Otot gluteus, juga dikenal sebagai gluteus, terdiri daripada gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius. Punggung adalah otot terkuat dalam tubuh manusia, tetapi kadang-kadang mereka ditutup dengan lemak. Sekiranya anda ingin mempunyai pantat yang lebih bulat, bangunlah otot dengan melakukan senaman secara teratur dan membuat keputusan yang tepat, misalnya dengan melakukan senamrobik untuk menegangkan dan membina otot, mengamalkan diet yang sihat untuk mengurangkan lemak dan menambah otot. Juga, pakai pakaian yang menjadikan punggung anda kelihatan lebih menarik.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Postur Berganda
Langkah 1. Lakukan postur separuh jongkok (jongkok)
Pergerakan ini sangat berguna untuk menguatkan badan dan punggung bawah. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan bersandar pada tumit anda. Bengkokkan lutut untuk menurunkan pinggul seolah-olah anda sedang duduk di kerusi dan kemudian berdiri tegak lagi.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 10 kali.
- Untuk hasil terbaik, lakukan squat dengan pelbagai pergerakan 5 hari seminggu.
- Hasilnya hanya dapat dilihat jika anda berlatih secara konsisten selama 4-5 minggu.
Langkah 2. Lakukan squats dengan arabesques
Latihan ini menggabungkan squat dengan gerakan balet yang berfungsi untuk mengangkat glute anda dengan mengetatkan glute dan hamstring anda. Caranya, lakukan jongkok seperti biasa dan ketika anda bangun semula, angkat satu kaki lurus ke belakang sambil meluruskan kedua-dua lengan ke depan.
- Pindahkan berat badan anda ke kaki yang anda berdiri supaya anda dapat mengekalkan keseimbangan.
- Turunkan kaki anda dan lakukan jongkok mengikut arahan di atas.
- Ulangi pergerakan ini 15 kali untuk setiap sisi.
Langkah 3. Angkat kaki anda lurus di hadapan anda
Pergerakan ini adalah latihan balas setelah anda melakukan squats dengan arabesques. Berdiri memegang tepi meja atau kerusi ke belakang. Bersandar sedikit ke hadapan sambil mengangkat kaki kanan anda terus ke hadapan anda.
- Sebelum mengangkat kaki anda, bengkokkan sedikit lutut kiri anda, tarik abs anda, dan pastikan kedua-dua belah pinggul anda berada pada tahap yang sama.
- Angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh dan pegang setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan kedua-dua belah pinggul anda pada tahap yang sama.
- Lakukan ayunan kecil ke atas dan turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 30 kali dan kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
- Gunakan kerusi atau meja sebagai tempat berehat ketika bersandar ke hadapan.
Langkah 4. Lakukan postur lunge
Postur ini berguna untuk menguatkan kaki, punggung, dan pinggul depan dan belakang. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda 0.5-1 meter dan kemudian bengkokkan kedua lutut pada masa yang sama. Turunkan lutut kiri anda ke lantai sambil memastikan lutut kanan anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda.
- Tahan selama 2 saat atau lakukan 2 ayunan kecil dan kemudian berdiri kembali.
- Berlatih selama 30 saat. Setelah berehat sebentar, lakukan gerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kiri ke hadapan.
Langkah 5. Lakukan squats sisi
Pergerakan ini berguna untuk menegangkan otot paha dalaman dan paha luar. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi sambil membengkokkan lutut kanan dan meluruskan lutut kiri anda.
- Tahan setelah anda menurunkan diri anda serendah mungkin dan kemudian kembali tegak. Lakukan pergerakan ini selama 30 saat. Setelah berehat sebentar, ulangi pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke sisi.
- Pastikan lutut bengkok betul-betul di atas pergelangan kaki semasa anda bergerak ke bawah.
Langkah 6. Lakukan postur jambatan
Latihan ini berguna untuk menguatkan dan membentuk otot punggung. Berbaring telentang di atas tikar yoga. Letakkan kedua kaki di atas tikar dan rentangkan selebar pinggul. Angkat pinggul setinggi mungkin tanpa mengangkat kepala, leher dan bahu.
- Aktifkan otot inti anda dan cuba luruskan badan anda dari lutut ke dada.
- Tahan selama 3 saat kemudian turunkan pinggul anda dengan perlahan. Ulangi pergerakan ini 10 kali.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, luruskan kaki kanan ke atas. Setelah bertahan sebentar, turunkan kembali ke lantai perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 5 kali untuk setiap kaki.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berlatih dengan berlari atau berjalan dengan lereng
Supaya otot-otot punggung yang telah terbentuk kelihatan lebih menonjol, berlatih senamrobik. Untuk mendapatkan hasil maksimum, pilih latihan yang secara serentak membentuk badan bawah! Berlari atau berjalan menaiki landasan memberikan kedua-dua faedah.
- Sesuaikan kedudukan treadmill sehingga naik 5-7%.
- Mula berlatih senamrobik selama 30 minit sehari 3-5 hari seminggu. Panjangkan jangka masa latihan secara beransur-ansur.
Langkah 2. Berlatih naik dan turun tangga
Cara lain untuk mengetatkan punggung anda dengan senaman aerobik adalah berlari atau berjalan di tangga. Tempat terbaik untuk melatih adalah tangga di stadium sukan, gimnasium, perpustakaan, atau pangsapuri. Santai badan anda semasa anda menuruni tangga dan mengaktifkan otot-otot ke seluruh badan semasa anda menaiki.
- Lakukan latihan selang dengan menaiki tangga panjang sebagai cara cepat untuk membakar lemak.
- Sekiranya tidak ada tangga panjang, gunakan treadmill untuk melakukan latihan selang intensiti berat seperti menaiki tangga. Jangan bersandar pada pemegang pada mesin semasa latihan.
Langkah 3. Berlatih di luar rumah
Kembara di bukit atau di sepanjang jalan untuk pejalan kaki di pergunungan adalah cara terbaik untuk menenangkan glute anda semasa berlatih senamrobik. Cari trek berjalan kaki di kawasan berhampiran. Memaksimumkan hasil senaman anda dengan membawa beg galas 4-5 kg di punggung anda.
Sekiranya tidak ada trek berjalan kaki di dekatnya, gunakan treadmill di gim dengan menetapkannya sehingga anda merasa seperti berjalan di trek
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan sebilangan besar protein bebas lemak
Protein memainkan peranan penting dalam membina jisim otot bebas lemak yang diperlukan untuk mendapatkan pantat yang cantik dan membantu tubuh membakar kalori. Dapatkan pengambilan protein dari makanan yang sihat, misalnya dengan memakan ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk makanan dari susu lembu, dan telur.
- Jumlah protein yang diperlukan mesti disesuaikan dengan berat badan, intensiti latihan, dan diet. Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet berlesen untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan.
- Secara amnya, protein bebas lemak yang harus dimakan setiap kali makan adalah 15-25 gram.
- Tumbuhan hijau, seperti kangkung, bayam, dan brokoli adalah sumber protein sayuran yang sangat tinggi.
Langkah 2. Minum air mengikut keperluan
Keperluan air yang mencukupi menjadikan organ tubuh berfungsi dengan lebih baik dan meningkatkan pembakaran kalori. Biasakan minum segelas air ketika bangun pagi untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jumlah air untuk diminum bergantung pada proses metabolisme tubuh dan intensiti latihan, tetapi garis panduan berikut berlaku untuk banyak orang:
- Untuk lelaki, minum 3 liter air setiap hari.
- Untuk wanita, minum 2 liter air setiap hari.
Langkah 3. Makan karbohidrat yang sihat
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak, jangan buang karbohidrat dari makanan anda. Karbohidrat yang sihat adalah sumber tenaga yang membuat anda tetap cergas dan aktif, misalnya dengan memakan biji-bijian, beras perang, ubi jalar, dan kekacang.
Langkah 4. Berhenti makan makanan ringan
Kehilangan simpanan lemak dan membesarkan otot punggung dengan mengelakkan makanan yang tinggi kandungan lemak dan gula. Elakkan gula-gula, minuman bersoda, makanan yang diproses, makanan ringan masin, dan makanan segera berlemak, seperti burger dan pizza.
Kaedah 4 dari 4: Memakai Pakaian yang Menjadikan Punggung Anda Lebih Bulat
Langkah 1. Pakai seluar jeans dengan poket belakang yang menarik
Poket seluar yang jelas kelihatan membuatkan orang memperhatikan pantat anda. Cari seluar jeans dengan poket belakang yang sedikit lebih tinggi sehingga punggung kelihatan lebih padat dan lebih bulat.
Langkah 2. Pakai seluar jeans yang sesuai dengan saiz badan anda
Untuk lelaki dan wanita, salah satu cara untuk menjadikan punggung anda kelihatan menarik adalah dengan memilih seluar jeans yang sesuai dengan badan anda. Seluar baggy akan menyembunyikan kekuatan anda! Tinggalkan seluar baggy dan pakai seluar yang menunjukkan bentuk punggung anda.
Selain bersenam, jangan memakai sweater atau legging yang usang
Langkah 3. Pilih seluar dan skirt dengan pinggang tinggi
Rok, seluar, dan gaun dengan garis pinggang kanan menjadikan punggung menonjol. Pilih seluar jeans pinggang tinggi, skirt yang sempit di bahagian bawah, dan gaun berkobar dengan pinggang ketat.
Langkah 4. Ikat pinggang
Sekiranya anda memakai blaus atau gaun yang longgar, ikatkan di pinggang anda dengan tali pinggang atau selendang. Sekiranya pinggang kelihatan lebih kecil, punggung kelihatan lebih besar dan lebih bulat. Sekiranya sesuai dengan pakaian yang dipakai, ikatlah baju flanel di pinggang.
Langkah 5. Pakai kasut tumit tinggi
Punggung anda akan kelihatan lebih menonjol dan lebih bulat jika anda memakai kasut tumit tinggi, terutamanya tumit dengan hujung jari. Namun, ingat bahawa kebiasaan memakai kasut tumit tinggi boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang dan kaki. Pilih kasut tumit tinggi yang selesa dipakai semasa berjalan dan hadkannya pada 1-2 jam sehari.
Langkah 6. Beli seluar dalam berlapis bantal
Bagi anda yang tidak mempunyai masa untuk berlatih di gim, tetapi ingin mempunyai pantat bulat, pakai seluar dalam berlapis bantal yang mengandungi gel silikon. Lapisan ini menjadikan pantat kelihatan lebih bulat serta merta.
Bantal silikon disediakan untuk lelaki dan wanita. Sekiranya anda seorang lelaki yang ingin menjadikan pantatnya kelihatan lebih bulat, beli seluar atau seluar pendek yang berlapis di punggung
Langkah 7. Beli seluar dalam yang berfungsi untuk mengangkat pantat anda
Sekiranya anda tidak suka memakai lapisan, cari seluar dalam atau korset yang direka untuk mengangkat dan menaikkan punggung anda. Terdapat seluar dalam yang dijahit dengan corak khas sehingga bentuk pantat lebih menonjol, tetapi ada juga yang berfungsi mengangkat dan menyokong pantat. Seluar dalam untuk membentuk punggung juga dapat meratakan otot perut dan mengurangkan lilitan pinggang.
Petua
- Lakukan latihan membina otot pantat mengikut keadaan badan anda.
- Regangkan selepas menggerakkan bahagian bawah badan anda. Lakukan regangan nombor 4, postur merpati, dan sentuh jari kaki untuk mengurangkan sakit otot sehari selepas bersenam.
