Sebilangan besar nasihat kesihatan dan diet menumpukan pada mengurangkan lemak, bukan mendapatkannya. Oleh itu, anda mungkin tidak mempunyai maklumat mengenai cara mendapatkan lemak dengan cara yang betul. Apa pun alasan anda, atas alasan kesihatan atau sebagai persiapan untuk berperanan dalam filem, ada cara yang lebih selamat dan lebih sihat daripada mengabaikan senaman dan makan makanan berlemak. Dengan mengikuti program yang betul, anda dapat memperoleh lemak yang diinginkan sambil menjaga kesihatan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Menambah Lemak
Langkah 1. Lawati doktor
Sebelum membuat perubahan pada diet dan ukuran badan anda, anda harus mendapatkan penilaian penuh dari doktor anda. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, doktor anda mungkin tidak menyetujui kenaikan berat badan. Ambil nasihat doktor anda dengan serius sebelum melaksanakan perubahan.
- Terdapat keadaan perubatan tertentu yang memerlukan kenaikan berat badan. Masalah tiroid, masalah kesihatan pencernaan, diabetes, dan barah semuanya boleh menyebabkan penurunan berat badan secara drastik yang membahayakan kesihatan. Kurang berat badan boleh menimbulkan risiko kesihatan seperti sistem kekebalan tubuh yang lemah, anemia, keguguran rambut, dan penurunan kepadatan tulang.
- Tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi juga boleh menyebabkan penurunan berat badan. Sekiranya anda seorang atlet, menambahkan lemak mungkin bagus kerana lemak dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan membolehkan anda bersenam lebih lama.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Anda memerlukan rancangan yang jelas untuk melaksanakan rancangan kenaikan berat badan. Berapa kilogram yang anda mahu tambah? Bilakah tarikh akhir? Dengan mengetahui dan menetapkan jadual, anda dapat menambah berat badan dengan lebih berkesan.
- Mulakan dengan menentukan berapa banyak pound tambahan yang anda mahukan. Nombor ini boleh menjadi tujuan peribadi anda, atau cadangan doktor. Bagaimanapun, anda memerlukan nombor konkrit untuk memulakan.
- Ingat, cara asas untuk menambah berat badan adalah dengan mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Oleh itu, semasa merancang, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menggantikan kalori yang dibakar. Terdapat pelbagai cara untuk menghitungnya. Untuk mengira pembakaran kalori setiap hari, cubalah pautan ini:
- Cari maklumat mengenai cara menetapkan matlamat dengan berkesan sehingga anda dapat menetapkan matlamat dan bertindak terhadapnya.
Langkah 3. Rancang untuk memulakan dengan perlahan
Mengisi badan dengan ratusan kalori lebih daripada yang diperlukan boleh membahayakan jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem badan yang lain. Tambahkan kalori sedikit demi sedikit sehingga badan anda dapat menyesuaikan diri. Mulakan dengan tambahan 200 kalori sehari selama kira-kira seminggu, kemudian meningkat menjadi 300, dan seterusnya. Ini akan membantu anda mengelakkan kejutan awal ketika badan anda baru memulakan program kenaikan berat badan.
- Bahagikan program kepada beberapa peringkat. Tentukan berapa paun keuntungan yang anda mahukan setiap minggu atau sebulan. Oleh itu, badan dapat menyesuaikan diri lebih banyak daripada jika program ini dimulakan secara drastik.
- Sama seperti menurunkan berat badan, anda perlu menambah berat badan secara beransur-ansur. Peningkatan yang sihat adalah sekitar 0.25 hingga 0.5 kg per minggu (dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori pada pengambilan harian). Jangan tambah lebih daripada 500 kalori sehari.
Langkah 4. Susun menu
Anda mesti makan lebih banyak. Fokus pada makanan yang padat nutrien dan kalori, bukan makanan yang tidak sihat. Terdapat banyak makanan yang akan membantu anda menambah berat badan dan juga mengandungi semua nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat
- Rancang untuk makan lebih daripada tiga kali sehari. Tingkatkan hingga lima kali atau lebih, termasuk makanan ringan.
- Pastikan semua makanan anda seimbang. Setiap hidangan mesti mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ketiga-tiga ini adalah nutrien yang paling berguna dalam program kenaikan berat badan.
- Makan lebih kerap dengan makanan sihat memerlukan kos yang tinggi. Adalah idea yang baik untuk membuat belanjawan baru yang sesuai dengan rancangan diet baru anda.
Langkah 5. Rancang untuk melakukan latihan kekuatan
Selain menambah lemak, menambahkan otot juga akan membantu menaikkan berat badan. Dengan latihan kekuatan, semua nutrien anda akan digunakan dengan baik. Pembentukan otot memastikan kekuatan dan kesihatan anda terjaga semasa program penambahan lemak.
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh
Anda memang memerlukan lemak untuk menambah berat badan, tetapi tidak semua lemak sama. Lemak tepu dan lemak trans akan membantu anda menambah berat badan, tetapi mereka juga akan meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung anda. Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan imuniti. Pastikan semua makanan anda mengandungi sedikit lemak.
- Fokus pada "lemak baik" untuk meningkatkan lemak badan dan memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan.
- Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan makarel, dan alpukat tinggi lemak dan kalori tak jenuh, dan masih memberikan nutrien penting. Sertakan makanan ini dalam hidangan utama atau makanan ringan anda setiap hari.
Langkah 2. Makan bijirin penuh atau bijirin untuk karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga untuk tubuh. Tenaga yang tidak dibakar akan disimpan sebagai lemak dan membantu meningkatkan berat badan. Selepas lemak, penyumbang penting lain adalah karbohidrat. Oleh itu, anda memerlukan banyak karbohidrat.
- Fokus pada biji-bijian, bukan karbohidrat halus putih. Produk yang diproses telah diproses dan dilunturkan sehingga sebahagian besar nutrien pentingnya hilang. Sementara itu, biji-bijian menyediakan karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral penting.
- Gantikan produk putih dengan roti gandum dan pasta, serta beras perang. Masukkan karbohidrat ini dalam semua pinggan.
Langkah 3. Gunakan produk tenusu penuh lemak
Produk tenusu penting untuk diet anda kerana mengandungi kalsium dan vitamin. Sebilangan besar produk tenusu terdapat dalam varian rendah lemak, tetapi anda memerlukan versi penuh lemak untuk meningkatkan pengambilan kalori dan lemak anda. Minum susu keseluruhan dan yogurt yang diperbuat daripada susu keseluruhan.
- Gantikan soda bergula (yang tidak mengandungi vitamin dan nutrien) dengan susu keseluruhan untuk meningkatkan pengambilan lemak dan membekalkan nutrien kepada tubuh.
- Ingat bahawa susu keseluruhan lebih tinggi lemak tepu. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa produk tenusu penuh lemak sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Langkah 4. Masukkan menu daging dengan teliti
Protein dan lemak dari daging penting untuk kenaikan berat badan. Namun, berhati-hati dengan daging merah. Kajian menyimpulkan bahawa pengambilan daging merah yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis barah. Hadkan pengambilan daging merah hingga tiga hingga lima hidangan seminggu untuk kekal sihat. Pada hari-hari lain, makan ayam.
Langkah 5. Masukkan bahan berkalori tinggi ke dalam pinggan
Anda boleh terus makan makanan biasa anda, tetapi tambahkan beberapa ramuan. Inilah cara menambahkan makanan yang sihat dan berkesan:
- Masukkan telur rebus untuk hidangan selada.
- Masukkan keju ke sandwic, telur, dan hidangan selada.
- Masukkan sos dan lemak ke dalam daging.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Pengambilan Lemak
Langkah 1. Elakkan gula halus
Hanya kerana anda ingin menambah lemak, tidak bermaksud anda harus makan makanan yang tidak sihat sepanjang hari. Anda harus memberi tumpuan kepada makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak yang menyediakan vitamin dan nutrien. Gula yang diproses tidak mempunyai nilai pemakanan dan boleh menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kerosakan gigi, masalah hormon, dan masalah kesihatan yang lain.
- Elakkan makanan manis. Gula-gula, kek, kek dan pencuci mulut lain penuh dengan gula.
- Kurangkan atau elakkan minuman ringan. Satu tin soda mengandungi lebih banyak gula daripada kek pencuci mulut.
Langkah 2. Makan sebelum tidur
Semasa tidur, badan hanya memerlukan sedikit kalori. Makanan yang dimakan sebelum tidur akan disimpan sebagai lemak. Manfaatkan fakta itu dengan makan makanan ringan sebelum tidur, apabila digabungkan dengan latihan kekuatan atau tidur selepas makan tengah hari.
Langkah 3. Jangan minum 30 minit sebelum makan
Cecair akan mengisi perut anda dan mengisi anda dengan cepat. Untuk mengelakkan kesan ini, jangan minum setengah jam sebelum makan. Oleh itu, perut tetap kosong dan anda boleh menghabiskan makanan anda.
Langkah 4. Bersenam dengan betul
Menambah berat badan tidak semestinya mengelakkan latihan. Sebenarnya, tidak menggerakkan badan anda dan mengelakkan aktiviti fizikal sebenarnya tidak sihat.
- Mengangkat berat akan menghalang penambahan lemak jika tidak dilakukan dengan betul. Latihan ketahanan meningkatkan metabolisme, yang seterusnya membakar lebih banyak kalori. Isi badan anda dengan kalori selepas bersenam untuk mengimbangi pembakaran lemak dan memastikan kenaikan berat badan.
- Juga, regangkan secara berkala. Kekurangan aktiviti akan membuat otot menjadi tegang dan meningkatkan risiko kehilangan mobiliti. Pastikan anda meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung setiap hari untuk memastikan tubuh anda berfungsi sebagaimana mestinya.
Langkah 5. Gunakan shake protein untuk mendapatkan otot
Selain makan lebih banyak, anda juga dapat meningkatkan jisim badan dengan protein shake dan serbuk protein. Terdapat pelbagai produk yang menyediakan protein tambahan untuk kenaikan berat badan dan jisim otot apabila digabungkan dengan latihan kekuatan. Ingat, gunakan setiap produk seperti yang diarahkan.
- Serbuk protein whey adalah makanan tambahan yang popular yang boleh ditambahkan pada beberapa jenis minuman. Anda boleh membuat smoothie buah, yogurt, dan beberapa sudu serbuk protein.
- Di samping itu, terdapat jenis minuman dan bar protein yang boleh anda beli. Makanlah sebagai makanan ringan sepanjang hari untuk tambahan kalori.
- Baca label produk yang akan anda beli. Terdapat banyak produk yang mengandungi banyak gula tambahan, dan itu berbahaya. Pilih produk dengan gula rendah.
Amaran
- Periksa kesihatan anda dengan doktor anda secara berkala. Menambah berat badan adalah perubahan besar dalam tubuh anda, dan pastikan anda kekal sihat dengan mengikuti program penambahan lemak yang telah dikembangkan.
- Penambahan lemak hanya dapat membantu orang yang kekurangan berat badan.
- Penambahan lemak hanya di kawasan tertentu badan tidak mungkin dilakukan. Peningkatan berat badan akan memberi kesan ke seluruh badan. Sekiranya anda berharap dapat meningkatkan payudara, punggung, atau pinggul, ingatlah bahawa ukuran badan anda akan meningkat, bukan hanya di tempat-tempat tertentu.
