Cortisol adalah bahan kimia penyebab tekanan yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal. Walaupun beberapa kortisol bermanfaat untuk kelangsungan hidup, sebilangan orang menghasilkan kortisol terlalu banyak. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin merasa cemas, tertekan dan cenderung menambah berat badan. Sekiranya anda menyedari ada atau semua gejala ini pada diri anda, maka anda mesti mengambil tindakan. Mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan dalam badan anda boleh memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan anda dan membuat anda berasa lebih santai dan seimbang.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Perubahan Diet Anda
Langkah 1. Potong atau hilangkan semua minuman yang mempunyai kandungan kafein yang tinggi
Ini termasuk semua jenis soda, minuman tenaga, dan kopi. Minum kafein menyebabkan tahap kortisol meningkat. Kabar baiknya, jika ada, adalah bahawa tindak balas kortisol dikurangkan, tetapi tidak dihilangkan, pada orang yang minum kafein secara berkala.
Langkah 2. Kurangkan jumlah makanan yang diproses dalam makanan anda
Makanan yang diproses, terutama karbohidrat dan gula sederhana, menyebabkan lonjakan kortisol. Terlalu banyak makanan yang diproses meningkatkan kadar gula dalam darah, yang seterusnya menyebabkan anda merasa cemas.
- Karbohidrat halus berikut adalah bahan makanan yang harus anda elakkan:
- roti putih
- pasta "biasa" (bukan bijirin penuh)
- nasi putih
- Gula-gula, kek, coklat, dll.
Langkah 3. Pastikan anda minum air secukupnya
Satu kajian mendapati bahawa kekurangan setengah liter cecair dapat meningkatkan kadar kortisol. Dehidrasi adalah buruk kerana dehidrasi adalah kitaran yang jahat: tekanan boleh menyebabkan dehidrasi, dan dehidrasi boleh menyebabkan tekanan. Pastikan anda minum banyak air sepanjang hari untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kadar kortisol yang tidak sihat.
Sekiranya air kencing anda berwarna lebih gelap ketika anda kencing, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak minum air secukupnya. Orang yang mempunyai cukup cairan di dalam badan mereka mengeluarkan air kencing berwarna terang, yang hampir seperti air
Langkah 4. Cuba minum rhodiola ketika kortisol anda tinggi
Rhodiola adalah suplemen herba yang berkaitan dengan ginseng, dan merupakan ubat rakyat yang popular untuk menurunkan kortisol. Makanan tambahan ini dikatakan dapat meningkatkan tenaga anda, membantu anda membakar lemak, dan menurunkan kadar kortisol anda.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak minyak ikan dalam makanan anda
Menurut doktor, hanya 2.000 mg minyak ikan setiap hari dapat menurunkan kadar kortisol anda. Sekiranya anda tidak mahu mengambil makanan tambahan, anda boleh mengambil ikan berikut untuk mendapatkan bekalan minyak ikan yang sihat:
- Salmon
- Sardin
- ikan tenggiri
- Bass laut
Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan pada Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Sediakan periuk teh hitam panas
Para saintis mendapati bahawa minum teh hitam dapat menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan dalam sekumpulan orang yang melakukan tugas yang tertekan. Oleh itu, apabila anda merasakan kortisol anda menggelegak dan mendesak untuk melepaskan diri dari tekanan yang terik, minum secawan teh sarapan Inggeris (varian teh hitam) dan lepaskan.
Langkah 2. Cuba teknik meditasi
Di antara banyak faedahnya yang lain, salah satu faedah meditasi adalah mengaktifkan saraf Vagus, yang memicu tindak balas dalam badan anda untuk menurunkan tahap kortisol. Teknik meditasi dapat melakukan segalanya dari menarik nafas lega hingga membiarkan fikiran anda mengembara ke tempat yang damai. Untuk hasil terbaik, bermeditasi selama 30 minit sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Selepas sesi pertama, anda akan melihat perbezaan yang ketara dalam bagaimana perasaan badan anda.
- Duduk di dalam bilik yang gelap dan sunyi. Biarkan fikiran anda bermeditasi. Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk bersantai, bayangkan tempat yang tenang dan damai. Bayangkan bagaimana perasaan badan anda ketika badan anda santai. Cuba buat semula perasaan ini di dalam badan anda. Ia sangat membantu meredakan ketegangan otot di dalam badan.
- Tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas sehingga anda melihat degupan jantung anda semakin perlahan. Perhatikan degup jantung anda dan suaranya ketika anda berehat. Bayangkan semua ketegangan memancar keluar dari badan anda melalui hujung jari dan jari kaki. Rasakan pelepasan ketegangan ke seluruh badan anda.
Langkah 3. Tonton filem lucu atau dengar cerita lucu
Ketawa dengan gembira sebenarnya dapat mengehadkan pengeluaran kortisol tubuh anda, menurut FASEB. Oleh itu, jangan ragu untuk bergurau dengan rakan lucu atau mengingatkan diri anda tentang kenangan gembira untuk menurunkan kortisol anda.
Langkah 4. Cuba senaman adaptif untuk menargetkan penurunan kortisol anda
Latihan adalah penekan tekanan, bukan? Oleh itu, tidak semua senaman akan bermanfaat untuk menurunkan kortisol? Tidak selalu. Masalahnya ialah berlari dan latihan kardio lain meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang seterusnya meningkatkan kortisol.
- Cuba yoga atau Pilates untuk latihan adaptif yang membakar kalori, bekerja otot anda, dan juga menurunkan kortisol.
- Cubalah latihan penyesuaian lain menggunakan konsol Wii, misalnya, untuk meningkatkan degupan jantung anda tanpa membuat lonjakan kortisol yang tidak sihat.
Langkah 5. Dengarkan beberapa lagu
Terapi muzik terbukti dapat menurunkan kadar kortisol pada pesakit yang menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Oleh itu, pada waktu berikutnya anda merasa tertekan atau merasa tertekan, gunakan muzik yang menenangkan dan biarkan meringankan kortisol anda.
