Perut yang gemuk atau pinggang yang gemuk adalah bahagian tubuh yang sangat sukar untuk dibentuk. Tekanan dan gaya hidup yang buruk menjadikan lemak perut terkumpul dan sukar untuk disingkirkan. Namun, anda dapat mengurangkan peratusan lemak badan anda dan menghilangkan lemak perut dengan bersenam mengikut jadual, mengikuti diet, dan mengamalkan gaya hidup sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Melangsingkan Pinggang
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
Ketekalan adalah faktor penentu kejayaan melangsingkan pinggang dan mengurangkan lemak badan. Anda bebas menjadualkan latihan seperti yang anda mahukan, tetapi pastikan anda melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dengan melakukan pergerakan yang bermanfaat untuk menurunkan lemak perut.
Walaupun anda mungkin perlu memadankan jangka masa latihan anda dengan bentuk badan dan tujuan latihan anda, buatlah komitmen untuk bersenam 30-60 minit setiap sesi latihan
Langkah 2. Lakukan pelbagai latihan untuk mengelakkan dataran tinggi (latihan tidak berjalan)
Melangsingkan pinggang tidak mudah kerana lemak perut sukar untuk hilang. Oleh itu, anda perlu menjalankan program latihan yang pelbagai untuk terus maju. Lama kelamaan, keberkesanan latihan menurun apabila otot terbiasa melakukan pergerakan yang sama. Pelbagai latihan bermanfaat untuk melatih kumpulan otot yang berlainan sehingga pembakaran lemak meningkat.
- Program latihan yang bervariasi mencegah kebosanan dan membuat anda termotivasi untuk berlatih.
- Contohnya, jika anda berlatih yoga setiap hari Isnin dan mengikuti kelas HIIT (latihan interval intensiti tinggi) setiap hari Selasa, jadualkan latihan lain untuk hari Rabu, seperti mengangkat beban di gimnasium. Anda boleh melakukan latihan yang sama dua hari berturut-turut, tetapi jadual latihan perlu diubah sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Langkah 3. Utamakan latihan HIIT untuk kerja kardiovaskular
Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman kardio anda, lakukan gerakan jangka pendek 20-60 saat untuk mengurangkan tenaga beberapa kali. Walaupun senaman intensiti sederhana yang konsisten, seperti berjalan kaki atau berjoging, dapat mengurangkan peratusan lemak badan, latihan kardio pendek dan intensiti tinggi lebih berkesan untuk menurunkan lemak perut.
- Berlatih pecut selang dan HIIT di kelas adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan dan membakar kalori dalam masa yang singkat.
- Anda bebas menentukan urutan latihan kardio intensiti tinggi, misalnya ketika berlatih pecut di treadmill.
Langkah 4. Jadualkan latihan pengukuhan untuk senaman seluruh badan
Agar pinggang anda kelihatan langsing, anda perlu mengurangkan lemak di seluruh badan, bukan hanya lemak perut. Untuk itu, anda mesti menjadualkan latihan yang akan menguatkan semua kumpulan otot. Latihan ini bertujuan untuk membina otot tanpa lemak supaya pembakaran kalori berlangsung sepanjang hari dan membuang lemak yang terkumpul di kawasan perut.
- Lakukan jongkok memegang dumbbell dan putar bahagian atas badan anda untuk menguatkan perut, kaki, dan lengan anda dengan teliti.
- Cara lain untuk meningkatkan pembakaran lemak badan dan menegangkan inti anda adalah memutar pinggul dengan bola (untuk bersenam).
- Melakukan pengangkatan mati semasa memegang dumbbell juga bermanfaat untuk latihan otot secara keseluruhan untuk membakar lemak dan menguatkan otot inti.
Langkah 5. Lakukan pergerakan yang berguna untuk menguatkan otot inti untuk membentuk otot perut
Walaupun lemak perut tidak dapat diatasi hanya dengan melatih otot perut, latihan ini tetap diperlukan dan juga latihan kardio dan menguatkan semua kumpulan otot. Untuk itu, lakukan pergerakan yang menumpukan pada latihan otot perut, seperti duduk sambil melatih otot serong. Selain mengencangkan otot perut untuk melangsingkan pinggang, pergerakan ini membantu anda melatih badan anda secara keseluruhan.
- Contohnya, postur papan dengan variasi berguna untuk menguatkan otot inti dan menegangkan otot perut. Sebagai variasi, lakukan postur papan sisi. Sebagai alternatif, lakukan postur papan yang digabungkan dengan bicu lompat (bintang melompat), mendekatkan lutut ke dada, atau pendaki gunung (melangkah kaki anda secara bergantian). Selain mengencangkan otot perut, pergerakan ini berguna untuk latihan kardiovaskular.
- Lakukan pusingan pinggang dan putaran badan atas untuk menggerakkan otot serong anda dan menyingkirkan simpanan lemak yang menjadikan perut anda gemuk.
Langkah 6. Luangkan masa untuk berjalan sekerap mungkin
Selain mengurangkan lemak perut, berjalan adalah cara terbaik untuk melakukan kardio intensiti tinggi dan menguatkan otot. Walaupun kemajuannya lebih perlahan daripada latihan lain yang lebih intens, berjalan kaki secara berkala bermanfaat untuk mengurangkan lilitan pinggang dan perut dengan ketara.
- Luangkan masa untuk berjalan sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi sehingga anda tidak berfikir terlalu lama sehingga anda tidak mahu melakukannya.
- Daripada menggunakan kenderaan, anda dapat meningkatkan jumlah langkah dengan berjalan kaki, atau memarkir kenderaan beberapa jarak dari pintu masuk. Kaedah ini meningkatkan bilangan langkah harian dengan mudah.
Langkah 7. Kurangkan lemak badan dengan berlatih yoga
Walaupun yoga adalah latihan yang agak ringan, latihan ini dapat mengurangkan lemak badan, termasuk lemak di kawasan perut. Selain melangsingkan pinggang, yoga berguna untuk mengatasi tekanan sehingga kadar kortisol dikurangkan.
- Vinyasa dan yoga power adalah pilihan yang baik jika anda ingin menurunkan lemak perut kerana kedua kaedah membuat anda bergerak secara berterusan sehingga anda membakar kalori dan mengurangkan lemak badan.
- Yoga berguna untuk menghilangkan tekanan sehingga anda dapat tidur lena. Kedua-dua perkara ini membantu anda mengurangkan lemak badan yang sukar untuk hilang.
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan sumber protein tanpa lemak
Untuk mengurangkan lemak badan, pastikan anda mengambil sumber protein bebas lemak, seperti ayam dan ikan. Protein bebas lemak berkualiti tinggi berguna untuk menstabilkan kadar gula darah dan memastikan anda kenyang sehingga anda tidak mahu makan makanan ringan pemakanan.
- Memakan protein yang cukup bebas lemak berguna untuk mengatur kadar insulin dan kortisol dalam badan. Kedua-dua perkara ini berguna untuk menghilangkan lemak perut.
- Salmon dari alam liar adalah sumber protein bebas lemak dan asid lemak omega 3 yang diperlukan untuk mengurangkan lemak perut.
- Telur mengandungi protein bebas lemak rendah kalori. Makan telur adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan lemak perut kerana harganya agak murah.
Langkah 2. Makan makanan berkhasiat tinggi serat
Selain protein bebas lemak, makan makanan berserat sangat berguna untuk melangsingkan pinggang kerana membuat anda kenyang dan tidak cepat lapar. Dengan cara itu, anda boleh mengehadkan pengambilan kalori kerana tidak perlu membengkak perut dengan makan makanan ringan.
- Epal, pisang, raspberi, pir, dan strawberi mengandungi banyak serat sehingga anda merasa kenyang dan membantu mengurangkan lemak perut.
- Setiap 100 gram brokoli, kubis mini, sayur lobak, dan kacang hijau mengandungi beberapa gram serat.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandungi banyak antioksidan
Sayuran yang tinggi antioksidan, seperti kangkung dan bayam, dapat mengurangkan keradangan yang menyebabkan lemak perut terbentuk. Selain itu, sayur-sayuran ini mengandungi pelbagai vitamin yang diperlukan untuk menjaga kesihatan dan mengurangkan lilitan pinggang.
Selain mengandungi antioksidan, teh hijau berguna untuk membakar lemak badan
Langkah 4. Makan lemak sihat
Cadangan ini mungkin kelihatan tidak tepat, tetapi lemak tak jenuh yang sihat dapat menghilangkan lemak perut, dan bukannya menjadikan perut anda gemuk. Alpukat, minyak zaitun, kacang yang belum diproses, dan ikan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang membuat anda kenyang dan meningkatkan tenaga, tetapi tidak menyebabkan lemak badan terkumpul.
Berbeza dengan lemak tak jenuh yang berguna untuk menghilangkan lemak perut, lemak tepu dan lemak trans, misalnya dalam keju yang diproses, membuat lemak perut terkumpul sehingga perut membuncit
Langkah 5. Jangan mengambil gula secara berlebihan
Gula boleh menjadi penyebab utama lemak perut. Makanan yang diproses yang menggunakan banyak gula biasanya sangat tinggi kalori sehingga pembakaran kalori terhambat. Selain itu, gula pasir memicu ketagihan yang membuat anda ketagihan makan makanan manis sehingga lemak perut berkumpul. Supaya pinggang kelihatan lebih langsing, jangan terlalu banyak mengambil gula. Sebaliknya, makan makanan berkhasiat.
- Walaupun pengambilan gula pasir perlu dibatasi, jangan menghilangkan gula pasir dari senarai bahan makanan untuk mengatasi perut gemuk. Anda boleh makan gula sesekali, tetapi tidak terlalu banyak.
- Sekiranya anda ingin makan makanan manis, pilih buah dan bukannya makanan olahan bergula. Walaupun kandungan gula tinggi, buah-buahan bukanlah penyebab utama pengumpulan lemak perut kerana mengandungi gula semula jadi.
Langkah 6. Elakkan karbohidrat halus
Agar anda dapat melangsingkan pinggang, jangan makan makanan yang tinggi karbohidrat halus, seperti roti putih, pastri, biskut, kek, nasi putih, dan makanan yang terbuat dari kentang. Semasa bersenam, karbohidrat bermanfaat untuk meningkatkan tenaga, tetapi karbohidrat halus meningkatkan kadar insulin sehingga lemak perut tidak berkurang, bahkan lebih banyak lagi.
- Insulin menyimpan lemak badan di tempatnya. Oleh itu, lemak perut tidak berkurang sekiranya kadar insulin dalam badan meningkat.
- Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat halus. Makan karbohidrat berkhasiat dari biji-bijian, seperti quinoa dan oat.
Langkah 7. Makan makanan berkhasiat untuk mengaktifkan metabolisme
Peningkatan hormon kortisol kerana mengabaikan jadual makan menjadikan lemak perut meningkat. Oleh itu, jadikan kebiasaan untuk makan secara teratur agar badan tidak menghasilkan hormon stres.
- Menjadi kebiasaan makan mengikut jadual dan makan makanan ringan yang sihat mencegah anda makan berlebihan atau snek pada larut malam.
- Makan secara teratur dapat mengelakkan metabolisme menjadi perlahan. Ini memainkan peranan penting dalam melangsingkan pinggang.
Kaedah 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Lakukan aktiviti yang membantu menghilangkan tekanan
Tekanan menyebabkan lemak perut berkumpul. Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, peningkatan kortisol menjadikan tubuh menyimpan lemak di kawasan perut. Cegah ini dengan melakukan aktiviti yang membantu anda menghilangkan tekanan, seperti:
Baca buku, main alat muzik, atau bermain golf
Langkah 2. Biasakan tidur cukup pada waktu malam untuk membuat anda termotivasi untuk melangsingkan pinggang
Tidur malam yang nyenyak memudahkan anda kehilangan lemak perut. Sekiranya anda kurang tidur, anda sukar mengawal selera makan, keinginan untuk makanan ringan, mood, dan motivasi. Pastikan anda cukup tidur pada waktu malam untuk memiliki tenaga untuk mengikuti diet yang konsisten dan bersenam mengikut jadual untuk melangsingkan pinggang.
- Tidur yang nyenyak berguna untuk mengawal tekanan dengan menurunkan hormon kortisol sehingga anda dapat mengurangkan pinggang dan perut anda.
- Anda tidak akan mencari makanan ringan ketika anda sedang tidur. Makan makanan ringan lewat malam menghalang kemajuan melangsingkan pinggang.
Langkah 3. Jangan bergantung pada skala untuk mengukur kemajuan
Berat badan tidak berubah, malah bertambah apabila jisim otot meningkat walaupun lemak perut menurun. Daripada bergantung pada timbangan, nilailah dengan memerhatikan keadaan fizikal dan sama ada ukuran pakaian semasa dipakai. Oleh itu, anda mempunyai petunjuk yang tepat untuk menentukan sama ada pinggang dan perut anda mengecil atau tidak.
Langkah 4. Berunding dengan profesional kesihatan untuk mengembangkan gaya hidup sihat
Selain membuat anda merasa lebih yakin dan kelihatan lebih menarik, kehilangan lemak perut berperanan besar dalam meningkatkan kesihatan anda. Lemak perut yang berlebihan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut dan kekal sihat, tanyakan kepada doktor atau pakar pemakanan anda bagaimana mengembangkan program diet dan senaman yang sesuai dengan keperluan, sejarah perubatan, dan gaya hidup anda.
