Apa yang terlintas di fikiran anda ketika memikirkan tulang? Sekiranya anda segera memikirkan Halloween, anda tidak bersendirian. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa tulang di badan anda tidak mati atau "kering". Tulang terbuat dari tisu hidup yang sentiasa musnah dan dibina semula. Seiring bertambahnya usia, kadar penurunan kesihatan tulang mulai melebihi kadar pertumbuhannya, mengakibatkan penurunan kepadatan. Lakukan tindakan untuk meningkatkan jisim dan kepadatan tulang untuk mengurangkan risiko osteoporosis, patah tulang, dan patah tulang ketika anda meningkat usia.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Memilih Makanan yang Sihat Tulang
Langkah 1. Ambil jumlah kalsium yang mencukupi
Kalsium adalah satu-satunya mineral yang banyak terdapat di dalam badan, dan kira-kira 99% kalsium terdapat di tulang dan gigi. Pengambilan kalsium yang mencukupi dapat membantu menumbuhkan tulang yang sihat dan mengekalkan kepadatan tulang. Di Amerika Syarikat, banyak orang, terutama wanita, tidak mendapat cukup kalsium setiap hari. Jumlah kalsium yang disyorkan setiap hari bergantung pada jantina dan usia anda.
- Lelaki dewasa di bawah 70 tahun dan wanita di bawah 50 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 1000 mg kalsium sehari. Lelaki berusia lebih dari 70 tahun dan wanita berusia lebih dari 50 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 1200 mg kalsium setiap hari. Wanita yang hamil atau menyusu harus mengambil sekurang-kurangnya 1300 mg kalsium setiap hari.
- Orang Amerika mendapat sebahagian besar pengambilan kalsium mereka dari produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt, yang merupakan makanan kaya kalsium. Sekiranya anda menggunakan soya, badam, atau pengganti susu lain, cari produk dengan kalsium tambahan.
- Sayuran yang kaya dengan kalsium termasuk lobak, bok choi, kangkung, dan brokoli. Walaupun baik untuk tubuh, bayam bukanlah sumber kalsium yang baik kerana asid oksalik yang dikandungnya mengurangkan kalsium dalam badan.
- Sardin dalam tin dan salmon adalah sumber kalsium yang baik (tulang ikan dalam tin dimaksudkan untuk dimakan). Sarden dan salmon juga merupakan sumber asid lemak omega 3 yang baik, dan asid lemak ini penting untuk kesihatan otak. Selain itu, jenis makanan ini mengandungi vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium.
- Pilih bijirin gandum yang mempunyai kalsium dan nutrien lain dan rendah gula. Ramai orang selalu makan bijirin ini dengan susu, menjadikannya sumber kalsium yang baik dan konsisten.
- Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari makanan tambahan. Dua bentuk suplemen kalsium utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus diambil bersama makanan. Kalsium sitrat lebih mahal tetapi tidak perlu diminum dengan makanan sehingga senang bagi orang yang menghidap penyakit radang usus atau mereka yang mempunyai masalah penyerapan. Sekiranya anda mendapat cukup kalsium dari diet anda, jangan mengambil makanan tambahan kalsium kecuali jika dinasihatkan oleh doktor anda. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak kalsium, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang tidak menyenangkan, termasuk batu ginjal.
Langkah 2. Pastikan badan anda mendapat cukup vitamin D
Vitamin D membantu meningkatkan keupayaan tubuh menyerap kalsium. Di samping itu, vitamin ini adalah komponen penting untuk pembinaan semula tulang. Orang di bawah 70 tahun harus mendapat 600IU vitamin D. Orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus mendapat 800IU vitamin D. Sekiranya anda berisiko kekurangan Vitamin D, doktor anda dapat mengukur tekanan darah anda untuk menentukan keperluan anda.
- Vitamin D tidak terdapat dalam kebanyakan makanan. Ikan berlemak seperti ikan todak, ikan salmon, tuna dan ikan tenggiri adalah sumber vitamin D semulajadi terbaik (dan ikan ini juga mempunyai asid lemak omega 3). Hati daging lembu, keju, beberapa jenis cendawan, dan kuning telur mempunyai sejumlah kecil vitamin D.
- Susu biasanya telah menambah vitamin A dan D. Banyak minuman dan bijirin juga telah menambah vitamin D.
- Anda boleh menyemak kandungan banyak makanan dengan melihat Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA di sini.
- Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dengan menghabiskan masa di bawah sinar matahari. Cahaya ultraviolet mendorong sintesis vitamin D di dalam badan anda, walaupun orang yang mempunyai tahap melanin (kulit yang lebih gelap) menghasilkan lebih sedikit vitamin D dengan kaedah ini. Gunakan pelindung matahari dengan SPF sekurang-kurangnya 15 ketika menghabiskan masa di bawah sinar matahari.
- Walau bagaimanapun, banyak pakar merasakan bahawa mendedahkan diri kepada cahaya matahari selama 5-10 minit tanpa pelindung matahari adalah selamat dan dapat membantu tubuh menghasilkan lebih banyak Vitamin D.
- Vitamin D juga boleh didapati dalam bentuk suplemen. Vitamin boleh didapati dalam dua bentuk, D2 dan D3. Kedua-duanya sama berkesan dalam dos biasa, walaupun tahap keberkesanan vitamin D2 tidak begitu tinggi pada dos yang lebih tinggi. Kekurangan vitamin D adalah kes yang jarang berlaku.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandungi magnesium Magnesium adalah mineral penting untuk semua bahagian badan, termasuk tulang
50-60% magnesium dalam badan berada di tulang. Ramai orang mempunyai diet yang kekurangan magnesium. Lelaki dewasa harus mendapat 400-420 mg magnesium sehari, dan wanita dewasa harus mendapat 310-320 mg magnesium sehari. Terdapat banyak sumber makanan yang kaya dengan magnesium, termasuk:
- Badam, kacang mete, kacang tanah dan mentega kacang
- Sayuran hijau seperti bayam
- Produk bijirin dan kacang polong, terutama kacang hitam dan kacang soya
- Alpukat, kentang dengan kulit dan pisang
- Dari segi penyerapan, magnesium bersaing dengan kalsium. Sekiranya anda mempunyai kadar kalsium yang rendah, magnesium boleh menjadikan anda kekurangan kalsium. Walau bagaimanapun, jika diet anda menyediakan jumlah kalsium yang mencukupi, anda mungkin tidak perlu risau tentang perkara ini.
Langkah 4. Makan makanan yang kaya dengan vitamin B
Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan jumlah osteoblas, yang merupakan sel yang berfungsi membentuk tulang baru. Orang yang kekurangan vitamin B12 mempunyai risiko patah tulang yang lebih tinggi dan kehilangan tulang yang lebih cepat. Orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 2.4 mcg Vitamin B12. Sumber Vitamin B12 yang baik termasuk:
- Organ daging lembu, seperti hati dan buah pinggang
- Daging lembu dan daging merah lain seperti daging rusa
- Kerang, terutama kerang dan tiram
- Ikan, bijirin diperkaya, dan produk tenusu
- Gandum dan sayur-sayuran mengandungi sejumlah kecil vitamin B12 /. Ragi berkhasiat mungkin mengandungi Vitamin B12.
- Vegetarian dan vegan mungkin lebih sukar mendapatkan Vitamin B12 yang mencukupi. B12 juga boleh diambil sebagai kapsul atau makanan tambahan cecair.
Langkah 5. Dapatkan pengambilan vitamin C yang mencukupi
Tulang dibuat kebanyakannya dari kolagen, protein yang membekalkan kalsium kepada tulang dan menguatkannya. Vitamin C merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Dengan mendapatkan pengambilan vitamin C yang mencukupi dari makanan anda, anda dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama jika anda seorang wanita yang telah melalui menopaus. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 90 mg vitamin C sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 75 mg sehari. Beberapa sumber vitamin C yang baik termasuk:
- Buah masam dan jusnya, lada merah dan hijau, tomato, kiwi, strawberi, tembikai dan tauge.
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam dan kacang polong
- Bijirin dan produk lain dengan tambahan vitamin
- Sebilangan besar orang mempunyai diet yang memberikan pengambilan vitamin C yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan lebih banyak vitamin C, anda boleh mendapatkannya dalam bentuk suplemen, seperti Ester-C®.
- Perokok harus mengambil 35mg lebih banyak vitamin C daripada dos harian yang disyorkan kerana merokok mengurangkan tahap vitamin C dalam badan.
Langkah 6. Ambil Vitamin K. secukupnya
Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan boleh mengurangkan risiko patah tulang. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 120mcg vitamin K sehari, dan wanita dewasa harus mendapatkan 90mcg vitamin ini setiap hari. Sebilangan besar orang mendapat cukup vitamin K dari makanan mereka. Bakteria usus juga menghasilkan vitamin K. Vitamin K terdapat dalam banyak makanan, tetapi beberapa sumber yang baik termasuk:
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sebagainya
- Minyak sayuran, terutamanya minyak kacang soya, dan kacang-kacangan
- Buah-buahan seperti beri, anggur dan sebagainya
- Makanan yang diperam, terutama kacang soya yang diperam (Natto) dan keju
Langkah 7. Pantau pengambilan Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang mempunyai sifat anti-radang. Vitamin ini penting untuk diet yang sihat dan seimbang. Orang dewasa harus mendapat pengambilan vitamin ini sebanyak 15mg / 22.4IU sehari. Namun, anda harus berhati-hati dengan suplemen vitamin E kerana biasanya mengandungi lebih dari 100IU setiap dos, yang jauh lebih banyak daripada dos yang disyorkan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin E dapat mengurangkan jisim tulang dan mengurangkan pembentukan tulang baru.
Mendapatkan cukup vitamin E dari diet anda mungkin tidak akan mengencangkan tulang dan boleh memberi banyak manfaat kesihatan. Beberapa sumber vitamin E yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, minyak sayuran, bayam, brokoli, kiwi, mangga, tomato, dan bayam
Langkah 8. Pantau pengambilan kafein dan alkohol
Hubungan antara kafein dan ketumpatan tulang tidak jelas. Namun, nampaknya beberapa minuman berkafein, seperti kopi dan soda, mungkin dikaitkan dengan penurunan kualiti tulang. Sebilangan minuman berkafein, seperti teh, tidak mempengaruhi ketumpatan tulang. Minum alkohol secara berlebihan tidak baik untuk tubuh, termasuk tulang. Soda boleh menjadi lebih berbahaya bagi tulang, kerana fosfor yang terkandung di dalamnya.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di Amerika Syarikat menyatakan minum alkohol secara sederhana adalah cara terbaik untuk mengelakkan alkohol mencederakan badan anda. Anda boleh minum tidak lebih dari tiga minuman sehari, dan tidak lebih dari tujuh minuman seminggu untuk wanita. Untuk lelaki, tidak lebih daripada empat minuman sehari, dan tidak lebih daripada 14 minuman seminggu
Kaedah 2 dari 2: Memilih Gaya Hidup Pintar
Langkah 1. Lakukan latihan berat badan selama 30 minit setiap hari
Apabila otot dilatih, ia menarik tulang yang melekat padanya. Tindakan menarik ini membina tisu tulang sehingga latihan berat badan juga memberikan tulang yang lebih kuat dan padat.
- Membangun jisim tulang sebelum anda berusia 30 tahun memberi kelebihan pada masa tulang mulai hancur. Latihan berat badan yang dilakukan sepanjang hayat membantu mengekalkan ketumpatan tulang.
- Tidak seperti latihan aerobik, latihan berat badan tidak perlu dilakukan sekaligus untuk memberi kesan yang baik. Melakukan latihan berat badan selama 10 minit tiga kali sehari sama bermanfaatnya dengan melakukan lurus selama 30 minit.
- American Academy of Orthopedic Surgeons mengesyorkan melakukan aktiviti seperti berjalan kaki, mendaki bukit, aerobik, tenis, menari, dan latihan berat badan untuk membina dan mengekalkan jisim tulang.
Langkah 2. Lompat-lompat
Melompat setinggi mungkin bukan hanya untuk kanak-kanak! Tindakan ini juga baik untuk meningkatkan kepadatan tulang. Kajian baru-baru ini mengenai wanita pascamenopause menunjukkan bahawa melompat sepuluh kali sehari, dua kali sehari, dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangkan penipisan tulang.
- Berdiri di atas lantai yang kukuh tanpa kasut. Lompat setinggi yang anda boleh. Jeda (30 saat) antara lompatan.
- Anda juga boleh mencuba jack melompat atau trampolin.
- Lakukan secara konsisten. Anda mesti melompat setiap hari, dalam jangka masa yang panjang, untuk melihat faedahnya.
- Latihan melompat ini tidak digalakkan untuk orang yang sudah mengalami osteoporosis kerana boleh menyebabkan mereka jatuh atau patah tulang. Latihan ini tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah pinggul atau kaki atau keadaan perubatan lain. Cuba berbincang dengan doktor anda jika anda tidak pasti sama ada anda harus melakukan latihan ini atau tidak.
Langkah 3. Menguatkan otot anda
Otot membantu mengekalkan tulang di tempat dan menguatkan otot dapat membantu anda membina tulang dan mengekalkan ketumpatannya.
- Latihan berat badan seperti senaman tali elastik, serta latihan yang menggunakan berat badan sendiri seperti push up bagus untuk menguatkan tulang.
- Yoga dan Pilates juga dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan. Walau bagaimanapun, orang yang sudah menderita osteoporosis harus menghindari melakukan beberapa pose kerana mereka dapat meningkatkan risiko patah tulang atau patah tulang.
- Sekiranya anda bimbang tentang faktor-faktor berbahaya, cubalah berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal untuk mengetahui latihan mana yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 4. Berhenti merokok
Kemungkinan anda sudah tahu bahawa merokok adalah sangat tidak sihat. Tetapi adakah anda tahu bahawa merokok dikaitkan dengan kemungkinan osteoporosis lebih besar? Merokok boleh mengganggu kemampuan tubuh menggunakan mineral dan nutrien. Sebenarnya, merokok secara langsung dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah.
- Sekiranya anda merokok, berhenti secepat mungkin mengurangkan risiko pelbagai jenis merokok. Semakin lama anda merokok, semakin besar risiko anda mengalami kepadatan dan patah tulang yang rendah.
- Pengalaman asap rokok semasa kecil dan pada awal dewasa dapat meningkatkan risiko anda mengalami penurunan jisim tulang di kemudian hari.
- Merokok juga mengurangkan pengeluaran estrogen pada wanita, yang dapat membuat tulang lebih lemah.
Langkah 5. Berjumpa doktor sekiranya diet dan senaman tidak mencukupi
Walaupun pengurangan kepadatan tulang telah berlaku, doktor anda boleh memberi ubat untuk melambatkan proses ini. Doktor anda mungkin ingin meneliti pengambilan vitamin dan mineral serta tekanan darah anda untuk menentukan keperluan anda.
- Estrogen dan progesteron membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada lelaki dan wanita. Proses penuaan mengurangkan jumlah hormon ini yang dihasilkan oleh badan anda. Makanan tambahan hormon termasuk produk estrogen dapat mengurangkan risiko anda terkena osteoporosis.
- Ubat yang dapat membantu merawat atau mencegah osteoporosis termasuk ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), natrium risedronate (Actonel), dan asid zoledronik (Reclast).
Petua
- Orang yang umumnya berisiko tinggi mendapat osteoporosis termasuk wanita, orang tua, bangsa kulit putih dan Asia, dan orang yang bertubuh kecil. Beberapa ubat, seperti steroid, juga dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
- Anorexia nervosa juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
- Sekiranya anda berisiko mendapat osteoporosis atau berumur lebih dari 50 tahun, anda harus menjalani ujian kepadatan tulang di hospital atau klinik.
