Pakar perubatan menyatakan bahawa remaja harus tidur selama lapan hingga 10 jam setiap malam. National Sleep Foundation di Amerika Syarikat menyatakan bahawa hanya 15% remaja di Amerika Syarikat yang tidur selama lapan setengah jam pada waktu malam pada waktu sekolah. Kesan sampingan negatif dari kurang tidur pada remaja termasuk peningkatan kemurungan, sakit kepala kronik, dan kesukaran untuk fokus di sekolah. Oleh itu, sebagai remaja, penting untuk anda mengembangkan dan mengekalkan tabiat tidur yang sihat semasa sekolah menengah dan kuliah anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mencegah Kurang Tidur
Langkah 1. Bersihkan bilik anda
Kita boleh tidur dengan lebih selesa di tempat yang bersih dan menarik. Beberapa kajian menunjukkan bahawa menghias bilik tidur dengan bunga memberi kesan positif pada mood ketika anda bangun. Pastikan persekitaran bilik anda terasa sejuk dan menenangkan.
Langkah 2. Rancang ritual tidur
Oleh kerana kehidupan remaja yang sibuk, menetapkan upacara tidur adalah penting untuk memastikan anda tidur nyenyak. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda cuba lakukan semasa merancang ritual tidur:
- Tutup lampu. Ketiadaan cahaya adalah peringatan kepada tubuh anda bahawa ia adalah malam dan memicu irama sirkadian yang dapat membuat anda mengantuk. Pakai cermin mata hitam pada waktu petang atau petang untuk mengurangkan pendedahan cahaya terlalu terang.
- Makan makanan ringan. Kelaparan boleh menyukarkan anda tidur pada waktu malam. Sebaliknya, makan berlebihan juga menyukarkan tidur kerana perut anda mencerna makanan. Cuba minum segelas susu atau makan sepotong roti. Pastikan rasa lapar dapat dihilangkan, tetapi anda juga tidak merasa kenyang.
- Pakai pakaian yang sesuai. Sekiranya cuaca sejuk, pakai pakaian tidur yang membuat anda berasa hangat. Sekiranya cuaca panas, pakai t-shirt kapas dan seluar. Jangan memakai lapisan pakaian kerana ini boleh menghalang pergerakan badan. Di samping itu, anda juga harus bangun dari tidur untuk menanggalkan pakaian (jika pada bila-bila masa anda merasa panas).
- Pastikan bilik anda sejuk. Lebih baik jika bilik anda terasa sejuk dan bukannya panas. Suhu bilik yang sejuk mendorong kitaran penyejukan di badan semasa anda tidur.
- Elakkan makan makanan bergula sebelum tidur. Makanan yang mengandung gula dapat menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah diikuti dengan penurunan kadar gula dalam darah. Ia membangunkan anda di tengah malam.
- Jangan bersenam (lebih kurang) dua jam sebelum tidur. Bersenam dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan metabolisme sehingga anda akan merasa kurang mengantuk.
Langkah 3. Tentukan waktu tidur dan waktu bangun tidur
Masa akan bergantung pada bila anda harus memulakan hari anda.
- Cuba tidur sekurang-kurangnya lapan jam, tetapi jangan tidur lebih dari 10 jam kerana boleh mengganggu jadual tidur anda dan membuat anda merasa pening.
- Ikuti jadual tidur anda, walaupun pada hujung minggu. Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk mengekalkan jadual tidur pada hari-hari persekolahan.
Langkah 4. Tetapkan penggera
Setelah anda terbiasa dengan pola tidur anda, anda boleh bangun tanpa penggera. Walau bagaimanapun, untuk permulaan adalah idea yang baik untuk bangun tepat pada waktunya.
Orang yang terbiasa tidur nyenyak (dan sukar bangun tidur) dapat mengatur banyak penggera atau menetapkan penggera yang sangat kuat. Bagi orang yang lebih mudah bangun ketika tidur, penggunaan jam penggera biasa atau penggera telefon bimbit sudah memadai
Langkah 5. Tidur di sebelah kanan anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur di sebelah kanan anda meningkatkan kemungkinan mempunyai impian positif dan mengurangkan perubahan mood pada keesokan harinya.
Beli bantal badan untuk diletakkan di sebelah kiri anda untuk mengekalkan postur tidur anda. Di samping itu, anda masih akan tidur dan menghadap ke kanan
Langkah 6. Bangun segar dan selesa
Bagaimana dan kapan anda memulakan hari anda adalah langkah pertama untuk pola tidur yang sihat. Selain itu, mereka berdua mendorong anda untuk lebih bergantung pada irama sirkadian semula jadi anda.
- Jangan tekan butang tunda. Apabila anda bangun, tidur semula, dan kemudian bangun beberapa minit kemudian, anda membuat sejenis ketidakselesaan yang dikenali sebagai inersia tidur. Inersia tidur meningkatkan rasa pening yang boleh bertahan hingga dua jam setelah anda bangun. Untuk mengelakkan tergoda untuk menekan butang tunda, letakkan penggera di sudut bilik sehingga anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.
- Buka tirai tingkap. Cahaya matahari pada waktu pagi (antara 6 dan 10 jam) mencetuskan pelepasan melatonin dan boleh memberi kesan antidepresan. Selain itu, cahaya matahari pada waktu pagi juga mendorong irama sirkadian semula jadi yang membantu anda merasa lebih segar ketika bangun tidur.
- Mandi air suam. Dengan menaikkan suhu badan anda, peredaran darah akan meningkat sehingga anda merasa lebih segar. Sekiranya anda masih merasa pening, bilas badan anda dengan air sejuk setelah mandi air suam.
- Makan sarapan. Ingat bahawa badan anda tidak mendapat makanan selama lapan hingga sepuluh jam. Dengan sarapan pagi, kewaspadaan anda akan meningkat dan rasa mengantuk pada waktu siang yang mencetuskan ketidakseimbangan corak tidur pada waktu malam dapat dicegah.
Bahagian 2 dari 4: Mengelakkan Pola Tidur yang Buruk
Langkah 1. Matikan peranti elektronik
Cahaya yang dipancarkan dari peranti elektronik seperti telefon bimbit, komputer, dan televisyen meningkatkan kewaspadaan anda, menyukarkan anda untuk tertidur. Beri otak anda peluang untuk berehat dengan mematikan alat elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Seboleh mungkin matikan atau kurangkan alat elektronik yang menghasilkan cahaya di dalam bilik.
Langkah 2. Jangan tidur dengan lampu menyala
Beli tirai yang menyekat cahaya atau pakai topeng tidur. Ketika kita tidur atau bermimpi di ruangan yang terang (samar atau redup), kita tidak akan merasa begitu segar ketika bangun dan merasa lebih tertekan daripada biasa.
Langkah 3. Nikmati kesunyian pada waktu malam
Matikan muzik sebelum anda tidur. Sekiranya bunyi lain mengganggu tidur anda dan membangunkan anda, cuba pakai penutup telinga.
Langkah 4. Ingat bahawa tilam adalah tempat tidur
Jangan membaca, belajar, menulis, atau melukis semasa anda tidur kerana aktiviti ini membuat anda terjaga. Di samping itu, anda juga akan mengaitkan tempat tidur anda dengan aktiviti selain tidur.
Langkah 5. Elakkan tidur lama
Sekiranya anda masih merasa letih, walaupun anda sudah cukup tidur (misalnya selama lapan hingga sepuluh jam), cubalah tidur siang selama 15-30 minit. Seboleh mungkin jangan tidur siang terlalu lama kerana keletihan dapat meningkat, dan sasaran tidur pada waktu malam tidak akan tercapai.
Langkah 6. Elakkan mengambil makanan atau minuman berkafein
Kafein (walaupun dalam dos kecil) dapat mencegah rasa mengantuk, terutama ketika diminum setelah pagi. Sekiranya anda merasakan bahawa produk berkafein mempunyai kesan negatif pada pola tidur anda, kurangkan pengambilan produk berkafein atau cuba hanya minum minuman tanpa kafein.
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Bayangkan tempat yang santai
Cuba bayangkan tempat yang menyeronokkan dan santai. Anda boleh membayangkan muzium, taman, atau bahkan laluan mendaki. Mulakan perjalanan anda dengan menceritakan secara terperinci tempat tersebut. Perhatikan warna, cahaya, bayangan, dan perkara-perkara kecil di sekitar anda. Ingat sensasi yang anda rasakan semasa anda berjalan di tempat itu. Aktiviti seperti ini (visualisasi) dapat mengalihkan perhatian anda dari situasi yang ada dan membolehkan anda berehat sehingga anda dapat tidur.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Proses relaksasi ini melegakan ketegangan badan dan menenangkan fikiran. Mulailah dengan jari kaki, kemudian betis, paha, punggung, perut, bahu, leher, dan muka. Kencangkan kumpulan otot ini satu demi satu dengan jumlah 30. Selepas itu, berehat dengan jumlah 30.
Langkah 3. Lakukan terapi biofeedback pernafasan
Biofeedback adalah sejenis terapi untuk merawat insomnia. Dalam terapi ini, anda akan belajar bagaimana mengatasi tindak balas kegelisahan badan anda dan menggantinya dengan aktiviti yang menenangkan.
- Berbaring dan tutup mata anda.
- Buat bentuk segitiga terbalik dengan tangan anda. Sentuh hujung ibu jari dan jari telunjuk anda ke hujung ibu jari dan jari telunjuk anda yang lain. Selepas itu, letakkan di perut, di bawah tulang rusuk.
- Tarik nafas perlahan dan dalam. Kira hingga 10 semasa anda menyedut.
- Tahan nafas anda dengan jumlah 10.
- Menghembuskan nafas dengan jumlah 10. Ulangi proses yang sama. Dengan setiap menghirup, cuba fokus pada proses pernafasan. Bernafas dengan irama yang stabil dan perlahan mungkin. Semasa anda melakukan aktiviti ini, badan anda akan mula merasa santai sehingga lebih mudah bagi anda untuk tertidur.
Bahagian 4 dari 4: Mengetahui Fakta Mengenai Kurang Tidur pada Remaja
Langkah 1. Kenal pasti gangguan tidur yang mempengaruhi remaja
Perubahan biologi sering membuat remaja terdedah kepada gangguan tidur berikut:
- Apnea tidur berdengkur dan menghalang. Gangguan ini disebabkan oleh penyakit atau alahan yang membesar adenoid dan amandel.
- Penyakit gastroesophageal reflux (GERD atau gastroesophageal reflux disease).
- Sindrom kaki gelisah. Sindrom ini adalah gangguan pergerakan yang menyebabkan badan bergerak di luar kawalan, dengan itu mencegah atau mengganggu fasa tidur REM (pergerakan mata cepat).
- Parasomnia. Bentuk gangguan tidur yang paling biasa adalah insomnia, somnabulism (tidur berjalan), dan teror malam.
- Mengemas tempat tidur. Bedwetting adalah gejala gangguan perkembangan yang menimbulkan kegelisahan sehingga anak-anak mengalami kesukaran untuk tidur.
- Sindrom fasa tidur tertunda atau sindrom fasa tidur tertunda Dalam sindrom ini terdapat kelewatan irama biologi sehingga ketika remaja berusaha tidur, mereka mungkin tidak dapat tidur.
- Semasa remaja, irama sirkadian badan (sejenis jam dalaman) diset semula. Jam biologi ini memberitahu remaja untuk tidur lewat, kemudian bangun pada waktu pagi. Perubahan irama sirkadian disebabkan oleh pengeluaran hormon melatonin yang berlaku pada waktu malam, lebih lambat daripada pengeluaran hormon melatonin pada kanak-kanak dan orang dewasa. Inilah sebabnya mengapa remaja sering merasa sukar untuk tidur pada waktu malam. Selain itu, tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengubahnya.
Langkah 2. Kenali gejala kurang tidur
Selain merasa pening dan menghadapi masalah untuk bangun dari tidur, terdapat beberapa kesan fizikal dan mental yang disebabkan oleh kurang tidur, seperti:
- Ketidakseimbangan ingatan dan proses pembelajaran.
- Kesihatan mental menurun.
- Penurunan pencapaian akademik.
- Jangkauan perhatian pendek.
- Ketidakseimbangan kemahiran motor.
- Kemunculan lebih banyak jerawat.
- Penurunan metabolisme dan risiko kegemukan.
Langkah 3. Memahami kesan jangka panjang kekurangan tidur
Kurang tidur mempunyai kesan besar pada fungsi neurokognitif, terutama jika ia berlaku dalam jangka panjang dan pada remaja. Otak manusia mengembangkan kemampuan berfikir secara logik dan sistematik antara usia 12 hingga 18 tahun. Kebolehan ini tidak hanya digunakan untuk menyelesaikan tugas sekolah. Keupayaan menyelesaikan masalah adalah kemampuan kognitif sejagat yang mempengaruhi semua aspek kehidupan. Oleh itu, adalah penting bagi remaja (termasuk anda) untuk mengembangkan dan mengekalkan tabiat tidur yang sihat sehingga ketika anda dewasa, potensi anda akan optimum.
Langkah 4. Ketahui bila anda memerlukan pertolongan
Sekiranya anda bersusah payah dan berjuang untuk mendapatkan tidur yang cukup, terdapat beberapa sumber yang dapat membantu anda.
- Bercakap dengan ibu bapa anda. Mereka dapat membantu anda mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam artikel ini dan memberikan bantuan yang anda perlukan.
- Bercakap dengan doktor. Anda boleh mendapatkan pemeriksaan untuk mengetahui sama ada anda mengalami gangguan tidur.
- Cari sumber di internet. Contohnya, jika anda tinggal di Amerika Syarikat, National Sleep Foundation menyediakan sumber untuk membantu anda mencari pakar tidur di bandar anda. Sementara itu, KidsHealth.org adalah laman web yang ditulis khusus untuk pembaca remaja atau pengunjung dan memberikan bantuan yang berkaitan dengan masalah kesihatan. Untuk maklumat saintifik terkini mengenai kesihatan pola tidur remaja, lawati Persatuan Psikologi Amerika Syarikat atau laman web APA.
Petua
- Jangan makan malam tiga jam sebelum tidur kerana anda tidak akan dapat tidur dan akan terjaga.
- Seboleh-bolehnya jangan gunakan alat elektronik, satu jam sebelum tidur.
- Sediakan pakaian dan beg (termasuk peralatan sekolah dan buku) terlebih dahulu supaya anda dapat tidur dengan selesa.
