Metabolisme adalah kadar di mana tenaga "terbakar" dari makanan yang anda makan. Metabolisme setiap orang sedikit berbeza, jadi setiap orang mempunyai keperluan kalori yang sedikit berbeza. Secara amnya, semakin kecil dan aktif secara fizikal, metabolisme juga akan lebih cepat. Kanak-kanak yang sedang tumbuh juga cenderung mempunyai metabolisme yang cepat. Untuk perbincangan terperinci mengenai cara menurunkan metabolisme anda, baca petua dan strategi berikut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengira Kadar Metabolik Basal Anda
Langkah 1. Tentukan kadar metabolisme basal anda (metabolisme semasa rehat)
Anda boleh mencari kalkulator dalam talian atau menggunakan formula berikut, bergantung pada jantina anda:
- Wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
- Lelaki: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam pound) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
Langkah 2. Hitung keperluan kalori harian anda dengan menggunakan formula yang dikenali sebagai persamaan Harris-Benedict
Setelah mengira BMR anda, anda dapat menganggarkan jumlah keperluan kalori anda untuk pelbagai tahap aktiviti. Menurunkan metabolisme anda bermaksud bahawa anda "mengecilkan" pembakar dalaman dalam badan anda, sehingga menurunkan keperluan kalori anda. Gunakan BMR anda untuk membuat pengiraan berikut. Jika awak:
- Tidak aktif atau senaman yang jarang berlaku: Kalori untuk mengekalkan berat badan = BMR x 1.2
- Senaman sederhana 1 hingga 3 hari seminggu: Kalori untuk mengekalkan berat badan = BMR x 1,375
- Senaman sederhana selama 3 hingga 5 hari seminggu: Kalori untuk mengekalkan berat badan = BMR x 1.55
- Senaman aktif 6 hingga 7 hari seminggu: Kalori untuk mengekalkan berat badan = BMR x 1,725
- Senaman harian yang kuat: Kalori untuk mengekalkan berat badan = BMR x 1.9
Kaedah 2 dari 3: Turunkan Metabolisme Anda Untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Fahami bahawa "metabolisme perlahan" tidak selalu menjadi penyebab kenaikan berat badan
Doktor umumnya bersetuju bahawa faktor lain lebih bertanggungjawab untuk menambah atau menurunkan berat badan daripada metabolisme. Faktor-faktor ini merangkumi:
- Berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.
- Berapa banyak dan seberapa kuat anda bersenam.
- Genetik dan sejarah keluarga anda.
- Ubat yang anda ambil.
- Tabiat tidak sihat yang lain, seperti kurang tidur.
Langkah 2. Fahami bahawa melambatkan metabolisme anda mungkin bukan cara yang sihat untuk menambah berat badan
Melambatkan metabolisme boleh merangkumi beberapa perkara yang tidak menyenangkan: melewatkan makan, makan sedikit kalori dll. Cadangan untuk menambah berat badan secara perubatan adalah:
- Tingkatkan pengambilan kalori. Makan lebih banyak kalori daripada yang boleh dibakar oleh tubuh dalam sehari.
- Menangani masalah perubatan yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan, seperti masalah tiroid, diabetes, anoreksia nervosa.
Langkah 3. Langkau makanan
Lewatkan makanan anda untuk menurunkan kadar metabolisme anda. Ini bukan cara yang sihat untuk menurunkan metabolisme anda, tetapi berkesan. Melewatkan makan menyebabkan tubuh berfikir bahawa dia harus mulai bersiap sedia untuk kelaparan, jadi tubuh menurunkan metabolisme dalam usaha untuk menjimatkan tenaga.
Langkah 4. Makan lebih sedikit kalori
Apabila badan anda memberi lebih sedikit kalori, badan anda akan mengimbangi dengan menurunkan kadar metabolisme keseluruhan anda. Dan ini masuk akal:. Dengan jumlah kalori yang lebih sedikit untuk diproses, tubuh anda tidak dapat menggunakan jumlah tenaga yang sama dengan ketika mendapat lebih banyak kalori.
Catatan: Apabila anda memberi kalori lebih sedikit kepada badan anda, tubuh anda mungkin mula membakar otot atau tisu badan untuk mengimbangi kekurangan kalori. Sekiranya anda sudah kurus, ini bukan cara yang baik untuk menambah berat badan.
Langkah 5. Cuba tidur
Setiap kali anda tidur, kadar metabolisme anda akan turun dan kemudian terus tertekan sehingga anda bangun.
Langkah 6. Gantikan karbohidrat sederhana (gula) dengan karbohidrat kompleks (kanji dan serat) bila boleh
Kajian menunjukkan bahawa gula dan buah dicerna dan diserap lebih cepat daripada karbohidrat kompleks seperti roti, sehingga gula darah melonjak dengan puncak tinggi dan palung rendah. Telah ditunjukkan bahawa pengoksidaan karbohidrat total selama enam jam lebih rendah dengan karbohidrat kompleks (pati jagung dan roti) daripada dengan gula.
- Sukrosa (gula meja) juga mengandungi fruktosa, sementara karbohidrat kompleks dibuat secara eksklusif dari unit glukosa. Penggunaan fruktosa menghasilkan termogenesis yang lebih besar (pembakaran kalori) daripada penggunaan glukosa.
- Pilih makanan berserat tinggi seperti biji-bijian (terutama biji-bijian) dan sayur-sayuran. Makanan berserat tinggi terbukti dapat mengurangkan termogenesis (pembakaran kalori) selama enam jam setelah makan.
Langkah 7. Masukkan kacang dan biji dalam makanan anda
Dari semua makanan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang hampir tidak mengandungi kelembapan dan memberikan lemak tak jenuh yang sihat mempunyai ketumpatan kalori tertinggi, mempunyai kalori paling banyak per auns. Lemak tak jenuh ganda seperti kacang terbukti dapat mengoksidasi lebih perlahan daripada lemak tak jenuh tunggal. Kacang dan biji juga kaya dengan asid amino arginin. Arginine digunakan oleh badan untuk membuat nitrik oksida, gas yang telah terbukti dapat mengurangkan kadar metabolisme.
Kaedah 3 dari 3: Menurunkan Metabolisme Anda dalam Situasi Kelangsungan Hidup
Langkah 1. Pakai pakaian yang hangat
Kehilangan haba akan menghabiskan tenaga utama anda, jadi berpakaian hangat akan melambatkan metabolisme anda. Apabila sejuk, badan anda meningkatkan kadar pembebasan protein dalam sel. Protein pembebasan akan mengganggu pengeluaran ATP, menghasilkan haba dari makanan yang anda makan sebagai pertukaran tenaga berguna.
Tahap hormon tiroid juga meningkat dalam keadaan ini. Ini boleh mempengaruhi permulaan pengeluaran pelepasan protein. Hormon tiroid adalah "pengatur kadar metabolisme basal paling signifikan" yang mewakili kira-kira satu setengah nilai kadar metabolisme basal
Langkah 2. Bergaul dengan rakan-rakan yang lain
Pindah ke kawasan terpanas yang ada, atau buat tempat perlindungan jika anda berada di luar rumah.
Langkah 3. Kekal berbaring
Semua yang anda lakukan dapat membakar kalori. Malah perkara kecil seperti memungut tongkat atau melompati batu. Selepas anda bersenam sebentar, metabolisme anda akan tetap tinggi untuk beberapa ketika, walaupun anda sedang berehat. Setiap 100 batu yang anda jalankan akan membakar 100 kalori, dan ini tidak menyebabkan peningkatan metabolisme kerana bersenam. Cuba tidur jika boleh.
Langkah 4. Jangan minum air sejuk atau makan salji
Badan anda akan mengeluarkan tenaga untuk memanaskan air. Ini adalah tenaga yang dapat anda simpan untuk keadaan hidup yang lebih kritikal, seperti memburu makanan, atau mencari jalan keluar.
Petua
- Pastikan diri anda sentiasa hangat, tetapi jangan biarkan badan anda terlalu panas. Pastikan apa sahaja yang anda pakai membiarkan udara beredar. Badan yang terlalu panas akan menyebabkan anda berpeluh dan memaksa badan anda membakar lebih banyak kalori, sama seperti anda terlalu sejuk.
- Elakkan kafein. Kafein adalah perangsang, mempercepat degupan jantung anda dan meningkatkan metabolisme anda.
- Cuba berehat. Walaupun anda berada dalam situasi yang menakutkan, tekanan hanya akan menyebabkan badan anda menggunakan lebih banyak tenaga. Tekanan meningkatkan tahap adrenalin dan tiroksin, dua hormon yang sangat berguna untuk meningkatkan metabolisme. Ini dipanggil tindak balas pertarungan atau penerbangan.
- Perlu diingat bahawa suhu yang selesa (tidak terlalu sejuk atau terlalu panas) adalah suhu terbaik untuk menjimatkan tenaga. Penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh menggunakan tenaga dengan paling cekap pada suhu 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Julat suhu 20-22 ° C (68-71.6 ° F) yang merupakan julat suhu bilik, menyebabkan badan menghasilkan haba badan tambahan. Hanya sedikit perbezaan ini yang terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 2-5%. Julat suhu 28-30 ° C (82,4-86 ° F) meningkatkan metabolisme dengan jumlah yang sama dan menyebabkan panas kerana termogenesis. Tubuh tidak membuat panas yang lebih sedikit ketika cuaca panas (pengeluaran panas badan diatur oleh hormon tiroid, yang dihasilkan oleh tubuh pada kadar yang tetap) tetapi menghasilkan lebih banyak, kerana proses yang memakan tenaga seperti peluh. Badan anda tidak dapat mengurangkan termogenesis mandatori untuk menjadikan badan terasa sejuk atau menjimatkan tenaga.
- Sekiranya anda menghidap hipertiroidisme, pertimbangkan untuk mengambil kalium iodida (120-300 mg iodin / hari). Sebelum pengembangan ubat antitiroid pada tahun 1940-an, kalium iodida adalah satu-satunya bahan kimia yang diketahui dapat merawat hipertiroidisme. Ubat antitiroid methimazole dan propylthiouracil mengambil masa berminggu-minggu untuk mengurangkan kadar hormon tiroid. Kelenjar tiroid mempunyai sejumlah besar hormon yang telah terbentuk dan dapat dilepaskan ke aliran darah, walaupun pengeluaran hormon tiroid baru ditekan. Methimazole dan propylthiouracil mengurangkan pengeluaran hormon tiroid, tetapi tidak menyekat pembebasan hormon preformed. Sebaliknya, Kalium iodida menyekat pengeluaran hormon tiroid baru dan pembebasan hormon yang terbentuk sebelumnya. Ini boleh mengakibatkan penurunan kadar metabolisme setanding dengan yang dilihat pada tiroidektomi dalam 24 jam. Keupayaan kalium iodida untuk segera menyekat penyerapan dan penyusunan iodida dalam kelenjar tiroid (langkah pertama dalam pengeluaran hormon tiroid) adalah sebab mengapa kalium iodida digunakan semasa kecemasan nuklear untuk melindungi kelenjar tiroid daripada yodium 131, barah- menyebabkan bentuk iodin radioaktif.
- Anda boleh menjadikan metabolisme anda naik atau turun, tetapi hanya dalam had tertentu. Tidur, misalnya, pasti menurunkan metabolisme, tetapi penurunan ini mungkin lebih kecil daripada yang difikirkan oleh beberapa orang: tidur menurunkan metabolisme sebanyak 5-10% berbanding dengan rehat yang terjaga. Gen juga berperanan, tetapi peranan ini telah dibesar-besarkan. Sebaliknya, komposisi badan boleh menjadi faktor penting. Orang yang tinggi dan kurus kehilangan haba dengan lebih mudah daripada orang yang gemuk. Orang dengan jisim otot yang lebih besar lebih kuat dan sihat, tetapi juga memerlukan lebih banyak makanan. Inilah sebabnya mengapa lelaki cenderung memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita. Umur adalah faktor lain yang tidak terkawal, dengan metabolisme menurun, sekitar 2% setiap dekad. Orang tua mempunyai keperluan kalori yang sedikit lebih rendah. Terdapat beberapa faktor yang mengawal metabolisme (seperti pam ion misalnya, pam natrium-kalium), dan penyelidik masih menyiasatnya. Penyakit dan haid adalah beberapa faktor yang tidak dapat kita ubah dan yang dapat meningkatkan metabolisme dan keperluan tenaga.
