Gangguan kegelisahan boleh muncul dalam bentuk gangguan trauma pasca-tekanan hingga gangguan panik, tetapi yang jelas, ciri khasnya adalah ketakutan. Setiap orang bergelut dengan ketakutan mereka sendiri setiap hari, tetapi orang yang mengalami gangguan kecemasan mengalami ketakutan yang secara signifikan mempengaruhi kemampuan mereka untuk berfungsi di tempat kerja, sekolah, dan hubungan. Penderitaan akibat gangguan kecemasan mungkin seperti situasi putus asa, tetapi sebenarnya ada perkara yang dapat membantu mengurangkan masalah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menggunakan Pendekatan "Four A's"
Langkah 1. Gunakan pendekatan "Four A's"
Dalam kebanyakan situasi yang menyebabkan kegelisahan, terdapat empat cara untuk mengatasi kegelisahan: Elakkan, Ubah, Adaptasi, atau Terima. Fokus dua A pertama untuk mengubah keadaan yang ada. Fokus dua A seterusnya untuk mengubah reaksi anda terhadap keadaan. Cuba gabungan setiap pendekatan ini dan lihat kaedah mana yang paling sesuai untuk anda. Namun, ingatlah bahawa apa yang sesuai dalam satu keadaan mungkin tidak sesuai dengan keadaan yang lain.
Langkah 2. Elakkan stres sedapat mungkin
Yang pertama adalah "Mengelakkan tekanan yang tidak perlu." Cari stres dalam hidup anda. Gunakan buku harian untuk menyimpan rekod setiap tekanan yang anda alami dan apa yang berlaku di sekeliling anda dan juga dalam hidup anda. Hubungan anda di saat-saat tertekan ini akan membantu anda mengenal pasti pencetus kecemasan.
- Salah satu penyebab kegelisahan yang biasa adalah perasaan "ditarik" oleh pelbagai tanggungjawab (mis. Keluarga, pasangan, kerja, sekolah, dll.). Belajar mengatakan "tidak" apabila diperlukan dapat mengelakkan tekanan yang tidak perlu.
- Menghadapi orang atau situasi yang tidak menyenangkan juga dapat mencetuskan kegelisahan. Sekiranya ada orang tertentu yang selalu anda risaukan, pertimbangkan untuk bercakap dengannya mengenai masalah ini. Sekiranya orang itu tidak bersedia mengubah tingkah laku atau sikap mereka, pertimbangkan untuk mengurangkan syarikat anda atau berinteraksi dengan mereka.
- Masalah tertentu, seperti politik atau agama, juga boleh mencetuskan perasaan cemas ketika anda harus menghadapinya. Cuba elakkan membicarakan topik ini, terutama di bidang yang sangat penting bagi anda, jika topik ini cenderung membuat anda cemas.
Langkah 3. Ubah ("Alter") penyebab tekanan
Dalam beberapa kes, anda mungkin tidak dapat mengelakkan keadaan tertekan. Walau bagaimanapun, anda mungkin masih dapat mengubah keadaan sehingga tekanannya kurang sengit. Ini sering kali bermaksud anda mengambil pendekatan yang berbeza atau mencuba cara berkomunikasi yang berbeza.
- Sebagai contoh, jika perjalanan harian ke tempat kerja membuat anda cemas kerana anda takut melanggar kereta, cuba cari tahu sama ada anda boleh menaiki bas atau menggunakan kaedah pengangkutan awam yang lain. Anda tentu tidak boleh mengelak dari pergi bekerja, tetapi anda masih boleh mengubah cara perjalanan anda ke tempat kerja untuk mengurangkan tekanan.
-
Penyebab kebimbangan yang lain adalah hubungan. Anda hampir selalu dapat mengubah dinamika dalam hubungan dengan komunikasi tegas. Cara komunikasi ini memfokuskan kepada menyampaikan pemikiran, perasaan, dan keperluan, dengan jelas, langsung, dan penuh hormat.
Contohnya, jika anda bimbang ibu anda menelefon setiap hari untuk bertanya bagaimana keadaan anda (dan anda bukan anak kecil lagi), cuba katakan kepada ibu anda, "Ibu, saya sangat menghargai bahawa anda selalu mahu tahu bagaimana keadaan saya. Tetapi sebenarnya, harus melaporkan setiap hari seperti ini membuat saya merasa tertekan. Saya sangat tertekan … Bagaimana jika Mama hanya menelefon setiap hari Ahad? Saya akan memberitahu anda banyak tentang bagaimana saya lakukan pada hari Ahad."
- Pengurusan masa adalah penyebab kegelisahan terbesar bagi banyak orang. Selain mengatakan "tidak" kepada banyak perkara, anda perlu mengurus masa anda dengan bijak. Gunakan buku yang perlu dilakukan atau aplikasi elektronik untuk menuliskan perkara yang perlu anda lakukan. Rancang lebih awal sekiranya ada peristiwa atau projek penting. Anda tidak akan dapat mengelakkan semua ini, tetapi mengetahui bahawa item / peristiwa / tugas akan tiba pada waktu tertentu dan mempunyai masa yang cukup untuk membuat persiapan akan melegakan kegelisahan.
Langkah 4. Laraskan ("Adapt") jika perlu
Dalam beberapa kes, anda tidak dapat berbuat apa-apa mengenai punca tekanan tersebut. Mungkin anda tidak dapat menukar pekerjaan sekarang, walaupun anda benar-benar mahu. Mungkin anda terperangkap dalam lalu lintas dan pasti akan terlambat bekerja pada hari itu. Dalam kes-kes ini, fokus untuk mengubah tindak balas anda terhadap keadaan dengan menyesuaikan diri.
- Cuba susun semula pandangan anda mengenai masalah yang ada dan pencetus kegelisahan. Sebagai contoh, mungkin anda tidak dapat menukar pekerjaan pada masa ini, walaupun anda benci berurusan dengan pelanggan di tempat kerja dan ini sangat menegangkan bagi anda. Anda dapat mengubah pandangan negatif anda menjadi positif, “Saya mengumpulkan pengalaman berurusan dengan orang yang sukar. Pengalaman ini akan sangat berguna bagi saya kelak.”
- Cuba lihat gambaran besarnya. Sering kali, orang yang mengalami gangguan kecemasan bimbang akan kesan dan pertimbangan orang lain terhadap mereka. Kali berikutnya anda merasa cemas tentang sesuatu, seperti harus membuat persembahan di depan orang banyak, tanyakan pada diri sendiri, “Seberapa penting ini untuk gambaran besar? Adakah ini masih penting selepas seminggu, bulan, atau tahun lagi? " Kemungkinannya, perkara yang anda bimbangkan tidak begitu penting seperti yang anda fikirkan.
- Menyelaraskan piawaian anda juga dapat melegakan kegelisahan. Kesempurnaan berkait rapat dengan kegelisahan dan kemurungan. Sekiranya standard yang tidak realistik membimbangkan anda, cuba turunkannya ke tahap yang lebih realistik. Ingatkan diri anda bahawa anda boleh mencapai kualiti yang unggul tanpa mementingkan kesempurnaan. Sebenarnya, membiarkan diri anda melakukan kesilapan dan menyesuaikan diri dengan mereka akan memberi anda peluang kejayaan yang lebih besar di kemudian hari.
Langkah 5. Terima ("Terima") perkara yang tidak dapat anda kendalikan
Ilusi kawalan mendorong banyak orang membebankan diri mereka dengan kalimat "mesti", seperti "Saya harus mengatasi dia", "Saya harus menikmati pekerjaan saya", atau "Saya harus mempunyai hubungan yang bahagia". Namun, anda tidak dapat mengawal tindakan dan tindak balas orang lain. Anda hanya boleh mengawal diri anda. Ingatkan diri anda bahawa ada perkara yang sebenarnya tidak dapat anda kendalikan, dan cubalah melepaskan perkara yang tidak dapat anda ubah.
- Daripada merasa cemas kerana tidak dapat membuat pasangan anda melakukan apa yang anda mahukan dalam hubungan, fokuskan pada perkara yang dapat anda kendalikan, seperti bagaimana anda berkomunikasi dengan mereka. Sekiranya masalah berlaku dalam hubungan, ingatkan diri anda bahawa anda telah melakukan yang terbaik, dan bahawa anda pasti tidak dapat mengambil tanggungjawab.
- Lihat di sebelah terang. Ini mungkin terdengar terlalu biasa, tetapi penyelidikan membuktikan bahawa melihat sisi negatif atau stres dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan. Contohnya, cuba melihat kesalahan bukan sebagai kegagalan, tetapi sebagai peluang untuk berkembang dan belajar. Cuba fikirkan bahawa tekanan adalah untuk membina daya tahan anda, bukan untuk menghancurkan anda. Mengubah pandangan anda tentang pengalaman sehari-hari juga membantu anda merasa kurang cemas dan kecewa.
Bahagian 2 dari 4: Menyelesaikan Masalah dalam Fikiran
Langkah 1. Kembangkan strategi untuk menguruskan tekanan
Kegelisahan dapat meningkat apabila anda mengalami terlalu banyak tekanan dalam kehidupan seharian. Penyelesaian masalah dan pengurusan tekanan yang betul diperlukan untuk mengalahkan setiap tekanan dan menghilangkan kegelisahan. Pada orang yang secara semula jadi cemas, keperluan untuk mengawal persekitarannya sangat besar, walaupun keadaannya tidak memungkinkan. Fokus hanya pada perkara yang boleh anda kendalikan.
Ambil buku nota dan tulis semua yang membimbangkan anda. Fikirkan beberapa strategi untuk menangani masalah ini atau lebih baik mempersiapkan diri untuk mengatasinya. Contohnya, jika anda merasa khuatir kerana harus memberi ucapan, anda boleh membuat rancangan untuk mempraktikkan ucapan tersebut pada malam sebelumnya, atau bahkan berlatih bercakap di hadapan orang lain yang berpura-pura berada di khalayak sebenar
Langkah 2. Lawan pemikiran anda yang cemas
Penghidap kegelisahan cenderung meningkatkan kegelisahan mereka dengan pemikiran yang tidak membantu atau tidak rasional. Mungkin anda bimbang dengan abang atau kakak anda yang melancong ke luar negara. Anda akan menjadi lebih cemas jika anda tidak mendengarnya (walaupun hanya beberapa minit). Dalam keadaan ini, adalah berguna untuk melawan pemikiran anda yang risau dengan kenyataan.
Contohnya, dalam senario di atas, anda mungkin pada mulanya berkata kepada diri sendiri, "Adik saya mesti berada dalam masalah," atau "Dia terluka." Anda boleh mengubah fikiran dengan mudah dengan membaca atau menonton rancangan berita mengenai tempat saudara atau saudari anda berkunjung. Selanjutnya, jika tidak ada berita mengenai kemalangan atau bencana, katakan pada diri sendiri, "Kakak saya belum dapat menelefon kerana dia sibuk dengan perkara lain," atau "Mungkin telefonnya mempunyai masalah."
Langkah 3. Ingatkan diri anda bahawa anda tidak berada dalam bahaya
Sekiranya anda mengalami kegelisahan yang melampau seperti serangan panik biasa, tubuh anda cenderung mempunyai pilihan "melawan atau terbang" walaupun tidak ada bahaya yang sama sekali. Mereka yang mengalami serangan panik mungkin merasakan hidup mereka dalam bahaya dan bahaya itu menghampirinya. Pemikiran rasional juga boleh berguna dalam situasi seperti ini.
Lihat sekeliling anda. Adakah anda menerima ancaman dalam bentuk apa pun? Jika tidak, ulangi kata-kata seperti ini berulang kali sehingga anda merasa tenang, "Saya tidak berada dalam bahaya, saya baik-baik saja." Mungkin anda juga dapat bergerak ke sudut tertentu sejenak sehingga anda dapat melihat seluruh persekitaran anda dengan bebas untuk memastikan bahawa anda tidak menghadapi bahaya
Langkah 4. Jangan sesekali menahan atau mengabaikan perasaan anda
Kegelisahan dapat ditingkatkan jika anda cuba mengabaikannya atau membiarkannya terkawal. Dalam beberapa kes, ketakutan akan kegelisahan sebenarnya akan menyebabkan kegelisahan yang lebih besar. Apabila anda mula merasa cemas, sedarlah perasaan itu sambil menarik nafas lega. Perhatikan fikiran dan perasaan anda, tetapi cuba jangan bertindak balas terhadapnya. Anda hanya perlu mengetahui keseluruhan keadaan mental dan fizikal anda.
Anda juga boleh menggunakan humor ketika anda merasakan tanda-tanda kegelisahan pertama. Cukup katakan pada diri sendiri, "Ayo, hadapi saya!" atau "Biarkan saya melihat, seberapa baik anda?" Bersikap berani ketika menghadapi kegelisahan dan menerima bahawa anda benar-benar cemas pada masa itu akan membantu perasaan berlalu dengan lebih cepat
Bahagian 3 dari 4: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Latih teknik pernafasan dalam
Bayangkan perut anda seolah-olah seperti belon. Tarik nafas sepenuhnya dan dalam melalui hidung anda, merasakan perut anda mengembang. Seterusnya, hembuskan perlahan-lahan sambil membiarkan perut anda kembung lagi.
Anda boleh melakukan pernafasan dalam semasa serangan panik atau sekerap mungkin sepanjang hari, untuk mengurangkan tekanan dan mencegah kegelisahan. Menarik nafas selama 20-30 minit sangat sesuai. Juga, mengulangi perkara seperti "Saya baik-baik saja" atau "Saya tetap tenang" juga boleh membantu
Langkah 2. Latih diri anda untuk menenangkan diri dengan meditasi atau yoga
Melakukan aktiviti santai setiap hari dapat membantu anda menghilangkan kerisauan anda atau sekurang-kurangnya mengawalnya. Meditasi bermaksud membersihkan minda dengan kesedaran dan memberi tumpuan kepada bersantai dan membersihkan pernafasan. Yoga juga melibatkan pergerakan regangan dan pelbagai posisi badan seperti asana sambil bertafakur dan melakukan teknik pernafasan untuk menghasilkan keadaan seluruh badan yang tenang.
Cari kaedah meditasi pemula atau dalam talian, atau mendaftar untuk kelas yoga di studio kecergasan terdekat
Langkah 3. Makan makanan seimbang beberapa kali setiap hari
Kegelisahan boleh bertambah buruk jika anda tidak menjaga badan anda dengan betul. Makan makanan yang sihat dan seimbang, mengandungi protein rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak, beberapa kali sehari (iaitu 3-5 kali sehari). Juga, ikuti makanan ringan seperti sayur-sayuran segar atau buah-buahan dan kacang-kacangan untuk memastikan badan anda bertenaga di antara waktu makan.
- Makan makanan yang tinggi asam lemak yang sihat, seperti salmon dan alpukat, selain karbohidrat kompleks seperti bijirin gandum dan beras perang, untuk mengawal kegelisahan secara semula jadi.
- Elakkan kafein dan alkohol. Bahan-bahan ini boleh membuat kegelisahan menjadi lebih teruk. Alkohol dan kafein boleh membuat anda tegang dan mempengaruhi kitaran tidur anda.
Langkah 4. Lakukan juga aktiviti fizikal mengikut kemampuan anda, dengan kerap
Ini boleh merangkumi anjing berjalan-jalan di taman atau program senaman yang lebih kuat seperti latihan selang intensiti tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman berkala menghasilkan pengeluaran endorfin yang meningkatkan mood, yang bukan hanya meningkatkan harga diri tetapi juga mengalihkan perhatian daripada kegelisahan.
- Untuk memastikan anda masih melakukan aktiviti fizikal secara berkala, lebih baik anda mencuba pelbagai jenis aktiviti dan bergilir melakukan aktiviti yang paling anda gemari. Contohnya, anda mungkin paling suka sukan berkumpulan. Namun, anda mungkin juga suka berenang ketika anda tidak dapat bermain sukan berkumpulan dengan orang lain.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 5. Cuba dapatkan tidur yang berkualiti
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 8-9 jam tidur setiap malam. Tekanan dan kegelisahan boleh mempengaruhi dan mengelakkan anda tidur pada waktu malam. Sekiranya anda tetap terjaga dan pemikiran yang membimbangkan terus berpusing di kepala, anda pasti menghadapi masalah untuk tidur. Sebenarnya, kurang tidur boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan. Sekiranya anda seorang yang risau secara kronik, anda berisiko kurang tidur.
- Jadikan malam anda tenang dengan aktiviti santai yang menyiapkan badan dan minda anda untuk tidur. Mandi santai, dengarkan CD atau tonton video YouTube mengenai meditasi perhatian, atau baca buku. Cuba elakkan rangsangan berlebihan dari alat elektronik, kerana cahaya biru yang keluar dari skrinnya akan membuat otak anda terjaga dan mencegah rasa mengantuk.
- Elakkan minum kopi, minuman berkafein, atau makan coklat sebelum tidur.
- Dedikasikan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan nikmati masa santai. Jangan menonton televisyen atau bekerja di atas katil.
Langkah 6. Terlibat dalam aktiviti yang anda gemari
Cara terbaik untuk mengatasi gangguan kegelisahan adalah dengan melakukan perkara-perkara yang sering membimbangkan fikiran sehingga anda merasa damai dan bahagia. Kegiatan ini bergantung pada minat peribadi anda, tetapi boleh berupa menjahit atau merajut, membaca buku yang bagus, berdoa atau melakukan ritual kerohanian yang lain, berbual di telefon dengan rakan, mendengar muzik, bermain dengan binatang peliharaan.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Dapatkan pertolongan profesional
Sekiranya anda masih mengalami kegelisahan walaupun mengikuti panduan di atas, dapatkan bantuan profesional dari kaunselor kesihatan jiwa atau psikologi. Seorang profesional dapat membantu anda menentukan jenis gangguan kecemasan yang anda ada dan mencadangkan pilihan rawatan untuk mengawal gejala. Pilihan rawatan biasa untuk gangguan kecemasan termasuk:
- Psikoterapi. Terapi bicara akan melibatkan anda berkongsi perincian masalah anda dengan kaunselor atau psikologi, dan membuat strategi untuk mengatasi setiap masalah atau tekanan tersebut. Ahli psikologi boleh menggunakan teknik tingkah laku kognitif yang memfokuskan diri pada memerangi corak pemikiran tidak rasional dan mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasi tekanan.
- Rawatan. Sekiranya kecemasan mempengaruhi fungsi harian anda, anda mungkin diberi ubat selepas berjumpa dengan psikiatri. Ubat yang biasa diresepkan untuk tujuan merawat kegelisahan adalah antidepresan, anti-kegelisahan, dan penyekat beta. Doktor anda akan memeriksa sejarah perubatan dan keluarga anda untuk menentukan jenis rawatan yang sesuai untuk anda.
- Dalam beberapa keadaan, pesakit memerlukan psikoterapi dan ubat untuk mengawal kegelisahan. Namun, dengan rawatan yang mencukupi, kegelisahan adalah gangguan yang dapat disembuhkan.
Langkah 2. Bercakap dengan orang yang anda percayai
Cari seseorang yang boleh anda hubungi. Tidak kira seberapa banyak orang memahami tentang gangguan anda, tetapi dapat membincangkan masalah anda dengan rakan atau ahli keluarga boleh sangat membantu.
Langkah 3. Simpan buku harian
Ahli terapi kesihatan mental anda mungkin mencadangkan agar anda menyimpan buku harian untuk memantau beberapa ketakutan biasa anda dan mencari pencetus. Melakukan ini dapat membantu anda memahami akar kegelisahan anda dengan lebih baik dan mengembangkan strategi untuk mengelakkannya.
- Diary adalah tempat yang sangat baik untuk anda mengatasi segala kerisauan dan kebimbangan. Namun, berhati-hatilah agar anda tidak menggunakannya untuk membesar-besarkan masalah sehingga memburukkan lagi keadaan kegelisahan anda.
- Pada awal setiap hari, tuliskan sedikit maklumat mengenai mood anda dan apa-apa perincian mengenai hari itu. Tidak apa-apa untuk menyebutkan kebimbangan yang anda alami, seperti peperiksaan yang akan datang atau tarikh pertama. Kemudian, gunakan buku harian itu untuk mengembangkan strategi dan cara untuk menghilangkan faktor tekanan yang telah anda senaraikan. Selepas "sesi" pemikiran ringkas ini, tutup jurnal anda dan cuba tinggalkan semua kerisauan di dalamnya. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada jalan keluar, iaitu mengambil tindakan konkrit untuk mengurangkan faktor pemicu tanpa membesar-besarkan masalah.
Langkah 4. Cuba rawatan akupunktur
Kaedah rawatan alternatif seperti akupunktur telah terbukti berkesan untuk mengawal tekanan dan kegelisahan. Penyembuh Cina percaya bahawa jika tenaga chi dalam badan tidak seimbang, pemilik badan akan mengalami gejala kemurungan atau kegelisahan. Jarum akan dimasukkan pada beberapa titik penting dalam badan anda, untuk menghilangkan sebarang penyumbatan saluran tenaga chi dan memulihkan kesihatan dan kesejahteraan. Bercakap dengan profesional kesihatan mental atau doktor yang merawat anda untuk mengetahui apakah akupunktur adalah pilihan rawatan yang baik untuk kegelisahan anda.
Langkah 5. Ketahui bahawa anda tidak bersendirian
Di AS sahaja, kira-kira 40 juta orang berjuang dengan kegelisahan setiap hari. Dan sayangnya, hanya satu pertiga daripada mereka yang mendapat rawatan. Ambil langkah yang diperlukan untuk mendapatkan pertolongan dari luar sekiranya anda tidak dapat mengawal kerisauan ini sendiri.
Petua
Jalani hidup anda satu hari pada satu masa. Ketahuilah bahawa kegelisahan tidak hilang dalam sekelip mata. Ikuti panduan di atas, dan cubalah menikmati hari-hari yang baik sambil menerima bahawa akan ada hari yang buruk juga
Amaran
- Dapatkan prosedur rawatan segera. Cuba mengabaikan gejala kegelisahan dan memaksa diri untuk terus bergerak tanpa menangani masalah dengan cara yang betul akan memburukkan lagi gejala anda dan / atau menyebabkan kemurungan. Ini juga akan menjadikan proses pemulihan anda lebih lama dan sukar.
- Sekiranya anda merasa tertekan atau bunuh diri, segera dapatkan bantuan.
