Punggung bawah yang kaku membuat banyak orang mengeluh. Masalah ini dapat diatasi dengan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Marsha Durkin, seorang jururawat berlesen menjelaskan, "Anda boleh merawat kekejangan punggung bawah dengan meregangkan, mengurut, memanaskan badan, tidur dengan bantal, berlatih yoga, dan bersenam secara teratur. Walau bagaimanapun, berjumpa doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda didiagnosis secara perubatan. masalah punggung bawah. " Anda dapat mengatasi kekejangan punggung bawah dengan pengendalian yang betul.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Regangan Punggung Bawah
Langkah 1. Lakukan regangan dengan memusingkan pinggang sambil menyatukan lutut
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Panjangkan tangan anda ke sisi seperti T sehingga bahu anda menyentuh lantai. Sambil menjaga kaki anda, perlahan-lahan turunkan lutut kiri anda sejauh mungkin ke lantai.
- Tahan selama 2 minit.
- Cuba menyentuh bahu anda ke lantai semasa anda meregangkan.
- Setelah mengangkat lutut ke kedudukan semula, lakukan gerakan yang sama dengan menurunkan lutut ke kanan. Pastikan kedua bahu menyentuh lantai dan tahan selama 2 minit.
Langkah 2. Lakukan peregangan betis dan hamstring
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Luruskan kaki kiri ke atas sambil mengarahkan tumit ke arah siling sehingga kaki anda tegak lurus ke lantai. Bengkokkan lutut kiri dan turunkan kaki ke lantai.
- Lakukan pergerakan yang sama 6-8 kali untuk meregangkan kaki kiri. Semasa anda membuat langkah terakhir, tahan selama 30 saat, sambil menunjuk tumit ke arah siling.
- Lakukan cara yang sama untuk meregangkan kaki kanan.
Langkah 3. Lakukan postur merpati untuk melenturkan pinggul
Mulailah berlatih dengan postur meja di lutut dan sambil bersandar di telapak tangan. Bawa lutut kiri ke dada dan turunkan kaki kiri ke lantai sambil mendekatkan kaki kiri anda ke telapak tangan kanan anda. Luruskan perlahan kaki kanan ke belakang.
- Pastikan lutut kiri anda membentuk sudut sekitar 90 ° di lantai di hadapan dada anda.
- Bersandar ke hadapan perlahan-lahan untuk merasakan peregangan pada glute dan pinggul anda. Turunkan badan anda serendah mungkin ke lantai atau letakkan dahi anda di atas lantai.
- Tahan nafas dalam 5 dan kemudian lakukan gerakan yang sama untuk mengerjakan bahagian badan yang lain.
Langkah 4. Lakukan postur nombor 4
Berbaring telentang sambil mengangkat kaki dan membengkokkan lutut untuk membentuk sudut 90 °. Lintasi pergelangan kaki kiri ke atas lutut kanan sambil mengarahkan kaki kanan ke atas. Pegang paha kanan dari belakang dengan kedua tangan dan tarik sedekat mungkin ke dada untuk meregangkan pinggul dan punggung kiri.
- Tahan selama 30 saat kemudian turunkan kaki ke lantai. Lakukan pergerakan yang sama dengan melintasi pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri anda.
- Untuk lebih kuat, gulungkan tuala dan letakkan di bawah pinggul semasa anda meregangkan.
Langkah 5. Lakukan gerakan "tail wag" untuk meregangkan otot punggung bawah
Mula-mula, dapatkan postur meja dengan meletakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Sambil melekatkan lutut di lantai, bawa kaki kiri anda ke punggung dan ayunkan ke kiri sambil melihat ke kiri untuk melihat jari kaki kiri anda.
- Tahan sebentar kemudian hayunkan kaki kiri ke kanan sambil melihat ke kanan untuk melihat jari kaki kiri.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan mengayunkan kaki kanan ke kanan dan kiri. Pegang sebentar dengan telapak kaki ke sisi sambil cuba melihat jari kaki.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Urut dan Terapi Secara Semula Jadi
Langkah 1. Urut punggung menggunakan bola tenis atau tiub styrofoam
Setelah berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai, letakkan bola tenis di bawah punggung bawah dengan otot yang ketat. Untuk melegakan ketegangan otot punggung bawah, gulungkan bola dengan lembut ke belakang sambil melakukan pergerakan kecil ke pelbagai arah.
- Letakkan bola di bawah kumpulan otot yang kaku di satu sisi tulang belakang. Jangan letakkan bola secara langsung di bawah tulang belakang.
- Beli tabung Styrofoam dalam talian atau di kedai barang sukan. Letakkan tiub di lantai dalam kedudukan mendatar dan kemudian baringkan punggung di atas tiub sambil membengkokkan lutut dan meletakkan kaki di atas lantai.
- Gulungkan badan anda ke atas dan ke bawah tiub untuk mengerjakan kumpulan otot yang ketat.
Langkah 2. Ubah posisi tidur anda dan gunakan bantal kepala
Posisi tidur terbaik untuk mengekalkan punggung yang sihat adalah di punggung anda. Biasakan tidur di punggung menggunakan bantal kepala untuk menopang leher dan bahu sehingga kepala tidak berpusing ke sisi.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk menyokong punggung bawah.
- Sesuaikan kedudukan bantal mengikut keperluan. Jangan tinggalkan jurang antara badan dan tilam.
- Sekiranya anda tidur di sebelah anda, letakkan bantal di antara lutut anda untuk mengurangkan tekanan pada pinggul semasa tidur.
Langkah 3. Manfaatkan terapi haba sebagai kaedah cepat untuk mengatasi kekejangan otot
Terapi haba mampu merangsang aliran darah ke bahagian tubuh yang kaku dan menyekat penghantaran mesej sakit ke otak sehingga otot menjadi santai. Gunakan pad pemanasan atau botol berisi air suam untuk melegakan kekakuan belakang.
- Rendam dalam air suam dan arahkan penyembur air di kawasan belakang yang kaku.
- Sebagai alternatif, mandi di bawah pancuran air suam sambil mengalirkan air ke atas otot yang kaku.
- Jangan tertidur semasa menggunakan pad pemanasan supaya kulit tidak terbakar.
Langkah 4. Cari ahli terapi urut profesional atau kiropraktor
Sekiranya kekejangan punggung bawah tidak dapat diselesaikan dengan kaedah di atas, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi urut atau kiropraktor. Ahli terapi urut akan mengurut otot punggung yang kaku dan kiropraktor akan melakukan urutan atau terapi manual untuk memulihkan tulang belakang yang terlantar.
Sebelum berunding, cari ahli terapi profesional terbaik dengan meminta cadangan doktor
Bahagian 3 dari 3: Latihan sebagai Terapi Jangka Panjang
Langkah 1. Berlatih senamrobik selama 30 minit 5 kali seminggu
Senaman aerobik bermanfaat untuk menjaga kesihatan dan mengatasi tekanan yang mencetuskan kekejangan punggung bawah. Luangkan masa untuk berjalan atau berenang selama 30 minit 5 hari seminggu.
Sekiranya anda tidak pernah melakukan senamrobik, mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit 3 hari seminggu dan kemudian lakukan sehingga 30 minit 5 hari seminggu. Sekiranya anda terbiasa, lakukan aktiviti lain dengan intensiti yang lebih tinggi, seperti berjoging, menari, atau berbasikal beberapa kali seminggu
Langkah 2. Berlatih untuk menguatkan otot inti anda
Kekuatan otot perut dan belakang sangat mempengaruhi perasaan anda di punggung bawah.
- Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan angkat pelvis anda setinggi mungkin dari lantai. Daripada menggunakan glute atau kaki anda, angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot perut bawah dan tahan selama 5 saat. Setelah menurunkan pelvis ke lantai, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali.
- Berbaring telentang di atas lantai dan angkat bahagian atas badan anda dari lantai sambil melengkungkan punggung ke hadapan dan melintasi lengan ke dada. Gunakan otot perut atas untuk mengangkat badan anda sekitar 15 ° kemudian tahan selama 5 saat. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali sehari.
- Beberapa pergerakan lain dalam latihan Pilates berguna untuk menguatkan otot inti. Lakukan pergerakan ini dengan kerap menggunakan DVD sebagai panduan senaman atau menyertai gimnasium.
Langkah 3. Biasakan berlatih yoga setiap hari atau seminggu sekali
Yoga bermanfaat untuk menjaga kesihatan dan mengurangkan tekanan melalui peregangan otot, pelbagai postur penguat, dan latihan pernafasan. Beberapa postur yoga, seperti postur bukit, postur kucing lembu, dan postur segitiga sambil menghulurkan tangan ke hadapan dapat membantu meregangkan punggung bawah.
- Sekiranya anda sudah berlatih yoga seminggu sekali, lakukan beberapa kali seminggu atau lakukan senaman pendek setiap hari.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan yoga sebelumnya, daftarlah ke kelas pemula. Walaupun anda hanya berlatih beberapa kali di kelas, anda akan memperoleh pengetahuan asas sehingga anda bersedia untuk berlatih sendiri di rumah.
