Kekakuan punggung dan sakit belakang sangat biasa sehingga kita tidak memberi perhatian yang sewajarnya mereka berikan. Biasanya ia menjadi lebih baik dengan hanya berehat atau, paling teruk, setelah minum ubat penahan sakit. Walau bagaimanapun, keadaan ini harus ditangani dengan serius kerana boleh menjadi tanda awal kehilangan air secara progresif dari cakera di tulang belakang anda, yang jika tidak dirawat, dapat menyebabkan degenerasi cakera. Sekiranya anda cukup arif untuk mengetahui bahawa menghidrasi semula cakera tulang belakang anda boleh menyebabkan tulang yang sihat dan punggung yang kuat selama bertahun-tahun, mulakan dengan Langkah 1 di bawah.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Kesihatan Punggung dan Tulang
Langkah 1. Minum banyak air
Cakera tulang belakang adalah bahagian badan. Sekiranya badan mengalami dehidrasi, cakera tulang belakang juga akan mengalami dehidrasi. Air sangat penting untuk kesihatan fibrocartilage yang optimum. Dehidrasi menjadikannya sukar untuk mendapatkan kembali bentuk dan fungsi normal.
Minum kira-kira 3 L air setiap hari. Peredaran darah ke kawasan punggung anda mesti baik untuk sampai ke air
Langkah 2. Mengekalkan tahap alkali darah anda
PH normal badan kita ialah 7.4 yang bermaksud sedikit alkali (pH 7 adalah neutral). Sifat alkali membantu menumpukan kalsium pada tulang muda dan tulang rawan. Sekiranya pH badan menjadi berasid, pelbagai bahan alkali termasuk kalsium cenderung meneutralkan lebihan asid. Oleh itu, kalsium hilang dari tulang dan tulang rawan, menyebabkan tulang dan tulang rawan menjadi kering.
- Kopi, rokok, alkohol, gula halus, makanan ringan, makanan segera, makanan matang, roti halus, daging, dll. menjadikan badan kita berasid. Cuba elakkan produk ini.
- Makanan mentah, terutama sayur-sayuran, sangat bagus untuk mengekalkan kealkalian darah dan tisu badan.
- Minum susu terlalu banyak juga menjadikan pH darah berasid, walaupun susu adalah sumber kalsium yang baik.
Langkah 3. Makan makanan yang kaya dengan kalsium
Kalsium adalah komponen pembentukan tulang. Kalsium juga penting untuk kesihatan tulang rawan yang optimum. Pengambilan kalsium dapat menguatkan cakera vertebra dan fibrocartilage juga. Ini amat penting bagi wanita tua dan wanita pascamenopause yang lebih cenderung kepada kekurangan kalsium dan patah tulang.
- Susu kacang, kacang-mentega (bukan buttermilk), kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun seperti brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau dan tumbuh-tumbuhan adalah contoh makanan yang kaya dengan kalsium.
- Anda juga boleh mengambil makanan tambahan kalsium jika anda tidak pasti mengenai sumber kalsium atau jika anda kekurangan kalsium. Ambil 500 mg Tab Calcium atau Tab Calcium + Vitamin D sekali sehari sehingga gejala anda hilang sepenuhnya.
Langkah 4. Bersenam
Bersenam secara teratur sangat baik untuk fungsi tulang dan sendi. Apa-apa bentuk senaman seperti senamrobik, yoga atau hanya berjalan kaki, boleh dilakukan. Inilah cara senaman dapat membantu:
- Dengan menguatkan otot punggung, potensi peningkatan berat badan meningkat.
- Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
- Dengan menguatkan otot, kaki, dan lengan perut, berat badan diagihkan secara merata dan ini mengurangkan tekanan di bahagian belakang.
- Kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia dapat diminimumkan, menjadikan tulang belakang kuat dan dapat menahan tekanan.
Langkah 5. Menurunkan berat badan
Anda mungkin menyedari bahawa orang yang berlebihan berat badan cenderung mengadu sakit belakang, cakera yang berpindah, dan semua jenis masalah punggung yang lain. Apabila anda berada dalam posisi tegak, berat badan anda disokong oleh tulang belakang anda, jadi, secara semula jadi, pada orang gemuk, tulang belakang mesti menahan tekanan. Ini menyebabkan kecederaan ringan dan degenerasi. Cuba jaga berat badan anda dalam julat yang sesuai untuk ketinggian anda.
Doktor anda akan dapat menentukan berat badan yang tepat untuk anda dan membantu anda memulakan rancangan untuk menurunkan berat badan dan bersenam dengan selamat. Walaupun menumpahkan hanya beberapa paun boleh membuat perbezaan
Bahagian 2 dari 3: Merawat Punggung Anda
Langkah 1. Meningkatkan peredaran darah ke kawasan belakang anda
Peredaran yang baik penting untuk membawa nutrien dan air ke dalam cakera, sehingga cakera tetap terhidrat. Sekiranya anda berehat atau duduk seharian, peredaran darah akan menjadi perlahan. Kaedah terbaik untuk melakukan ini? Aktiviti dan urut.
- Lakukan aktiviti berkala untuk meningkatkan peredaran. Bangun dengan kerap dan berjalan-jalan pendek jika anda duduk dalam jangka masa yang lama.
- Mengurut bahagian belakang juga akan meningkatkan bekalan darah ke tahap tertentu. Anda mungkin memerlukan pertolongan orang lain untuk melakukan ini. Sepuluh minit sekali atau dua kali setiap hari akan memberi banyak kebaikan kepada anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Glukosamin dan kondroitin adalah komponen penting tulang rawan. Kedua-duanya penting untuk mengekalkan kelenturan tulang rawan. Anda boleh menggunakan makanan tambahan berikut untuk menyokong dan memperbaharui tulang rawan anda.
- Ambil Glucosamine Tabs 500 mg tiga kali sehari atau Glucosamine + Chondroitin Tabs satu hingga dua tablet tiga kali sehari. Dos boleh dikurangkan setelah 60 hari atau mengikut tindak balas.
- Anda juga boleh menggunakan krim glukosamin sulfat secara tempatan di kawasan yang terjejas. Ini akan mengurangkan keradangan dan mempromosikan penyembuhan fibrocartilage. Sapukan lapisan nipis krim ini di kawasan yang terkena dan urut perlahan-lahan dengan jari anda. Gunakan dua kali sehari sehingga rasa sakit mereda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melakukan beberapa bentuk terapi belakang
Apabila anda mengambil langkah berjaga-jaga terhadap degenerasi cakera, anda juga melindungi punggung anda dari dehidrasi cakera. Anda mempunyai beberapa pilihan:
- Terapi perubatan pelengkap dan alternatif (CAM). Terapi ini benar-benar berfungsi dengan baik pada tahap awal dehidrasi cakera di mana ia dapat mengurangkan perkembangan degenerasi dan dapat menyebabkan pertumbuhan semula juga.
- Penjagaan Kiropraktik. Dalam rawatan tulang belakang jenis ini, manipulasi dilakukan dengan tangan untuk memulihkan keselarasan sendi tulang belakang. Kiropraktor dengan daya terkawal memanipulasi sendi dan memulihkan penjajaran, ini sangat melegakan tekanan. Hanya kiropraktor terlatih yang boleh melakukan ini.
- Terapi urut. Ia mengurangkan ketegangan otot yang berkaitan dan meningkatkan peredaran darah ke sendi yang terjejas. Pelbagai jenis terapi urut seperti terapi urut dengan panas dan sejuk bergantian, terapi urut panchkarma, dll. dijalankan dengan pelbagai tahap kejayaan.
- Rawatan lain seperti rangsangan ultrasonik atau elektrik, pendakap, terapi kolam, latihan postur, latihan fleksibiliti dan kekuatan, dll. juga popular. Semua rawatan ini dapat membantu dalam beberapa kes dan patut dicuba, tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan seorang profesional.
- Penyahmampatan tulang belakang dengan penarikan: Ini membantu dengan meningkatkan ruang cakera, sehingga memudahkan aliran air untuk menghidrasi semula cakera yang rosak. Jenis terapi ini hanya untuk kes kronik; terapi ini tidak boleh digunakan sekiranya terdapat pembengkakan akut dan kesakitan di kawasan tersebut.
Langkah 4. Elakkan postur yang tidak baik
Kita perlu menggunakan postur yang berbeza untuk aktiviti seharian kerana postur mempunyai kesan penting pada cakera tulang belakang dan dehidrasi cakera kita. Beberapa postur cenderung mengalihkan cakera dan memberi tekanan pada cakera. Setiap pergerakan dan aktiviti anda harus diatur agar cakera tetap santai.
- Pastikan batang badan anda selurus mungkin. Letakkan bantal di bawah lutut anda ketika berbaring di punggung dan di antara kaki anda untuk menyokong punggung bawah ketika anda berbaring di sebelah anda.
- Duduk tegak sehingga seluruh punggung anda bersentuhan dengan bahagian belakang kerusi. Jaga punggung anda sedekat mungkin ketika duduk di kerusi.
- Semasa berdiri, lurus punggung dan kencangkan otot perut anda sepanjang masa.
- Sekiranya anda perlu mengangkat objek dari lantai, jongkok terlebih dahulu, kemudian angkat dengan tangan anda. Angkat satu lutut dan letakkan objek di lutut itu. Berdiri tegak lurus.
- Jangan duduk atau berdiri terlalu lama.
Langkah 5. Rehat apabila anda perlu
Perkara ini wajib dilakukan dalam semua kes kerana sangat berkesan untuk mengurangkan sakit belakang. Dalam keadaan berdiri, tulang belakang menyokong berat badan tetapi ketika anda berehat, berat badan diangkat dari otot tulang belakang dan belakang; ia melegakan tekanan dan membuat anda selesa.
Rehat tempat tidur yang lengkap tidak boleh berterusan selama lebih dari 2 hingga 3 hari kerana ia akan melemahkan otot belakang, yang sangat tidak diingini. Oleh itu, mulakan secara beransur-ansur aktiviti anda setelah sakit belakang anda reda
Langkah 6. Pertimbangkan untuk memulakan ubat
Ubat-ubatan anti-nyeri dan anti-radang sering dapat membantu pesakit meneruskan aktiviti normal. Ubat juga membantu anda melakukan senaman secara berkala, mengurangkan rasa sakit, dan meregangkan punggung sehingga cakera anda dilincirkan dengan betul.
- Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) adalah barisan pertama rawatan untuk sakit belakang yang berkaitan dengan degenerasi cakera. Contoh ubat ini termasuk ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethasone, diclofenac, dll.
- Narkotik seperti morfin, codeine, pentazocine, dll. kadang-kadang diberikan sekiranya terdapat kesakitan yang berlebihan yang tidak diuruskan oleh NSAID. Ambil ubat jenis ini untuk jangka waktu yang pendek, kerana kesan sampingannya boleh menyebabkan masalah lain. Kesan sampingan yang paling biasa termasuk loya, muntah, sembelit, pening, dan di atas semua, ubat itu dikaitkan dengan ketagihan yang berpotensi.
- Relaksan otot, ubat yang biasa diresepkan seperti klorozoksana, dikaitkan dengan rasa mengantuk, kecenderungan kemurungan, dan keletihan sehingga tidak boleh diminum lebih dari 2 hingga 3 hari. Ubat ini dilaporkan dapat membantu merawat kekejangan otot.
- Apabila terdapat kesakitan yang berlebihan dan semua rawatan lain gagal, doktor kadang-kadang mengesyorkan menyuntik kortison dan anestetik tempatan ke ruang di sekitar saraf tunjang - ini dikenali sebagai blok epidural. Sebelum pemberian epidural, penyebab kesakitan ditentukan dengan imbasan CT atau MRI belakang dan pemeriksaan awal disyorkan.
Langkah 7. Pertimbangkan pembetulan pembedahan
Pilihan pembedahan anda bergantung pada penyebab luka cakera. Sebagai contoh:
- Laminektomi dan penstabilan cakera dinamik dapat meningkatkan rehidrasi cakera dalam kes stenosis tulang belakang lumbal.
- Fusion spinal adalah rawatan pilihan untuk semua kes spondylosis degeneratif.
-
Penjanaan semula cakera menggunakan sel stem mesenchymal pastinya merupakan rawatan masa depan untuk semua penyakit degeneratif cakera, tetapi buat masa ini, kaedah ini masih dalam peringkat eksperimen.
Pembetulan pembedahan mungkin tidak berjaya dalam semua kes dan dikaitkan dengan risiko tertentu, jadi harus dilakukan hanya apabila semua kaedah konservatif lain gagal
Bahagian 3 dari 3: Melatih Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan tarikan lutut
Ini membantu melegakan kesakitan akibat mampatan saraf (lumbago atau sciatica). Walau bagaimanapun, sebelum melakukan senaman, lebih baik berjumpa doktor atau ahli fisioterapi. Ini kerana sebilangan sukan sebenarnya boleh memperburuk kerosakan cakera, dan bukannya memberi manfaat kepada cakera. Tujuan latihan adalah untuk menguatkan otot belakang untuk menyokong tulang belakang, dan meletakkan semula cakera ke kedudukan normalnya. Setelah mengetahui semua itu, berikut adalah cara melakukan senaman tarik lutut:
- Berbaring telentang dan pegang satu lutut dengan jari yang saling terkait.
- Tarik lutut ke dada sambil menjaga punggung lurus. Tahan selama 20 saat.
- Lakukan perkara yang sama untuk lutut yang lain. Ulangi ini kira-kira 20 kali dalam satu sesi. Lakukan 2 sesi setiap hari.
Langkah 2. Lakukan angkat pinggul
Ini jelas akan mengangkat pelvis anda ke hadapan.
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Tekan lantai dengan punggung bawah dan punggung anda dengan merehatkan otot punggung dan mengetatkan otot perut dan punggung.
- Terus tekan selama 20 saat. Lakukan pengulangan yang sama dengan regangan dahi hingga lutut.
Langkah 3. Lakukan selekoh perut
Ini untuk melatih otot perut dan sisi badan.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan jari yang saling berkaitan.
- Perlahan dan sedikit demi sedikit, angkat kepala dan bahu sambil meletakkan punggung di lantai. Anda akan merasakan ketegangan pada otot perut anda.
- Pegang kepala anda selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
- Sebagai permulaan, ulangi ini 5 kali dalam satu sesi. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya menjadi kira-kira 20 kali.
Langkah 4. Lakukan sit up terbalik
Semasa anda belajar mengekalkan keseimbangan, secara beransur-ansur tingkatkan tahap miring ke posisi hampir berbaring dan kembali ke posisi tegak sekali lagi. Ini caranya:
- Duduk di lantai dengan punggung lurus dan lutut dibengkokkan.
- Stabilkan diri anda dengan memanjangkan lengan di hadapan anda.
- Sekarang bersandar perlahan-lahan dan jaga agar perut anda rapat.
- Cuba elakkan jatuh ke belakang dengan menggunakan abs dan sisi anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.
- Ulangi ini 20 kali setiap sesi. 2-3 sesi sehari sudah cukup untuk permulaan.
Langkah 5. Lakukan regangan belakang
Latihan ini membantu mendorong cakera tulang belakang ke hadapan dan melepaskan mampatan pada akar saraf.
- Berbaring di perut dengan selesa.
- Angkat kepala dan bahu anda dan sokong diri anda dengan meletakkan telapak tangan anda di lantai.
- Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan normal.
- Berehat selama 20 saat dan ulangi. Pada mulanya, lakukan 5 kali, dan tingkatkan dua kali untuk setiap peningkatan.
Petua
- Dalam penyakit cakera degeneratif, jangan sekali-kali memulakan rancangan senaman tanpa berunding dengan ahli fisioterapi tulang belakang terlebih dahulu.
- Postur badan yang betul, senaman yang betul, dan pemakanan yang baik adalah elemen penting untuk rehidrasi cakera.
- Sejarah keluarga anda dapat membuat anda mudah terkena penyakit cakera degeneratif.
- Sekiranya anda mengalami masalah belakang, berjumpa dengan pakar tulang belakang terlebih dahulu.
