Metabolisme adalah kadar di mana makanan dipecah masuk ke dalam badan anda. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme akan membantu anda mencapai matlamat tersebut tanpa perlu mengurangkan banyak kalori. Pengkomersialan di sekitar "produk peningkatan metabolisme" menjadikannya sukar untuk membezakan fakta dari fiksyen (atau iklan), tetapi ada beberapa strategi mudah yang terbukti berkesan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara meningkatkan metabolisme anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Metabolisme dengan Diet
Langkah 1. Makan makanan kecil tetapi kerap
Memperluas jurang antara makanan meletakkan tubuh anda dalam "mod lapar", ketika tubuh anda menurunkan metabolisme anda sebagai cara untuk menyimpan tenaga dan mencegah rasa lapar. Walaupun sebilangan orang dapat menurunkan berat badan dengan berpuasa sekejap-sekejap, kebanyakan orang makan lebih sedikit ketika mereka makan makanan kecil tetapi kerap. Selain makan empat hingga lima makanan kecil sehari, makan makanan ringan yang sihat juga akan meningkatkan metabolisme anda.
Membawa makanan ringan yang tidak basi akan sangat berguna. Anda tidak pernah tahu bila kereta api akan lewat atau bila anda mesti bangun lewat di pejabat. Sekiranya anda membiarkan rasa lapar menyerang, anda akhirnya akan memakan makanan yang tidak seharusnya anda makan dan diet anda akan bertambah buruk
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak
Makanan yang kaya dengan protein tanpa lemak akan meningkatkan metabolisme kerana tubuh memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein. Pilih protein tanpa lemak seperti ayam belanda, ikan, telur, kacang, dan tahu.
Keju kotej adalah sumber protein kasein yang baik. Makan keju kotej terutama sebelum tidur adalah idea yang baik kerana protein perlahan-lahan dilepaskan ke dalam badan, dan akibatnya, metabolisme anda berfungsi sepanjang malam
Langkah 3. Tambahkan cili ke makanan kegemaran anda
Menambah potongan cili, sos cili, atau serbuk cili ke dalam resipi dapat membantu meningkatkan metabolisme. Kesan daripada makan makanan pedas adalah sementara, tetapi anda boleh memasukkan cabai ke dalam makanan anda setiap hari untuk terus meraih faedah meningkatkan metabolisme.
- Sekiranya anda bukan peminat cili, anda juga boleh menggunakan sos cili. Sos cili bukan sahaja dapat meningkatkan metabolisme anda, tetapi juga tidak mengandungi banyak kalori, jika ada (bergantung pada jenama).
- Perlu diingat bahawa walaupun makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme anda, hanya sekitar 8%, jadi anda masih perlu memerhatikan pengambilan kalori jika anda ingin menurunkan berat badan.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Metabolisme dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Semasa anda melakukan senaman aerobik, kalori akan dibakar dan kadar metabolisme tetap tinggi selepas itu. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk bersenam 30 minit pada satu masa, lakukan dalam selang waktu yang lebih kecil, misalnya dibahagikan kepada sesi 5, 10, atau 15 minit.
Apabila anda mula bersenam (jika anda tidak pernah bersenam secara teratur sebelumnya), anda akan menyedari bahawa rasa lapar anda lebih kerap. Tidak menjadi masalah. Ini adalah petunjuk tubuh anda untuk menyampaikan keperluannya untuk bahan bakar untuk menyokong program pembakaran kalori baru
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan untuk rutin senaman anda
Membina otot akan membantu meningkatkan metabolisme semasa rehat (kadar metabolisme rehat, disingkat RMR). 0.5 kg otot membakar 6 kalori sehari sementara 0.5 kg lemak membakar hanya 2 kalori sehari. Ia mungkin tidak banyak, tetapi jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat akan bertambah dari masa ke masa. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak yang mungkin (tepatnya, 73 kalori lebih banyak per kilogram sehari), jadi semakin banyak otot yang anda bangun, semakin tinggi kadar metabolisme rehat anda. Setiap sel otot yang anda miliki adalah seperti kilang kecil yang membakar kalori secara berterusan, walaupun anda tidur, dan bertambah ketika anda bersenam.
Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan RMR, yang menyumbang kepada 60 hingga 70 peratus kalori yang anda bakar setiap hari.
Langkah 3. Cari cara lain untuk bergerak lebih banyak
Semakin anda bergerak, semakin tinggi metabolisme anda, jadi manfaatkan setiap peluang kecil untuk bergerak dalam kehidupan seharian anda. Contohnya, anda boleh memilih tangga dan bukannya lif, memarkir kereta lebih jauh dari pintu masuk pasar raya, atau memilih untuk mengayuh basikal daripada menggunakan kereta untuk pergi ke tempat kerja.
Kaedah 3 dari 4: Mencari Cara Lain untuk Meningkatkan Metabolisme
Langkah 1. Minum banyak air
Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan air juga dapat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 40%. Peningkatan ini kemungkinan merupakan hasil usaha badan untuk memanaskan air yang masuk, tetapi alasan kenaikan ini tidak dapat dipastikan. Tubuh kita kadang-kadang tidak dapat membezakan antara rasa dahaga dan kelaparan, jadi untuk itu, anda perlu memastikan tubuh anda sentiasa terhidrasi.
Langkah 2. Minum kopi
Kopi terbukti dapat meningkatkan metabolisme kerana kafein yang dikandungnya. Satu kajian menunjukkan bahawa minum kopi dapat meningkatkan kadar metabolisme secara signifikan pada berat badan normal dan orang gemuk. Harap maklum bahawa kesan metabolik kafein kecil jika dibandingkan dengan cara lain seperti bersenam. Pengambilan kafein yang berlebihan juga boleh menyebabkan kegelisahan, insomnia, dan kesan sampingan negatif yang lain.
Langkah 3. Minum teh hijau
Menggabungkan teh hijau (termasuk teh hijau tanpa kafein) dengan diet dan senaman dapat meningkatkan kadar metabolisme anda. Satu kajian menunjukkan bahawa menggabungkan ekstrak teh hijau tanpa kafein dengan senaman menghasilkan hasil yang lebih dramatik daripada bersenam sahaja. Pertimbangkan untuk menambah ekstrak teh hijau tanpa kafein atau minum satu atau dua cawan teh hijau sebagai pelengkap diet dan senaman anda.
Langkah 4. Menjalani diet yang sihat, bukan diet yang ketat
Diet yang ketat membatasi pengambilan kalori secara mendadak, yang akan memberi kesan negatif terhadap metabolisme. Walaupun anda kehilangan banyak berat badan pada awal diet yang ketat, ini akhirnya akan melambatkan metabolisme anda dan menyebabkan kenaikan berat badan. Diet yang ketat juga boleh membuat anda kekurangan nutrien penting dengan menyekat pengambilan makanan tertentu.
Kaedah 4 dari 4: Memahami Metabolisme Anda
Langkah 1. Tentukan apa yang mempengaruhi metabolisme anda
Metabolisme dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Terdapat beberapa faktor yang dapat diubah dan dikendalikan, sementara yang lain tidak dapat diabaikan.
- Umur - Kadar metabolik menurun sebanyak 5% setiap dekad selepas usia 40 tahun, sebahagiannya disebabkan oleh penurunan jisim otot.
- Jantina - Lelaki pada amnya membakar kalori lebih cepat daripada wanita kerana lelaki mempunyai lebih banyak tisu otot
- Keturunan - anda mungkin mewarisi kadar metabolisme generasi sebelumnya
- Gangguan tiroid - Hipotiroidisme (tiroid / gondok yang tidak aktif) dan hipertiroidisme (tiroid / gondok yang terlalu aktif) dapat melambatkan atau mempercepat metabolisme. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda menganggap anda mengalami gangguan tiroid. Faktor ini semakin penting bagi wanita. Hormon dan faktor lain dapat meningkatkan usaha yang diperlukan untuk menurunkan berat badan walaupun sedikit, dan sering kali mereka mengalami keadaan seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang tidak didiagnosis.
- Berat badan - Tisu badan yang berbeza menyumbang kepada metabolisme rehat yang berbeza. Otot menyumbang lebih banyak daripada lemak per unit jisim, dan kerana otot lebih padat daripada lemak, otot menyumbang lebih banyak per unit isipadu.
- Saiz badan - Kadar metabolisme meningkat apabila berat, ketinggian dan luas permukaan badan meningkat.
- Komposisi badan - Tisu lemak mempunyai aktiviti metabolik yang lebih rendah daripada tisu otot. Apabila jisim otot tanpa lemak meningkat, kadar metabolisme juga meningkat.
- Iklim dan suhu badan - Kadar metabolisme asas orang yang tinggal di iklim tropika umumnya 5 hingga 20 peratus lebih tinggi daripada mereka yang tinggal di iklim sederhana kerana tubuh memerlukan tenaga untuk tetap sejuk. Latihan yang dilakukan dalam cuaca panas juga mendorong peningkatan metabolisme. Keberkesanan lemak badan dan pakaian juga menentukan besarnya peningkatan metabolisme tenaga di persekitaran sejuk; tenaga diperlukan untuk memastikan badan tetap panas jika anda bekerja atau bersenam dalam cuaca yang sangat sejuk.
Langkah 2. Anggarkan kadar metabolisme rehat (RMR) anda
RMR sering digunakan secara bergantian dengan kadar metabolisme basal atau BMR (kadar metabolisme basal). Walaupun keduanya sedikit berbeza, menganggarkan satu atau yang lain cukup untuk tujuan penurunan berat badan. Persamaan ini menunjukkan bahawa semakin besar berat badan anda, semakin besar RMR anda! Untuk mengira RMR, gunakan persamaan Mifflin-St Jeor (yang lebih dipercayai daripada persamaan Harris-Benedict). Terdapat juga kalkulator dalam talian yang dapat mengira RMR, seperti berikut:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = berat dalam kilogram
- s = tinggi dalam sentimeter
- a = umur dalam tahun
- g = jantina = 1 untuk lelaki, 0 untuk wanita
Langkah 3. Hitung semula RMR anda jika diperlukan
Metabolisme anda akan menjadi perlahan semasa anda menurunkan berat badan. Semakin besar anda, semakin banyak kalori yang anda perlu bakar untuk menyokong badan anda, walaupun dalam keadaan rehat. Apabila anda mula mengehadkan pengambilan kalori, penurunan berat badan akan menjadi agak mudah kerana keperluan badan anda untuk kalori tinggi tidak dipenuhi. Sebaik sahaja anda mula menurunkan berat badan, badan anda akan membawa jisim lebih sedikit dan oleh itu memerlukan lebih sedikit kalori. Untuk terus menurunkan berat badan, anda mesti terus membatasi pengambilan kalori untuk mengekalkan perbezaan antara apa yang badan anda perlukan dan apa yang anda berikan. Mari lihat contoh hipotesis di bawah:
- Anda berat 90 kg dan badan anda memerlukan 2,500 kalori setiap hari. Anda mengurangkan pengambilan kalori kepada 2,000 kalori.
- Berat badan anda dikurangkan sebanyak 11 kg. Kini badan anda hanya memerlukan 2250 kalori kerana badan mempunyai berat badan yang lebih rendah.
- Sekiranya anda terus menambahkan 2,000 kalori setiap hari untuk diet anda (diet yang membantu anda menurunkan 11 paun pertama), anda masih boleh menurunkan berat badan, tetapi hanya pada separuh kadarnya. Untuk mengekalkan penurunan berat badan yang stabil, anda mesti terus mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, jangan cuba mengambil lebih sedikit kalori daripada RMR anda!
- Setiap orang berbeza, jadi tidak ada jumlah kalori tertentu yang sesuai untuk semua orang. Walaupun persamaan Harris-Benedict diterima secara universal dan hampir tepat, anda masih perlu bereksperimen untuk mengetahui pengambilan kalori mana yang paling sesuai untuk anda. Mengurangkan jumlah kalori tidak digalakkan jika anda tidak melihat perubahan dalam dua minggu. Anda harus memberi masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri.
Petua
- Cuba elakkan soda, makanan masin dan sos selada. Soda diet terbukti dapat membuatkan anda ingin makan makanan manis yang berat sehingga bertambah berat badan.
- Ramai yang mengatakan bahawa makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, tetapi ini tidak benar. Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan makan bahagian kecil dan bersenam!
- Jauhi pil diet bebas dan ubat cepat lain. Produk mungkin terlalu sempurna untuk menjadi kenyataan kerana ia memang betul. Pil diet yang dijual secara bebas di pasaran tidak dilesenkan oleh BPOM jadi tidak ada jaminan bahawa mereka benar-benar akan membantu menurunkan berat badan. Sebilangan ubat ini juga berbahaya kerana mengandungi kafein dan bahan lain yang sangat tinggi.
Amaran
- Sekiranya anda hamil atau menyusu, keperluan kalori anda akan meningkat. Rujuk doktor atau bidan anda sebelum berdiet atau mengehadkan kumpulan makanan tertentu.
- Jangan makan atau bersenam terlalu banyak. Berunding dengan doktor atau pakar diet anda untuk menentukan apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan mengikut tahap kesihatan anda sebelum memulakan latihan atau rancangan diet.
