Di era digital ini, terlalu mudah bagi kita untuk melupakan kenangan kerana ramai di antara kita dapat mencari perkara yang kita lupakan di internet. Seperti yang tidak penting, menghafal adalah aktiviti yang sebenarnya penting kerana banyak alasan, bukan hanya untuk mengambil kuiz. Bagi sesetengah orang, menghafal membantu "mendisiplinkan" minda sehingga mereka dapat lebih fokus dan produktif. Perlu diingat bahawa apa yang anda simpan dalam memori juga mengatur cara anda memikirkan sesuatu, dan membantu anda memahami konsep dengan lebih cepat. Dengan mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti diet anda, dan mengubah pemikiran anda, anda dapat meningkatkan ingatan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Cuba bermeditasi setiap hari
Meditasi yang dilakukan selama 15-30 minit setiap hari secara fizikal dapat mengubah otak anda sehingga kebimbangan yang anda rasakan dapat mereda. Anda juga boleh menjadi lebih rasional dan berempati. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan kualiti tidur.
- Empat waktu terbaik untuk bermeditasi adalah pada waktu pagi, setiap kali anda merasa tertekan, semasa rehat makan tengah hari anda, dan setelah kerja berakhir.
- Tidak digalakkan bermeditasi pada waktu malam sebelum tidur kerana anda boleh merasa santai sehingga anda tertidur. Semasa bertafakur, anda harus memastikan bahawa anda terjaga secara fizikal.
Langkah 2. Lakukan yoga
Selain meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh, yoga juga dapat memberi kesan positif pada otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa selain mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan, yoga melindungi otak dan menyusut, seiring bertambahnya usia.
- Menariknya, yoga mencegah pengecutan otak, terutama di hemisfera kiri, yang dikaitkan dengan emosi positif, seperti kegembiraan dan kebahagiaan.
- Seperti meditasi, yoga menolong anda untuk lebih waspada atau memiliki "kesedaran" sepenuhnya dalam menjalankan aktiviti harian.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman membantu mengimbangi penurunan kognitif yang disebabkan oleh penuaan dan peningkatan gaya hidup pasif (misalnya aktiviti tidak aktif). Latihan juga berkesan untuk mengurangkan tekanan, yang dapat meningkatkan mood dan meningkatkan keyakinan diri.
- Menurut beberapa kajian, disarankan agar orang melakukan senamrobik sederhana (misalnya berjalan pantas) selama (sekurang-kurangnya) 150 minit seminggu, atau melakukan senaman yang kuat (misalnya berjoging) selama 75 minit setiap minggu.
- Pilih sukan yang anda suka. Sekiranya anda tidak suka berlari, jangan memaksa diri anda berlari tiga kali seminggu. Sebaliknya, berenang atau menyertai kelas atau kelab sukan.
- Tentukan seberapa kerap anda boleh bersenam secara realistik. Sekiranya anda tidak dapat berjalan selama 30 minit setiap hari (lima hari seminggu), bahagikan beban latihan anda ke dalam sesi berjalan kaki selama 10 minit dan lakukan latihan setiap kali anda mempunyai masa lapang.
Langkah 4. Cukup tidur
Rata-rata, orang dewasa memerlukan 7,5 hingga 9 jam tidur setiap malam, sementara kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak tidur (8,5 hingga 18 jam, bergantung pada usia). Ketika kita selalu kekurangan tidur, ada kemungkinan kita akan menghadapi tekanan, kegelisahan, kehilangan ingatan, dan keadaan kesihatan yang buruk.
- Sekiranya anda melakukan meditasi dan yoga setiap hari, dan bersenam secara teratur, anda tidak akan menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam.
- Ambil sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk berehat sebentar. Berbaring di atas katil dan luangkan 20 minit untuk melakukan relaksasi otot progresif atau membaca buku.
- Jangan melihat skrin (misalnya komputer, televisyen, telefon, atau tablet) sebelum tidur.
- Semasa anda tidur, otak anda memasukkan maklumat yang diterimanya ke dalam ingatan jangka panjang. Apabila anda kurang tidur, kemampuan otak anda untuk menggabungkan maklumat akan terjejas, menyebabkan ingatan anda merosot.
Langkah 5. Urus atau rapi persekitaran anda
Selalunya mudah merasa tertekan apabila kita tidak dapat menemui kunci atau dokumen penting, atau ketika anda pulang dan melihat rumah anda dalam keadaan tidak bernyawa. Oleh itu, pilih tempat khas untuk meletakkan setiap objek dan, secara konsisten, letakkan objek di tempatnya yang betul. Dengan cara ini, anda dapat mengurangkan tekanan dalam hidup anda sehingga fikiran anda bebas untuk menumpukan perhatian pada perkara lain (contohnya kaedah meningkatkan memori).
- Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Mulakan kecil, seperti menyimpan kunci anda dalam casing khas atau memasangnya di pintu, atau menjadi kebiasaan menyimpan mantel, kasut, dan beg anda ketika anda pulang ke rumah.
- Sekiranya anda mempunyai banyak perkara yang perlu dilakukan, buatlah senarai tugas yang harus dilakukan agar minda anda sentiasa tenang dan terus berjalan.
Langkah 6. Bersosial
Luangkan masa dengan orang yang anda suka dan biarkan anda menunjukkan yang terbaik dalam diri anda. Sosialisasi dapat mengurangkan kegelisahan, meningkatkan keyakinan diri, dan membuang fikiran daripada perkara-perkara yang mencetuskan tekanan.
Sekiranya anda tidak mempunyai rakan / keluarga atau tinggal jauh dari mereka, cubalah bergabung dengan kelab atau komuniti di internet, atau hubungi rakan atau keluarga menggunakan program sembang video internet
Langkah 7. Ketawa
Penyelidikan menunjukkan bahawa ketawa dapat meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang dewasa. Ketawa juga meningkatkan pengeluaran endorfin dan sistem imun, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan kualiti ingatan untuk semua peringkat usia.
Tonton filem komedi atau video lucu di YouTube. Anda juga boleh berkongsi lelucon dengan rakan, menghadiri rancangan komedi berdiri, atau melakukan perkara lain yang membuat anda ketawa secara berkala
Langkah 8. Nikmati hari spa
Kunjungi spa atau, jika anda tidak mempunyai dana, sediakan hari spa anda sendiri di rumah. Mandi atau mandi air hangat, sapukan topeng muka, potong kuku jari dan jari kaki, gosok telapak kaki, dan sapukan pelembap ke seluruh badan anda setelah anda mandi atau mandi. Luangkan masa untuk membuat diri anda selesa dan bangga kerana anda telah menjaga diri anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup dana untuk menyewa tukang urut, mintalah rakan atau pasangan bergilir-gilir memberi urut
Langkah 9. Jauhkan diri anda dari teknologi
Mengurangkan penggunaan teknologi anda (misalnya duduk dan bekerja di komputer, telefon, atau tablet) selama 30 minit dapat meningkatkan kesihatan otak dan membantu anda berfikir dengan lebih mendalam. Dengan mengetepikan waktu tertentu untuk tidak menggunakan komputer, ada kemungkinan besar anda tidak akan bekerja berjam-jam. Anda juga boleh memfokuskan diri pada perkara yang ada, dan mempunyai masa untuk melakukan perkara-perkara yang menghilangkan tekanan, seperti bersenam atau bertafakur.
Langkah 10. Lawati doktor
Sekiranya anda masih merasa cemas atau tertekan, dan / atau tidak dapat tidur, ada baiknya berjumpa dengan pengamal perubatan. Ada kemungkinan anda memerlukan kaunseling (dengan kaunselor klinikal atau psikologi berdaftar), atau ubat-ubatan tertentu, atau mungkin kedua-duanya. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan terbaik untuk keadaan anda.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Kualiti Makanan
Langkah 1. Makan makanan yang mengandungi antioksidan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa buah-buahan, terutama blueberry, membantu melindungi otak dan mengurangkan kesan penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti Alzheimer dan demensia. Cuba mengambil kira-kira 240 gram blueberry setiap hari. Anda boleh menikmati blueberry segar, beku, atau kering beku. Delima (atau jus delima tanpa gula tambahan) juga boleh menjadi sumber antioksidan yang baik.
Langkah 2. Makan lemak sihat
Banyak jenis ikan, termasuk salmon, kaya dengan asid lemak omega-3, yang penting untuk fungsi otak. Asid lemak ini juga dapat mengurangkan keradangan. Cuba makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sebanyak 120 gram, 2-3 kali seminggu. Selain ikan, alpukat juga boleh menjadi sumber lemak sihat. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga aliran darah yang sihat.
Langkah 3. Makan kacang dan biji
Kacang dan biji adalah sumber vitamin E yang baik dan dapat mengurangkan penurunan kognitif yang disebabkan oleh penuaan. Cuba minum 30 gram kacang atau kacang mentega setiap hari. Anda boleh makan kacang mentah atau panggang, tetapi berhati-hati dengan kandungan garam kacang atau biji yang anda makan.
Langkah 4. Cuba makan bijirin penuh
Biji-bijian utuh dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan mendorong aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak. Cuba minum 60 gram bijirin gandum, satu atau tiga keping roti, atau dua sudu besar biji gandum setiap hari.
Langkah 5. Makan bijirin penuh
Biji-bijian utuh menstabilkan gula darah (glukosa) yang diperlukan otak sebagai "bahan bakar" nya. Cuba minum 60 gram biji-bijian setiap hari.
Langkah 6. Minum teh segar (baru diseduh)
Cuba minum 2-3 cawan teh setiap hari, teh panas dan sejuk. Sebilangan kecil kafein dalam teh membantu meningkatkan daya ingatan, tumpuan dan mood. Selain itu, teh juga mengandungi antioksidan.
- Pastikan anda menggunakan produk daun teh kering atau beg teh; teh botol atau teh tepung kurang berkesan.
- Sekiranya anda mengalami tekanan, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kafein kerana kafein dapat meningkatkan kegelisahan / tekanan.
Langkah 7. Makan coklat gelap
Coklat gelap mengandungi antioksidan dan beberapa perangsang semula jadi, termasuk kafein, yang dapat meningkatkan fokus dan tumpuan, dan meningkatkan mood. Cuba minum 60-120 gram coklat gelap setiap hari (jangan melebihi bahagian ini).
Langkah 8. Minum air secukupnya
80% otak terbuat dari air. Apabila otak anda mengalami dehidrasi teruk, otak tidak dapat berfungsi dengan baik. Untuk mengira berapa banyak air yang anda perlukan setiap hari, hitung berat badan anda dalam kilogram. Untuk setiap 35 kilogram, anda perlu minum 1 liter air setiap hari. Oleh itu, persamaannya adalah: (berat badan anda) x 1/35. Hasil pendaraban adalah jumlah air yang harus anda minum setiap hari (dalam liter).
- Sekiranya berat anda 70 kilogram, maka anda perlu minum 2 liter air setiap hari (70 x 1/35).
- Anda mungkin perlu minum lebih banyak air ketika anda banyak berkeringat (contohnya ketika bersenam atau dalam cuaca panas).
Langkah 9. Cuba ambil produk tambahan
Sebenarnya, belum ada banyak kajian saintifik yang membuktikan bahawa produk suplemen "meningkatkan otak" benar-benar berkesan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa produk yang berpotensi meningkatkan prestasi otak, seperti makanan tambahan yang mengandungi ginkgo biloba (meningkatkan peredaran darah), asid lemak omega-3, huperzine A, asetil-L-carnitine, vitamin E, dan Panax ginseng (Asia ginseng).
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Latih minda anda
Apabila anda mempunyai kesedaran sepenuhnya, anda boleh menumpukan perhatian pada apa itu. Fikiran anda tidak akan tertumpu pada masa lalu atau apa yang akan berlaku, tetapi pada apa yang ada sekarang. Dengan kesedaran, anda juga dapat mengenali pemikiran, perasaan, dan situasi yang ada tanpa penilaian subjektif.
- Perkara yang tidak boleh anda lakukan: Pada waktu pagi, seseorang memintas anda di kedai runcit. Anda mahu mengatakan sesuatu, tetapi memutuskan untuk tidak mengatakannya. Sekarang, anda tidak boleh berhenti memikirkan kemarahan yang anda rasakan ketika itu. Anda terus mengulangi perkara yang ingin anda sampaikan kepada orang itu dalam fikiran anda.
- Apa yang harus dilakukan: Bila ada ingatan buruk seseorang yang melampaui batas pemikiran anda, kenali dan terimalah, tetapi lepaskan kemarahan anda. Cuba fikirkan, misalnya, "Ya, ketika itu saya marah, tetapi saya tidak boleh membuang masa dengan perasaan marah sekarang." Selepas itu, kembalikan kesedaran anda kepada keadaan semasa. Dalam konteks ini, memiliki kesedaran bermaksud keluar dari pemikiran yang timbul (dan menyatu dengan keadaan yang ada).
Langkah 2. Perhatikan persekitaran anda
Ini ada kaitan dengan kesedaran. Cuba berlatih membayangkan persekitaran anda. Pastikan anda benar-benar memperhatikan perkara-perkara di sekitar anda; warna, bau, orang, dan cuaca. Hidup dan nikmati keadaan semasa.
Langkah 3. Seboleh mungkin jangan melakukan banyak perkara sekaligus
Beberapa kajian menunjukkan bahawa otak tidak dapat beralih dari satu pekerjaan ke pekerjaan yang lain dengan berkesan. Ini bermaksud bahawa apabila anda mengusahakan banyak perkara sekaligus, anda sebenarnya kehilangan banyak masa. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kita mungkin tidak dapat mengingat apa yang kita pelajari ketika kita melakukan banyak perkara sekaligus. Ringkasnya, jika anda ingin mengingat sesuatu, jangan ingat sambil melakukan perkara yang berbeza sekaligus!
Langkah 4. Ketahui perkara baru
Pelajari bahasa baru, main alat muzik, atau tingkatkan perbendaharaan kata anda. Anda boleh mengatakan bahawa belajar perkara baru membuat otak anda bersedia untuk berkonsentrasi. Apabila kita melakukan perkara yang sama setiap hari, otak kita tidak akan mendapat rangsangan yang diperlukannya untuk berkembang. Oleh itu, pastikan anda mempelajari perkara baru secara berkala.
Anda juga dapat mempelajari beberapa cara untuk menggunakan akal anda. Sebagai contoh, cuba gosok gigi dengan tangan yang tidak dominan (jika anda tangan kanan, cuba gunakan kiri) atau terbalikkan buku dan membacanya terbalik selama 10 minit
Langkah 5. Libatkan semua pancaindera ketika mengingati sesuatu
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pelbagai deria membantu kita memahami dan mengingati konsep baru dengan lebih baik. Sekiranya anda ingin mengingati sesuatu, cuba bayangkan, tuliskannya, dan sebutkan dengan lantang apa yang anda mahu ingat.
- Sekiranya anda cuba mengingati nama seseorang, bayangkan orang itu dengan nama mereka tertulis di kepala mereka. Apabila anda membayangkannya, sebutkan namanya dengan lantang.
- Sekiranya anda cuba menghafal bahasa, pilih 10-20 perkataan untuk diingat setiap hari, dan tuliskan 10 kali sambil mengucapkannya dengan kuat. Anda juga boleh melakukannya beberapa kali sehingga anda dapat menulis dan menyebut setiap perkataan dengan sempurna, tanpa perlu memikirkannya.
- Penggunaan kad flash boleh menjadi contoh yang baik untuk mengetahui bagaimana mengingat sesuatu melalui visualisasi, penulisan, dan pertuturan. Flashcards boleh menjadi alat yang berkesan untuk belajar.
Langkah 6. Ulangi perkara yang ingin anda hafal
Sekiranya anda ingin mempunyai memori yang kuat yang melekat di otak anda, katakan apa yang anda ingat setelah anda menyelesaikan aktiviti atau aktiviti yang berkaitan dengannya.
Apabila anda bertemu dengan seseorang yang baru, sebutkan namanya sambil berjabat tangan (misalnya, "Hai, Luthfi!"), Kemudian sebutkan namanya lagi setelah anda selesai berbual ("Senang bertemu dengan anda, Luthfi!"). Sekiranya anda merasa janggal atau janggal untuk melakukannya, anda boleh menyebut atau menyebut namanya secara senyap-senyap kepada diri sendiri semasa anda berjalan pergi
Langkah 7. Buat persatuan
Sebelum meninggalkan rumah, anda ingat bahawa setelah pulang, anda perlu mencuci pakaian. Daripada menulis nota peringatan untuk mencuci pakaian sebelum meninggalkan rumah, anda boleh melakukan sesuatu, misalnya, tinggalkan kasut anda di lantai ruang tamu (jika ruang tamu anda biasanya kosong atau kemas). Hanya dengan melihat kasut yang terbaring, anda boleh ingat untuk mencuci pakaian.
Langkah 8. Jangan menjejaskan otak anda
Otak hanya dapat memproses beberapa maklumat dalam satu masa. Oleh itu, cuba pecahkan apa yang anda ingin pelajari menjadi bahagian kecil. Untuk memastikan bahawa anda menggunakan memori anda seefektif mungkin, utamakan apa yang anda ingin hafal, dan mulakan dengan maklumat yang paling penting.
- Penting untuk anda memberi masa dan ruang kepada diri anda untuk mengingat perkara dengan baik. Sering kali, kita hanya perlu memproses maklumat yang diperoleh sebelum dapat digunakan atau dihafal dengan betul.
- Daripada mengingat nombor dalam corak 5-6-2-2-8-9-7, cuba ingat nombor dalam pola 562-28-97.
Langkah 9. Uji ingatan anda setiap hari
Sepanjang hari, lakukan ujian pendek pada diri anda. Contohnya, ketika meninggalkan restoran, tanyakan pada diri anda sendiri untuk menerangkan bagaimana pelayan melihat restoran: gaya rambut, mata, warna baju, atau namanya (jika dia memakai tanda nama).
Langkah 10. Jangan berputus asa
Prestasi otak anda mungkin menurun seiring bertambahnya usia, tetapi anda masih dapat mempelajari perkara baru dan meningkatkan fungsi otak.
