudah terkejut.

2. Pergi ke tempat yang menenangkan anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terdapat aktiviti di bahagian otak yang berkaitan dengan ketakutan pada orang dengan GAD. Pergi ke tempat di mana anda berehat dapat membantu anda merasa lebih santai. Pergi ke luar rumah, misalnya, mempunyai banyak faedah kesihatan, termasuk tahap tekanan dan kegelisahan yang lebih rendah.

   

   • Kadang kala, perubahan mood dapat membantu melegakan gejala GAD. Contohnya, jika anda menghabiskan sepanjang petang di rumah kerana bimbang dengan bil yang belum dibayar, berjalan-jalan santai di sekitar kawasan kejiranan anda akan membantu anda mengambil kira perkara lain.
   • Cuba ketepikan bilik di rumah anda untuk duduk dengan tenang. Isi ruangan dengan perkara-perkara yang membuat anda merasa senang, seperti lilin yang berbau menenangkan atau karya seni yang juga membuat anda merasa tenang.

3. Dengarkan muzik atau menyanyi. Ini boleh menjadi berkesan jika anda perlu "melepaskan diri" sebentar daripada bimbang. Sekiranya anda mendengar muzik atau menumpukan perhatian pada nyanyian, tentu anda tidak akan merasa risau atau cemas. Kerana, mesti sukar untuk melakukan kedua-dua perkara pada masa yang sama. Mendengarkan memerlukan fungsi otak untuk menghantar mesej ke telinga, dan ini menjadi "gangguan" dari minda yang terlalu tertumpu pada kebimbangan sebelumnya. Menyanyi menurunkan tahap tekanan dan membuat anda membuka tekak dan melepaskan emosi yang sebelumnya terasa terperangkap di dalam diri anda dan menjadi masalah yang membimbangkan.

   

   Setiap kali anda mula merasa risau dalam situasi apa pun, mulailah bersenandung dengan lagu yang anda suka. Sediakan taktik ini untuk anda gunakan dalam semua jenis situasi sosial. Namun, jangan gunakan taktik ini dalam situasi yang sangat sunyi, yang mungkin tidak kondusif untuk bersenandung atau menyanyi dengan kuat

4. Hirup udara segar. Indera penciuman sangat penting ketika mengingati ingatan anda. Gunakan pancaindera ini untuk memasukkan kenangan baru tentang ketenangan dan ringan. Bernafas dengan udara segar akan menurunkan tahap tekanan, tekanan darah, dan memberi manfaat kesihatan yang lain.

   

   Sekiranya anda merasa cemas, luangkan masa untuk fokus pada pernafasan anda selama beberapa saat. Tahan nafas selama beberapa saat kemudian hembuskan perlahan. Katakan pada diri anda bahawa anda mengisi diri anda dengan udara segar, sihat, bebas tekanan dan melepaskan semua kegelisahan dan tekanan yang anda rasakan

5. Nikmati makanan yang lazat. Meluangkan waktu untuk menikmati makanan yang enak adalah seperti melakukan ritual damai. Makan perlahan-lahan dan nikmati setiap gigitan dan setiap ramuan: makanan pembuka, makanan utama dan pencuci mulut. Nikmati setiap gigitan dan amalkan rasa syukur untuk setiap hidangan yang dapat anda nikmati. Makan secara perlahan membantu menurunkan tahap tekanan yang anda alami.

   

   Pertahankan kehadiran anda dalam situasi makan sambil menikmati makanan, dan rasakan tenaga anda diisi dengan kemasukan makanan. Fokus lebih kepada aktiviti makan, bukan pada kebimbangan (yang sebenarnya boleh membuat anda makan berlebihan kerana anda tidak memperhatikan makanan yang masuk ke dalam badan anda). Jangan biarkan anda mengabaikan proses ini terlalu banyak sehingga anda memakan makanan yang berlebihan, kerana ini akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti kegemukan dan pelbagai keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan kelebihan berat badan

6. Tanamkan rasa selesa. Gunakan deria sentuhan anda untuk mengawal kegelisahan. Lembut, lembut, sejuk, hangat, apa sahaja tekstur dan suhu, semua ini membantu menumbuhkan rasa tenang dalam diri anda.

   

   • Sekiranya anda lebih suka suhu yang lebih sejuk, tutup dengan selimut yang lembut dan selesa. Gosokkan permukaan selimut dengan tangan anda seolah-olah anda sedang membelai anjing peliharaan atau kucing. Kaedah ini terbukti dapat mengurangkan tekanan dan tahap kegelisahan.
   • Sekiranya anda lebih suka suhu panas, pergi ke pantai dan rasakan pasir pantai yang hangat dengan tangan dan kaki anda. Rasakan keselesaan yang menyapu seluruh badan anda.

7. Menggerakkan badan anda. Membelanjakan tenaga fizikal adalah kaedah terbaik untuk mengawal kegelisahan. Duduk di satu tempat memudahkan emosi berkumpul. Adalah sangat penting untuk anda meluahkan perasaan anda, dan melakukannya melalui aktiviti fizikal sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.

   

   • Anda boleh mengambil bahagian dalam aktiviti seperti berjalan, mendaki, dan berlari, yang melepaskan endorfin (yang dihasilkan di otak) untuk memberi kesan positif dan menenangkan.
   • Menari atau menari juga merupakan kaedah terbaik untuk mengawal kegelisahan. Sekiranya anda mengikuti kursus menari / menari, anda akan diminta untuk memperhatikan setiap pergerakan tubuh anda, sehingga anda bebas dari khawatir tentang sesuatu dan mengambil sedikit masa dari pemikiran anda.
   • Cari aktiviti lain yang memerlukan fokus dan perhatian anda pada tugas yang sedang dilakukan. Contohnya, mengambil bahagian dalam projek tertentu di sekolah, tempat kerja, atau di rumah yang memerlukan perhatian penuh anda. Jangan memikul terlalu banyak tanggungjawab kerana ini akan meningkatkan kegelisahan dan tekanan. Ikut sahaja intuisi anda. Sekiranya beban terasa terlalu banyak atau terlalu berat, ambil langkah mundur sehingga anda mendapat tahap penglibatan yang sihat.

8. Pelajari teknik relaksasi. Sebilangan orang merasa sukar untuk berehat. Sekiranya anda melakukannya, itu tidak bermakna anda tidak boleh berehat, tetapi itu bermakna anda perlu belajar melakukannya. Seperti mana-mana kemahiran, anda perlu mempelajari maklumat tersebut, menerapkan kaedahnya, dan bertindak berdasarkan hasilnya.

   

   • Gunakan teknik seperti kelonggaran otot progresif. Cari tempat yang tenang dan membuat anda berasa selesa. Bermula di telapak kaki anda, jalankan ke bahagian atas kepala anda, atau mulailah di kepala anda dan jalankan ke kaki anda, tegangkan otot di setiap bahagian badan anda selama beberapa saat, kemudian berehat lagi. Semasa anda meneruskan proses menegangkan dan merehatkan setiap kumpulan otot, anda akan merasa lebih santai. Otot anda mungkin lebih tegang daripada yang anda sedar. Anda juga boleh menggunakan teknik ini dalam kebanyakan situasi yang mungkin mencetuskan kegelisahan anda. Teknik ini bahkan boleh dilakukan tanpa anda harus berada di tempat yang tenang.
   • Berzikir sendirian atau berkumpulan. Meditasi telah digunakan selama berabad-abad dalam banyak budaya untuk menaklukkan pemikiran negatif dan mengembangkan pemikiran positif.

9. Gunakan teknik visualisasi. Tutup mata anda dan bayangkan diri anda melakukan aktiviti yang mencabar, tetapi kemudian anda berjaya menyelesaikannya dengan tenang dan berjaya. Senario ini boleh merangkumi pelbagai situasi sosial yang biasanya membuat anda cemas, atau aktiviti seperti melayari, menunggang kuda, mencuba muzik, atau lebih banyak perkara "lebih kecil" seperti meminta tanda tangan dari atlet terkenal.

   

   • Tujuannya adalah untuk memberikan gambaran tentang diri anda melakukan sesuatu tanpa dipengaruhi oleh kegelisahan. Anda akan melihat diri anda melakukan apa sahaja yang anda bayangkan, dan ini akan membuatkan anda percaya bahawa anda juga mampu melakukannya dalam kehidupan sebenar.
   • Para saintis percaya bahawa otak kita mengalami kehidupan dan khayalan sebenar dengan cara yang sama. Sekiranya anda membayangkan diri anda berjalan ke pesta yang tersenyum dan kemudian mendekati sekumpulan orang untuk berbual, anda menguatkan saluran saraf di otak anda yang berkaitan dengan tindakan sebenar. Kemudian aktiviti itu mula terasa lebih "biasa" di otak anda, sehingga apabila anda benar-benar melakukannya, ia terasa semula jadi dan semula jadi. Anda tidak akan merasa canggung dan berdiri sendiri di sudut sendiri seperti sebelumnya.

   Mengawal Kebimbangan

   1. Kenal pasti kebimbangan anda. Pencetus utama GAD pada orang dewasa adalah ketidakpastian, dan kerana hampir semua perkara dalam hidup tidak menentu, ia membolehkan anda merasa bimbang tentang segala-galanya. Kegelisahan adalah mekanisme normal yang sebenarnya berfungsi dengan baik: untuk memberi amaran kepada kita tentang bahaya dan membantu menjaga keselamatan diri. Namun, orang dengan GAD bimbang akan bahaya walaupun sebenarnya tidak ada bahaya, dan tubuh mereka bertindak balas dalam bentuk kecemasan yang tidak perlu. Mengenal dan mengenali kebimbangan anda akan membantu anda mula mengatasinya.

      

      • Gunakan buku harian untuk merakam kebimbangan anda. Ini bermaksud bahawa anda harus menuliskan kerisauan anda setiap hari pada waktu tertentu, dua atau tiga kali sehari. Tuliskan kebimbangan anda, pencetus mereka, dan tahap kebimbangan anda.
      • Menulis kerisauan anda tidak akan membuat keadaan menjadi lebih teruk, walaupun ramai orang yang menghidap GAD berpendapat demikian. "Buku risau" ini sebenarnya membolehkan anda meninjau semula segala kebimbangan anda yang ada.

   2. Masukkan semua kebimbangan ke dalam kategori yang sesuai. Pisahkan semua kebimbangan anda kepada dua kategori: "if" dan "real". Kedua-dua kategori ini harus ditangani secara berbeza, jadi memisahkannya akan membantu anda memahami cara terbaik menghadapinya ketika timbul.

      

      • "Bagaimana jika" kebimbangan berkaitan dengan situasi yang tidak dapat anda kendalikan, seperti penyakit serius pada usia tua anda, sebuah kereta yang menyalakan lampu merah dan merempuh anda, dll.
      • Kebimbangan "nyata" ada kaitan dengan perkara yang anda kendalikan secara langsung. Membayar bil, menyelesaikan kerja sekolah, mengalami sakit gigi, adalah contoh perkara yang boleh anda perbaiki dengan tindakan konkrit.
      • Catat dalam buku harian sama ada kebimbangan anda adalah "bagaimana jika" atau "nyata."

   3. Lihat jika bimbang itu berbaloi. Walaupun anda mungkin menyedari bahawa anda terlalu bimbang, anda biasanya merasa "lebih baik" bimbang daripada tidak. Ramai orang dengan GAD percaya bahawa risau membuktikan bahawa mereka benar-benar peduli, bermotivasi, dan berusaha mencegah perkara buruk berlaku, dan anggapan ini membuat mereka merasa bersedia dan dilindungi. Mula perhatikan lagi adakah kebimbangan anda benar-benar berguna seperti yang anda fikirkan. Cuba tanyakan kepada diri anda soalan berikut:

      

      • Bimbang bermaksud saya peduli:

        Adakah terdapat orang yang saya kenal yang mengambil berat tetapi tidak mudah risau? Apa cara lain yang boleh saya tunjukkan bahawa saya peduli?

      • Risau mendorong motivasi saya:

        Adakah kebimbangan sebenarnya telah membuat saya tidak melakukan sesuatu yang sebenarnya saya mahu lakukan?

      • Bimbang menghalang perkara buruk berlaku:

        Adakah sesuatu yang buruk pernah berlaku walaupun saya pernah merisaukannya sejak sebelumnya? Pernahkah anda terlalu bimbang tentang diri anda yang sebenarnya membawa akibat buruk, seperti masalah kesihatan?

      • Bimbang membuat saya bersedia:

        Adakah terdapat orang yang saya kenal yang selalu bersedia tetapi tidak mudah risau? Adakah saya tanpa sengaja membingungkan rasa bimbang dengan tindakan konkrit (mengambil perhatian dalam fikiran saya sama seperti mengambil tindakan konkrit untuk menyelesaikan masalah)?

      • Bimbang menjaga keselamatan diri:

        Apabila sesuatu yang buruk berlaku, adakah saya benar-benar merasa lebih selamat menanganinya kerana saya sudah merisaukannya?

      • Soalan lain:

        Berapa banyak masa dan tenaga yang telah saya habiskan untuk bimbang? Adakah kebimbangan mempengaruhi persahabatan dan hubungan saya yang lain? Adakah saya sering merasa letih kerana bimbang akan menyukarkan saya tidur? Bolehkah saya mendapat manfaat daripada kebimbangan itu dengan cara lain?

   4. Tingkatkan kemampuan anda untuk menyelesaikan masalah dalam perkara yang anda bimbangkan. Anda mungkin merasa aktif melakukan sesuatu dengan risau, kerana terasa melelahkan dan mengeringkan, tetapi anda benar-benar perlu keluar dari fikiran yang risau dan mengambil tindakan konkrit untuk menyelesaikan masalah tersebut. Setiap kali anda mengatasi masalah dan bukannya menghindarinya, satu lagi kebimbangan akan dikurangkan.

      

      Penyelesaian masalah melibatkan tahap ketidakpastian ("Bagaimana jika penyelesaian saya tidak berfungsi?") Dan membantu anda membiasakan diri untuk menangani ketidakpastian

   5. Tulis nota bimbang untuk mengatasi masalah "bagaimana jika". Penyelesaian masalah bukanlah kaedah yang berkesan untuk menangani kebimbangan "bagaimana jika", kerana anda tidak dapat menggunakan kemahiran menyelesaikan masalah tersebut untuk menenangkan ketakutan anda dalam perkara seperti kemalangan pesawat (kecuali jika anda juruterbang). Catatan bimbang akan membantu anda mengatasi kerisauan anda dan bukannya menghindarinya. Pada mulanya, kaedah ini akan terasa tidak selesa, tetapi satu-satunya cara untuk mengatasi rasa takut adalah dengan menghadapinya.

      

      • Untuk membuatnya, tuliskan kebimbangan dan ketakutan anda. Sekiranya anda takut akan kapal terbang, tuliskan secara khusus ketakutan anda akan kematian, atau hilang dan tidak dijumpai seumur hidup, dipisahkan dari keluarga, dll.
      • Log kebimbangan ini memberikan gambaran khusus mengenai ketakutan anda, bukan hanya idea umum yang samar-samar bahawa anda takut.
      • Anda mungkin benar-benar merasakan peningkatan kegelisahan ketika anda mula melakukan teknik ini, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa kegelisahan menurun dari masa ke masa ketika anda menghadapi kebimbangan secara langsung.
      • Tulislah buku harian risau setiap hari selama satu atau dua minggu, untuk mengatasi kebimbangan "bagaimana jika".

   6. Belajarlah untuk meningkatkan toleransi anda terhadap ketidakpastian. Adalah biasa bagi orang-orang dengan GAD untuk bimbang tentang perkara-perkara yang tidak pasti. Ini adalah perjuangan tertentu kerana kebanyakan situasi tidak mempunyai kepastian mutlak hingga 100%. Oleh itu, anda harus belajar melatih diri agar dapat merasa lebih selesa dengan kenyataan ini. Ketidakpastian adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan dalam kehidupan seharian. Ini adalah cara anda bertindak balas yang boleh anda ubah.

      

      • Salah satu caranya adalah dengan "berpura-pura" menjadi selesa dan tidak terganggu oleh ketidakpastian. Pertama, perhatikan perkara yang anda lakukan untuk mengelakkan ketidakpastian dan merasa lebih yakin. Tulis jawapan anda untuk soalan berikut:
      • Adakah anda biasanya memeriksa semula semua yang anda lakukan 2-3 kali?
      • Adakah anda biasanya mengelakkan peristiwa dan menunda-nunda?
      • Adakah anda benar-benar memerlukan jaminan daripada orang lain?
      • Adakah anda sentiasa memerlukan lebih banyak maklumat sebelum membuat keputusan walaupun sedikit pun?
      • Seterusnya, kenal pasti situasi yang membuat anda cemas mengenai ketidakpastian dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kegelisahan itu. Kedudukan situasi pada skala 1-10, di mana 10 adalah tahap kecemasan tertinggi dan 1 adalah yang paling rendah.
      • Kemudian, mulakan dengan aktiviti dengan tahap kegelisahan terendah dan "berpura-pura" anda boleh bertolak ansur dengan ketidakpastian di dalamnya. Contohnya, anda boleh menonton wayang tanpa membaca ulasan terlebih dahulu, melengkapkan dan menyerahkan tugasan sekolah bertulis tanpa meminta orang lain menyemaknya dan memberikan maklum balas, atau menyerahkan karya tertentu kepada rakan sekerja yang dipercayai tanpa memastikan bahawa dia telah melakukannya dengan betul.
      • Akhirnya, catat hasil percubaan anda. Tanyakan pada diri anda perkara yang telah anda lakukan, sama ada lebih sukar atau lebih mudah daripada yang anda fikirkan, apakah hasilnya seperti yang anda mahukan, dan seberapa baik anda berjaya menghadapinya dengan senang jika tidak berjaya seperti yang anda mahukan. Menulis perkara ini akan membantu anda mengesan kemajuan anda dan mengetahui cara mengubah tingkah laku anda.

      Mencari Bantuan Profesional

      1. Cari ahli terapi profesional yang dapat membantu anda. GAD boleh dirawat oleh profesional kesihatan mental dengan sebaik-baiknya. Sekiranya anda mengalami masalah ketegangan, otot yang tegang, sakit badan, sukar tidur kerana fikiran anda tidak dapat berhenti aktif, tidak dapat berehat atau mudah terkejut, atau sakit perut, inilah masanya untuk mendapatkan bantuan profesional. Dapatkan rujukan atau nasihat daripada doktor, ahli keluarga, atau rakan yang dipercayai. Ahli terapi berlesen mempunyai latihan dan kepakaran khusus untuk membantu orang lain belajar mengawal kegelisahan yang mempengaruhi kehidupan mereka.

         

         • Sekiranya anda merasa tidak sesuai dengan ahli terapi tertentu, cari ahli terapi lain. Setiap ahli terapi berbeza, dan mencari yang tepat yang membuat anda selesa sangat penting.
         • Cari ahli terapi yang mengamalkan terapi tingkah laku kognitif. Jenis terapi ini biasanya digunakan untuk merawat GAD, gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan fobia. Ahli terapi anda akan membantu memeriksa dan mencari corak pemikiran negatif yang telah anda kembangkan.
         • Selain itu, terapi seperti terapi seni mungkin merupakan kaedah yang baik untuk membantu anda mengalihkan tumpuan anda untuk membuat seni dan tidak perlu risau lagi.

      2. Tetapkan matlamat terapi untuk diri sendiri. Komited untuk mengubah tingkah laku anda. Dalam terapi psikoterapi dan fizikal, anda akan menikmati faedah menetapkan matlamat. Terlibat dengan membiarkan diri anda terbuka dan menunjukkan kerentanan anda. Jangan berhenti di tengah proses hanya kerana sukar. Kerja keras anda akan membuahkan hasil dan memberi anda rasa prestasi yang sihat.

         

         • Kenal pasti matlamat anda. Sebagai contoh, adakah anda ingin berasa lebih santai apabila mendapat gred yang baik di sekolah? Beritahu ahli terapi bahawa ini adalah salah satu matlamat anda.
         • Ganjaran diri anda apabila anda mencapai matlamat anda. Motivasi anda akan meningkat sekiranya anda memberi penghargaan kepada pencapaian anda.
         • Atur semula matlamat anda jika perlu, tetapi jangan berputus asa.
         • Tetap tetapkan matlamat baru kerana ini akan membuat anda termotivasi dalam hidup.

      3. Ketahui mengenai pelbagai pilihan rawatan perubatan yang ada. Seorang doktor yang mempunyai tajuk sah dan dilesenkan untuk menetapkan ubat boleh membincangkan pelbagai pilihan ubat untuk merawat keadaan GAD anda. Rawatan perubatan bertujuan untuk digunakan bersama dengan terapi, bukan tanpa terapi. Sebaik-baiknya, rawatan perubatan dilakukan dalam jangka masa tertentu untuk membantu anda melalui bahagian yang paling sukar dalam perjuangan anda. Anda bekerjasama dengan doktor dan ahli terapi anda untuk mengurangkan dan akhirnya menghentikan ubat setelah anda menguasai teknik dan strategi baru untuk mengawal kegelisahan anda.

         

         • Dadah yang mungkin disyorkan oleh doktor atau ahli terapi: "Buspirone" (yang dianggap jenis ubat paling selamat untuk merawat GAD); "Benzodiazepin" (bertindak pantas tetapi ketagihan); Antidepresan (yang bertindak lambat dan boleh menyebabkan tidur dan mual).
         • Ketahui mengenai kesan sampingan sebelum memutuskan untuk memulakan sebarang jenis ubat.
         • Kemukakan masalah penyalahgunaan bahan tertentu. Ramai orang dengan GAD juga mengalami gangguan lain. Sebahagian daripada mereka mengambil ubat dan alkohol tanpa resep untuk membantu mengawal gejala gangguan tersebut. Anda harus membincangkan perkara ini dengan doktor atau ahli terapi anda untuk memastikan bahawa anda menerima rawatan yang sesuai seperti yang diperlukan dan untuk mengelakkan interaksi ubat berbahaya.

      4. Membina sistem sokongan yang kuat. Kelilingi diri anda dengan orang yang mengambil berat tentang anda. Ini termasuk keluarga, rakan, dan rakan sekerja. Luaskan cakerawala anda dan temui orang baru untuk meluaskan kalangan penyokong anda. Anda telah belajar banyak melalui proses terapi sehingga anda dapat merasa bertenaga dan yakin dapat mengawal kegelisahan anda. Walau bagaimanapun, sistem sokongan yang baik akan membantu anda untuk mengekalkan tahap tekanan anda dan bahkan meningkatkan sistem imun anda.

         

      5. Terimalah diri anda. Perjuangan peribadi boleh membuat anda merasa tidak enak dengan diri sendiri. Malangnya, kerana GAD datang dalam bentuk kebimbangan, anda mungkin terlalu bimbang. Kegelisahan dan kebimbangan adalah bahagian semula jadi kehidupan, dan anda boleh belajar mengawalnya tanpa berusaha menyingkirkannya sepenuhnya atau merasa tidak enak terhadapnya.

         

         Terapi tingkah laku kognitif anda akan membantu anda mengkaji semula fikiran anda dan mengembangkan kaedah baru yang lebih berkesan untuk memikirkan diri anda sambil mengawal kegelisahan dan kebimbangan

         Petua

         • Kebimbangan kronik adalah kebiasaan mental yang telah dipelajari, jadi anda dapat belajar untuk menyingkirkannya lagi.
         • Kegelisahan mencetuskan reaksi "melawan atau terbang" dalam diri kita. Gunakan kemahiran berehat untuk memeranginya.
         • Ketahui sendiri pelbagai kaedah dan strategi rawatan baru untuk kes GAD.
         • Sentiasa menjaga rasa ingin tahu dan semangat semasa memperbaiki keadaan kesihatan anda. Ia dapat menyelamatkan anda dari banyak masalah dan penderitaan.
         • Cukup tidur, kerana tidur adalah pemulihan.
         • Makan makanan berkhasiat untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi dan fokus mental yang tajam.
         • Elakkan pengambilan gula berlebihan kerana ini meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastik tanpa bertahan lama. Lonjakan kadar gula darah ini membuat anda merasa terkuras secara emosi dan fizikal.
         • Sekiranya anda merasa cemas, berbincanglah dengan seseorang mengenai kebimbangan anda. Bercakap akan membantu melepaskan emosi anda dan mendapatkan perspektif yang berbeza. Orang yang anda bercakap juga akan memberikan input baru yang berkesan untuk masalah anda.

         Amaran

         • Elakkan pengambilan alkohol. Walaupun alkohol untuk sementara waktu dapat meredakan kegelisahan dan kebimbangan, ia sebenarnya akan memburukkan lagi kebimbangan anda setelah kesannya hilang.
         • Elakkan merokok tembakau. Anda mungkin berfikir bahawa merokok adalah santai, tetapi nikotin dalam rokok adalah perangsang yang sangat kuat yang meningkatkan kegelisahan.
         • Ketahui kandungan gula yang tersembunyi dalam pelbagai makanan yang diproses. Baca label pada bungkusan makanan dengan teliti untuk memastikan bahawa diet anda terdiri daripada makanan yang mengandungi kandungan gula rendah.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Seksyen420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html