Ingin mengubah keadaan badan anda menjadi lebih baik? Walaupun kita merasa sesuai dengan berat badan yang ideal, membentuk badan agar kelihatan lebih berotot bukanlah perkara yang mudah. Cuba lakukan langkah-langkah berikut, jika anda ingin mempunyai paha yang langsing dan berotot. Kerana ototnya besar, paha adalah bahagian tubuh yang paling sukar untuk dibentuk agar kelihatan cantik dan kencang. Walau bagaimanapun, anda masih boleh mendapatkan paha yang cantik dan kuat dengan meluangkan masa untuk berlatih dengan tekun.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latih Otot Paha Anda di Rumah
Langkah 1. Lakukan postur separuh jongkok (jongkok)
Postur separuh jongkok sangat bagus untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalaman. Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut 90 °. Lakukan senaman ini di dekat dinding sehingga anda boleh melabuhkan punggung dan bahu ke dinding. Setelah memegang posisi ini selama 1 minit, berehat selama 30 saat. Ulangi pergerakan ini kira-kira 10 kali setiap hari.
Langkah 2. Lakukan squat jump
Mulailah dalam keadaan berjongkok sambil meluruskan punggung dan melihat lurus ke depan. Sentuh lantai dengan jari anda sebanyak mungkin, semakin rendah semakin baik. Lompat ke atas dengan lurus, pastikan badan dan bahagian atas badan anda berada dalam garis lurus. Lakukan pergerakan ini sebanyak mungkin, kemudian berehat sebentar. Ulangi pergerakan jumlah pergerakan yang baru anda lakukan. Cuba lakukan latihan ini 3-4 kali seminggu.
Langkah 3. Biasakan berlari
Berlari sangat baik untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Selain melakukan senaman kardiovaskular yang sangat bermanfaat, berlari di luar rumah seperti di taman atau di kawasan perumahan dapat menenangkan dan menjadikan paha anda lebih berotot. Latihan ini juga akan mengurangkan lemak di paha sehingga kelihatan lebih kencang. Menjadikan kebiasaan yang baik yang anda sukai kerana latihan ini sangat baik untuk kesihatan jantung, paru-paru, dan juga otak.
Ketahuilah bahawa berlari boleh memberi tekanan kepada badan anda, terutamanya lutut dan kaki anda. Mula berjalan perlahan-lahan di permukaan yang sedikit lembut, jika boleh. Sekiranya anda ingin berlari setelah beberapa tahun tidak melakukannya, mulailah berlari dengan kadar yang sesuai dengan keadaan badan anda selama 10 minit. Jangan memaksa diri anda merasa seperti akan pingsan kerana anda akan menyerah dan tidak akan berlari lagi
Langkah 4. Lakukan senaman menaikkan kaki
Latihan ini dapat menguatkan dan menegangkan paha. Mulailah dalam keadaan berbaring di punggung anda. Angkat kedua kaki sehingga tegak lurus dengan badan anda, kemudian turunkan perlahan-lahan. Jangan gunakan bantuan tangan sehingga otot kaki anda aktif bekerja. Ulangi pergerakan ini kira-kira 20 kali setiap hari.
Langkah 5. Lakukan selekoh lutut sambil melintasi satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seolah-olah memberi salam
Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi sasaran latihan ini. Pergerakan ini bermula dari posisi berdiri dengan melebarkan kaki lebih lebar daripada pinggul anda dan bergerak ke posisi separuh jongkok dengan satu kaki. Semasa meluruskan, pundak satu kaki ke belakang dan lakukan kedudukan setengah jongkok seolah-olah memberi salam. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain.
Kaedah 2 dari 3: Latih Otot Paha Anda di Gim
Langkah 1. Lakukan lunge sambil memegang barbel
Langkah menyerang ini bagus untuk membina otot dan membakar lemak. Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Pegang seberat 2-3 kg, satu di tangan kiri anda, satu di sebelah kanan anda. Langkah satu kaki ke hadapan sambil memastikan bahawa paha anda selari dengan lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain dan lakukan kira-kira 20 pergerakan setiap hari. Anda boleh melakukan latihan ini di rumah jika anda mempunyai barbel.
Anda boleh melakukan langkah ini tanpa bobot jika latihan dengan barbel masih terlalu sukar
Langkah 2. Lakukan senaman dengan menggunakan mesin elips
Semasa bersenam di gim, gunakan mesin elips selama 60-90 minit untuk menguatkan dan menegangkan paha anda. Mesin ini secara khusus melatih otot paha dengan hasil yang lebih baik daripada berjalan kerana pergerakan anda dibantu oleh mesin.
Langkah 3. Sertailah kelas pilates atau kickboxing di gim tempatan anda
Dengan berlatih di kelas, ada orang yang akan menyokong dan membuat anda bermotivasi agar anda berlatih dengan lebih tekun. Latihan pilates sangat baik untuk menggerakkan otot paha. Hubungi pengajar Pilates anda dan terangkan tujuan anda kepadanya agar dia dapat melakukan pergerakan tertentu yang khusus untuk bahagian badan yang ingin anda kerjakan.
Pilates dan kickboxing adalah latihan kardiovaskular yang dapat membakar lemak, nada, dan menguatkan paha anda
Langkah 4. Gunakan penekan kaki
Alat ini jarang dijumpai di rumah, tetapi sangat baik untuk mengerjakan paha dan punggung anda. Duduk di bangku penekan kaki dan pilih berat yang sesuai dengan kemampuan anda. Jangan terlalu bersemangat untuk menambah separuh berat badan anda kerana anda boleh menambahkan lebih banyak berat badan jika terlalu ringan. Letakkan kaki anda pada berat sambil menekuk lutut 90 °, kemudian tekan! Anda akan mendapat hasil yang baik dari latihan ini.
Langkah 5. Cuba berenang
Mengurangkan keseluruhan ukuran badan sangat bagus untuk mendapatkan otot yang kelihatan lebih ramping. Kadang kala, kaedah ini lebih baik daripada melatih otot tertentu. Berenang sangat bermanfaat kerana anda dapat melatih paha dan menurunkan berat badan pada masa yang sama. Gunakan kaedah ini jika anda mahu menurunkan berat badan 2-3 kg.
Kaedah 3 dari 3: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan makanan rendah lemak
Cara terbaik untuk membentuk paha adalah dengan mengurangkan lemak badan. Anda boleh melakukan ini dengan bersenam secara teratur dan makan makanan yang sihat. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Pilih bijirin gandum, bukannya bijirin yang mengandungi gula. Perubahan kecil pada diet anda boleh memberi kesan besar pada tubuh anda.
Langkah 2. Singkirkan tabiat makan gula-gula
Candy tidak boleh memacu anda untuk berlatih. Sekiranya anda peminat gula-gula, cuba ganti gula-gula dengan buah.
Langkah 3. Minum banyak air
Minum air akan menghidrat badan dan membersihkan saluran pencernaan. Rasa lapar yang anda alami sepanjang masa mungkin disebabkan anda mengalami dehidrasi. Minum banyak air akan memastikan tubuh sentiasa dalam keadaan baik sehingga dapat berfungsi dengan baik dan mencegah makan berlebihan.
Langkah 4. Makan makanan tinggi protein
Penggunaan protein, seperti ayam panggang, keju, dan roti gandum, dapat membantu membina otot. Pilih daging tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, bukannya stik dan hamburger. Selain rendah protein, hamburger tinggi kalori.
Langkah 5. Makan karbohidrat yang sihat
Nasi perang, quinoa, dan barli lebih baik daripada kentang goreng dan saus tomat. Daripada makan makanan yang diproses, pilih roti gandum dan makanan yang serupa. Utamakan makanan yang diperbuat daripada bijirin penuh!
Langkah 6. Sediakan makanan anda sendiri
Tubuh anda akan lebih sihat sekiranya anda dapat menyediakan makanan anda sendiri. Beli bahan sihat sehingga anda hanya boleh makan makanan yang sihat. Sediakan sayur-sayuran dan lain-lain seperti yang disebutkan sebelumnya.
Petua
- Jangan putus asa jika latihan anda tidak membuat perbezaan besar dalam satu minggu. Bersabarlah. Selepas beberapa ketika, anda pasti dapat menikmati hasilnya!
- Lakukan senaman secara berkala. Jangan melakukan pergerakan tertentu setiap dua minggu. Senaman tidak akan berfungsi sekiranya dilakukan kurang dari tiga kali seminggu.
- Cari rakan latihan. Mempunyai rakan berlatih dengan tujuan yang sama akan sangat membantu.
