Sekiranya anda ingin menurunkan, menambah, atau hanya mengekalkan berat badan, mengira Kadar Metabolik Basal anda, juga dikenali sebagai Kadar Metabolik Basal (BMR) anda dalam bahasa Inggeris, adalah idea yang baik. Metabolisme basal adalah jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda ketika berehat sepenuhnya - secara sederhana, tenaga yang digunakan oleh organ anda dan mengekalkan kehidupan anda setiap hari tanpa mengira aktiviti fizikal. Kadar metabolisme basal anda dipengaruhi oleh banyak pemboleh ubah - jantina, usia, tinggi dan berat badan adalah yang paling penting, tetapi peratusan lemak badan, diet, dan senaman teratur juga memainkan peranan penting. Teruskan membaca untuk kaedah mudah untuk mengira kadar metabolisme basal anda untuk semua jenis kelamin.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengira Kadar Metabolik Basal pada Lelaki
Langkah 1. Ukur ketinggian anda dalam sentimeter
Secara amnya, semakin besar usia anda, semakin tinggi kadar metabolisme basal anda. Apabila aspek tubuh yang lain dianggap sama, lelaki yang lebih tinggi akan mempunyai lebih banyak tisu badan di badannya daripada lelaki yang lebih pendek; ini mengakibatkan lelaki yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak tenaga setiap hari untuk hidup. Sekiranya anda tidak yakin dengan ketinggian yang tepat, mulailah dengan mengukurnya dengan tepat. Gunakan sentimeter - kadar metabolisme basal harus dikira dalam unit metrik.
- Berdiri dengan punggung ke dinding, tumit anda ke dinding dan badan anda dalam kedudukan tegak. Minta seseorang menolong anda menandakan ketinggian kepala anda. Kemudian hitung ketinggian tanda yang dibuat lebih awal dari lantai dalam kedudukan tegak menggunakan pita pengukur untuk mengetahui ketinggian anda.
- Sekiranya anda mengetahui ketinggian anda dalam inci, anda boleh mengalikan ketinggian anda dengan pengganda 2.54 untuk mengetahui ketinggian anda dalam sentimeter.
Langkah 2. Timbang berat badan anda dalam kilogram
Sekiranya anda sudah lama tidak menimbang, maka timbanglah lagi. Secara amnya, semakin tinggi usia anda, semakin banyak tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Menimbang berat badan juga merupakan idea yang baik jika anda berhasrat untuk menambah atau menurunkan berat badan kerana anda dapat mencatatnya sebagai titik permulaan usaha anda.
- Sekiranya anda mengetahui berat badan anda dalam kilogram, anda boleh menggandakan berat badan anda dengan pengganda 0.454 untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram.
- Sekiranya anda berhasrat untuk menambah atau menurunkan berat badan, ingatlah bahawa berat badan anda boleh berubah sekitar 2 kg sehari berdasarkan apa yang anda makan atau minum, atau kerana anda buang air besar, dll. Sekiranya anda ingin mengubah berat badan anda, timbangkan diri anda seminggu sekali pada hari dan waktu yang sama dengan memakai pakaian yang sama.
Langkah 3. Gunakan formula untuk mengira kadar metabolisme basal untuk lelaki
Bagi lelaki, formula untuk mengira kadar metabolisme basal adalah: BMR = 66 + (13.8 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun). Formula ringkas ini mengambil kira ketinggian, berat badan, usia, dan juga jantina anda. Kadar metabolisme basal meningkat dengan tinggi dan berat badan tetapi menurun seiring bertambahnya usia.
-
Nilai dalam pengiraan kadar metabolik basal menggunakan unit kilokalori sehari.
Dalam ucapan sehari-hari, kilokalori sering disebut sebagai "kalori" - contohnya di bahagian maklumat pemakanan pakej makanan.
Langkah 4. Ketahui faktor lain yang boleh mempengaruhi kadar metabolisme basal
Rumus pengiraan kadar metabolik basal tidak sempurna - ini hanya kaedah mudah untuk menganggarkan kadar metabolisme basal anda. Kadar metabolisme asas anda mungkin berubah berdasarkan beberapa faktor lain seperti:
- jisim otot. Tubuh yang kurus tetapi berotot akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi daripada badan yang gemuk. Perenang Olimpik yang beratnya 91 kg dan mempunyai lemak badan hampir sifar akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi daripada lelaki lain dengan berat badan yang sama tetapi lebih banyak lemak badan.
- Pertumbuhan badan. Orang yang sedang tumbuh (seperti semasa akil baligh) akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi, begitu juga orang yang sembuh setelah mengalami kecederaan.
- suhu badan. Suhu badan yang tinggi (seperti ketika anda demam) dapat meningkatkan kadar metabolisme basal.
- Tabiat pemakanan. Berpuasa atau mengurangkan bahagian makanan secara drastik dapat mengurangkan kadar metabolisme basal tubuh anda kerana badan anda harus terus berusaha dengan sumber tenaga yang lebih terhad.
- Keturunan. Sebilangan orang boleh mewarisi kadar metabolisme basal mereka dari ibu bapa mereka - jika anda pernah bertemu dengan orang yang dapat makan secara berterusan tanpa mendapat lemak, anda telah bertemu dengan seseorang yang telah mewarisi kadar metabolisme basal yang tinggi secara semula jadi.
Kaedah 2 dari 2: Mengira Kadar Metabolik Basal pada Wanita
Langkah 1. Ukur tinggi dan berat badan anda
Seperti pada lelaki, kadar metabolisme basal boleh berbeza pada wanita berdasarkan tinggi dan berat badan. Untuk pengukuran kadar metabolisme asas anda dengan tepat, ukur tinggi dan berat badan anda dengan tepat. Gunakan unit metrik - sentimeter untuk tinggi dan kilogram untuk berat - kerana untuk mengira kadar metabolisme basal menggunakan unit ukuran unit metrik.
- Untuk menukar ketinggian anda dari inci ke sentimeter, kalikan dengan pengganda 2.54. Untuk menukar berat badan anda dari kilogram ke kilogram, kalikan dengan pengganda 0.454.
- Sekiranya anda berusaha menurunkan atau menambah berat badan, selalu ingat untuk menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali seminggu, pada waktu dan hari yang sama. Berat badan anda boleh turun sekitar 2 kg hanya kerana aktiviti harian anda.
Langkah 2. Gunakan formula untuk mengira kadar metabolisme basal untuk wanita
Oleh kerana wanita pada amnya (tetapi tidak selalu) mempunyai jisim badan asas yang lebih rendah (dikira dengan mengurangkan jisim lemak badan dari jumlah jisim badan) daripada lelaki, wanita akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih rendah. Rumus untuk mengira kadar metabolisme basal pada wanita juga mengambil kira ini - ia mengalikan tinggi dan berat dengan nilai yang lebih kecil. Walau bagaimanapun, metabolisme pada wanita menurun tidak secepat lelaki dalam proses penuaan, oleh itu pengganda usia dikurangkan. Bagi wanita, formula untuk mengira kadar metabolisme basal adalah seperti berikut: BMR = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun).
Dan seperti biasa, nilai hasil pengiraan ini dinyatakan dalam unit "kkal (kilokalori) sehari."
Langkah 3. Ketahui bahawa kehamilan mempengaruhi kadar metabolisme basal
Seperti pada lelaki, diet, pertumbuhan, suhu badan, jisim otot, dan keturunan dapat mempengaruhi kadar metabolisme basal pada wanita. Walau bagaimanapun, pada wanita, kehamilan dapat mempengaruhi kadar metabolisme basal dengan ketara. Wanita hamil atau menyusui akan mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi daripada wanita normal. Proses menyuburkan janin (dan seterusnya menghasilkan susu ibu) memerlukan lebih banyak tenaga dari badan - jika anda pernah melihat dan menyedari bahawa selera makan seorang wanita hamil meningkat, maka anda telah melihat ini berlaku sendiri.
Petua
- Setelah anda mengetahui kadar metabolisme basal anda, anda boleh mengalikannya dengan pengganda kadar aktiviti anda untuk mendapatkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian, yang menganggarkan jumlah kalori yang anda gunakan dalam satu hari. Pengganda yang digunakan untuk orang yang lebih senyap adalah 1, 2, orang yang melakukan aktiviti ringan (senaman ringan 1 hingga 3 kali seminggu) adalah 1,375, orang yang cukup aktif (senaman 3 hingga 5 kali seminggu) adalah 1, 55, orang yang sangat aktif (bersenam dengan kuat 6 hingga 7 kali seminggu) adalah 1,725, dan orang yang sangat aktif (bersenam setiap hari atau orang yang bersenam lebih dari sekali sehari) adalah 1.9.
- Sebaik sahaja anda mengetahui komposisi badan anda, anda boleh menggunakan jisim badan asas anda untuk mengira kadar metabolisme basal anda dengan tepat. Komposisi badan adalah pengiraan untuk mengetahui berapa banyak lemak badan anda. Sebarang berat badan yang tidak gemuk adalah berat asas. Pengiraan ini berlaku untuk semua jantina. BMR = 370 + (21.6 x berat asas dalam kg).
