Cara Mencegah Diabetes Jenis 2: 11 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-19 22:13

Dalam 30 tahun terakhir, jumlah penderita Diabetes Jenis 2 telah meningkat ke tahap sehingga sekarang ia dianggap sebagai wabak di dunia barat. Diabetes mellitus pada awalnya merupakan penyakit yang agak ringan dan jarang dihidapi oleh orang tua, tetapi kini telah berubah menjadi penyakit kronik. Diabetes mellitus mempengaruhi orang dari semua peringkat umur, bangsa dan latar belakang, dan kini menjadi penyebab utama kematian pramatang di banyak negara. Semua orang mati setiap 10 saat di seluruh dunia akibat Diabetes Jenis 2. Artikel ini memfokuskan cara untuk mencegah Diabetes Jenis 2, dengan memperhatikan perubahan tingkah laku berisiko.

Langkah

Langkah 1. Diabetes mempunyai pelbagai jenis

Diabetes mempengaruhi cara gula darah (glukosa) diproses di dalam badan. Glukosa sebagai sumber tenaga yang penting adalah dalam aliran darah setelah mencerna makanan. Insulin, yang biasanya dihasilkan oleh pankreas, membantu glukosa keluar dari darah dan menyebarkannya ke sel hati, otot, dan lemak, di mana ia berubah menjadi tenaga yang boleh digunakan untuk tubuh. Terdapat dua jenis diabetes: Jenis 1 dan Jenis 2. Kira-kira 10 peratus orang yang menghidap diabetes mempunyai jenis 1, sementara jenis 2 lebih biasa. Secara ringkas, latar belakang jenis diabetes dijelaskan sebagai berikut:

• Diabetes jenis 1: Keadaan ini melibatkan pemusnahan lebih daripada 90 peratus sel penghasil insulin pankreas, menyebabkan pankreas berhenti membuat insulin atau membuatnya dalam jumlah yang sangat kecil. Diabetes jenis 1 cenderung berlaku sebelum usia 30 tahun dan boleh melibatkan faktor persekitaran dan genetik.
• Diabetes jenis 2: Walaupun pankreas terus menghasilkan insulin atau tahap insulin yang lebih tinggi, tubuh mengalami ketahanan terhadap insulin, menyebabkan kekurangan insulin untuk tubuh tetapi tahap gula dalam darah tetap terlalu tinggi. Diabetes jenis ini boleh berlaku pada kanak-kanak dan remaja, biasanya bermula pada orang yang berusia lebih dari 30 tahun dan menjadi lebih biasa pada orang tua. Penyakit ini cenderung diwarisi dan kira-kira 15 peratus orang yang berumur 70 tahun ke atas menghidap diabetes jenis 2. Jenis 2 tidak bergejala selama bertahun-tahun atau bahkan beberapa dekad sebelum didiagnosis, dan apabila tidak dirawat, ia boleh menjadi teruk. Perhatikan tanda-tanda berikut.
• Diabetes kehamilan berkembang semasa kehamilan. Sekiranya tidak didiagnosis dan / atau tidak dirawat, kesan sampingan yang serius boleh mencederakan ibu dan mempengaruhi janin. Diabetes kehamilan, yang hilang setelah melahirkan, dapat meningkatkan risiko terkena diabetes jenis 2 di masa depan, dan diabetes kehamilan mungkin berulang pada kehamilan berikutnya. Selepas 15 hingga 20 tahun, kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular juga akan meningkat dari 1.5 hingga 7.8 kali!
• Diabetes akibat pembedahan, ubat-ubatan, kekurangan zat makanan, jangkitan dan penyakit lain, serta gangguan keturunan yang boleh menyebabkan diabetes (seperti cystic fibrosis), dapat menyumbang 1 hingga 2 persen kes yang didiagnosis dengan diabetes. Diabetes insipidus tidak berkaitan dengan tahap gula dalam darah. Ini adalah penyakit yang agak jarang berlaku dan tidak diliputi dalam artikel ini.

Langkah 2. Berhati-hatilah

Diabetes jenis 2 dapat mengubah hidup anda, jadi mengetahui bahaya adalah bahagian penting untuk memotivasi anda untuk menghindari tabiat makan yang buruk. Selalunya komplikasi diabetes berlaku dengan cepat pada diabetes, sementara yang lain berkembang dengan perlahan. Jenis komplikasi diabetes termasuk:

• Pengurangan bekalan darah ke kulit dan saraf
• Bahan berlemak dan gumpalan darah menyumbat saluran darah (disebut aterosklerosis)
• Punca kegagalan jantung dan strok
• Kekejangan kaki ketika berjalan
• Penglihatan kabur secara kekal
• Kegagalan ginjal (buah pinggang)
• Kerosakan saraf (mati rasa, sakit dan kehilangan fungsi)
• Keradangan, jangkitan dan kerosakan kulit
• Angina (sakit jantung), dll

Langkah 3. Beri perhatian khusus kepada sebarang kemungkinan faktor risiko diabetes

Terdapat beberapa faktor risiko utama yang meningkatkan risiko anda menghidap diabetes, ada yang tidak dapat anda kendalikan (seperti usia dan keturunan), dan yang lain (seperti diet dan senaman). Faktor risiko diabetes jenis 2 termasuk:

• Obesiti - berdasarkan indeks jisim badan, BMI di atas 29 meningkatkan risiko diabetes sebanyak satu dari empat orang.
• Lebih dari 45 tahun. Perhatikan bahawa wanita pramenopause dibantu oleh tahap estrogen yang membantu membersihkan asid lemak yang menyebabkan ketahanan insulin, dan membantu insulin menyerap glukosa dengan lebih cepat.
• Mempunyai ibu bapa, adik-beradik, datuk nenek, ibu saudara dan paman, dll., Yang menghidap atau menghidap diabetes jenis 2.
• Diagnosis dengan penyakit jantung atau kolesterol tinggi. Risiko kardiovaskular termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol HDL rendah, dan kolesterol LDL tinggi. Satu kajian menunjukkan bahawa satu daripada empat orang di Eropah yang menderita faktor risiko ini juga merupakan prediabetes.
• Orang Hispanik, Amerika Afrika, Orang Asli Amerika, orang Asia, atau Kepulauan Pasifik hampir dua kali lebih cenderung menjadi orang kulit putih Amerika.
• Hingga 40 peratus wanita dengan diabetes kehamilan berisiko menghidap diabetes jenis 2 di kemudian hari.
• Berat lahir rendah meningkatkan risiko menghidap diabetes sebanyak 23 peratus untuk bayi seberat 2.5 kg dan 76 peratus untuk bayi di bawah 2 kg.
• Makanan tinggi gula, kolesterol, dan makanan olahan.
• Senaman tidak teratur atau tidak - kurang dari 3 kali seminggu.

Langkah 4. Cegah lebih awal

Gula darah tinggi dapat diperbaiki sebelum kerosakan kekal berlaku. Sekiranya anda mempunyai faktor risiko yang berkaitan dengan diabetes, anda harus menjalani ujian saringan biasa - iaitu ujian air kencing dan darah sederhana - dan mengawal faktor gaya hidup. Sekiranya ujian menunjukkan bahawa anda menghidap "prediabetes" (sindrom metabolik), anda menghadapi risiko didiagnosis menghidap diabetes jenis 2 pada masa akan datang. Walaupun didiagnosis boleh menakutkan, ini juga merupakan kesempatan Anda untuk memulihkan kesihatan dan melambatkan, membalikkan atau menghindari diabetes jenis 2 melalui perubahan gaya hidup.

• Prediabetes adalah keadaan ketika glukosa darah lebih tinggi daripada biasa. Ini adalah petunjuk utama pemecahan metabolik, yang menyebabkan diabetes jenis 2.
• Prediabetes boleh diterbalikkan. Sekiranya diabaikan, Persatuan Diabetes Amerika memberi amaran bahawa risiko terkena diabetes jenis 2 dalam satu dekad hampir 100 peratus.
• CDC mengesyorkan agar mereka yang berumur 45 tahun ke atas harus diuji diabetes jika mereka berlebihan berat badan.

Langkah 5. Ubah tabiat makan anda

Mengonsumsi makanan tinggi gula dan kolesterol tinggi akan meningkatkan risiko prediabetes dan perkembangan diabetes jenis 2. Untuk meningkatkan peluang membalikkan gula darah normal (prediabetes) dan memulihkan kesihatan sepenuhnya kepada tubuh, terdapat beberapa penyelesaian diet yang dapat dilaksanakan mulai hari ini. Cadangan diet berikut memberi tumpuan kepada perkara yang harus dilakukan dan tidak boleh dimakan.

• Tingkatkan bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Tingkatkan hingga tujuh hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh segar, beku, atau kering, tetapi lebih baik makan sebanyak mungkin hasil segar. Kurangkan pengambilan sayur-sayuran dalam tin, kerana kandungan garamnya tinggi.

  

  • Makan sayur-sayuran hijau gelap (contohnya brokoli, bayam, tauge Brussels).
  • Sayuran oren (contohnya lobak merah, ubi jalar, labu, labu musim sejuk).
  • Kacang dan kekacang (mis. Kacang hitam, kacang garbanzo, kacang ginjal, kacang pinto, kacang polong, lentil).

• Makan karbohidrat yang baik. Abaikan kuki, kentang goreng dan karbohidrat halus lain. Gantikan karbohidrat dengan yang lebih sihat - buah, sayur-sayuran, bijirin dan roti gandum. Cari produk dengan kandungan serat yang baik; Serat terbukti menurunkan gula darah dan bertindak sebagai "pembersih" yang memperlambat proses pencernaan dan kelajuan glukosa memasuki aliran darah.

  

  • Makan bijirin penuh, beras gandum, 100 peratus bijirin sarapan bijirin penuh, pasta gandum, dll.
  • Makan roti gandum, bagel, roti pita, dan tortilla.

• Berhenti minum gula. Hilangkan dahaga anda dengan air. Sekiranya anda prihatin dengan kualiti air, beli penapis air. Soda, minuman ringan, jus buah, jus, minuman buah, sirap, minuman tenaga, dan lain-lain, ini semua adalah sumber gula yang tidak diperlukan oleh tubuh. Tinggalkan minuman ini dan bergantung pada air minuman, produk tenusu, kedelai tanpa gula, oat, kacang, susu, dan lain-lain. Air bersoda bebas gula dan air mineral berkilau; beberapa tetes lemon atau jus oren yang baru diperah cukup untuk memberi rasa minuman. Kopi dan teh juga boleh diminum tanpa gula. Ikutilah ia, kerana badan anda pada awalnya mahukan minuman bergula sehingga anda terbiasa.

  

• Tinggalkan makanan ringan bergula - dan 'karbohidrat halus' (seperti produk tepung putih) yang bertukar menjadi gula hampir seketika. Gula terdapat dalam banyak makanan ringan, dari kue, gula-gula, coklat, hingga biskut buah dan yogurt manis. Gula murah, memuaskan rasa lapar, rasanya enak setelah makan siang, dan boleh dimakan tanpa henti untuk meningkatkan tenaga yang cepat. Adakah anda suka makan kek atau makanan ringan semasa anda minum kopi? Gula anda akan naik dengan cepat. Jangan tumpukan gula manis dan jangan mengambilnya semasa anda mahu. Sebagai gantinya, ambil buah, potong sayur, kacang, dan produk sihat yang lain. Beberapa kacang adalah pengganti kerepek dan sejenisnya - dan sumber serat, minyak pati dan protein yang hebat.

  

  Elakkan semua makanan bergula, terutamanya sarapan bijirin. Pilih bijirin dengan sedikit gula dan satu bijirin yang 100 peratus bijirin penuh. Atau gantikannya dengan oatmeal, bayam, atau produk bijirin lain. Anda boleh membuat muesli sendiri (sejenis hidangan oat). Lakukan kajian anda dan baca senarai ramuan pada semua produk yang akan anda beli. Sekiranya terdapat ramuan yang anda tidak tahu maksudnya, cari! Sentiasa berhati-hati dengan apa yang anda makan

• Makan lemak sihat. Elakkan label "lemak sihat" palsu, seperti minyak zaitun yang sering tengik ketika dibeli. Sebagai gantinya, gunakan minyak kelapa untuk memasak, yang mempunyai banyak faedah pemakanan dan akan mengekalkan nilai pemakanannya setelah dipanaskan (ia tidak merosakkan ketika dipanaskan). Alpukat adalah makanan yang tinggi lemak sihat. Elakkan lemak halus, hidrogenasi, tepu separa dan minyak sayuran (canola, jagung, dll.).
• Gula-gula hanya dibenarkan pada majlis-majlis khas. Ketersediaan produk manis dan makanan berlemak sama dengan hari raya. Sebilangan besar daripada kita tidak dapat menghentikan diri kita dari makanan manis dan berlemak, dan memakannya dalam makanan seharian. Pada masa lalu, manusia hanya menikmati makanan manis pada majlis-majlis khas seperti pesta dan perayaan. Rasa berlanjutan meningkatkan rasa manis dan kelazatan makanan; Tetapi pada masa ini gula-gula hampir ada ketika anda sedih - "Mereka mengatakan saya menyedut pekerjaan saya! Saya memerlukan coklat !!". Walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan kerja dan kehidupan anda, anda dapat menjaga kesihatan anda dengan tidak menggunakan makanan sebagai pereda tekanan, dan hanya makan gula-gula pada majlis-majlis khas.

Langkah 6. Sekiranya anda mengubah tabiat makan anda menjadi lebih sihat sebagai pilihan gaya hidup, anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada terus fokus pada "diet."

Makan secara sihat dan bersenam dengan betul menjadikan penurunan berat badan sendiri. Perlu diingat bahawa tujuan kesihatan adalah hidup lebih lama, dan hakikat bahawa orang yang terlalu berat badan dapat mengurangkan risiko diabetes mereka sebanyak 70 persen hanya dengan menurunkan 5 persen berat badan mereka.

• Lakukan dengan perlahan. "Diet" cenderung gagal kerana jangka pendek dan mempunyai tujuan "utama". Perubahan gaya hidup untuk makan adalah baik, dan secara beransur-ansur mengurangi makanan yang meningkatkan risiko kesihatan, sementara meningkatkan makanan yang sihat. Kerana secara beransur-ansur, tubuh menjadi lebih selaras dengan makanan yang sihat dan anda akan mula menikmati makan tanpa rasa tambahan, pemprosesan, gula, lemak, dan garam.

  

Langkah 7. Program Pencegahan Diabetes (DPP) menunjukkan bahawa mereka yang kehilangan 5 hingga 7 peratus berat badan mereka dan bersenam selama setengah jam setiap hari selama 5 hari seminggu mengurangkan risiko mengembangkannya sebanyak 58 peratus; ini berbeza dengan risiko penurunan 31 peratus bagi mereka yang hanya bergantung pada dadah

Apa pun berat badan anda, bersenam adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan. Lemak badan yang berlebihan akan menghalang pemecahan dan penggunaan glukosa yang penting untuk tenaga. Hanya 30 minit senaman setiap hari yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda adalah cara penting untuk membantu mengelakkan diabetes dan mengekalkan berat badan yang sihat.

• Berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda. Sekiranya anda dapat berjalan kaki setengah jam setiap makan siang selama 5 hari seminggu, anda akan tetap cergas dan sihat.

  

• Elakkan waktu tergesa-gesa dengan bersenam di tempat kerja selepas tiba masanya untuk pulang. Pulang ke rumah sedikit lewat, bersenam, maka tekanan akan hilang kerana lalu lintas sudah lancar.

  

• Minta anjing atau jalankan anjing - anjing membuat senaman lebih mudah, dan menjadi tanggungjawab anda untuk membawa anjing itu keluar.

  

• Berjalan ke kedai dan bukannya menaiki kereta. Kecuali anda harus membawa sesuatu, berjalanlah. Anda boleh berjalan dengan rakan atau ahli keluarga semasa berbual. Berbual sambil berjalan akan menjadikan perjalanan kelihatan lebih pendek.

  

• Tukar lagu pada pemain iPod atau MP3 anda. Beri alasan untuk berjalan atau berlari sambil mendengar muzik pilihan anda.

Langkah 8. Lakukan ujian sekali lagi

Setelah 6 bulan hingga setahun mengubah tabiat makan dan bersenam anda, kembali untuk ujian untuk melihat perubahan kadar gula darah anda.

• Sentiasa awasi dengan doktor anda. Ikut nasihat doktor anda.

  

• Sekiranya anda memerlukan pertolongan, berbincanglah dengan ahli diet berdaftar yang boleh membantu dalam membuat rancangan makan.

  

Langkah 9. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli psikologi jika anda menghadapi masalah emosi yang menyebabkan anda makan berlebihan atau makan secara tidak sihat

Langkah 10. Tanya doktor anda bagaimana menurunkan gula darah dan keperluan insulin semasa tidur (siang atau malam):

jangan makan apa-apa selain makanan protein ringan sebelum tidur, terutamanya nutrien tidak penting 2 atau 3 jam sebelum tidur, minum air sahaja (bukan alkohol, kafein atau perangsang lain), dan katakan kepada diri sendiri: "Makanan itu akan tetap ada di sana esok!"

• Sekiranya anda mengambil insulin atau ubat diabetes lain dan merasa bahawa anda "harus makan makanan ringan" sebelum tidur untuk mencegah gula darah rendah (hipoglikemia) pada waktu malam - bagaimana anda "mencegah" berlebihan insulin? Bercakap dengan doktor anda mengenai cara menyesuaikan dos ubat supaya "tidak perlu snek lewat malam ".

  

• Apabila anda lapar selepas makan malam - makanan "percuma" ini mengandungi sedikit, jika ada, karbohidrat dan kalori, jadi "satu" tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan atau kenaikan gula darah. Pilih makanan "percuma", seperti:

  

  • Daun saderi
  • Lobak bayi
  • Hirisan cili hijau loceng
  • Segelintir cranberry
  • Empat biji badam (atau kacang serupa),
  • Buah Markisa

• Beri masa kepada saraf, hati dan sistem pencernaan untuk menyelesaikan kerja, berehat dan pemulihan umum, dari gula yang dihasilkan oleh pencernaan [secara berterusan] setelah tertidur; sehingga kurang gula akan diserap dalam darah, dan untuk menghentikan lemak atau gula diproses sepanjang malam di hati (supaya pencernaan dalaman juga bersih), dll.

  

Langkah 11. Tidur (semasa perut kosong

) - Dapatkan tidur selama 6 atau 7 jam lagi untuk masa pemulihan saraf supaya semua sistem lain dapat berehat dan berehat. Ini akan menurunkan masalah diabetes, seperti kadar gula darah [dan meningkatkan tekanan darah].

• Sekiranya anda memerlukan bantuan tidur, (1) antihistamin penyebab mengantuk tidak menyebabkan tekanan darah tinggi (HBP), ia juga murah (misalnya jenama 'Chlortabs'): iaitu chlorpheniramine maleate - juga dijual sebagai 'Chlortrimeton' atau 'Corcidin- HBP '. (Jangan minum sirap antihistamin manis.) (2) Ambil Valerian sebagai ramuan yang sangat menenangkan - ia membantu tidur dan terkenal untuk mengurangkan sakit badan dan kesakitan. Sekiranya anda bangun terlalu awal, minum air dan ambil dos kedua, jika sudah empat jam atau lebih berlalu sejak dos pertama. (3) Mengonsumsi kalsium dengan magnesium dan vitamin D3 dan vitamin B, omega3, omega3-6-9 semuanya bekerjasama dan mewujudkan banyak kelonggaran yang ditingkatkan dan faedah kesihatan yang lain! (4) Bantuan tidur "sebahagian kecil makanan protein" - seperti ayam belanda atau ayam biasa, dan makan badam (kaya serat!), Kenari, pecan, bunga matahari dan biji labu, pistachio, kacang ginjal dengan kulit (juga jenis biji dan kacang). kacang yang mengandungi minyak pati!).

  

Petua

• Jadualkan lawatan berkala ke doktor untuk memantau air kencing dan darah anda, jika anda berisiko menghidap diabetes. Tetapkan peringatan automatik pada telefon atau kalendar dalam talian anda untuk memastikan janji temu.
• "Diabetes mellitus" bermaksud "diabetes madu manis", merujuk kepada tahap gula yang tinggi dalam air kencing pesakit.
• Kajian di Belanda menunjukkan bahawa lelaki yang makan banyak kentang, ikan, sayur-sayuran dan kacang mempunyai risiko diabetes yang lebih rendah. Walaupun kentang sering dianggap buruk, apabila dimasak dan dimakan tanpa lemak tambahan, ia sihat kerana karbohidrat kompleks, sehingga dipecah menjadi gula sederhana sebelum dapat diserap ke dalam aliran darah. Ini adalah faktor yang memastikan tahap gula dalam darah tetap stabil.
• Telah diperhatikan bahawa bayi yang disusui bayi kurang berisiko terkena diabetes jenis 1 daripada bayi yang diberi susu botol.