Sekiranya anda ditimpa kegelisahan, menghadapi masalah tidur kerana anda risau akan hari esok, dan sering menjadi mangsa sakit kepala, maka anda telah memasuki zon tekanan. Anda perlu memikirkan punca tekanan dan menenangkan fikiran dan badan anda sebelum melakukan lebih banyak kerosakan. Sekiranya semua yang anda lakukan dan alami sekarang semakin sukar, membebankan, meletihkan, dan menimbulkan rasa takut, bantu diri anda dengan membiarkan diri anda berehat. Sekiranya anda ingin mengetahui cara menjalani kehidupan yang lebih santai, ikuti langkah-langkah ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Renungkan Tekanan yang Anda Rasa
Langkah 1. Tuliskan pemikiran anda
Sebelum anda mula berehat dan mengurangkan tekanan dalam hidup, inilah masanya untuk duduk dan meletakkan pena ke kertas untuk menuliskan perasaan anda. Sekiranya anda benar-benar tertekan, kemungkinan anda tidak mempunyai banyak waktu untuk duduk dan bersendirian dengan pemikiran anda, maka dengan menuliskan bagaimana anda merasakan anda dapat memulakan prosesnya. Inilah yang anda boleh tulis:
- Apa perasaan anda? Apa yang berlaku pada minda dan badan anda setiap hari, dan berapa banyak tekanan yang anda rasakan? Adakah anda mengatakan bahawa anda selalu berada dalam keadaan tertekan, atau bahawa anda akan melalui masa yang sangat tertekan dalam hidup anda?
- Pertimbangkan punca tekanan anda. Adakah anda tertekan dengan pekerjaan, hubungan, situasi dengan keluarga anda, atau gabungan banyak faktor? Apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasi keadaan ini untuk mengurangkan tekanan anda?
- Sekiranya bermanfaat, tuliskan fikiran anda hampir setiap hari. Menyedari perasaan anda dan apa yang mencetuskan tekanan dapat membantu anda mengatasi tekanan.
Langkah 2. Buat rancangan
Setelah anda menuliskan perasaan umum anda dan merasa lebih selesa untuk menyatakan seberapa banyak tekanan yang anda alami, anda perlu meluangkan masa untuk membuat rancangan yang akan membantu anda mula menangani stres dalam hidup anda. Walaupun banyak aspek kehidupan secara stres, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk merehatkan diri ketika menghadapinya. Rancangan anda harus mempunyai tiga bahagian utama:
- Penyelesaian jangka pendek. Buat senarai tindakan jangka pendek yang dapat mengurangkan tekanan anda. Sebagai contoh, jika perjalanan harian anda ke tempat kerja adalah sumber tekanan utama, cubalah pergi ke tempat kerja dua puluh minit lebih awal untuk mengelakkan lalu lintas.
- Penyelesaian jangka panjang. Buat rancangan untuk menjadi orang yang lebih santai secara keseluruhan. Ini termasuk bagaimana anda melihat pekerjaan, hubungan, dan tanggungjawab anda. Sebagai contoh, jika salah satu sumber tekanan utama adalah beban kerja yang sangat berat, buatlah rancangan untuk mengurangkan tanggungjawab kerja dalam jangka masa panjang.
- Luangkan masa untuk berehat. Periksa jadual anda dan luangkan masa setiap hari untuk berehat. Walaupun sebahagian daripada alasan mengapa anda sangat tertekan adalah kerana anda tidak mempunyai masa lapang, anda harus meluangkan masa untuk itu setiap kali anda boleh, sama ada pada waktu pagi atau sebelum tidur.
Langkah 3. Berjanji untuk menghilangkan sumber tekanan sebanyak yang anda boleh
Walaupun anda tidak dapat mengubah hidup anda untuk menghilangkan tekanan, anda pasti dapat mencari cara untuk menghilangkan sumber tekanan yang sering terdapat dalam kehidupan seharian. Ini akan memberi perbezaan yang nyata bagi kehidupan anda setiap hari. Berikut adalah beberapa contoh situasi tekanan yang boleh anda hindari:
- Singkirkan toksik rakan. Sekiranya anda mempunyai "kawan" yang selalu menyebabkan anda kesedihan, merasa tidak enak, dan secara amnya membuat anda stres, mungkin sudah waktunya untuk melakukan "pembersihan rakan musim bunga."
- Melakukan pembersihan musim bunga yang sebenarnya. Sekiranya meja, beg, dan rumah anda dipenuhi dengan kekacauan dan kertas yang tidak mengandungi apa-apa, bersihkan untuk menjadikan hidup anda lebih selesa.
- Cuba elakkan situasi tertekan. Sekiranya anda selalu merasa tertekan di konsert tetapi teman lelaki anda sangat menyukainya, dengarkan muzik di rumah. Sekiranya memasak untuk tetamu benar-benar membuat anda tertekan, pesan makanan dari luar, lain kali anda merancang untuk memasak makanan.
- Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda tertekan bahawa anda belum memperincikan perjalanan anda dalam sebulan, mulailah menempah penerbangan dan hotel sekarang supaya anda tidak dapat bimbang tentang perkara ini.
Langkah 4. Biarkan perasaan anda keluar
Anda tidak perlu merasa bersendirian dalam rancangan untuk mengurangkan tekanan. Anda akan berasa lebih baik dan kurang terpencil jika anda dapat bercakap mengenai tekanan anda secara terbuka dan terang dengan rakan atau ahli keluarga. Hanya mempunyai seseorang yang akan mendengar masalah anda akan membantu anda mengurangkan tahap tekanan.
- Bercakap dengan rakan karib mengenai tekanan yang anda rasakan. Kemungkinan rakan anda juga menghadapi tekanan atau menghadapi tekanan yang cukup serius pada suatu masa, jadi terbuka untuk cadangan dan nasihat.
- Beritahu ahli keluarga mengenai tekanan anda. Seorang ahli keluarga dapat membantu memberikan kasih sayang dan sokongan yang anda perlukan untuk mengatasi tekanan anda.
Langkah 5. Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan
Sekiranya anda merasa lumpuh sepenuhnya akibat tekanan dan hampir tidak dapat tidur, makan, atau berfikir lurus kerana anda begitu risau dengan semua tanggungjawab anda dan merasa tidak mampu menanganinya, maka anda tidak mungkin dapat mengatasi masalah ini sendirian. Hubungi profesional penjagaan kesihatan untuk membincangkan dan mencari beberapa kaedah yang membina untuk mengatasi masalah anda.
Seorang profesional dapat membantu walaupun perasaan anda bergantung pada keadaan. Sekiranya anda tertekan mengenai rancangan perkahwinan dan baru memulakan tugas yang sukar, seorang profesional boleh mengajar anda teknik pengurusan tekanan yang boleh anda gunakan selama-lamanya
Kaedah 2 dari 3: Tenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Berzikir
Bertafakur adalah kaedah terbaik untuk menenangkan fikiran, dan anda boleh bermeditasi hampir di mana sahaja dan bila-bila masa. Cukup pilih tempat yang tenang di mana anda boleh duduk di atas tanah dan memejamkan mata. Silangkan kaki anda dan letakkan tangan anda di pangkuan anda. Fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas, dan biarkan badan anda diatur oleh nafas anda. Tetap tenang dan elakkan kegelisahan.
- Menyedari apa yang tidak dapat anda kendalikan. Fokus dan serap bau dan suara di sekeliling anda.
- Kosongkan fikiran anda. Jangan fikirkan berapa banyak pekerjaan yang anda tinggal, atau mengenai apa yang akan anda masak untuk makan malam. Hanya fokus pada membersihkan minda dan menguruskan nafas.
- Menenangkan setiap bahagian badan anda. Anda boleh memusatkan perhatian pada satu bahagian badan anda pada satu masa sehingga anda merasakan bahawa setiap bahagian anda tenang dan santai.
Langkah 2. Tonton filem
Pergi ke pawagam atau menonton filem di televisyen dapat membantu anda melarikan diri ke alam lain dan melupakan masalah anda sendiri. Semasa anda menonton filem, cuba bersihkan fikiran anda dengan sebaik mungkin dan fikirkan apa yang dilakukan oleh watak-watak itu dan jangan katakan apa yang akan anda lakukan atau katakan setelah filem itu berakhir.
- Pilih komedi atau filem romantis untuk berehat maksimum. Apa-apa yang terlalu kuat dan berdarah hanya akan memberi tekanan atau kebimbangan kepada anda dan menyukarkan anda tidur.
- Sekiranya anda menonton filem di televisyen, langkau iklan. Gunakan DVR untuk menonton filem tanpa iklan atau bangun dan berehat sebentar semasa iklan. Jika tidak, anda mungkin merasa hiruk pikuk dan terganggu oleh pelbagai mesej.
Langkah 3. Luangkan masa dengan rakan
Menghabiskan masa dengan rakan adalah cara yang baik untuk berehat. Terdapat pelbagai cara untuk bergaul dengan rakan-rakan yang dapat membantu anda berehat, sama ada menertawakan permainan papan atau mengadakan sesi mengejar waktu minum kopi. Menghabiskan masa dengan rakan anda dapat mengurangkan "angin" anda dan meluangkan masa untuk membincangkan perasaan anda, yang akan mengurangkan tekanan. Inilah yang boleh anda lakukan:
- Tidak kira betapa sibuknya anda, pastikan anda meluangkan masa dengan rakan anda sekurang-kurangnya tidak lebih dari dua kali seminggu. Log aktiviti sosial di kalendar anda dan ikuti mereka, atau anda akan merasa lebih terpencil.
- Pastikan anda meluangkan masa yang berkualiti dengan rakan anda. Waktu yang berkualiti bermaksud benar-benar bercakap dan mendengarkan satu sama lain dalam kumpulan kecil, tidak bersedih di pesta atau konsert yang bising.
- Buka. Anda tidak perlu membahas setiap butiran, setiap perkara kecil yang anda bimbangkan, dengan rakan anda, tetapi anda tidak perlu takut untuk meminta input.
- Cuba pilih masa yang akan membuat anda ketawa. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, pilih malam permainan papan atau keluar untuk menonton komedi dengan rakan anda dan bukannya pergi ke bar yang sibuk di mana anda tidak akan mempunyai banyak peluang untuk ketawa.
Langkah 4. Pergi untuk perjalanan jauh
Sekiranya anda suka memandu, pertimbangkan untuk melakukan perjalanan jauh pada waktu malam untuk menyejukkan badan dan mencetuskan perasaan untuk mengawal kehidupan anda semula. Anda mungkin diliputi oleh lalu lintas yang buruk, atau terganggu oleh betapa agresifnya orang lain yang memandu pada waktu siang, tetapi jika anda melakukan perjalanan pada waktu malam, anda akan merasa lebih tenang dan bertenaga.
- Cari laluan kegemaran anda. Memandu laluan yang sama setiap masa sehingga menjadi rutin dan anda tidak perlu risau untuk memutuskan di mana dan kapan hendak berpusing.
- Dengarkan jazz atau muzik lembut yang menenangkan semasa anda memandu.
- Memandu jarak jauh boleh menjadi menyeronokkan setelah anda menghabiskan beberapa jam bersosial. Sekiranya anda keluar dari pesta setelah ketawa berjam-jam, berkongsi perasaan anda, dan mendengarkan rakan anda, lakukan perjalanan selama 20 minit sahaja sebelum pulang ke rumah untuk meringankan mood anda.
Langkah 5. Membaca
Membaca adalah cara yang baik untuk berehat, terutamanya sebelum tidur. Cuba matikan semua rangsangan yang dapat didengar dan visual sejam sebelum tidur dan luangkan masa untuk membaca sesuatu dengan secawan teh chamomile sebelum anda tidur. Membaca adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda dan berasa bertenaga pada waktu pagi. Membaca bukan sahaja dapat meningkatkan pengetahuan, tetapi membolehkan badan anda berehat dan menenangkan fikiran sambil menumpukan perhatian pada bahan di hadapan anda.
- Membaca adalah cara yang baik untuk merasa tenang dalam situasi kehidupan yang pantas. Luangkan waktu khas untuk membaca sekurang-kurangnya setengah jam sehari.
- Sekiranya anda merasa tertekan sehingga anda tidak dapat memusatkan perhatian pada apa yang anda baca, berehat sebentar untuk bertafakur, atau ucapkan kata-kata itu dengan kuat sehingga anda menyedari maknanya.
Langkah 6. Tenangkan fikiran anda sebelum tidur
Untuk melakukan ini, mempunyai bilik peribadi dan gelap. Gunakan cahaya lembut atau lilin. Nikmati muzik santai dan berbaring di tempat tidur atau sofa yang selesa. Berehatlah selagi anda mahu atau sehingga anda mencukupi.
- Fokus pada pemikiran yang menyenangkan, atau hampir tidak ada fikiran sama sekali. Bayangkan bagaimana rasanya tidur dan tidur dengan mudah dan senyap.
- Perlahan-lahan matikan muzik, hembus lilin, kemudian tidur.
Kaedah 3 dari 3: Merehatkan Badan Anda
Langkah 1. Urut badan anda
Urut sangat berkesan untuk mengurangkan kesakitan otot yang tegang ketika mengalami tekanan. Urut bahu, lengan, paha dan juga tangan anda. Ini sesuatu yang boleh anda lakukan sepanjang hari - walaupun anda sedang duduk di meja anda.
Sekiranya anda suka mengurut, pertimbangkan untuk meminta bantuan rakan atau tukang urut profesional. Ini akan menyegarkan badan anda, terutamanya jika anda menghabiskan sepanjang hari duduk dan menderita sakit belakang
Langkah 2. Elakkan terlalu banyak kafein
Walaupun kafein dapat memberikan 'tendangan' yang anda perlukan untuk bangun pada waktu pagi, bukan idea yang baik untuk berpegang pada kafein dalam jangka masa panjang. Selepas beberapa jam, kesan kafein akan membuat anda goyah, mudah marah, malah boleh menyebabkan sakit kepala. Minum terlalu banyak kafein juga akan menyukarkan anda tidur pada waktu malam.
- Sekiranya anda seorang penagih kafein berat, cubalah mengurangkan hanya satu cawan kopi sehari atau seminggu. Anda juga boleh beralih ke teh.
- Sekiranya anda benar-benar memerlukan kafein, potonglah hingga tengah hari, dan anda akan lebih senang tidur. Sekiranya anda terbiasa minum kopi selepas makan malam, beralihlah ke kopi tanpa kafein.
Langkah 3. Berlatih
Senaman yang sihat 30 minit sehari akan merehatkan badan dengan cepat. Anda tidak perlu melakukan apa-apa yang berat atau keluar dari zon selesa anda untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dan 'beruap'. Cuba masukkan 30 minit latihan ke dalam jadual anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Berikut adalah beberapa latihan hebat untuk dicuba:
- buat yoga. Ini bukan sahaja memberikan senaman yang hebat, tetapi anda juga dapat membersihkan fikiran sambil menumpukan perhatian pada pernafasan anda.
- Lari. Ini adalah kaedah yang baik untuk membersihkan minda anda semasa melakukan senaman kardiovaskular.
- Mendaki. Anda akan langsung berasa santai ketika berhubung dengan alam semula jadi.
- Cari rakan permainan. Sekiranya anda pergi ke permainan dengan rakan, walaupun hanya sekali atau dua kali seminggu, anda boleh bersenam sambil ketawa dan berbual.
- Ingatlah untuk selalu meregangkan. Tidak kira apa bentuk senaman yang anda lakukan, lakukan regangan sekurang-kurangnya 5-10 minit sebelum dan selepas bersenam. Meregangkan kaki bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan, tetapi juga dapat menenangkan dan berehat.
Langkah 4. Mandi buih
Manjakan diri dengan mandi air panas, tuangkan minyak wangi dan busa. Bersantai di bilik mandi selama kira-kira 10-20 minit. Ini cukup lama untuk menyegarkan dan mengembalikan tenaga ke ruang kepala anda.
Langkah 5. Makan dengan kerap
Makan secara teratur adalah kunci untuk bersantai. Tubuh anda mungkin merasa tidak sihat kerana anda terlalu tertekan untuk makan makanan yang sihat dan seimbang tiga kali sehari. Berikut adalah beberapa petua makan yang dapat menenangkan anda:
- Selalu sarapan. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, dan jika anda melewatkannya, sepanjang hari anda akan hilang. Makan sarapan sihat yang penuh dengan protein, seperti telur dan ayam, serta buah-buahan dan sayur-sayuran atau semangkuk oatmeal yang sihat.
- Makan tiga makanan seimbang sehari. Makan tiga kali makan pada waktu yang sama setiap hari dan pastikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang baik.
- Elakkan makanan berlemak atau sangat berminyak. Makanan jenis ini mengganggu pencernaan dan menjadikan badan anda lesu.
- Makan makanan ringan yang sihat. Makan buah, kacang, atau sedikit selai kacang dengan saderi di antara waktu makan.
Langkah 6. Cukup tidur
Mempunyai jadual tidur yang sihat akan mengurangkan tekanan. Sekiranya anda cukup tidur, anda akan merasa lebih terkawal dalam hidup anda sepanjang hari dan bersedia untuk menangani tanggungjawab dan cabaran yang berlaku. Inilah cara tidur nyenyak:
- Tidurlah dan bangun sekitar waktu yang sama setiap malam. Membiasakan diri dengan rutin tidur akan memudahkan anda bangun dan tidur pada waktu yang ditentukan.
- Cari bilangan jam yang sesuai untuk anda. Rata-rata orang memerlukan sekitar 6-8 jam tidur. Ingatlah bahawa tidur yang terlalu banyak dapat membuat anda gugup kerana tidak cukup tidur.
- Sebelum anda tertidur, bayangkan kejayaan anda bangun dari tidur. Tutup mata anda dan fikirkan betapa baiknya perasaan anda apabila anda mengetuk penggera hanya sekali, meregangkan, bangun segera dan mulakan hari anda.
- Elakkan kafein, coklat, atau makanan pedas pada waktu malam, ini akan menyukarkan anda bangun pada waktu pagi.
Petua
- Elakkan suara atau muzik yang kuat.
- Pastikan bahawa anda tidak akan terganggu ketika anda "santai". Sekiranya anda merasa sangat kecewa dan tertekan, cubalah berehat dan elakkan gangguan, kerana ini hanya akan membuat anda lebih kecewa.
